Ikviens vēlas būt skaitlis ar skaudību un apbrīnu. Kaut arī daudzi cilvēki ir vērsta par papildu kilogramiem zaudējumu, radot kubi nospiediet un veidot bicepss meitene dedzīgi veikt efektīvākos vingrojumus sēžamvietas mājās un sporta, lai pilnveidotu "fit" jaunajās džinsi ir šaurs un nesaņem tauku.
Ja jūs vēlaties, lai jūsu ass daudz skaistu un tonizētas, mēs piedāvājam augšpusē labākajiem vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietas. Viņiem nepieciešams veikt trīs reizes nedēļā, vēlams ar slodzes sirds, piemēram, skriešanas. Tas nodrošina, ka jums nebūs attīstīt muskuļu nelīdzsvarotības, jo kuru organisms var parādīties nedaudz nesamērīgs. Katrs vingrinājums tiek atkārtots desmit reizes, padarot grūtāku variācijas, darot izmantot lēnāk, vai arī dodot šai struktūrai lielāku slodzi uz katru atkārtošanās.
saturs:
- 10. dziļa squats
- 9. «Rider»
- 8. izklupiens
- 7. Polumostik
- 6. Kukaiņu Mahi Mahi
- 5. atpakaļ kāju sānis
- 4. Finding slinks
- 3. «hidrants»
- 2.pilnīga tilta
- 1. «plīvo kājas»
10.
dziļa pietupieniem veicot squats, jo bez papildu svaru, tas ir labāk tupēt tik zemas, cik jūs varat, turot taisnu muguru. Kājas jānovieto plecu platumā vai nedaudz plašāk. Lai pārliecinātos, ka jūsu augšējo muguras taisni, jūs varat saglabāt savu rokas taisni krūšu līmenī.Ieskrūvējiet rokas slēdzenē un turiet sev muguru. Kad jūs piecelties no grīdas papēža, nav atvērts.
9. «velosipēdista»
ļoti noderīgs vingrinājums tiem, kas vēlas, lai sūknis up sēžamvieta. Stāvēt ar kājām, kas plata, pirksti būtu vērsti pretējos virzienos. Un sekla tupēt kustība būtu tāds pats kā tad, ja jūs gatavojas sēdēt uz krēsla. Jūsu gurniem jābūt paralēli zemei, mugura taisni. Veicot vingrinājumus var sajust nedaudz sāpes kājās, bet nepadodieties. Mēģiniet saglabāt šo pozīciju ilgāk. Iesācēji parasti sākas ar 15 sekundēm un pakāpeniski palielina mācību laiku. Pieredzējušie "braucēji" var turēt pozīciju 5 minūtes.
8. izklupiens
astotais izdevums ir lieliska dinamiska vingrinājums, kas kalpo, lai pastiprinātu sēžamvieta un nodrošina labu treniņu sirds un asinsvadu sistēmu. Stāvēt lai jūsu kājas ir paralēli viens otram, un kājas bija attāluma nedaudz plašāks nekā gurni. Nedaudz arku muguru pie vidukļa un nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem. Padarīt liels solis uz priekšu, novirzot smaguma centru uz priekšējo kāju. Turiet muguru taisni. Sēdēt uz priekšējo kāju, turot ceļgala smilga, lai tā ir, cik vien iespējams, tas ir tuvāk grīdai. Uzkāpt un veikt soli atpakaļ uz kājām atpakaļ uz sākuma stāvoklī.Atkārtojiet visas darbības ar kreiso kāju.
Jūs varat darīt šo uzdevumu nedaudz grūtāk, turot nelielu svaru rokā.
7. Polumostik
Viens no visefektīvākajiem vingrinājumi sievietēm sēžamvietas izaugsmei, bet grūti izpildi, tāpēc jābūt gataviem vāju sāpīgas sajūtas. Lai veiktu šo uzdevumu, gulēt uz muguras, novietojiet rokas pie sāniem. Novietojiet kājas saliektas pie ceļa uz grīdas. Paceliet jūsu sēžamvieta pie grīdas līdz brīdim, kamēr tikai kājas, pleci un muguras no galvas nebūs pieskarties grīdai. Palielinot viņa gurnus uz maksimālo augstumu, lai jūs varētu saspiest jūsu sēžamvieta.
vingrinājums ātri kļūst ļoti viegli, un, kad tas notiek, varat iztaisnot vienu kāju, pastiprinot pozitīvo ietekmi izmantošanu.
6. pēdu pārvieto atpakaļ
Lean uz jūsu ceļgaliem un rokas taisnas. Paaugstināt kāju, salocītu leņķī deviņdesmit grādiem no grīdas tā, ka papēdis ir paralēla griestiem. Kad kāju un ķermeņa forma akords, lēnām apakšstilbu atpakaļ, un pēc tam atkārtojiet visas darbības uz otru kāju.Šis vingrinājums sākotnēji var izraisīt krampji manu kāju, tāpēc nedariet to pārāk strauji un ātri.
5. Makhi kājām uz priekšu
Uzstādiet sānu malā pie krēsla. Ar kreiso roku atpūsties krēsla aizmugurē.Turiet muguru taisni uz augšu jūsu kāju( nepaliekot ceļu) uz sāniem 45 grādu leņķī.Nemēģiniet to paaugstināt pēc iespējas augstāk, tas nepalielina uzdevuma efektivitāti. Nolaidiet savu kāju, stāviet ar otru pusi un atkārtojiet visas darbības.
4. Ideāls slinkam
ceturto vietu mūsu sportā top-10 ir ātrs un vienkāršs risinājums sūknēšanai sēžamvieta. Lie uz cietas virsmas pie sienas, saliekt ceļus. Ielieciet kājas sienā un pārvietojiet tā, it kā jūs ejat uz augšu un uz leju. Sēžamvietas no grīdas nojauc.
3. «hidrants»
Sākt stāvus par viņa ceļgaliem kāju šūpoles atpakaļ, un pēc tam paceliet kāju uz sāniem, saglabājot to noliecās pie ceļa un leņķī 90 grādiem. Tad sāciet pagriezt kāju no gūžas, izveidojot pirmos mazos apļus, un tad viss plašāk.
Dariet to tik ilgi, cik vien iespējams. Iesācējiem 20 sekundes ir pietiekami trīs pieejas. Tas ir labs uzdevums, lai nostiprinātu gūžas un mazākus muskuļus kājās.
2. Pilns tilts
Lieciet mugurā, kad jūsu kājas ir saliektas, jūsu ceļgali "izskatās" uz augšu. Novietojiet rokas uz zemes abās galvas pusēs. Pirkstos vajadzētu norādīt uz pleciem. Sāciet pacelt visu ķermeni, izdalīt kājas un rokas, kad augšstilbs aug.
Veiksmīgam pilnajam tiltam nepieciešams apmierinošs treniņu apjoms, spēcīgs plaukstas locītavas un plecu kustīgums. Izmantot ne tikai palīdz uzlabot formu, sēžamvietas, tas ir labi, kājām, pleciem un vēdera muskuļiem un ķermeņa augšdaļā.Turiet nostāju, kā jūs varat: par sākums būs pietiekami, lai 30 sekundes, bet maksimālais - 3 minūtes, pretējā gadījumā tas būs spēcīgs skriešanās asins uz galvas. Pēc tam lēnām atgriežas sākuma pozīcijā un 60-90 sekundes gulē, pirms tā pieaug, lai asins plūsma atkal kļūtu normāla.Šis vingrinājums ir lielisks finisher.
1. «fluttering kājas»
lielisks veids, kā uzlabot formu, vēdera un sēžamvietas, divas daļas no ķermeņa, ka katra sieviete vēlas dižoties vasarā.Atrodoties mugurā, paceliet savas kājas no zemes līdz 45 grādiem, un pēc tam paceliet vienu kāju uz augšu, bet otru - uz leju un mainiet kājas tik ilgi, cik jūs varat stāvēt.
Mums nav atbildēt uz jūsu jautājumu par to, kāda veida pasākumā sēžamvietas visefektīvākais , jo visi vingrinājumus un vērtējums būs noderīga. Trīs stundas nedēļā ir pietiekami, lai uzlabotu sēžamvietu formu pirms vasaras atvaļinājuma perioda.
