Kaip tinkamai ištempti namuose?

Net jei nesate įsitraukę į profesionalų sportą ir nenorite sportuoti, anksčiau ar vėliau lankotės minties, kad organizmui reikia papildomos fizinės veiklos, kuri pagerins kūno gerovę ir lankstumą.Paprasti pratimai taip pat padės padidinti pasitikėjimą savimi.

Kaip tinkamai ištiesti namuose - tai įdomu daugeliui žmonių, nes ne kiekvienas turi laiko ir pinigų eiti į treniruoklių salę, kad galėtu užsiimti profesionaliu treniruokliu treniruokliuose. Apie specialiuosius kompleksus, kurie pagerins sveikatą ir pailgins mūsų gyvenimą ir kuriuos galėsite padaryti patogioje aplinkoje, mes kalbėsime apie šį straipsnį.Norint suteikti kūnui lankstumą ir raumenų įnešti į tonią, jums reikia labai mažai - jūsų noro ir 15-20 minučių laisvo laiko dieną.

į turinį ↑

Kas yra naudinga kūno ištempimui?

Fizinės pratybos yra labai naudingos sveikatai - tai aksioma. Reguliarus išsiplėtimas skatina tokius žmogaus kūno pokyčius:

• Kūno raumenys atsiranda tone, tokiu būdu užkertant kelią nuo atsitiktinių sužalojimų ir traumų.
• Jungtys tampa mobilesnės, raumenys - elastingi, raiščiai - stiprūs.
• Padidina kraujotaką, ypač dubens sritį.
• Kūnas tampa lankstesnis ir mobilesnis. Jums geriau išlaikyti savo pusiausvyrą.
• Vėžinių venų rizika mažėja.
• Sumažėja svoris, kuris yra svarbus žmonėms, kurie kovoja su papildomomis svarelėmis.
• Nervinė sistema atpalaiduoja, todėl žmogus atsparus stresui.
• Gerina bendrą gerovę ir nuotaiką.
  

Atsižvelgiant į teigiamų akimirkų skaičių ir svarbą, nenuostabu, kad daugelis žmonių yra linkę tinkamai ištempti namuose.

į turinį ↑

Kam uždrausti ruožas?

Nepaisant visų teigiamų aspektų, kurie yra pasiekti reguliariai tempiant, yra kategorija žmonių, kurie turi panašią fizinę krūvį, yra draudžiama. Nereikia nuryti namuose, jei:

• Yra apatinės kūno dalies sąnarių uždegimas.
• Buvo traumos prie stuburo ar šlaunies, taip pat pėdsakai kojų kauluose.
• Jūs kenčiate dėl nugaros skausmo.
• Jums yra padidėjęs kraujo spaudimas, trombozė ar kitos kraujagyslių ligos.
• Šiuo metu esate šaltas arba dėl kitų priežasčių blogai jaučiatės.

Svarbu! Taip pat kontraindikacija yra nėštumas.

į turinį ↑

Ką man reikia atsiminti atliekant pratimus?

Jei nėra jokių kontraindikacijų už tempimo pratimus, tada verta laikytis kelių svarbių rekomendacijų, kuriomis siekiama užkirsti kelią savęs žalojimui. Tinkamai ruošiatės namuose:

1. Prieš tempiant pratimus, sušildykite raumenis ir raiščius. Kruopščiai sudrėkinkite kūną savo rankomis, atlikite daugybę sėdimų vietų, ritmuose ar šokių ritmingoje muzikoje. Galite suklijuoti kojomis. Paraudimas turėtų užtrukti 5-10 minučių.
2. Naudodamiesi, atlikite kvėpavimą.Negalima atidėlioti, pabandyti kvėpuoti tolygiai.
3. Negalima būti pernelyg entuziastingas tempimo metu. Apsvarstykite savo kūną ir pasirengimą dirbti. Vieną dieną tu nebūsi sėdi ant skilčių.Tai užtruks kelias savaites ar net mėnesius. Padarykite visus judesius sklandžiai, be jerksų.Jūs turėtumėte tik pajusti raumenų įtampą, o ne skausmą.

Svarbu! Jei sugadinsite raumenis, randų audinys po gydymo bus mažiau elastingas.

1. Pradėkite nuo lengvų pratimų, palaipsniui didindami apkrovą.
2. praktiką reguliariai, pageidautina kasdien, be ilgų pertraukų, kitaip rezultatas netrukus nepasieks.

Svarbu! Atlikdami tempimo pratimus, atkreipkite dėmesį į visas raumenų grupes, o ne tik sutelkite dėmesį į apatinę bagažo dalį.Tada tonas bus visas kūnas, ir jūs būsite linksma visą dieną.

į turinį ↑

Kaip ištiesti namuose liemens viršuje?

Net jei jūsų tikslas yra sėdėti ant virvelės, vis tiek atkreipkite dėmesį į visą kūną ir pradėkite savo fizinę veiklą su pratimais už nugaros, kaklo, rankų ir krūtinės.

Svarbu! Pratimai raumenims taip pat vadinami "tempimo"( iš anglų "ruožas", "ruožas").

Kaklo

pratimai Kadangi po sunkaus darbo dienos nesijaučia standus kaklas, atlikite šiuos paprastus pratimus tinkamai ištempti.

Exercise # 1

Sukdami apskritiminius judesius 2-3 kartus per laikrodžio rodyklę ir atgal.

Pratimai Nr. 2:

1. Nuleiskite vieną pečių, nukreipkite galvą į antrą ir atvirkščiai.
2. Padarykite pratimą lėtai.
3. Kai ausies paspaudžiamas prie peties, palaikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai Nr. 3:

1. Prijunkite pirštus ir ištieskite rankas priešais save.
2. Dabar pakreipkite galvą į priekį ir paspauskite smakrą į krūtinę.
3. Pečių atsipalaiduoti, o rankos ištiesti į priekį kuo daugiau.

Rankų ir pečių pratybos

Dėl pečių ir rankų taip pat reikia atkreipti dėmesį, nes dieną dirba daug darbo krūvio. Tokie pratimai veiks taip, kad jūsų kūno dalis tinkamai išsiplėtotų namuose.

Pratimai Nr. 1:

1. Prisekite pirštus į užraktą ir patraukite rankas į pečių lygį.
2. Dabar pasukite delnus, kad jie atrodytų ir į priekį.

Pratimai # 2:

1. Prisekite pirštus į virš galvos išsikištų rankų spyna.
2. Dabar lėtai pasukite delnus, tada žemyn.

Pratimai Nr. 3:

1. Paimkite rankšluosčius galais ir laikykite jį ant ištiestų rankų.
2. Gauk rankas ant galvos už nugaros.
3. Neversk rankas ir nesulenkite alkūnių.
4. Norėdami padidinti apkrovą, sumažinkite atstumą tarp rankų.
5. Jūs galite nustatyti judėjimą 5-10 sekundžių toje vietoje, kur jaučiatės didžiausia įtampa.

Pratimai Nr. 4:

1. Laikydami rankšluosčio galus, pakelkite rankas virš galvos.
2. Dabar perkelkite savo kairę ranką į priekį ir atgal lygiagrečiai dešinei rankai ties alkūnės kampu.
3. Toliau - ištiesinkite dešinę ranką ir nuleiskite ją į vieną lygį kairėje.
4. Tuo pat metu palikite rankas žemyn.
5. Pakartokite judesį kitoje pusėje.

Liemens ir stuburo įtvarai

Liemuo yra mūsų kūno nugarkaulis, todėl jam ypač svarbu tinkamai ištempti namuose ir nieko nedaryti.

Pratimai Nr. 1:

1. Atsistokite ir padėkite šepetį ant liemens.
2. Laikykite savo alkūnės kuo anksčiau ir sulenkite.
3. palaikykite 5-10 sekundes. Kvėpuoti tiksliai.

Exercise # 2:

Pastatykite tiesiai ir padėkite šepetį ant liemens, pasukite bagažinę, pakaitomis iš dešinės į kairę.

Pratimai # 3:

1. Sėdėk ant kelių.
2. Patraukite rankas į priekį ir padėkite ant grindų.
3. Nuleiskite nugarą, tarsi bandydamas apiplėšti keterą.

Pratimai Nr. 4:

1. Padėkite dešiniąją dešinę delną ant kairiojo peties ir kairiuoju delno paspauskite dešinįjį alkūnę link kairiojo peties.
2. Laikykitės 10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.
   

Pratimai Nr. 5:

1. Perkelkite dešiniąją ranką už nugaros ir kairės rankos nuo apačios.
2. Sulenkite pirštus už nugaros ir užfiksuokite save 5-10 sekundžių.Exercise # 6:
   1. Prisijunkite delnus kartu maldavimui, bet už nugaros.
   2. Dabar pakelkite rankas iki krūtinės lygio.
   3. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.

   Pratimai №7:

   1. Atsistokite tiesiai ir stovėti savo kojomis pečių plotyje.
   2. Palenkite į priekį, bandydami uždėti rankas ant grindų.

   Pratimai Nr. 8:

   1. Sėdėti ant grindų.
   2. Kojos dedamos tiesiai ir kartu.
   3. Dabar pakreipkite kūną į priekį, bandydami pasiekti kaktą savo keliais.

   Pratimai # 9:

   1. Sėdėti ant kėdės.
   2. Laikykite savo kojas ant grindų, pasukite atgal.
   3. Suspauskite kėdutės galą ir laikykitės šios pozicijos 5-10 sekundžių.
   4. Dabar pasukite kitą kelią.
   5. Pakartokite 5 kartus kiekvienoje pusėje.
   į turinį ↑

   rinkinį pratimai tempimo kojos

   Prieš bando sėdėti ant eilutę, jums reikia atlikti keletą pratimų serijos palaipsniui ištiesti kojas.

   Svarbu! Reikėtų prisiminti, kad tokie pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, išvengiant triukšmo ir stiprus skausmas. Tik tokiu būdu galėsite tinkamai ištempti. Exercise # 1:

   1. Stovai prie sienos.
   2. Įdėk savo dešinę koją ne mažesnis kaip 40 cm nuo sienos, o kairėje atstumu - bent 60 cm
   3. abi rankas atsiremti į sieną, ir kulnu ant grindų atstumu;. .
   4. Jei jūs nematote įtampų "atgal" kojoje, perkelkite šiek tiek toliau.
   5. Laikykite šią poziciją, tada pakeiskite savo koją.
      

   Pratimai # 2:

   1. Gulėti ant grindų.
   2. Bendraukite dešinę koją ir traukite kelius į krūtinę kiek įmanoma sunkiau.
   3. Išjunkite keletą sekundžių.
   4. pakeisk savo koją.
   5. Tada pakelkite abi kojas ir pabandykite paliesti kaktos kelius.

   Pratimai # 3:

   1. Paimkite kėdę ir padėkite tiesią koją ant nugaros.
   2. kiek įmanoma pakreipkite į priekį, laikydami tavo nugarą tiesiai.
   3. Toliausioje pozicijoje laikykite 5-10 sekundžių.
   4. Pakeiskite savo koją ir kartokite pratimą.

   Pratimai Nr. 4:

   1. Sėdėkite kėdėje ir suimkite ją savo dešine ranka.
   2. . Kairiuoju rankos būdu paimkite kairę kulkšnę ir kiek įmanoma pakelkite koją.
   3. Viršutinėje pozicijoje sustabdykite 5 sekundes.
   4. Pakeiskite koją ir pakartokite.

   pratimas # 5:

   1. atsistokite tiesiai.
   2. Vieną koją, kiek įmanoma, nukreipkite į priekį, antroji kojelė turi likti tiesiai iš užpakalio.
   3. pavasaris šioje pozicijoje pirmiausia ant vienos kojos, tada ant antrojo.

   Pratimai №6:

   1. Sėsk ir patraukite kulnas kiek įmanoma sau, arčiau tarpvietę.Tai vadinama "varlė" pozicija.
   2. alkūnės atsiremti vidinėje pusėje stumti kelius ir jaučiasi stiprus įtampos arba tol, kol kūnas ilsisi ant snukio.

   Pratimas # 7:

   1. Sėdi ant grindų.
   2. Įdėkite vieną koją tiesiai į priekį, sulenkite kitą koją ir padėkite koją ant šlaunies.
   3. Lean į tiesią koją kiek įmanoma.
   4. Maksimalioje nuolydžio fazėje palaikykite keletą sekundžių.
   5. Pakeiskite koją ir kartokite pratimą.
   į turinį ↑

   Teisingai sėdi ant padalijimo. Pratimų, skirtų pradedantiesiems rinkinys

   Kai jūs turite pasiekti pastebimą sėkmės ankstesnių pratimų, jie jau duota kasdien su lengvumu, jūs galite galvoti apie tai, kaip tinkamai ištempti namie daryti skyla.

   Išilgininė virvė

   Tai gana veiksmingas gimnastikos įgūdis. Pasiekti jo įgyvendinimą per 1-2 savaites vargu ar pavyks. Jums reikia nustatyti tikslą ir jį taikyti kasdien. Už tai:

   1. Rasti patogią vietą, pageidautina, jei nėra kilimų.Tai reiškia, kad jums reikės slydimo paviršiaus, tačiau tuo pat metu kojinės nebus slidžios.
   2. Jūs turite visiškai kontroliuoti savo judesius, kad nepažeistumėte raiščių.
   3. Drabužius klasėms geriau pasirinkti laisvai ir patogiai.
   4. Kambaryje turėtų būti šilta ir patogi.
      

   Kai atliksite keletą tempimo pratimų, galite pradėti virvę.

   metodas Nr. 1:

   1. Atsistokite ant kelių ir patraukite dešinę koją į priekį, laikydami ją tiesiai.
   2. Palaipsniui po kūno svoriu, švelniai nuleiskite, neskubėdami.
   3. Padėkite delnus ant grindų ir išlaikykite pusiausvyrą.
   4. Pakelkite koją į priekį, kol pajusite įtampą į kirkšnį.
   5. Laikykite šią poziciją 10-15 sekundžių.
   6. Nugara turi būti tiesi.

   Svarbu! Nebandykite sėdėti žemyn, įveikti skausmą.Jei sunaikinsite raišą, uždelsime savo tikslą neribotą laiką.

   1. Priimkite pradinę padėtį ir pakeiskite koją.
   2. Kiekvieną dieną eik žemyn ir žemyn, kol jūsų kojos visiškai gulės ant grindų.

   metodas №2

   gali pradėti šiek tiek kitaip:

   1. Tiesus kairioji koja visiškai atsitraukti, kelius liestų grindis.
   2. kėbulas pakreipiamas į priekį.
   3. Padėkite rankas ant grindų pusiausvyrai.
   4. Dešiniuoju kojeliu iš pradžių išlenktas dešinysis kampas kelio ir tada pradeda jį lėtai persikelti į priekį, į kamieną.Kojus laikosi ant kulno.
   5. Sustabdykite ir palaikykite 10-20 sekundžių.
   6. Nejudinkite kvėpavimo.
   7. Laikui bėgant, dubens nuleiskite kuo mažesnį kiekį, kol visiškai sėsite ant grindų.
   8. Panaikinkite tą patį antrojo etapo metu.

   Svarbu! Net jei jūs pasiekėte pageidaujamą rezultatą, nesustokite praktikuoti, priešingu atveju - jūs prarasite šį įgūdį ir rūpestingumas bus švaistomas.

   Šlaunies siūlai

   Šio tipo virvių yra sunkiau atlikti. Tai yra visiškai išsiplėtotos kojos pusėse nuo sėdimosios padėties.

   Svarbu! Kalbant apie išilginę virvę, prieš stengdamiesi sėdėti skersai, reikia sušilti raumenis ir laikyti pratimų komplektą, norint ištiesti kojas.

   Pirmiausia galite mokytis per dieną ir po to, kai kūnas pripranta prie krovinių - kiekvieną dieną.Jūs turite būti labai kantrūs ir elgtis taip filosofiškai, kad netrukdytumėte "išdegti" idėja.
   

   Metodas Nr. 1:

   1. Sėdėti ant grindų.
   2. Maksimaliai išplėskite kojas ir padėkite rankas aplink grindis.
   3. pakreipkite kūną kiek įmanoma žemiau, 10-15 sekundžių išlaikykite žemiausią padėtį.
   4. Kiekvieną kartą nuolydis turėtų būti gilesnė.
   5. Kai raiščiai šiek tiek ištempti, galite pereiti prie labai kryžiaus virvių.

   metodas Nr. 2:

   1. atsistokite tiesiai.
   2. Pastatykite kojas lygiagrečiomis viena kitai.
   3. Toliau, nusilenkę ant viso pėdos paviršiaus, paskleiskite kojas kiek įmanoma labiau, kai esi patogus.

   Svarbu!Šio pratimo skausmai yra nepriimtina. Galiausiai tik nedidelis diskomfortas yra įmanomas.

   1. Kiekvieną kartą pabandykite sėdėti kaip galima žemiau, kol pasieksite grindų tarpuką.
   2. Kai sėdi ant skersinės stygos - kirkšnis ir šlaunys turėtų visiškai gulėti ant grindų, nugara turėtų būti plokščia, o kojinės turėtų atrodyti.
   3. Nepamiršk apie net kvėpavimą.

   Svarbu! Jei jums pavyko įvaldyti kryžminę virvę, nepamirškite periodiškai atlikti šio pratybų, kitaip palaipsniui lankstumas bus prarastas.

   į turinį ↑

   Ką daryti, jei man skauda po pratimo?

   Skausmo pojūčiai gali atsirasti, jei perdozavimo metu atliekate strijų ir pažeistų raiščių.Tokiose situacijose turėtų būti laikomasi tokio veiksmo algoritmo:

   1. 10 minučių užpilkite ledu, apvyniota audiniu iki skaudžios vietos. Pertraukite pusę valandos ir vėl įkiškite 10 minučių.
   2. Tepkite skausmingą zoną su anestezijos tepalu.
   3. Nustatykite šią vietą elastine tvarsčiu ir stebėkite ramybę.
   4. Jei skausmas nesumažėja, kreipkitės į gydytoją.

   Jei rimtai ir teisingai spręsite kūno raumenų ištempimą, rezultatas bus matomas po kelių dienų.Straipsnyje parinktas pratimų kompleksas padės ne tik sustiprinti ir tonizuoti raumenis, sėdėti virvelėmis ir padaryti kūną lankstesnes, bet taip pat kasdien papildys gerą nuotaiką ir linksmą geometrine progresija.