Kā pareizi izstiepties mājās?

Pat ja jūs neveicat profesionālo sportu un neiet uz fitnesa, agrāk vai vēlāk jūs apmeklē doma par to, ka ķermenim ir nepieciešamas papildu fiziskās aktivitātes, kas uzlabos ķermeņa labsajūtu un elastību. Vienkārši vingrinājumi palīdzēs arī palielināt pašapziņu.

Kā pareizi izstiepties mājās - daudziem ir interesanti, jo ne visiem ir laiks un nauda, ​​lai dotos uz sporta zāli, lai nodarbotos ar profesionālu simulatoru treneri. Par īpašiem kompleksiem, kas uzlabos veselību un pagarinās mūsu dzīvi, un ko var izdarīt ērtā vidē, mēs par šo rakstu runāsim. Lai piešķirtu ķermeņa elastīgumu un panāktu muskuļu tonusu, jums ir nepieciešams ļoti maz - jūsu vēlme un 15-20 minūtes brīvajā dienā.

saturam ↑

Kas ir noderīgs ķermeņa izstiepšanai?

Fiziskā nodarbība ir ļoti noderīga veselībai - tā ir aksioma. Regulāra stiepšana veicina šādas izmaiņas cilvēka organismā:

• Ķermeņa muskuļi nonāk tonī, tādējādi novēršot nejaušus sastiepumus un traumas.
• Savienojumi kļūst mobilāki, muskuļi - elastīgi, saites - stipra.
• Uzlabo asinsriti, it īpaši iegurņa rajonā.
• Korpuss kļūst elastīgāks un mobilāks. Jūs labāk saglabāt līdzsvaru.
• Varikozo vēnu risks samazinās.
• Svars samazinās, kas ir svarīgs cilvēkiem, kas cīnās ar papildu mārciņas.
• Nervu sistēma atslābina, kas padara cilvēku izturīgāku pret stresu.
• Uzlabo vispārējo labsajūtu un garastāvokli.
  

Ņemot vērā pozitīvo momentu skaitu un nozīmi, nav savādi, ka daudzi cilvēki ir ieinteresēti pareizi izstiepties mājās.

saturam ↑

Kam ir aizliegti stiepes vingrinājumi?

Neraugoties uz visiem pozitīvajiem aspektiem, kas tiek sasniegti, regulāri izstiepjot, ir cilvēku kategorija, kurai ir līdzīga fiziska slodze, ir kontrindicēta. Jums nav nepieciešams izstiepties mājās, ja:

• Ir zemādas ķermeņa locītavas iekaisums.
• Bija mugurkaula vai augšstilbu traumas, kā arī kāju kaulu plaisas.
• Jums ir sāpes mugurā.
• Jums ir paaugstināts asinsspiediens, tromboze vai citas asinsvadu slimības.
• Tagad, ja jums ir auksts vai kāds cits iemesls, jūtaties slikti.

Svarīgi! Arī kontrindikācija ir grūtniecība.

saturam ↑

Ko man vajag atcerēties, veicot vingrinājumus?

Ja nav izteiktu kontrindikāciju, lai veiktu stiepšanās vingrinājumus, tad ir vērts pievērsties dažiem svarīgiem ieteikumiem, kuru mērķis ir novērst sevis kaitējumu. Lai pareizi izstieptu mājās:

1. Pirms stiepšanās vingrinājumiem iesildiet muskuļus un saites. Novietojiet ķermeni ar rokām, izveidojiet virkni sit-ups, skriet uz vietas vai dejot ritmikas mūzikai. Jūs varat veikt flops ar savām kājām. Iesildīšanai vajadzētu aizņemt 5-10 minūtes.
2. Novērot elpošanu, veicot pašus vingrinājumus. Neaizkavējiet to, mēģiniet elpot vienmērīgi.
3. Nepārspiesti stiepšanās laikā.Apsveriet savu ķermeni un gatavību strādāt. Vienu dienu jūs nesēdīsiet uz šķēlumiem. Tas prasīs nedēļas vai pat mēnešus. Veiciet visas kustības gludi, bez jerkiem. Jums vajadzētu tikai sajust sajūtu sasprindzinājumu, nevis sāpes.

Svarīgi! Ja jūs bojājat saites, rētaudi pēc dziedināšanas padara tos mazāk elastīgus.

1. Sāciet ar viegliem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot slodzi.
2. Praktizējiet regulāri, vēlams katru dienu, nepieļaujot ilgstošus pārtraukumus, pretējā gadījumā rezultāts drīz nenotiks.

Svarīgi! Veicot stiepšanās vingrinājumus, pievērsiet uzmanību visām muskuļu grupām, nevis tikai koncentrējoties uz stumbra apakšējo daļu. Tad tonis būs viss ķermenis, un tu būsi priecīgs visu dienu.

saturam ↑

Kā izstiepties mājās rumpja augšdaļā?

Pat ja jūsu mērķis - darīt plaisām, jūs joprojām pievērst uzmanību uz visu ķermeni un sākt savu uzdevumu ar vingrinājumus muguras, kakla, rokām un krūšu.

Svarīgi! Vingrojumus izstiepšanai sauc arī par "stiepšanās"( no angļu valodas "stiept", "stiept").

par

kakla vingrinājumi citādi jums justies stīvs kakls pēc smagas darba dienas, izpildiet šos vienkāršos vingrinājumus, lai stiept pareizi.

Exercise # 1

Veiciet apļveida kustības pa pulksteņa rādītāja virzienā un atpakaļ 2-3 reizes.

Exercise №2:

1. izlaista vienu plecu, galvas slīpumu uz otro, un otrādi.
2. Veiciet vingrinājumu lēnām.
3. Kad auss ir nospiests pret plecu, turiet 5 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrojums # 3:

1. Savienojiet pirkstus un pagariniet rokas pie sevis.
2. Tagad pavelciet galvu uz priekšu un nospiediet zodu jūsu krūtīm.
3. Plecu atslābiniet, un rokas, cik vien iespējams, stiepjas uz priekšu.

vingrinājumi rokām un pleciem

pleciem un rokām arī nepieciešama jūsu uzmanību, jo tie veido masu slodzes laikā dienas laikā pasākumos.Šādi vingrinājumi veiksmīgi izstieptu mājās šajā ķermeņa daļā.

Vingrojumi Nr. 1:

1. Pieskaries pirkstiem slēdzenē un pavelciet rokas uz priekšu līdz plecu līmenim.
2. Tagad pagrieziet plaukstās tā, lai tās izskatās un iet uz priekšu.

Vingrojums # 2:

1. Ievietojiet pirkstus uz rokas, kas izstiepti virs galvas.
2. Tagad lēnām pagrieziet plaukstas uz augšu, tad uz leju.

Uzdevums # 3:

1. Uzvelciet dvieli galos un turiet to uz izstieptiem rokām.
2. Pārvietojiet galvu aiz muguras.
3. Nenogrieziet rokas vai salieciet elkoņus.
4. Lai palielinātu slodzi, samaziniet attālumu starp rokām.
5. Jūs varat noteikt kustību 5-10 sekundes vietā, kurā jūtat maksimālo spriegumu.

Vingrojums # 4:

1. Turiet roku zāļu galus, paceliet pat rokas virs galvas.
2. Tagad pārvietojiet savu kreiso roku uz priekšu un atpakaļ, taisnā leņķī paralēli labo roku pie elkoņa.
3. Nākamais - iztaisnojiet labo roku un nolaidiet to uz leju pa kreisi.
4. Vienlaikus ielieciet rokas uz leju.
5. Atkārtojiet kustību uz otru pusi.

vingrinājumi muguras un mugurkaula

Spine - skelets mūsu organismā, tāpēc tas ir nepieciešams pievērst pastiprinātu uzmanību, jo īpaši, lai izstieptu pareizi mājās un nav sabojāt neko.

Uzdevums Nr. 1:

1. Uzlieciet un sakuliet suku uz vidukļa.
2. Turiet elkoņus pēc iespējas tālāk un salieciet.
3. Turiet 5-10 sekundes. Elpojiet tieši.

Exercise №2:

stāv taisni un liekot roku uz vidukļa, vai pagriežot ķermeni, pārmaiņus pa kreisi un pa labi.

Vingrojums # 3:

1. Sēdies uz ceļgaliem.
2. Pavelciet rokas uz priekšu un novietojiet tos uz grīdas.
3. Novietojiet muguru, it kā mēģinot apaļot grēdu.

Vingrojums # 4:

1. Uzlieciet labās rokas pleci uz kreisās pleca un kreiso plaukstu nospiediet labajā elkoņā uz kreiso plecu.
2. Turiet 10 sekundes, pēc tam mainiet rokas.
   

Exercise # 5:

1. Pārvietojiet labo roku aiz muguras un kreiso roku no apakšas.
2. Pieskarieties pirkstiem aiz muguras un bloķējiet sevi šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Exercise # 6:
   1. Palieciet kopā lūgšanām, bet aiz muguras.
   2. Tagad paceliet rokas līdz krūtīm.
   3. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.

   Exercise №7:

   1. Stand up taisni un stāvēt, lai kājas būtu plecu platumā.
   2. Liekies uz priekšu, mēģinot ieliekties uz grīdas.

   Vingrojums # 8:

   1. Sēdiet uz grīdas.
   2. Kājas novietotas tieši un kopā.
   3. Tagad pavelciet ķermeni uz priekšu, mēģinot sasniegt pieri ar saviem ceļiem.

   Vingrojums # 9:

   1. Sēdiet uz krēsla.
   2. Turpiniet kājas uz grīdas, pagriezieties atpakaļ.
   3. Satveriet krēsla aizmuguri un palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes.
   4. Tagad pagrieziet otrādi.
   5. Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē.
   uz saturu ↑

   kopumu vingrinājumi stiepjas kājas

   Pirms jūs mēģināt sēdēt uz virkni, jums ir nepieciešams, lai veiktu virkni vingrinājumi pakāpeniski izstiept kājas.

   Svarīgi! Jāatceras, ka šādi vingrinājumi būtu jādara gludi, lai izvairītos no sitieniem un spēcīgām sāpēm. Tikai šādā veidā jūs varēsit izstiepties pareizi. Uzdevums # 1:

   1. Uzstādiet pie sienas.
   2. Put jūsu labo kāju attālumā 40 cm no sienas, un pa kreisi - attālumā 60 cm
   3. abām liesās pret sienu, un papēža uz grīdas;. .
   4. Ja jūs nejūtat spriedzi "muguras" kājā, pārvietojiet to nedaudz tālāk.
   5. Turiet šo pozīciju, pēc tam nomainiet savu kāju.
      

   Vingrojums # 2:

   1. Lieciet uz grīdas.
   2. Salieciet labo kāju un velciet ceļgali uz krūtīm pēc iespējas grūtāk.
   3. Iziet dažām sekundēm.
   4. Mainiet kāju.
   5. Tad uzvelciet abas kājas un mēģiniet pieskarties jūsu pieres ceļgaliem.

   Exercise №3:

   1. Paņem krēslu un novietojiet taisnu kāju uz muguras no tā.
   2. Pieskarieties priekšu, cik vien iespējams, turiet muguru taisni.
   3. Visattālākajā pozīcijā turiet 5-10 sekundes.
   4. Mainiet savu kāju un atkārtojiet vingrinājumu.

   Exercise №4:

   1. Stāvēt pie krēsla un satvert to ar savu labo roku.
   2. Ar kreiso roku satveriet kreiso potīti un paceliet kāju cik vien iespējams.
   3. Augšējā stāvoklī apstādiniet 5 sekundes.
   4. Mainiet pēdu un atkārtojiet.

   Vingrojums # 5:

   1. Uzstādiet taisni.
   2. Vienu kāju liekot uz priekšu cik vien iespējams, otrā kājiņa jāpaliek tieši no aizmugures.
   3. pavasarī šajā vietā vispirms uz vienas kājas, tad uz otro.

   Exercise №6:

   1. Sēdēt un velciet papēdi, cik vien iespējams, lai sevi, tuvāk starpenē.To sauc par "vardes" pozīciju.
   2. Izmantojot elkoņus, nospiediet uz leju no ceļa iekšpuses un nospiediet uz leju, līdz jūs jūtat spēcīgu spriedzi vai, līdz jūsu ķermenis ir uz jūsu kājām.

   vingrojums # 7:

   1. Sēdi uz grīdas.
   2. Ievietojiet vienu kāju taisni uz priekšu, salieciet otru kāju un novietojiet kāju augšstilba iekšpusē.
   3. Pielāgojiet taisnās kājas virzienā, cik vien iespējams.
   4. Slīpuma maksimālajā fāzē turiet dažas sekundes.
   5. Mainiet savu kāju un atkārtojiet vingrinājumu.
   saturam ↑

   Pareizi sakiet sadalījumos. Sarežģīti vingrinājumi iesācējiem

   Kad jūs esat panākuši ievērojamus panākumus iepriekšējos vingrinājumos, tie jau jums tiek doti katru dienu viegli un ērti, varat domāt par to, kā pareizi izstiepties mājās, lai sēdētu auklā.

   Garenvirziena auklas

   Šī ir diezgan efektīva vingrošanas prasme. Maz ticams, ka sasniegs tā īstenošanu pēc 1-2 nedēļām. Jums ir jānosaka mērķis un jāvēršas katru dienu. Par to:

   1. Atrodiet ērtu vietu, vēlams, ja nav paklāja. Tas nozīmē, ka jums būs nepieciešama slidena virsma, bet tajā pašā laikā zeķes nebūs slidenas.
   2. Jums pilnībā jākontrolē savas kustības, lai nesabojātu saites.
   3. Apģērbi klasēm ir labāk izvēlēties brīvi un ērti.
   4. Telpai jābūt siltai un ērtai.
      

   Kad esat pabeidzis vairākus stiepšanās vingrinājumus, jūs varat sākt auklu.

   metode Nr. 1:

   1. Uzkāpiet uz ceļgaliem un pavelciet labo kāju uz priekšu, paturot to taisni.
   2. Pakāpeniski zem ķermeņa svara, maigi nolaižot, bez triekas.
   3. Novietojiet palmas uz grīdas un saglabājiet līdzsvaru.
   4. Paceliet savu kāju uz priekšu, līdz jūs jūtat spriedzi cirkšņā.
   5. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.
   6. mugurai jābūt taisnai.

   Svarīgi! Nemēģiniet sēdēt zemāk, pārvarot sāpes. Ja jūs saplēsat saiti, tas novilcinās jūsu mērķi uz nenoteiktu laiku.

   1. Pieņem sākuma pozīciju un nomainīs kāju.
   2. Katru dienu, ejiet apakšā un apakšā, līdz jūsu pēdas pilnībā gulstas uz grīdas.

   metode №2

   var sākt nedaudz savādāk:

   1. Straight kreisā kāja pilnībā atvelciet, ceļi pieskaras grīdai.
   2. Virsbūve noliekt uz priekšu.
   3. Novietojiet rokas uz grīdas līdzsvaram.
   4. labo kāju vispirms noliecās pie ceļa pie pareizā leņķī, un tad jūs sākat, lai veicinātu to uz priekšu lēni, līdz spriegums cirksnī.Kāja balstās uz papēdi.
   5. Apstājies un paliek šajā pozīcijā 10-20 sekundes.
   6. Neuzturiet elpu.
   7. Laika gaitā nolieciet iegurni pēc iespējas zemāk, līdz jūs pilnībā sēdējat uz grīdas.
   8. Dariet to pašu attiecībā uz otro kāju.

   Svarīgi! Pat ja esat sasnieguši vēlamo rezultātu, neapstājas praktizēt, vienalga - jūs zaudēsiet prasmes un pūles tiks izšķiesti.

   Šķērssadaudas

   Šāda veida auklas tiek uzskatītas par grūtāk izpildāmām. Tas ir pilnīgi izstieptas kājas sānos no sēžamā stāvokļa.

   Svarīgi! Attiecībā uz garengriezuma auklu, pirms mēģināt tādā savstarpējās nepieciešams iesildīties muskuļus un veic virkni vingrinājumi stiept kājas sēdēt.

   Vispirms jūs varat mācīties dienā un pēc tam, kad ķermenis piesaista slodzes - katru dienu. Jums ir jābūt ārkārtīgi pacientiem un jārīkojas filozofiski, lai jūs ar doma nespētu "izdegt".
   

   Metode Nr. 1:

   1. Sēdiet uz grīdas.
   2. Vienmērīgi izklājiet kājas un novietojiet rokas uz grīdas.
   3. Virziet korpusu pēc iespējas zemāk, 10-15 sekundēs noturot zemāko stāvokli.
   4. Katru reizi slīpumam jābūt dziļākam.
   5. Kad saites ir nedaudz izstieptas, jūs varat pāriet pie ļoti šķēru auklas.

   metode Nr. 2:

   1. Uzstādiet taisni.
   2. Novietojiet kājas paralēli viena otrai.
   3. Tālāk, pamatojoties uz visas virsmas kājām, izplatās viņas kājas, izņemot, cik vien iespējams, līdz brīdim, kad jūs jūtaties ērti.

   Svarīgi! Sāpes sajūtās šajā nodarbībā ir nepieņemamas. Pēdējā gadījumā ir iespējama tikai neliela diskomforta sajūta.

   1. Katru reizi mēģiniet sēdēt pēc iespējas zemāk, līdz sasniegsiet grīdas kājstarpes.
   2. Kad jūs sēdēt pie krusta auklu - cirkšņos un gurni ir pilnībā gulēt uz grīdas, viņa atkal ir plakana un zeķes meklēt.
   3. Neaizmirstiet pat elpot.

   Svarīgi! Ja jums izdosies apgūt šķērsgriezumu, neaizmirstiet periodiski veikt šo uzdevumu, citādi pakāpeniski elastība tiks zaudēta.

   saturam ↑

   Ko darīt, ja man ir sāpes pēc treniņa?

   Sāpju sajūtas var rasties, ja jūs pārmērīgi strādā, veicot striju un bojātus saites.Šādās situācijās jāievēro šāds darbību algoritms:

   1. Uzklājiet ledus iesaiņotu drēbēs līdz pat 10 minūtēm. Pabeidziet pusstundu un pēc tam vēl 10 minūtes.
   2. Ieduriet sāpīgu zonu ar anestēzijas ziedi.
   3. Nostipriniet šo vietu ar elastīgu saiti un ievērojiet mieru.
   4. Ja sāpes nesabiezējas, konsultējieties ar ārstu.

   Ja jūs nopietni un pareizi pievērsīsit uzmanību ķermeņa muskuļu izstiepšanai, rezultāts būs redzams pēc dažām dienām. Rakstā izraudzīto vingrinājumu komplekss palīdzēs ne tikai stiprināt un tonizēt muskuļus, sēdēt auklā un padarīt ķermeni elastīgāku, bet arī katru dienu pievienos labu garastāvokli un jautrību ģeometriskajā progresē.