Kaip teisingai suktis spaudoje?

hidroakumuliacinė pilvo raumenis - daugelio gražių merginų svajonė.Išsivysčiusi raumenys turi estetinę ir gražią išvaizdą.Be to, apdaila fizinė forma turi teigiamą poveikį organizmui, kaip apmokyti pilvo raumenys paremti mūsų stuburą ir mažina raumenų ir kaulų ligų tikimybę.Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad pratimai yra paprasti ir gana akivaizdūs: pakelkite ir pasukite liemenį keletą kartų.Tačiau tai tik bendra mokymo idėja, iš tikrųjų, pratybose yra įvairios našumo technikos, atitinkamai - rezultatas.Štai kodėl mes norėtume išsamiai pasakyti, kaip tinkamai suktis mergaičių spaudoje.

į turinį ↑

roko spaudos

Taigi, jei jūs nuspręsite imtis vadovaujančio figūra savo idealios būklės, gręžimo paspauskite yra lyderis į fizinio pasirengimo kompleksas.

mažai

anatomija Norėdami suprasti, kaip padaryti Tvist į spaudą, jums reikia bent šiek tiek nuorodų, kad yra kokie raumenys dalyvauti jame. Fizinių pratimų metu žmogaus kūnas naudoja tokius raumenis:

• Tiesus pilvo raumenis. Tai lygus ir ilgas raumenys, kuris prasideda nuo krūtinės ir baigiasi pilvo apačioje. Be to, jo plati viršutinė dalis apačioje susiaurėja, ir tai dažniausiai šioje vietoje ir kaupiasi klastingų riebalų.

Svarbu!Šie raumenys formuoja gražų pilvo skausmą.

• Skersiniai pilvo raumenys.Šie raumenys apsupa visą pilvą.

Svarbu! Jų intensyvumas nebus pastebimas, nes raumenys yra giliai, tačiau jie padidina pilvo toną.

• Slankiosios raumenys. Jie, savo ruožtu, yra vidiniai ir išoriniai. Būtent šie raumenys daro juosmenį plonesnį, o visa jūsų siluetas tampa daug plonesnis.

Svarbu! Labiausiai aiškiai matomi išoriniai įstrižai.

• Didelis pectoralis raumenys. Tai raumenų grupė, esanti krūtinės priekyje.Šie raumenys yra susiję su viršutinių pratimų tipais.

Svarbu!Šių raumenų išsivystymo pranašumas bus ne tik pumpuojamas pilvas, bet ir sugriežtinta krūtinė.

pratybų Argumentai

Gal jus domina ne tik technologijos, kaip pasukti spaudoje, bet ir tokio fizinio lavinimo orumą.Štai keletas šių klasių privalumų:

• Jūs galite sportuoti namuose.
• Papildomos ar specialios sporto įrangos nereikia.
• Tvistukų universalumas leidžia jums siurbti visus pilvo raumenis ir sukurti gražią reljefą.
• Sukimo būdas yra geras pradedantiesiems, nes pratybas lengva atlikti.

Bendrosios taisyklės posūkiais

pažymėti kelis principus, kaip tai padaryti sukant paspauskite:

• Ankstesnės sportinė veikla būtina, kad treniruotės. Geriausias variantas gali būti lengvas. Pradėkite užsiėmimų rinkinį paprasčiau ir lengviau. Taigi, kūnas prisitaiko prie apkrovos.

Svarbu! Jei manote, kad treniruotės lengviau eina, eikite į sudėtingesnį lygį: padidinkite posūkių ir žingsnių skaičių, taip pat pratybų atlikimo būdą.

• Reikia kruopščiai atlikti sukimąsi. Per didelis spaudimas tarpslanksteliniams diskams gali sukelti nugaros skausmus, o jei šios problemos jau egzistuoja, tada pirmą kartą įdėkite ritinį atgal. Tai užtikrins natūralų stuburo lenkimą.Šis įrenginys bus tinkamas žmonėms su saldžiu darbu.
• Pasukite lėtai, be šokinėjimo.
• Negalite liesti savo krūtinės su smakru.
• Nenaudokite savo rankų už galvos į užraktą ir traukite sau tokiu būdu kaklu liemens pakėlimo stadijoje.
• Neleiskite kvėpuoti, jei stenkitės išsiplėsti ar susitraukti.
• Jūs negalite nusileisti, staiga sukdami į grindis, lėtai nuleiskite liemenį.

į turinį ↑

Sukimo technika

Dabar pažvelkime į konkrečius pratimus ir jų įgyvendinimo niuansus.

Tiesus sukimas

Kaip tinkamai pasukti spaudą naudojant šią techniką?Ši apkrova skirta raumenų tiesiosios ragenos veikimui. Kadangi ji susiaurėja į dubenį, jo apatinėje dalyje yra mažiau nervinių galūnių.Tokia fiziologija turi tam tikras savybes, kurios susideda iš to, kad tos pačios pritaikytos pastangos turi skirtingą rezultatą.Riebalų raumens apatinės dalies raumenų sumažėjimas yra mažiau efektyvus, o riebalų kaupimasis šioje vietoje apsunkina mokymą.

Svarbu! Dėl to spaudos viršutinė dalis vystosi geriau nei apatinė dalis. Tai yra tiesi pasisukimų technika, kuri palengvina mažesnio spaudimo tonavimą, nes šis metodas veikia visą raumenis.

Todėl nėra atskirų pratybų, skirtų apatinei spaudai pripūsti. Siekiant palengvinti šią pilvo dalį, būtina padidinti krūvio intensyvumą, taip pat reguliuoti mitybą, kad sumažėtų poodinis riebalų kiekis.

Pratimai Technika:

• Paimkite pradinę padėtį.Lying ant grindų, liemuo yra tvirtas priešais paviršių.Padėkite kojas ant mažos pakeltos platformos.Šiems tikslams gali būti tinkamas žingsnis, suolas ar fitballas. Kampas tarp nugaros ir šlaunies turi būti tiesus.
• Rankų išdėstymas pamokoje priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei esate pradedantysis, patartina juos pritvirtinti prie dubens, taigi ši pozicija padės lengviau. Ir dar labiau apsunkina pratimą: laikykite rankas ant galvos arba įtrauktumėte į pilį virš karūna. Paskutinis variantas yra pats sudėtingiausias.
• Sukimasis atliekamas iškvėliuojant. Tuo metu jūs turite ištiesti liemenį į dubenį.Su plokščiu atlošu, šis pratimas negali būti atliktas. Todėl, apsukdami nugarą, nuplėškite savo pečių ašmenis nuo grindų.

Svarbu! Saulės rezginio srityje jūs turite pajusti didžiausią raumenų susitraukimą.Pataisykite šią poziciją keletą sekundžių.

• Mes kvėpuojame ir lėtai grįžtame į pradinę padėtį, bet ne iki galo.

Svarbu! Pagrindinis sukimo principas yra nuolatinis raumenų mažėjimas be atsipalaidavimo.

Ir dar keletas patarimų, kaip pasukti spaudą:

• Kiekvieną treniruotę turėtų sudaryti mažiausiai 10 metodų, o tarpas tarp jų - apie 40 sekundžių.
• Didžioji pasukimo amplitudė prisideda prie greito grakšto pilvo skausmo atsiradimo.
• Pabandykite pakabinti savo kaktą kuo arčiau savo klubo, laikydami užpakalį.

Atvirkštinis

Kitas efektyvus pratimas yra atvirkštinis sukimasis. Kai jie atliekami, apatinė bagažo dalis pakeliama į krūtinę.

Svarbu! Patogiausia atlikti tokius pratimus ant horizontalaus stendo.Švelnus paviršius taip pat puikiai tinka šiam tikslui, be to, jis padidins mokymo efektyvumą dėl didesnio sukimo amplitudės.

Kaip ši technika pritaikoma spaudai? Pratimai gali būti paaiškinti taip: sulenkite kūną, pakeldami sėdmenis ir nukreipdami juos link galvos.

Žingsnis po žingsnio atrodo taip:

1. Priimkite poziciją, esančią ant stendo, grindų.Padėkite rankas priklausomai nuo jūsų paruošimo: lygiagrečiai liemeniui pradiniame etape arba vėjui virš galvos, jei jau esate pasirengęs kraunant.
2. Sulenkite kojas keliuose, perkelkite klubus link krūtinės.
3. Kai šlaunys statmenos soliariumui, nustatykite šią padėtį.Paimkite kvėpavimą ir laikykite šią poziciją vieną sekundę.
4. Išsiplėtus įtampą, nuvilkite dubenį į galvą, atlikdami apčiuopiamą pastangą.
5. Po to kvėpuoti ir pradėti lėtai nuleisti klubus, bet ne iki galo, neliesdami stendo paviršiaus.

Maksimalus kelio į galvos artėjimas padidina raumenų apkrovą.Naudojant šį pratimą, apatinės nugaros raumenys yra ištemptos.

Svarbu! Norint išvengti stuburo kreivumo, verpimas turėtų būti atliekamas tik vertikaliai, be nukrypimų nuo šonų.

Visus posūkius visada atlieka nuolatinis raumenų įtempimas, o pagrindinis aspektas yra treniruotės kokybė, o ne kiekis.

Side crunches

Crunches yra dar vienas vardo vardas.Šoniniai pratimai geriausiai atliekami kartu su tiesioginiu sukimo metodu. Tokios klasės turi kartotinį vykdymo režimą.Pagal vieną požiūrį, atlikite apie 20 posūkių, yra optimaliai parengti tris tokius metodus kiekvienoje kryptyje. Nenaudokite pertraukos tarp būdų.

Kaip aš galiu pasukti spaudą?Technika yra tokia:

• Atsigulkite ant grindų.Sulenkite kojas kelių sąnariuose, paimkite juos į šoną, kol šlaunys atsirems ant grindų.
• Priešingą ranką prie kojos, kuri yra ant grindų, uždėkite ją už savo galvos ir naudodamiesi delne esančia rankena, suimkite viršutinę liemens pusę.Taigi, jūs pajusite raumenų susitraukimą.
• Išsišakojus, priveržkite skrandžio šoninius raumenis, pasukite kamieną į viršų, pakeldami pečius nuo grindų.

Svarbu! Nėra reikalo siekti alkūnės kojos, nes šio tipo treniruotėms nereikia didelės amplitudės. Pakanka pakelti pečių kelias centimetrus.

• Būkite kvėpuoti, lėtai paimkite pradinę padėtį.

Tik šoninius pilvo raumenis reikia nupjauti, treniruotės metu nenukreipkite kaklo.

Svarbu! Galvos padėtis neturi būti per maža arba, priešingai, pakeliama.

Slankiojančios garbanos

Šio tipo pratimai apima tuos pačius raumenis, kaip ankstesnę treniruotę.Tik vykdymo technika skiriasi. Leiskite sužinoti, kaip teisingai sukti tokio tipo spaudinius:

1. Pradinė padėtis yra gale ant nugaros, viena ranka yra už galvos, antrasis yra palei bagažą.
2. Kojos nustatytos nedideliu aukščiu. Soliariumas arba maža kėdė ar kėdė.
3. Atlikite sutraukimus, kai pakeliate rankos petį, kuri užvyniojama už galvos. Stenkitės pasiekti savo pečių į priešingą kelį.
4. Sukimasis vyksta iškvėpimu, o įkvėpus grąžina kūną į pradinę padėtį.
5. Pakeiskite rankas ir purškimo kryptį.

Svarbu! Reikėtų pažymėti, kad su pasvirusiais ir šoniniais posūkiais yra apmokyti tiek vidiniai, tiek išoriniai raumenų tipai. Taigi, pjaudami vidinį įstrižainį, automatiškai traukite išorinį raumenį į priešingą pusę.

Dvigubai sumaišoma

Mes išsamiai pasakysime, kaip padaryti tokį efektyvią techniką spaudai:

1. Padėkite poziciją gulint ant nugaros.
2. Paimkite rankas už galvos, o alkūnės turi būti nukreiptos į šonus.
3. Kojos, esančios kelio sąnariuose, sulenkite, pakreipkite visą koją ant grindų.
4. Exhale, vienu metu pakelkite kojas ir liemenį link vienas kito.
5. Nustatykite šią poziciją keletą sekundžių.
6. Paimkite savo laiką, grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu! Pabandykite pakelti savo kelius į krūtinę kuo arčiau.

Bokso raktai

Profesionaliems sportininkams naudojama technika yra labai efektyvi. Yra dviejų rūšių pratimai:

• Priimti poziciją, gulėti ant grindų.Kojos šiek tiek sulenkite kelio sąnariuose. Išgręžkite lūpą iš grindų ir tada grįžkite į pradinę padėtį, neatverdami pilvo raumenų.

Svarbu! Būtina pagaminti sukimą labai intensyviu režimu ir nuolatinę raumenų įtampą.

• Dar kartą nusileisk ant grindų atsilenkiančią padėtį, sulenkiant kojos kelius, nusistovėjusius iki kojų.Rankos sulenkiamos alkūnėse, tvirtai prispaudžiamos prie kūno, kumščiai yra šalia smakro. Priveržkite pilvo raumenis ir priveržkite pečių ašmenis, šioje pozicijoje liemens ratas sukasi pagal laikrodžio rodyklę.Padarykite 10 ratų kiekvienoje kryptimi.

Mes tikime, kad tokia informacija tikrai bus naudinga jums suteikti jūsų pilvo idealus formos. Yra keletas technologijų rūšių, kaip tinkamai suktis mergaičių spaudoje, iš kurių kiekviena sukuria atskirą raumenų grupę.Mokydamiesi galite naudoti bet kokius brūkšnius, tačiau gražiam atleidimui rekomenduojame atlikti pratimus kompleksiškai.