Top 10 labiausiai efektyvių užduočių sėdmenims

Kiekvienas nori būti iš pavydo ir susižavėjimo figūra. Nors daugelis vyrų yra sutelktas į papildomų kilogramų praradimo, kurti kubeliai paspauskite ir sukurti Biceps mergina nuoširdžiai atlikti efektyviausius pratimus sėdmenų namuose ir sporto salėje tobulinti "tilptų" į naujus džinsus yra siauras, o ne gauti riebalų.

Jei norite, kad jūsų asilas gražesnė ir atspalvių, siūlome geriausių pratimų šlaunų ir sėdmenų viršuje. Jie turi atlikti tris kartus per savaitę, pageidautina su apkrovų kardio, pavyzdžiui, bėgiojimas. Tai užtikrina, kad jums nebus sukurti raumenų disbalansą, dėl kurių organizmas gali pasirodyti šiek tiek neproporcingas. Kiekvienas pratimas kartojamas dešimt kartų, todėl sunkiau variantus, darai pratimą lėčiau, arba suteikiant organizmui didesnę apkrovą kiekvienai pakartojimas.

10.

Deep pritūpimai atliekant pritūpimai, ypač be papildomo svorio, tai geriau pritūpti kaip mažas, kaip jūs galite, išlaikant nugarą tiesiai. Kojos turi būti padengtos pečių pločio ar šiek tiek platesnės. Norėdami įsitikinti, kad jūsų viršutinė nugaros tiesios, galite laikyti savo rankas tiesiai krūtinės lygyje. Užrakinkite savo rankas ir laikykite save prie savęs. Kai atsistoti nuo grindų kulno, neatidarykite.

9. «Rider»

labai naudinga pratimas tiems, kurie nori pripumpuoti sėdmenis. Stendas su kojų nustatytus pločio, pirštai turi būti nukreipti į priešingas puses. Ir sekli pritūpęs judėjimas turėtų būti tokia pati kaip jei jūs ketinate sėdėti ant kėdės. Jūsų klubai turi būti lygiagreti žemei, nugarai tiesiai. Atliekant pratimus gali jaustis šiek tiek skausmą kojose, bet nereikia pasiduoti. Stenkitės išlaikyti šią poziciją ilgiau. Pradedantieji paprastai prasideda su 15 sekundžių ir palaipsniui padidinti savo treniruotės. Patyrę "raiteliai" gali užimti poziciją 5 minutes.

8. Lunge

aštuntasis leidimas yra puiki dinamiška pratimas, kuris padeda sugriežtinti sėdmenis ir suteikia gera treniruotė širdies ir kraujagyslių sistemą.Atsistokite taip, jūsų kojos yra lygiagrečios viena kitai, o kojos buvo per atstumą šiek tiek platesnė nei klubų.Šiek tiek arkos nugarą ties juosmeniu ir šiek tiek sulenkite kelius. Padaryti didelį žingsnį į priekį, svorio centrą perkelia į priekinės kojos. Laikykis nugarą tiesiai. Sėdėti ant priekinės kojos, išlaikant kelio smilgos, kad jis yra kiek įmanoma, tai arčiau grindų.Įkopti ir imtis žingsnį atgal prie kojų atgal į pradinę padėtį.Pakartokite visus žingsnius kairia puse.

Jūs galite padaryti šį pratimą šiek tiek sunkiau, turintis mažą svorį į rankas.

7. Polumostik

Vienas iš efektyviausių pratimų moterims sėdmenis augimo, bet sunku vykdyti, todėl reikia paruošti silpna skausmingų pojūčių.Norėdami atlikti šį pratimą, gulėti ant nugaros, padėkite savo rankas prie šonų.Padėkite kojas sulenktus ant kelio ant grindų.Pakelkite savo sėdmenis nuo grindų iki to momento, kol tik pėdų, pečių ir nugaros galvos nebus liesti grindis. Geriau savo klubus į didžiausią aukštį jums išspausti savo sėdmenis.

mankšta greitai tampa labai lengva, o kai tai atsitiks, galima ištiesinti vieną koją, stiprinant teigiamą poveikį mankšta.

6. pėdų juda atgal

Lieknas ant kelių ir rankas tiesiai. Pakelkite koją, išlenktas už devyniasdešimties laipsnių kampu nuo grindų taip, kad kulnas yra lygiagreti lubų.Kai pėdų ir kūno forma akordas, lėtai nuleiskite koją atgal, ir tada pakartokite visus kitos kojos veiksmus.Šis pratimas pirmiausia gali sukelti mėšlungis mano kojos, todėl nereikia daryti pernelyg smarkiai arba greitai.

5. Mahi kojos šoną

Pastatykite į šoną šalia kėdės. Kairiaja ranka atsigulkite ant kėdės nugaros. Laikydami nugarą tiesiai link kojos( be lenkimo) į šoną 45 laipsnių kampu. Nebandykite pakelti jo kiek įmanoma aukščiau, tai nepadidina pratybų efektyvumo. Nuleiskite koją, stovėkite su kita pusė ir pakartokite visus žingsnius.

4. Puikiai tinka tingus

ketvirtą vietą mūsų sporto šakos viršų-10 yra paprastas ir greitas sprendimas pumpuoti sėdmenis. Bėkite ant kieto paviršiaus šalia sienos, sulenkite kelius.Įdėkite kojas į sieną ir judėkite taip, lyg jūs einate aukštyn ir žemyn. Sėdynės iš grindų išplėšta.

3. «Ugnis Hidranto»

Pradėti stovint ant kelio Kojų sūpuoklės atgal, ir tada pakelkite koją į šoną, laikant jį sulenkta kelio ir 90 laipsnių kampu. Tada pradėkite pasukti koją iš klubo, padarykite pirmuosius mažus apskritimus, o paskui - platesnį.

Padarykite tai kuo ilgiau. Pradedantiesiems, trims dviem būdams pakanka 20 sekundžių.Tai yra geras pratimas stiprinti galaktikų ir mažesnius raumenis kojose.

2. Pilnas tiltas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, jūsų keliai "pažvelgti".Padėkite rankas ant žemės abiejose galvos pusėse. Pirštai turėtų nurodyti pečius. Pradėkite pakelti visą kūną, paskleiskite kojas ir rankas, kad blauzdos pakiltų.

Sėkmingas pilnas tiltas reikalauja tinkamo mokymo, stiprių riešų ir pečių mobilumo. Pratimai padeda ne tik pagerinti sėdmenų formos, ji yra gera kojų, pečių ir pilvo raumenys ir viršutinės kūno dalies. Laikykite poziciją tol, kol galite: pradėkite nuo 30 sekundžių iki maksimalios - 3 minutės, priešingu atveju ant galvos bus stiprus kraujo srautas. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir nusileiskite 60-90 sekundžių, prieš pradėdami pakilti, kad kraujas sugrįžtų normaliai.Šis pratimas yra puikus apdailininkas.

1. «skraidymas kojos»

puikus būdas pagerinti pilvo ir sėdmenų formos, dviejų kūno dalių, kad kiekviena moteris nori parodyti vasarą.Gulint ant nugaros, pakelkite kojas nuo žemės iki 45 laipsnių, tada pakelkite vieną koją, o kitą mažesnį žemyn ir pakaitinių kojas tol, kol mirkti.

Mes neturime atsakyti į jūsų klausimą apie kokios pratimas sėdmenų efektyviausias , nes visi pratimai ir įvertinimas bus naudinga. Trys pamokos per savaitę yra pakankamos, kad pagerintų sėdmenų formą prieš vasaros atostogų laikotarpį.