Pratimai mergaičių spaudai namuose

standartai moterų grožio pasikeitė seniai. Vietoj urmu ir sodrus Rubensas skaičiai dabar populiarus plonas ir tinka mergina. Tačiau spauda yra viena iš labiausiai probleminių moterų atstovų.Tie, kurie rūpinasi ne tik savo išvaizda, bet ir viso organizmo sveikata, renkasi tinkamus fizinius veiksmus. Bet, deja, ne kiekviena mergina gali sau leisti eiti į sporto, tada kyla klausimas, kas yra būtina daryti pilvo pratimus moterims namuose? Norėdami atsakyti į jį, turite suprasti kai kuriuos niuansus.

turinio ↑

Kodėl tai vyksta?

Kodėl atkreipėme dėmesį į spaudą?Kadangi dauguma mergaičių turi pasaulinę problemą iškart po sėdmenų.Priežastis už tai yra, kad bet kuris iš dailiosios lyties kūnas yra sukurtas taip, kad nominali kaupiasi riebalų sėdmenų ir šlaunų, taip pat skrandyje.

mokslininkai teigia, kad jis yra susijęs su gimdymo procesu. Kadangi mūsų kūnas bando apsaugoti vaisių nuo šalčio ir kitų nepalankių aplinkos veiksnių, kurie gali pakenkti negimusiam palikuonių.

Svarbu! Norėdami išvengti indėlių riebalų aplink juosmens formavimąsi, būtina stiprinti nugaros ir pilvo raumenis.

būti protingas, kad geriausia reljefo ir gražus spaudoje, tai nėra būtina išnaudoti savo kūną sporto salėje. Pakanka metodiškai spręsti šios problemos sprendimą.Padaryti spaudą namuose yra labai tikras.

turinio ↑

konsultacijas ir patarimus prieš

mokymo Pirmiausia jums reikia pasakyti, kad pratimas turėtų būti ne ant visu skrandį.Po paskutinio valgio palaukite bent dvi valandas. Taigi, galite išvengti nemalonių pojūčių Vertigo ir pykinimas. Panašus atotrūkis turi būti išlaikytas prieš miegą.

pilvo raumenys yra skirstomi į tris dalis: pakrypęs, viršutinių ir apatinių.Visoms šioms grupėms reikia atskirų užduočių.Tai prieštarauja tam, ką visi studentai mokykloje pamokose fizinio rengimo, kai abu berniukai ir mergaitės reikia kelti organizmui tam tikrą sumą.

Mes jums pasakys, kaip greitai padaryti mergina paspauskite, taip pat pratimai, kad bus labiausiai naudinga.

turinio ↑

galima greitai pripumpuoti paspauskite?

dėl į laiką, aš norėčiau pasakyti, kad vidutiniškai, suteikiant pilvo gražus guzas raumenys trunka mažiausiai mėnesį iš reguliarios mankštos. Ar geriausia, žinoma, kiekvieną dieną praleidžia 30 minučių mankšta. Patikino, kad yra keletas nuostabių programų, per kurią jūs galite pasiekti gražus namus tiesiog paspauskite šią savaitę - tik gražus mitas.

Svarbu! Užduotis yra daug sudėtingesnis, jei mergina ar moteris yra linkusi baigtumas. Sluoksnis ant pilvo riebalų sluoksnio storis daugiau nei vieno centimetro kubeliais bus paslėpti net labiausiai intensyvių tyrimų.Tokiais atvejais, maitinimo klasė rekomenduojama lydi svorio( ėjimas, bėgimas) pratimus, džiovinimo kūną ir sveiką mitybą.

turinio ↑

Kaip merginos roko spaudos?

Dabar mes norėtume kalbėti apie pagrindinių taisyklių mankšta. Net jei jūs ketinate padaryti namuose paspauskite, ji bus naudinga specialios sporto įrenginių.Nors jūs galite tai padaryti be savęs.

Svarbu! Paspauskite geriausią sūpynės ant grindų, nes mums reikia tvirto pagrindo. Būtinai naudokite motiną fitneso ar jogos.

Kiekvienos sesijos turėtų prasidėti apšilimas. Ne kokia forma tai užtruks reikalas - tai gali būti šokis, gimnastikos, tempimo raumenys. Svarbiausia - nepamiršti, kad gerai šildomos pilvo raumenys - raktas į efektyviausiai atliekamų bazinių pratimų.

į turinį ↑

anatomijos pilvo raumenis

Kai jis ateina į kaip padaryti paspauskite kauliukai mergina, ji yra naudinga žinoti, kad pilvo raumenys neapsiriboja 6-8 kubeliais. Kubai - tai tik matoma raumenų dalis pilve, po kurios yra gilesni sluoksniai. Mūsų spaudos ir juosmens raumenys yra žievės raumenys - iš raumenų, atsakingų už stabilizuoti dubens, stuburo ir klubų rinkinys.

Svarbu! Stiprūs raumenys yra lygus skrandis, graži laikysena ir sveikos stuburo.

Toliau mes aprašome pratybas spaudai, skirtus mergaičių namuose kiekvienoje raumenų grupėje. Daugeliu atvejų spauda turi būti pasukta link grindų.

į turinį ↑

pratimai rectus raumenų

pilvo rectus abdominis yra paviršiniame sluoksnyje, yra atsakingas už labiausiai kubeliai su sąlyga, kad jūs turite mažą kūno riebalų procentą išvaizdą.Tai yra visa raumenų pora, esanti priekinėje pilvo ertmėje. Jis nėra padalintas į apatinę ar viršutinę spaudą.Šis suskirstymas priimamas tik supratimo supratimo labui. Tiesiosios pilvo raumenys yra 6-8 kubeliai, kurių skaičius natūraliu būdu nustatomas genetiniu lygmeniu ir į jį tiesiog neįmanoma įtakoti.

Kokie yra spaudos pratybos merginoms pakeisti šią kūno dalį?

• Klasikinis sukimas - užima poziciją gulint ant grindų, rankos už galvos, kojos uždaromos keliuose. Pakelkite viršutinę kūno dalį 20-30 cm nuo grindų ir užfiksuokite tokią padėtį 3 sekundes. Mes atliekame 2 metodus - kiekvienas turi 15 judesių.Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti rutulį.
• deformacijos - gulimas ant pilvo, rankos užpakalinės užpakalinės, kojos ištemptos. Viršutinė kūno dalis yra pakelta, nuo grindų ją ašarojančiai plyšta kiek įmanoma aukštesnė, tvirtinama, mes atliekame 5 lėtus smūgius. Taigi 2 būdai - kiekvienas 10 judesių.
• Kojų nugrimzdimas - tai spaudos pumpavimo jėgos pratybos, atliekami gulsčiomis nugaroje ištiesti tiesios kojos. Kojos lėtai pakyla, statmenos grindims. Mes atliekame 1 metodą - 10 judesių.
• Garmoshka - atliko sėdintį, kojos ištiesėtos į priekį.Lėtai nuo kojų iki 20-30 cm kojų nuimame, pataisykime kelias sekundes, tada traukite juos į krūtinę.Mes atliekame 2 metodus - kiekvienas turi 15 judesių.
• Svorio žingsniai - pratybų atlikimas nugaroje, rankos už galvos, ištempiamos kojos. Kojos pritraukiame 45 laipsnių nuo grindų, greitai atliekame judesius. Mes atliekame 1 metodą - 25 pasiūlymus.
• Dugno ir kojų kėlimas iš įpjautos vietos - atliekamas gulėti ant grindų, kai kojos sulenktos keliuose. Dėl spaudos raumenų stiprumo mes priverčiame dubenį, ištiesina kojas virš galvų.Mes atliekame 1 metodą - 25 judesius.
• "Žirklės" - gulinčioje padėtyje šone, kojos yra ištemptos ir ištrauktos 30 cm nuo grindų.Kojomis klostame judesius. Mes atliekame 2 būdus - kiekvienas turi 30 judesių.

Svarbu! Kaip parodė tyrimai, "žemutinės" ir "viršutinės" spaudos pratybose nėra skirtumų.jie visi prisideda prie visą rectus abdominis raumenų darbui, tik kai tam tikru būdu sportuojate daugiau nei dirbant ant apatinės dalies, o kai kurie - į viršų.

į turinį ↑

pratimai obliques( vidaus ir išorės)

Kad paspauskite namuose mergaitėms, ne įsitraukti į pratybas už obliques, ir net labiau, kad padaryti juos su svoriais.

Svarbu! Per dažnai atliekant kryžiaus ir šoninius posūkius, pakreipus iš šono į šoną, naudojant papildomą svorį, ne visiškai pašalinami šonai, bet juosmens plotis padidėja.Štai kodėl, jei norite išvalyti pusių ir stiprinti pasviro raumenys, sumažinti iki minimumo arba pašalinti šalutinį dinaminius pratimus, taip pat dėmesį ant šono skersinio.

Pratimai spaudai:

• Kryžminis sukimo - yra atliekama gulint ant nugaros ir pusiau sėdimą padėtį, kojos ore, keliai sulenkti taip, kad veršeliai yra lygiagreti grindims. Pakaitinai ištieskite vieną koją, laikykite šią poziciją kelias sekundes. Mes atliekame 2 metodus - kiekvienas turi 15 judesių.
• Tiltai iš šono į šoną - stovintys, racionaliai atpalaiduojami kairėje ir dešinėje. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelius. Mes atliekame 3 metodus - kiekviename iš 30 šlaitų.
• Šoninis sukimas - mes darome nugarą, nugaroje, lenkdami kelius ir traukdami į krūtinę.Laikydami viršutinę kūno dalį nejudėdamiesi, prispaudžiamos jėgos pagalba išmesime išlenktas kojas iš šono į kitą.Mes atliekame 3 metodus, kurių kiekviena yra 30 judesių.

Svarbu! Daugelis merginų yra labai klysta, kai jie galvoja, kad ant pasvirusių( šoninių) raumenų pilvo pratimai vizualiai padaryti juosmens siauresnė, lyginant su klubų.Iš tiesų, priešingai, išsivysčiusi kūginiai raumenys daro tiesioginį vaizdą.

į turinį ↑

pratimai raumenys žievė

Pratimai raumenų žievės turėti tik vieną - dirželį, kuris yra naudojami, kai visas raumenų grupes. Jis nėra skirtas pumpuoti kubelius, jo pagrindinis tikslas yra sustiprinti raumenų korsetą, kuris pagamins tvirtesnį pilvą ir siauresnę juosmenį.Klasikinė dirželis

:

1. Prašome sustabdyti gulėti, guli ant dilbio kojinės ir / alkūnių( ginklai turi būti sulenkti 90 laipsnių).
2. Priveržkite savo pilvo raumenis ir įsitikinkite, kad grįžti nelanksto ties juosmeniu ir sėdmenų nėra prikėlęs( jūsų kūnas turi būti tiesi linija nuo galvos iki kojų).
3. Laikykite šią poziciją maždaug 30-60 sekundžių.
4. Kartokite pratimą 3 kartus.

Svarbu! Jei neturite pakankamai jėgų, kad atliktumėte pratimą, pabandykite jį sušvelninti - pabrėždamas, kad sulenktos kelio. Vykdant įsisavinimą galite pereiti prie kitų, sudėtingesnių baro versijų.

Šoninė juosta:

1. Pasižymėkite akcentą, esantį pusėje, nusileidžiant dešinės rankos alkūnės link.
2. Išstumkite klubus iš grindų ir ištraukite.
3. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių.
4. Pakeisk ranką ir pakartokite pratimą kitai pusei.
5. Ar 3 žingsniai.

Diržas su atsuktuvu:

1. Priimkite klasikinio dirželio padėtį.
2. Pakelkite kūną iki viršutinės padėties, atsigulkite rankomis.
3. Laikykite viršuje ir grįžkite į likusią poziciją ant alkūnių.

šuolio juosta:

1. Paimkite klasikinio juostos padėtį.
2. Padarykite nedidelį šuolį, skleiskite į pėdos pusę.
3. Grįžti į pradinę padėtį.

Rankinis dirželis:

1. Priimkite klasikinio dirželio padėtį.
2. Patraukite vieną ranka į priekį, kad ji taptų lygiagrečia kūnui.
3. Laikykite šią poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Kartokite pratimą kita vertus.

ritininis dirželis:

1. Priimkite klasikinio dirželio padėtį.
2. Įjunkite vieną pusę, darant prielaidą, kad padėtis "šoninė juosta".
3. Laikykitės kelias sekundes.
4. Pasukite per kitą pusę, laikykite dar kartą.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą dar kelis kartus.

į turinį ↑

mokymo programa į

namuose spaudoje kaip jūs galite pamatyti praktiškai, sūpynės paspauskite kiekvieną dieną ne tik nenaudingas, bet net žalingi. Pilvo raumenims, kaip ir kitiems raumenims, reikia atsigauti, kuris turėtų užtrukti mažiausiai 48 valandas. Todėl, norėdami padaryti spaudą namuose, mes apsvarstysime mergaičių mokymo programą, skirtą keletą klasių per savaitę su kintančiais pratimais.

Mergaičių mokymuose turėtų būti:

• 2 pratimai tiesioginiams pilvo raumenims.
• 1-2 pratimai ant žievės raumenų.
• Naudokite vakuumà.

Pratimai Nr.1:

• Pakelkite kojas į linkę - atlikite 3 rinkinius iš 15 kartų.
• "Garmoshka" - atlikite 3 rinkinius iš 15 kartų.
• Šoninis sukimas - atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.
• "Plankas" - atlikite 3 rinkinius po 30 sekundžių.

Pratybų kompleksas Nr. 2:

• "Žingsniai pagal svorį" - atlikite 3 rinkinius iš 15 pasikartojimų.
• Padidinkite dubenį ir kojas nuo prastos padėties - atlikite tris 15 pasikartojimų rinkinius.
• "Žirklės" - atlikite 3 rinkinius iš 15 kartų.
• "Plankas" - atlikite 3 rinkinius 30 sekundžių.

Pratimai Nr.3:

• Išsišakojimai - atlikite 3 pakartojimus iš 15 kartų.
• klasikinis sukimas - atlikite 3 rinkinius iš 15 kartų.
• Kojų ištiesinimas - atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.
• "Plankas" - atlikite 3 rinkinius po 30 sekundžių.

į turinį ↑

Pratimai "Vakuuminis"

Pratimai, atlikti aukščiau, negali padėti numesti svorį, sumažinti liemens aplinką ir apatinę pilvo dalį.Su jų pagalba jūs suteiksite pagalbą( kubeliai taps labiau pastebimi) ir tik tuo atveju, jei neturite perteklinio svorio. Tačiau yra vienas pratimas, apimantis vidinius pilvio raumenis, kurie yra atsakingi už pilvo sienelės ištraukimą.Tai vadinama vakuumu.

Kasdien atliekate:

• Sumažinkite vidinių riebalų kiekį.
• Atsikratykite išpūstos pilvo.
• Padidinkite juosmenį vizualiai plonesnę.
• Gauti plokščią skrandį be pavojaus suktis skrandyje.

Norėdami atlikti "vakuuminį" pratimą, turėtumėte:

1. stovėti vertikalioje padėtyje arba atsigulti.
2. Lėtai giliai įkvėpkite nosį.
3. Su galingu išsiveržimu atsikratykite oro, stiprai traukiant skrandį.
4. Laikykitės šios pozicijos 10-15 sekundžių.
5. Exhale. Kartokite pratimą 10 kartų.

Jei nenorite gauti pernelyg ryškių kubelių, bet tiesiog norite sugriežtinti skrandį ir padaryti jį šiek tiek daugiau plokščiu, tada šis pratimas yra tik tau.

Atlikdami šiuos paprastus, iš pirmo žvilgsnio, spaudos darbus mergaičių namuose, jūs galite pasiekti gražų, plokščią ir net skrandį per trumpą laiką.Malonus ir efektyvus mokymas!