Kā pareizi izdarīt iespiešanos presē?

sūkni vēdera muskuļus - sapni par daudzu skaistu dāmu. Izstrādātajiem muskuļiem ir estētiska un skaista izskata. Turklāt apdare fiziskā forma ir pozitīva ietekme uz ķermeņa, kā apmācīts vēdera muskuļi atbalstīt mūsu mugurkaulu un samazina iespēju, ka muskuļu un skeleta slimībām. No pirmā acu uzmetiena var likties, ka vingrinājumi ir vienkārši un diezgan acīmredzami: pagrieziet un pagrieziet rumpi vairākas reizes. Bet tas ir tikai vispārējs mācību priekšmets, patiesībā vingrinājumi ir attiecīgi dažādi veiktspējas paņēmieni - rezultāts. Tāpēc mēs gribētu detalizēti pastāstīt, kā pareizi izdarīt griešanu preses meitenēm.

uz saturu ↑

klinšu preses

Tātad, ja jūs nolemjat veikt vadošo skaitlis viņa ideālā stāvoklī, urbt prese ir sastāvā kompleksā fiziskās sagatavotības.

maz

anatomija Lai saprastu, kā to darīt vērpjot presē, jums ir nepieciešams vismaz dažas norādes, kas ir tas, ko muskuļi piedalīties tajā.Fizisko nodarbību procesā cilvēka ķermenis izmanto šādus muskuļus:

• Taisnās vēdera muskuļi. Tas ir plakans un garš muskuļis, kas sākas no krūtīm un beidzas vēdera apakšā.Turklāt tā plašā augšdaļa apakšā sašaurina, un tā ir visbiežāk šajā vietā un uzkrāj slepens taukus.

Svarīgi!Šie muskuļi veido skaistu vēdera atvieglojumu.

• šķērsvirziena vēdera muskuļi.Šie muskuļi apņem visu vēderu.

Svarīgi! Viņu intensitāte nebūs ievērojama, jo muskuļi ir dziļi, bet tie palielina vēdera tonusu.

• slīpošie muskuļi. Tie, savukārt, ir iekšēji un ārēji. Tie ir šie muskuļi, kas padara vidukli plānāku, un visa jūsu siluets kļūst daudz plānāks.

Svarīgi! Visredzamākie ir ārējie slīpā muskuļi.

• Liels pectoralis muskuļu.Šī ir muskuļu grupa, kas atrodas krūtīs priekšā.Šie muskuļi tiek iesaistīti augšējo veidu vingrinājumi.

Svarīgi!Šādu muskulatūru izstrādes priekšrocība būs ne tikai sūknēts kuņģis, bet arī stingrā krūtīs.

vingrošanas Pros

Varbūt jūs interesē ne tikai tehnoloģijas, kā vērpjot presi, bet arī cieņu šādas fiziskās sagatavotības.Šeit ir dažas šīs klases priekšrocības:

• Jūs varat izmantot mājās.
• Papildu vai īpaša sporta aprīkojuma nav.
• Dauzīšanas daudzpusība ļauj sūkāt visus vēdera muskuļus un radīt skaistu atvieglojumu.
• Vīšanas metode ir laba iesācējiem, jo ​​vingrinājumus ir viegli izpildīt.

Vispārīgi noteikumi deformē

apzīmē vairāki principi, kā to izdarīt pagriežot presi:

• Iepriekšēji nepieciešami sports padarīt treniņu. Labākais variants var būt viegls jogs. Sāciet vingrinājumu komplektu ar vienkāršāku un vienkāršāku vingrinājumu. Tādējādi ķermenis pielāgojas slodzei.

Svarīgi! Ja jūtat, ka apmācība tiek atvieglota, pārejiet uz sarežģītāku līmeni: palieliniet izliekumu un pieeju skaitu, kā arī vingrojumu izpildes tehniku.

• Ir nepieciešams pietiekami uzmanīgi veikt pārklāšanos. Pārmērīgs spiediens uz starpskriemeļu disku ir pilns ar muguras traumām, un, ja šādas problēmas jau pastāv, vispirms ielieciet veltņa aizmugurē.Tas nodrošinās mugurkaula dabisko locīšanu.Šī ierīce būs piemērota cilvēkiem ar mazkustīgu darbu.
• Pievilcīgi lēni, bez triekas.
• Jūs nevarat pieskarties jūsu krūtīm ar zodu.
• Nenovietojiet rokas aiz jūsu galvas slēdzenē, un pēc tam savāciet sevi šādā veidā ar kaklu rumpja pacelšanas stadijā.
• Neuzturiet elpu, ja jūs izelpojat ar pūlēm vai kontrakciju.
• Jūs nevarat atslābināties, pēkšņi griežot uz grīdas, lēni noliec rumpi.

saturam ↑

Virpošanas tehnika

Tagad apskatīsim īpašus vingrinājumu veidus un to ieviešanas nianses.

Taisna vērpšana

Kā pareizi pagriezt presi ar šo paņēmienu?Šī slodze ir paredzēta rectus vēdera muskuļa darbībai. Tā kā tā sašaurina ieguvi, tās apakšējā daļā ir mazāk nervu galu.Šādai fizioloģijai ir noteiktas pazīmes, kas sastāv no tā, ka vieniem un tiem pašiem pielietotajiem centieniem ir atšķirīgs rezultāts. Taisnās muskuļa apakšējās daļas muskulatūras samazināšana ir mazāk efektīva, un tauku nogulsnes uzkrāšanās šajā vietā apgrūtina apmācību.

Svarīgi! Tā rezultātā preses augšdaļa attīstās labāk nekā zemākā.Tā ir taisnu vērpšanas tehnika, kas atvieglo zemākās preses tonēšanu, jo tehnika ietekmē visu muskulatūru.

Tāpēc nav atsevišķu vingrinājumu zemākās preses palielināšanai. Lai atvieglotu šo vēdera daļu, nepieciešams palielināt slodzes intensitāti, kā arī pielāgot uzturvielu, lai samazinātu subkutānu tauku saturu.

vingrinājumu metode:

• Veikt sākuma stāvokli. Gulējot uz grīdas, jostasvieta ir pievilcīga pret virsmu. Ieliec savas kājas uz mazas paceltas platformas.Šiem nolūkiem var būt piemērots soli, sols vai fitbols. Liekumam starp apakšstilbu un augšstilbu jābūt taisnai.
• Roku izvietošana nodarbībā ir atkarīga no fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja esat iesācējs, ieteicams tos novietot tuvāk iegurņa pusei, šī pozīcija padarīs vijumus vieglākus. Un vēl sarežģīt uzdevumu: turēt rokas uz galvas vai ielīmēt pili virs vainaga. Pēdējais variants ir visgrūtākais.
• Vēršana tiek veikta izelpojot.Šajā brīdī jums ir jāizstiepj rumpis uz iegurņa. Ar vienotu atpakaļ, šo uzdevumu nevar veikt. Tāpēc, noapaļojot muguru, asaru plakstiņus noberziet no grīdas.

Svarīgi! Saules pinuma zonā jūtama maksimālā muskuļu kontrakcija. Labojiet šo pozīciju pāris sekundes.

• Mēs ieelpojamies un lēnām atgriezīsim sākuma stāvoklī, bet ne beigās.

Svarīgi! Virpošanas pamatprincips ir nemainīgs muskuļu samazinājums bez relaksācijas.

Un vēl daži padomi, kā pagriezt presi:

• Katrā treniņā ir vismaz 10 pieejas, un intervāls starp tām ir aptuveni 40 sekundes.
• Liela deformācijas amplitūda veicina skaistu vēdera atvieglošanas ātrāku parādīšanos.
• Mēģiniet panākt, lai jūsu pieres tiktu pēc iespējas tuvāk jūsu gūžim, saglabājot muguru.

Inverse

Vēl viens efektīvu vingrinājumu veids ir apgrieztā virpošana. Kad tie tiek veikti, stumbra apakšējā daļa ir izvirzīta uz krūtīm.

Svarīgi! Visērtāk ir veikt šādas vingrinājumus horizontālā soliņā.Šai nolūkā slīpa virsma ir ideāla, turklāt tas palielinās apmācības efektivitāti, pateicoties lielākai deformācijas amplitūdai.

Kā šī tehnika tiek izmantota presei? Vingrojuma mehānismu var izskaidrot šādi: salikt ķermeni, pacelt sēžamvietas un virzīt tos uz galvu.

Soli pa solim tas izskatās šādi:

1. Pieņemiet pozīciju, kas atrodas uz soliņa, grīdas. Novietojiet rokas atkarībā no sagatavošanās: paralēli rumpim sākuma stadijā vai vējš pāri galvai, ja jau esat gatavs slodzei.
2. Salieciet kājas ceļos, pārvietojiet gurnus pret krūtīm.
3. Kad augšstilbs ir perpendikulārs stendam, nostipriniet šo pozīciju. Elpojiet un turiet šo pozīciju vienu sekundi.
4. Pēc izelpas velciet pelnu uz galvu, padarot taustāmus centienus.
5. Pēc tam elpa un lēni sāpiet gurnus, bet ne beigās, nepieskaroties stenda virsmai.

Maksimālā ceļgalu pieeja galvai palielina muskuļu slodzi. Ar šāda veida vingrinājumiem apakšstilba muskuļi ir izstiepti.

Svarīgi! Lai novērstu mugurkaula izliekumu, griešana jāveic tikai vertikāli, neievērojot sānu malas.

Visus novirzes vienmēr veic ar pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu, bet galvenais aspekts ir treniņa kvalitāte, nevis daudzums.

Sānraucēji

Crunches ir vēl viens vārds, ko var pagriezt. Sānu vingrinājumi vislabāk tiek veikti kopā ar tiešās sašķelšanas metodi.Šādām klasēm ir atkārtots izpildes režīms. Izmantojot vienu pieeju, veiciet apmēram 20 grodumu, ir optimāli trīs šādas pieejas katrā virzienā.Neveidojiet pārtraukumu starp pieejām.

Kā es varu pagriezt presi? Tehnika ir šāda:

• leju ar muguru uz grīdas. Izlieciet kājas ceļa locītavās, paņemiet tos uz sāniem, līdz augšstilba daļa atrodas uz grīdas.
• Pretējā roka uz kājas, kas atrodas uz grīdas, ielieciet to aiz jūsu galvas, un ar plaukstu no otrās puses satveriet rumpja augšējo malu. Tādējādi jūs sajutīsiet muskuļu kontrakciju.
• Pēc izelpas pievelciet vēdera sānu muskuļus, pagrieziet bagāžnieku uz augšu, paceliet plecus no grīdas.

Svarīgi! Nav nepieciešams meklēt elkoņa kāju, jo šāda veida vingrinājumiem nav nepieciešama liela amplitūda. Pietiks, lai plecu pievilktu pāris centimetrus uz augšu.

• Elpošanas laikā lēnām paņem sākumpunktu.

Tikai sānu vēdera muskuļi ir jāsamazina, apmācības laikā necaurlaidot kaklu.

Svarīgi! Galvas stāvoklis nedrīkst būt pārāk zems vai, gluži pretēji, pacelt uz augšu.

Slīpās cirtas

Šāda veida vingrinājumi ietver tādus pašus muskuļus kā iepriekšējā treniņa. Tikai izpildes tehnika atšķiras. Noskaidrosim, kā pareizi pagriezt šāda tipa presi:

1. Sākuma stāvoklis atrodas aizmugurē, viena rokas ir aiz galvas, otrā atrodas gar bagāžnieku.
2. Pēdu uzstādīšana nelielā augstumā.Sols vai zema izkārnījumi vai krēsls darīs.
3. Veiciet crunches, vienlaikus pacelinot roku plecu, kas ir uzvilkta aiz galvas. Censties sasniegt ar plecu uz pretējo ceļu.
4. Vēršana tiek veikta izelpojot un ķermeņa atgriešanās sākuma stāvoklī ieelpojot.
5. Mainiet roku un kraukšķu virzienu.

Svarīgi! Jāatzīmē, ka ar slīpajām un sāniskajām izmaiņām tiek apmācīti gan iekšējie, gan ārējie muskuļu veidi. Tātad, nogriežot iekšējo slīpā muskuļu, jūs automātiski vilcienu ārējo muskuļu pretējā pusē.

Dubultklikšķis

Mēs detalizēti paskaidrosim, kā padarīt presei tik efektīvu tehniku:

1. Novietojiet nostāju uz muguras.
2. Novietojiet rokas aiz galvas, kamēr jūsu līkumi ir jānorāda uz sāniem.
3. Novietojiet kājas ceļa locītavās, uzstādiet uz grīdas visu kāju.
4. Exhale, vienlaikus paceliet kājas un ķermeni vienam pret otru.
5. Pielāgojiet šo pozīciju pāris sekundes.
6. Izmantojiet savu laiku, atgriezieties sākuma pozīcijā.

Svarīgi! Centieties pacelt ceļus uz krūtīm pēc iespējas tuvāk.

Bukletu atslēgas

Profesionālo sportistu izmantotā tehnika ir ļoti efektīva. Ir divu veidu vingrinājumi:

• Pieņemt pozīciju, kas atrodas uz grīdas. Nedaudz saliekt kājas ceļa locītavās. Atlaidiet lāpstiņu no grīdas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, neatverot vēdera muskuļus.

Svarīgi! Ir nepieciešams ražot vīšanas ļoti intensīvā režīmā un pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.

• Atkal grieziet leņķisko stāvokli uz grīdas, noliekot pie kājām uz ceļiem, kas ir iestatīts uz pilnām kājām. Hands saliekts elkoņos, cieši nospiests pie ķermeņa, dūri ir tuvu zodam. Piestipriniet vēdera muskuļus un liekot lāpstiņus, šajā stāvoklī grieziet loku pulksteņrādītāja virzienā.Izveidojiet 10 apļus katrā virzienā.

Mēs ticam, ka šāda informācija noteikti būs noderīga, lai jūs piešķirtu vēderam ideālu formu. Ir vairāki tehnoloģiju veidi, kā pareizi vērsties pie meiteņu preses, no kurām katra veido atsevišķu muskuļu grupu. Treniņā varat izmantot jebkāda veida crunches, taču, lai iegūtu skaistu atbalstu, iesakām veikt vingrinājumus kompleksā veidā.