Kā padarīt vēdera vakuumu presē?

vēdera Kā sūkšanas kuņģi ar presi? Daudzi cilvēki nav pat dzirdējuši par šādu uzdevumu, un ko teikt par zināšanu par izpildes tehniku. Ja vēlaties plakanu vēderu, bet uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes nepalīdz, un draugi glabāt jautā, kādā stadijā grūtniecības jūs esat, tas nozīmē - jums nav darīt visu pareizi.Šis defekts ir ļoti viegli atrisināt.Šis raksts būs izglītot jums par to jautājumu par ideālu plakanu vēderu un palīdzēs uzlabot savu formu vienkāršā veidā.

informatīvo ↑

efektīvu vēdera muskuļu vingrinājumi

obligāts atribūts sporta skaitļi ir šaurs viduklis un dzīvoklis kuņģa. Neatkarīgi no jebkādiem reklāmas solījumus rezultātus, neviena mācību programmas saskaņā ar "plakanu vēderu 10 minūšu dienā" nepalīdzēs. Galvenais nosacījums degšanas tauku vēderā ir pareiza uztura.

Svarīgi! Lai saglabātu pareizās skaitļa proporcijas, cilvēkam vajadzētu tērēt vairāk kaloriju nekā ar ēdienu.

Kādas ir īpašās vēdera sagatavošanas priekšrocības?

• vēdera vingrinājumi pilnīgi sūknē vēdera muskuļus, bet vairāk smagas nodarbes, piemēram, vēderpreses vingrinājumiem, efektīvāk sadedzināt kalorijas.
• Ir vēl viens uzdevums, kas sportistiem ir izmantoti, lai izveidotu dzīvoklis kuņģa un samazināt vidukli. Tas ir aizņemts no joga un sauc par "kuņģa kuņģi".

Svarīgi! Ikviens, kam pazīstams Arnolds Švarcenegers, regulāri veica šo uzdevumu. Tāpēc, neraugoties uz milzīgo muskuļu masu, viņa jostasvieta bija ļoti šaura. Tas ir pateicoties "vēderā vakuums" aktieris var lepoties šādā partijā jābūt V formas atpakaļ.

saturu ↑

Anatomija vēdera muskuļiem

Lai saprastu, kā to darīt vakuuma kuņģa presē, vispirms iepazītos ar anatomiju muskuļus jomā:

• Classic vingrinājumi vēdera muskuļiem, tad celšanas kājas, pagriežot un citi, galvenokārt strādājot rectus muskuļu veidsVēders, kas bieži ir sadalīts "augšējā" un "apakšējā" presē.
• Vingrinājums "vakuuma nospiediet" ļauj pētīt šķērsvirziena muskuļu, kas ir saskaņā ar tiešo un slīpiem muskuļiem vēdera dobumā.Tai ir dabiska "jostas" loma, vizuāli sašaurinot jostasvietu.šo muskuļu stiprināšana, tas būs vieglāk, lai "saglabātu kuņģi", un viņš nebūs "izkrist", jo tā bieži vien ir nopietna problēma, pat plānas un tievs sievietes.

uz saturu ↑

Priekšrocības

vingrinājumi Veicot šo uzdevumu, jums ir tiesības uz šādu rezultātu:

• Getting atbrīvoties no vēdera izstieptas.Šis formas trūkums rodas no šķērseniskā vēdera muskuļa vājās attīstības.
• samazināšana iekšējo orgānu tauku slānis, kas ieskauj iekšējos orgānus.
• Vidukļa sašaurināšana salīdzinoši īsā laika periodā.
• Krūškurvja vizuāla palielināšana.
• Šķērveida vēdera muskuļu attīstība.
• Spēcīgāks piespiedu izskats ar aizvērtu degunu un muti.
• Labāka visa vēdera zonas kontrole.
• Plakano vēderu, nebaidoties preses nomaiņai.
• Stabiņš mugurā un sāpju mazināšana muguras lejasdaļā.
• Samazināto iekšējo orgānu novēršana.

Svarīgi!Šī uzdevuma būtiska priekšrocība ir spēja to izpildīt bez īpašas iekārtas mājas vai biroja vidē.

informatīvo ↑

Kā vakuumam presei?

Labākais laiks izmantot ir no rīta, pirms ēšanas. Pirms veicat, nav nepieciešams dzert un ēst.

galvenā iezīme mākslas šā uzdevuma - pareizu elpošanu:

• Vispirms ir nepieciešams dziļi elpot un pēc tam izelpot caur muti, atbrīvojot plaušas no gaisa.
• jums maksimizēt savu mugurkaula piespiež pret priekšējo sienu vēdera, brīdī, iekšējos orgānus, it kā paaugstināja, ribām.

uz saturu ↑

iemiesojumi vakuumu par vēdera

iesaistīties šajā uzdevumā, var būt vairāki varianti:

• Lying ar taisnām vai saliektām kājām.
• Uz visiem četriem uz grīdas.
• sēž.
• pastāvīga.

Svarīgi! Kā likums, visvieglāk ir sākt no miera stāvokļa, sēžot vai uz visiem četriem. Visgrūtākais variants ir novietot vēdera vakuumu.

saturam ↑

Vakuums presē - kā rīkoties?

Tā kā šis uzdevums ir vairākas variācijas, mēs izskatīsim katru no tiem.

guļus

sākuma pozīciju šajā gadījumā - guļ uz grīdas ar ceļi saliekti vai taisnām, tieksme plaukstu uz grīdas. Ja vēlaties, varat palmas paliekot uz vēdera, lai jūs varētu kontrolēt muskuļu funkcionālo darbību.

Tehnika:

• Paaugstiniet elpu caur degunu.
• Izelpojiet caur muti un turiet elpu.

Svarīgi! Nepieciešams maksimāli atbrīvot gaisa plaušas.

• vienlaicīgi izelpot nepieciešams stingri izdarīt vēderu, it kā šūpošana naba uz muguras.
• Šī pozīcija ir jāatliek par 15 sekundēm.

Svarīgi! Ja sākotnējā stadijā Šajā vingrinājumā jums nebūs gatavi aizturēt elpu uz noteiktu laiku, jūs varat darīt nedaudz elpu, bet ne relaksējoša muskuļus vēdera.

• Lēnām ieelpojiet un atslābiniet muskuļus pakāpeniski.

Svarīgi! Nelietojiet pēkšņas elpas.

• Paņemiet pāris elpas, izelpas, tad atkārtojiet vingrojumu vēlreiz.

Kā veikt kuņģa vēderu pastāvīgajam presē?

Daži sportisti atrast šo variantu vingrinājuma "vakuuma vēderam" visvairāk vienkāršu, citiem - tieši pretēji visgrūtākais. Kā tas ir iespējams, jūsu personīgā pieredze ļaus jums to izlemt. Tātad, iesākumā sāksim praktiskus ieteikumus par relatīvā dotā uzdevuma variantu.

Tehnika:

1. Uzstādiet vertikāli, nolieciet kājas plecu platumā un ielieciet rokas uz gurniem. Tas ir jūsu sākumpunkts.
2. Regulāri un lēni dziļi ieelpot caur degunu, ierakstot plaušās maksimālo gaisa daudzumu.
3. Padariet spēcīgu izelpu, pēc iespējas griežot kuņģi uz muguras. Labojiet šo pozīciju 15-20 sekundes.
4. Pēc noteiktā laika izelpot un atgriezties sākuma pozīcijā.

Visu četrstūru stāvoklis

Šī iemiesojums pārvar gravitāciju.Šajā gadījumā starta pozīcija būs uz četriem posteņiem, un jostasvietai un kaklam jābūt neitrālā stāvoklī.

Svarīgi! Asas deformācijas, piemēram, mugurkaula taisna taisna līnija, ir pilnībā izslēgtas.

izpildes paņēmiens neatšķiras no citām iepriekš aprakstītās izmantošanas variācijām. Jūs arī elpojat, izelpājat un turiet elpu, kamēr vēders ir izvilkts.

Sēdvieta

Šī pozīcija ir ļoti svarīga, lai stabilizētu muguras muskuļus, kas sarežģī vakuumu.

Tehnika:

• Sēdiet uz krēsla un salieciet kājas 90 grādu leņķī.Mugurai jābūt taisnai un pēdām jābūt uz grīdas.

Svarīgi! Ja jūs vēlaties sarežģīt uzdevumu, tad nomainiet krēslu ar fitballu.

• Pēc tam veiciet elpošanas vingrinājumus, kā aprakstīts iepriekš.

Svarīgi! Neļauj paļauties uz krēsla aizmuguri. Neaizmirsti pauzēt pirms katras pieejas.

saturam ↑

Cik reizes vēders vēderā ir jādara?

• Centies nodrošināt, ka katru reizi, kad izdodas noturēt elpu ilgāk. Sākot no 15 sekundēm, veiciet treniņa ilgumu līdz 60.
• Atkārtojiet treniĦu 3-5 reizes.
• Nedēļas laikā "vakuums kuņģim" jāveic vismaz 5 reizes.

Svarīgi! Ja jūs vēlaties iegūt rezultātu no vingrinājuma, tad jums tas jādara regulāri. Iegūstiet ieradumu, pamostoties, lai izveidotu vakuumu, un pēc brokastīm un visu parasto rīta kārtību.

• Tiklīdz jūs varat darīt, ir vieglākais risinājums, lai jūs izmantot 60 sekundes, pāriet uz sarežģītāku versiju, un tā līdz brīdim, kad visi varētu dot automātisms.
• Kad esat apguvis grūtāko variantu, sāk celms dienas šķērslīnijas muskuļa laikā - par "Lite" versija no vakuuma, kas nenozīmē kavēšanās elpu un stipras sāpes pretenziju.

Svarīgi!Īpaši noderīgi ir izdarīt vēderu mazuļa darba gadījumā.Centieties neliecināt un noturēt vēderu. Pēc brīža jūs to darīsiet uz mašīnas.

Bet nav fanātisks attieksme pret šo ideju un pastāvīgi vien iespējams nospiest naba uz mugurkaula. Tas var izraisīt nopietnus iekšējo orgānu pārkāpumus, līdz visceroptozei( izlaidumam).

pie satura ↑

Kontrindikācijas veikt vakuuma

vēdera Zināmos apstākļos, šis uzdevums var kaitēt ķermeņa, tāpēc jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem un zina šīs nianses. Tātad, "preses vakuums" ir kontrindicēts šādos gadījumos:

• grūtniecības laikā.
• Menstruāciju laikā.
• Ja ir gremošanas orgānu slimības.
• Problēmas ar sirds trakumiem un citām sirds slimībām.
• Bieža reibonis.
• Plaušu slimības.
• Vairogdziedzera slimībām.
• Hronisku slimību vai infekcijas slimību gadījumos.
• Atveseļošanās periodā pēc jebkādas ķirurģiskas iejaukšanās.

Svarīgi! Ja pēc izmantošanas Jums ir sāpes vēderā, tad jums ir nepieciešams, lai apturētu to dara, un meklēt palīdzību no ārsta.

Nenovietojiet pārāk daudz cerību uz vienu uzdevumu."Putekļsūcējs presēšanai" nenodrošinās nevainojamu plakanu vēderu bez pienācīgas uztura. Tādēļ, ja jums ir liela tauku daļa, jums ir jādomā par uzturvērtības nepilnībām, jāpārdomā savas fiziskās aktivitātes un jāstiprina muskuļi, izmantojot rakstā aprakstīto uzdevumu."Vakuuma" izpildes metode ir pavisam vienkārša. Ja jūs celt to automātisms un ievadiet ieradumos, tad "vēders izkrist" neapdraud jums.