8 veidu sporta uzturu: struktūra, pabalstiem, īpašums

Saskaņā ar sporta uztura saprast īpaša veida pārtikas - koncentrātiem, uztura bagātinātāji, izstrādāta un veikta pamatojoties uz pētījumiem fizioloģiju un uzturu, galvenokārt sportistiem un aktīva dzīvesveida.

Daži veidi, šie produkti ir paredzēti, lai palielinātu ātrumu svara pieaugumu, samazināt tauku slāni, aizsargājot saites un locītavas no iznīcināšanas reibumā slodzes, paātrināt atveseļošanos apmācība, uc

Sporta uzturs svara komplektu

Galvenais mērķis iesācējiem un profesionāliem bodybuilders - kopa muskuļu masas. Lai to panāktu, papildus izmantot, jums ir nepieciešams "ēka" materiālu muskuļiem - olbaltumvielas.

Proteīnu formā olbaltumvielas - pamatkomponentiem sporta diētu bodybuilders vēlas iegūt beztauku masu.

Atkarībā no izcelsmes daļu piecas galvenās veidu olbaltumvielas:

• serumal
• pienotava
• ola
• soja
• kazeīns

Starp galvenajiem rādītājiem, kas ņemti vērā, izvēloties proteīnu nonāk ātrumu asimilācijas vielas. Mazākais laiks iztērē šķelšanu sūkalu olbaltumvielu, kas tiek uzskatīts par vienu pirmās klases, kas ir muskuļu masas. Turklāt, tas ir daudz aminoskābju, tā ir apvienota ar citiem komponentiem sajaucot un ir lēts laikā.

Tas ieteicams lietot tīrā veidā, jo ātruma absorbcijas olbaltumvielas pirms un pēc treniņiem, bet, ja izmanto dienas laikā, tas ir tikai komplekss ar citu proteīnu sugām.

Bodybuilders lietderīgi izmantot kazeīna olbaltumvielu pirms gulētiešanas, ja jūs varat pilnībā ņemt pārtiku.

sporta uzturs industrija piedāvā īpašas un olbaltumvielu kompleksu, kas ir maisījumi nevienlīdzīgi olbaltumvielu izcelsmi un ar dažādu asimilācijas likmi. Tie ietver gan ātri (sūkalas un olu) un lēnu (kazeīnu un soja) proteīnus.

Jo palielinot masu šie kompleksi tiek izmantotas naktī, un pirms sākuma apmācību.

Bez olbaltumvielām, sportisti, kas vēlas veidot muskuļu, tas ir ieteicams izmantot šādus sporta uztura veidus:

• Gainer - ir piesātinātas kaloriju kombināciju proteīniem ogļhidrātu, piešķirot esat zaudējis enerģiju un provokatīvs muskuļu augšanu. Ar pareizu lietošanu Piedevas piesātina organismu ar nepieciešamo proteīnu ogļhidrātu un tauku, kas agri muskuļu ēkā. Šajā Gainer ar piesardzību, lai cilvēki predisponētus būt liekais svars, jo tas reizēm izraisa uzkrāšanos pārmērīga taukaudos.
• kreatīna - slāpekli saturošu karbonskābju sugas, kuru lietošana (in monohidrāta formā) izraisa in spēka īpašībām sportistu un intensīvu muskuļu palielināšanās. Kreatīns sevi vairākos ietverta cilvēka organismā un darbojas enerģijas ražošanu, tomēr, ja aktīvās klasēm un vēlamā jauda ātra masa lietderīgi izmantot šo papildu apjomu vielas.
• pre-treniņa komplekss - īpaša veida uztura bagātinātāju sportistiem, kas ir maisījums no kreatīna, L- arginīns, vitamīniem un mikroelementiem. Ņemot produktu sākumā apmācību, lai sasniegtu reālu pieaugumu produktīvā nodarbinātībā, kam ir pozitīva ietekme uz noteikto svaru.
• aminoskābju komplekss - maisījums no dažādām aminoskābēm, kuru mērķis - lai novērstu bojāšanos muskuļu audu un aktivizēšanas muskuļu augšanu.
• Vitamīnu-minerālu komplekss - līdzsvarota kombinācija dažādu vitamīnu ar minerālvielām, kas ir būtiski normālai funkcionēšanai ķermeņa un veidot kvalitatīvu muskuļu masu. Ņemot vērā, ka tiek pārslogotas attiecināma uz ķermeņa bodybuilders, intensīvu metabolismu izraisītas īstenošanu, sportistiem prasa lielāku daudzumu minerālvielu un vitamīnu.
• anabolics - īpaša veida piedevas, kas ir paredzēti, lai veiktu multi-directional funkcijas, ieskaitot paātrinājumu vielmaiņas procesi un proteīnu sintēzi, saīsinot reģenerācija un muskuļu augšanu paātrinājums muskuļi. Turklāt daži no anabolisko steroīdu mērķis ir palielināt līmeni testosterona organismā.

Sporta uzturs sadedzinot taukus

Kopā ar ectomorph, kas nav viegls uzdevums - svars komplekts tiek piešķirti endomorphs ka, gluži pretēji, ātri atgūties un cieš no klātbūtnes pārāk masveida tauku. Lai atrisinātu šo problēmu, sports - farmakoloģiskā industrija piedāvā īpašas narkotikas sauc tauku degļi.

Šī īpašā veida sporta uzturu, nodrošinot izkausētu margarīnu slodzes laikā. Ja tradicionāli apmācību laikā pavadīja ievērojamu daudzumu ogļhidrātu, tauku degļi, ka, izmantojot uzsvaru ir galvenokārt uz tauku rezervēm.

Atvieglojumu apmērs piedevas šāda veida ir izgatavoti no dabīgām sastāvdaļām, piemēram, guaranas, zaļas kafijas ekstraktu un zaļo tēju, kofeīna.

Atkarībā no tā, kā uz tauku zaudējumu ietekmi uz ķermeni, izšķir:

• termogēnas - vielas, kas nodrošina degšanas tauku šūnas ir galvenokārt saistīts ar pieaugumu ķermeņa temperatūras slodzes laikā. Tāpat, ņemot vērā paātrinājumu ar thermogenic metabolisma paredzēta, aktivizē centrālo nervu sistēmu un nomāc apetīti. Šī grupa ir sporta uztura produktiem ir viens no labākajiem pārdošanas visā pasaulē, bet tas nav katra persona, kas izmanto šos piedevas, ir iespējams panākt efektīvu samazināšanu tauku starpslānis. Tas lielā mērā ir saistīts ar milzīgu viltotu vai vienkārši ne celt iegūto produktu.

  Pēc ekspertu domām, viena desmitā daļa klātesošo tirgū ir patiešām thermogenic ietver darba sastāvdaļas, tāpēc izvēle šo produktu fit ļoti uzmanīgi un piesardzīgi.

• lipotropics - īpašas piedevas, kas palielina ātrumu apmaiņas reakcijas, kas notiek sadalīšanās tauku laikā. Noved pie atbrīvot no taukaudiem taukskābju slodzes laikā un palīdz atbrīvoties no taukiem, izmantojot kā enerģijas resursu. Bieži sauc lipotropics vielas, kuras ir iesaistītas lipolytic procesos, tomēr, ne paātrināt šo procesu. Šajā grupā sporta uztura produktiem, parasti ietver vitamīnu produkti zemas zhiroszhigatelnymi spējas, jo īpaši: L-karnitīna, ar betaīna-holīna ar melatonīnu, CLA ar Omega-3.
• tauku blokatori - sporta uzturs kategorija medikamentu, kas satur hitozānu, kas neatgriezeniski saistās ar taukiem, neļaujot viņiem sagremot. Arī šīs vielas nodrošina bloķēšanas lipauzy - fermentu mērķis lipolīzei palielinās viskozitāte no vielām, kas atrodas kuņģī, apgrūtinot evakuāciju.
• ogļhidrātu blokatori - īpaša veida sporta uzturu, kuru sekas ir balstīta uz bloķēšanu fermentu, tradicionāli iesaistīts sadalījumu ogļhidrātu, vai neatgriezeniska savienojums ar pārtikas komponentiem, kuru izejas ražoti ogļhidrātu netiek sagremota formu, un organisms saņem mazāku kaloriju daudzumu no dzeršanas pārtiku.
• kortizola blokatori - bioloģiski aktīva piedeva ar antagonistiskā attiecībā uz kortizola - hormons, kas noved pie tauku nogulsnēšanās, samazinot līmeni hormona sekrēcijas vai inhibēt hormonu.
• vairogdziedzera regulatori - sava veida sporta uzturu, galvenais mērķis, kas uzņemšana ir palielināt aktivitāti vairogdziedzeris, kura hormoni paātrina vielmaiņas procesus un tauku dedzināšana.

Bieži vien, pārmērīga tauku nogulsnēšanās dēļ hipoaktivitāti vairogdziedzeris, tā, ka izmantošana šie stimulatori ne tikai atbrīvoties no liekā tauku, bet arī būs terapeitisks efekts.

Sporta uzturs svara zudums

Par lomu pamata produktu sporta uztura cilvēku, kas ar mērķi zaudēt svaru, ir ieteicams termogēnas. Darbības narkotiku un efektivitātes siltuma ražošanas mehānisms saistīts ar faktu pieaugumu un paātrinātu catabolic.

Individuālais termogēnas Turklāt provocēt samazināšanos tauku šķelšanu, kavē apetīti. Ar šīs grupas zāles satur kofeīnu, universāls dārzeņu alkaloīdus, aminoskābes, labvēlīga kas ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, aktivizējot darbību vairogdziedzeris un garozā virsnieru.

Tā rezultātā, aktivitāti hormonu uzlabošanai ir efektīvāka svara zudums.

Papildus termogēnas ieteicams veikt šādus sporta uztura veidus:

• L-karnitīns - vitominopodobnoe viela no klases aminoskābes, ar deficītu kurā ķermenis uzkrājas lieko svaru. Sakarā ar L-karnitīns ir vienkāršots ieguvi tauku šūnas no tauku šūnās un paātrināta transportu uz muskuļu šūnām, kur viņi sabruks, atbrīvojot enerģiju.
• BCAAs - komplekss sastāv no sazarotās ķēdes aminoskābju, kas sastāv no valīnu un leicīns uz izoleicīna, provokatīvs muskuļu proteīna sintēzi un aizsargājot muskuļu šūnās no iznīcināšanas paaugstinātā līmenī kravas. Tā rezultātā šīs darbības tauki kļūt gandrīz vienīgais avots enerģijas daudzuma, un to sadalīšanās ir ievērojami pastiprinājās. Turklāt BCAAs stimulē palielinātu sekrēciju hormonu leptin, kas stimulē patēriņu tauku un apspiest apetīti.
• proteīns - olbaltumvielas iesaistīts ēkas muskuļa. Pati par sevi tā nav iesaistīta procesā zaudēt svaru, bet tas ir nepieciešams, lai cilvēki varētu zaudēt svaru, un sēž uz kaloriju nabadzīgajiem diētām. Izmantojot olbaltumvielu sportistus izvairīties dažas negatīvas sekas, kas saistītas ar zaudēt svaru, jo īpaši iznīcināšanu muskuļu šūnās. Turklāt, olbaltumvielu gremošanu pieprasa trīsdesmit procentiem vairāk enerģijas nekā sadalījumu tauku un ogļhidrātu. Palielināts enerģijas kompensē organisma aktīvo patēriņu tauku. Pētījumi ir parādījuši, ka no visiem olbaltumvielu veidiem ir labākais svara zudums izpaužas kazeīnu.
• Omega-3 - taukskābes veida polinepiesātināto kategoriju, kuru izmantošana ir kopā ar samazinājumu holesterīna līmeni, paātrināta vielmaiņa, paaugstinās tonuss un izturību. Turklāt vērtība šī produkta svara zudums redzams, ka tas darbojas kā papildu enerģijas avots, neizraisot ķermeņa tauku pieaugums.
• Bloķētāji tauku / ogļhidrāti - īpašas vielas, kas veido nedalāmu savienojuma ar taukiem / vai ogļhidrātiem nodrošināt neitralizācija fermentus, saskaņā ar kuru zhirorasscheplenie notiek. Kā rezultātā, tas kļūst neiespējami gremošanu un asimilāciju datu elementiem. Iepirkumu organisms ievērojami samazināts kaloriju. Ieejas bloķētāji jāveic stingrā saskaņā ar ieteiktajām devām, lai novērstu pārtikas traucējumi un risku kritisko samazināšanas taukos šķīstošo vitamīnu meklēt un nepiesātinātās taukskābes tips.
• kortizola blokatori - zāles, kuru darbības mērķis ir samazināt daudzumu un apspiešanu darbības viens no galvenajiem stresa hormonu - kortizolu. Šis hormons ir zināms, kas palielina apetīti, provocē nogulsnēšanos tauku ar vienlaicīgu iznīcināšanu proteīnu, kas izraisa spiediena paaugstināšanos paaugstina glikozes līmeni asinīs. Ievads diētu uz sportists bloķētāju kortizola rada apspiešanu katabolisma procesi notiek pēc treniņa un atbrīvoties no kilogramu, vienlaikus saglabājot muskuļu.
• Anoretiki - īpaša veida sporta uzturvērtības uzņemšanu, kas mazina apetīti sakarā ar to, ka svītrotās bada centru ar vienlaicīgu aktivizēšanu sāta centrā.

Sporta uzturs locītavām

Ar regulāru kultūrisms un Pauerliftings, ir saistīts ar darbu ar nozīmīgu svaru smagu slogu vajadzētu pārbaudīt ligamentous aparātu skrimšļu un locītavu audos. Lai aizsargātu šīs ķermeņa daļas parāda saņemšanu no šādiem sporta uztura veidiem:

• glikozamīna sulfāts - sagatavošana, pamatojoties uz vienu no visbiežāk monosaharīdu veidojošo hitozānu un hitīns. Tā ir viens no galvenajiem ēkas elementiem saistaudiem - skrimšļu un saišu. Šajā materiālā bunch of šūnu ar otru, kā rezultātā tiek palielināts auduma stiprību, paaugstināta izturība pret stiepjas. Piedalās veidošanā un skrimšļu un saišu, cīpslu un muskuļu, sinoviālā šķidruma ar kauliem, ādas nagu matu kvalitāti. Tāpat ir labvēlīga ietekme uz sirds vārstuļu un asinsvadiem.
• hondroitīna sulfāts - nozīmīga sastāvdaļa, kas pieder pie struktūras skrimšļa audu un saišu, kas nodrošina in spēks datu organisma sistēmu un stabilitāti stiepes vai spiedes pieaugumu. Izglītība notiek skrimšļus, bet arī klāt sinoviālā šķidruma ieeļļo locītavas. Uzlabo elastību un slodzes absorbējošās īpašības skrimšļa, novēršot attīstību osteoartrīta, piebilst stiprumu saistaudi saišu. Tas nomāc aktivitāti fermentus, kas noved pie audu iznīcināšanu. Noņemt vai pilnīgi noņem hroniskas sāpes, ko izraisa iekaisuma un deģeneratīvas procesus, uzlabo reģenerāciju skrimšļa audos, nodrošina viņus ar atbilstošu uzturu.
• kolagēns - viena no proteīniem cilvēka organismā lielos daudzumos - līdz sešiem procentiem no ķermeņa svara. Tā ir daļa no gandrīz visām ķermeņa audos, kas nodrošina ķermeņa veidošana un lielāku kaulu stiprību dēļ dzemdībām un saišu šūnas ar otru.

Īpaši daudzi vielas saistaudu, kaulu, saišu un skrimšļus. Lai stiprinātu šos audus pirmajā vietā, un nosūtīja saņemšanu kolagēnu. Turklāt tas uzlabo uzturu muskuļu un ādas īpašības.

Sporta uzturs žāvēšanai

Galvenais produkts sporta uztura žāvēšanas periodā jākļūst tauku degļi, kas nodrošina tauku samazināšanu, svara zudums un palielināt muskuļu atvieglojumu.

Papildus tauku zudumu, ieteicams izmantot šādus produktus:

• L-karnitīnsPaātrināšana piegādi tauku šūnas uz vietas izmantošanu, kas aizsargā sirdi un asinsvadus no negatīvās ietekmes lielu kravu.
• proteīnsKa tad, kad žāvēšana ir nepieciešama vismaz noteiktā svara. Sakarā ar zemu carb diētu, kas ievēro žāvēšanas laikā, organisms sāk justies enerģijas trūkums, viņš centīsies veikt uz augšu, jo olbaltumvielu sašķelšanai.

Kā rezultātā šo procesu notiek iziršanu muskuļu, samazināt apjoma. Lai to novērstu, un nepieciešams proteīnu uzņemšanu, barības muskuļu un samazina izsalkumu.

• aminoskābesBez kura tā arī nav iespējams pabeigt attīstību muskuļiem. Novērst sadalīšanās muskuļiem, kā rezultātā deģeneratīvo procesu, kas izraisa apetītes zudums, un ar tauku degļi dara lielisku darbu ar uzdevumu samazināt svaru.
• Vitamīni ar minerāliemKuras ir īpaši nepieciešami ķermeņa žāvēšanas laikā, jo sakarā ar diētu viņi, kopā ar pārtiku nāk pietiekamos daudzumos. Bez šiem elementiem pasliktina visu ķermeni, ievērojamu sarežģītiem procesiem, tajā skaitā tauku šūnu noārdīšanās un veidošanās muskuļa.
• diurētisksDeducing no ķermeņa šķidrumu. Ņemot vērā šos medikamentus pārsvarā bodybuilders pirms sacensībām.

Sporta Uzturs iesācējiem

Organisms nav pieraduši pie stresa pieredzējuši nopietnu stresu pēc katra treniņa, un ir nepieciešama palīdzība reģenerācijai. Turklāt, pēc sākotnējā stadijā apmācības saņem piemaksu ļaus ātrāk sasniegt redzamus rezultātus.

Iesācējs ieteicams koncentrēties uz uzņemšanu šādiem sporta uztura veidiem:

• proteīns - ir pamats diētu, kultūrisms sportists, arī iesācējiem. Priekšroka ir labāk dot sūkalu olbaltumvielas, jo tas ir liels šķeltas līmenis īsā laika piesātinot asins un muskuļu audu brīvās aminoskābes, kas ļauj ilgāk un intensīvāks vilciens.
• Gainer - olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums, kas cenšas veidot masu un enerģijas papildināšanu. Ēšanas uzaudzēšanai pirms treniņa vai uzreiz pēc tam, kad varas ļaus iesācējiem, lai uzlabotu sniegumu, panākt ievērojamu svara pieaugumu.

• kreatīna - slāpekli saturošu skābes tipa, kas ir iesaistīts vielmaiņas un enerģijas metabolismu muskuļu un nervu šūnās. Par narkotiku lietošana noved pie atbrīvot ievērojamu enerģijas daudzumu, īsā laikā, izdara reljefa muskuļus, paātrina atveseļošanās procesu pēc stresa.
• aminoskābes - būvmateriāls, kas veido proteīna molekulas organismā. Pieņemšana šī produkta ļauj veidot muskuļus un palielinātu izturību, lai nojauktu ķermeņa tauku, iegūt vairāk enerģijas, samazināt atveseļošanās laiku pēc mācībām.

Sporta uzturs ectomorphs

Primārā problēma ar sportistiem ectomorphic virsbūve - lēna kopums muskuļu masas, tāpēc uzņemšanas papildu sporta uzturu viņi vienkārši nepieciešams.

Galvenais produkts tiem - palielinātājs, piesātinot ķermeni ar ogļhidrātiem, kas dod papildus enerģiju un proteīnu, no kuriem tiek būvētas jaunas muskuļu šūnām. Izmantojiet rādīts pēc mācībām, un kā papildus brokastis, pusdienas vai vakariņas.

No citiem sporta bagātinātāji ectomorph ieteicams pievērst uzmanību:

• Vitamin-minerālu kompleksiKas ļaus ķermeni īsu laiku, lai nokārtotu atjaunošanās procesus, uzlabo tonusu, sniedz pārsprāgt dzīvesprieku un enerģiju.
• proteīnsTas darbojas kā būvmateriāls muskuļiem un it īpaši nepieciešamo ectomorphs. Ir ieteicams izmantot divu veidu produktu: sūkalu - tieši pirms vai pēc treniņiem, kazeīna - pirms gulētiešanas.
• aminoskābesTā ir daļa no proteīna, un ir raksturīga strauja un pilnīga asimilācija neprasa ievērojamus enerģijas patēriņu organismā. Iekļaušana uzturā šo vielu provocē veidošanos muskuļu audiem un novērš iznīcināšana jau pieauguši paātrina atjaunošanās procesus un normalizē vielmaiņu.

Sporta uzturs sievietēm

Pieņemšana sporta bagātinātāju sievietēm ir paredzēts komplektu liesās ķermeņa masas, un procentuālais samazinājums bija ķermeņa tauku.

Ieteicams iekļaut uzturā:

• sūkalu olbaltumvieluĀtri uzsūcas organismā un nodrošina nepieciešamo aminoskābju jūsu muskuļu audus. Tas uzlabo asins plūsmu uz muskuļiem.
• kazeīns, Kuras gulētiešanas uzņemšana nodrošinās strauju muskuļu augšanu.
• kofeīnsKas dod spēku un enerģiju mācībām, paātrinot sadalījumu tauku.
• Zaļās tējas ekstraktsTas veicina atveseļošanos no stresa, dedzināt taukus, un normalizācija darbības locītavās.
• zivju eļļaPozitīva ietekme uz vispārējo veselību, paātrinot sadalījumu tauku.
• aminoskābesLai stimulētu proteīnu sintēzi, paātrināt atjaunošanās procesus, kas nodrošina papildu enerģiju, palielina muskuļu spēku un izturību.
• Komplekss vitamīnu un minerālvieluĪpaši nepieciešamība sievietēm-sportistiem saskaras regulāru fizisko slodzi. Ņemot vērā šos elementus, atjauno normālu līdzsvaru organismā, tas dod enerģiju un sparu.