- יעיל עבור שרירי הבטן תרגילים שרירי בטן האנטומיה
- יתרונות
- תרגילים כיצד לשאוב עבור העיתונות?
- התגלמויות של אבק לניקוי אבק בטן
- לעיתונות - איך לעשות?
- כמה פעמים אתה צריך ואקום בבטן?התוויות נגד
- לבצע ואקום
הבטן איך היניקה בבטן לעיתונות?רבי תרגיל כזה הוא אפילו לא שמעו עליהם, מה לדבר על הידע של טכניקה.אם אתה רוצה בטן שטוחה, אבל דיאטה ופעילות גופנית קבועה לא עוזר, וחברים להמשיך לשאול, באיזה שלב של ההריון אתם, זה אומר - אתה לא עושה הכל נכון.פגם זה מאוד קל לפתור.מאמר זה יהיה להסביר לך על השאלה של בטן השטוחה האידיאלית יעזור לשפר את צורתו בצורה פשוטה.
אל↑ תוכן יעיל תרגילים שריר הבטן
מאפיין החובה של דמויות ספורט הוא מותניים צרים בטן שטוחה.לא משנה מה התוצאות של כל הבטחות פרסום, אין תכנית אימונים בהתאם "הבטן השטוחה ב 10 דקות ביום" לא תעזור.התנאים העיקריים עבור הבעירה של שומן באזור הבטן - הוא תזונה נכונה.
חשוב!כדי להבטיח את הפרופורציות הנכונות של דמות אדם צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה מקבל ממזון.
לטובת הכשרה מיוחדת עבור הבטן?תרגילי בטן
- מושלמים שאוב שרירי בטן, אך פעילות גופנית מאומצת יותר, כגון כפיפות בטן, ביעילות רבה יותר לשרוף קלוריות.יש
- הוא תרגיל אחר כי ספורטאים השתמשו כדי ליצור בטן שטוחה ולהקטין את מותן.הוא בהשאלה יוגה נקראת "ואקום בבטן".
חשוב!ידוע ארנולד שוורצנגר בקביעות עושה את התרגיל הזה.לכן, למרות מסת השריר הענקית, זה נשאר מותנים צרים מאוד.זה בזכות "ואקום בבטן" שחקן יכול להתפאר הרבה כאלה להיות בצורת V בחזרה.
לתוכן ↑האנטומיה של
שרירי הבטן כדי להבין איך לעשות את הקיבה ואקום לעיתונות, כדי להתוודע תחילה עם האנטומיה של השרירים באזור: תרגילים קלאסי
- עבור שרירי הבטן, סוג של הרמת רגליים, סיבוב ואחרים, בעיקר עובדים על שרירים rectusבטן, אשר לעתים קרובות מחולקת "עליונה" ו- "נמוך" עיתונות.
- תרגיל "ואקום-עיתונות" מאפשר ללמוד את השריר הרוחבי, אשר נמצא תחת השרירים הישירים האלכסוניים של הבטן.היא משחקת את התפקיד של "מותנים" טבעיים חזותי מצמצם את היקף המותנים.חיזוק שרירים זה, זה יהיה קל יותר "לשמור בבטן," והוא לא "נפולת", מאחר ובדרך כלל היא בעיה רצינית אפילו נשים רזות ודקות.
תוכן ↑ יתרונות
תרגילים ביצוע התרגיל הזה, אתה זכאי את התוצאה הבאה:
- היפטרות הבטן נמתח.העדר נתונים זה נובע ההתפתחות החלשה של שריר הבטן הרוחבי.הפחתת
- של שכבת שומן קרבית שמקיפה את האיברים הפנימיים.היצרות
- של המותניים בתוך פרק זמן קצר.
- הגדלת החזה החזותי.פיתוח רוחבי בטן שרירי
- .
- חזק עם האף והפה סגור של נשיפת אוויר מאולץ.
- שליטה טובה יותר באזור הבטן כולה.בטן שטוחה
- ללא חשש משאבת על העיתונות.ייצוב עמוד השדרה
- והפחתת כאב בגב התחתון.
- למנוע נפול איברים פנימיים.
חשוב!יתרון משמעותי של התרגיל הזה הוא לבצע אותה ללא הנוכחות של ציוד מיוחד בסביבת הבית או משרד.
אל↑ תוכן כיצד לשאוב עבור העיתונות?
הזמן הטוב ביותר לאימון הוא בבוקר לפני האכילה.לפני ביצוע אין צורך לאכול ולשתות.
התכונה העיקרית של האמנות של התרגיל הזה - נשימה נכונה:
- ראשית אתה צריך לקחת נשימה עמוקה, ואז לנשוף דרך הפה, משחרר את הריאות מהאוויר.
- אתה דוחף את הקיר הקדמי של הבטן ככל האפשר לעמוד השדרה, ובאותו זמן נראה כי האיברים הפנימיים נדחפים כלפי מעלה, מתחת לצלעות.
וריאציות של ריק עבור הבטן
אתה יכול לתרגל את התרגיל הזה בכמה וריאציות:
- שוכב עם ישר או עם רגליים כפופות.
- על ארבע על הרצפה.אסד.
- עומד.
חשוב!ככלל, זה קל ביותר להתחיל ממקום שכיבה, יושב או על כל ארבע.האפשרות הקשה ביותר היא לבצע "ואקום עבור הבטן" בזמן שעמד.
לתוכן ↑אבק על העיתונות - איך לעשות?
כיוון שיש כמה וריאציות של התרגיל הזה, נשקול כל אחד מהם.
מיקום שוכב
עמדת המוצא במקרה זה - שוכב על הרצפה עם ברכיים כפופות או ישר, מונח בכפות הידיים על הרצפה.אם אתה רוצה, אתה יכול לשים את הידיים על הבטן שלך, כך שאתה יכול לשלוט על העבודה הפונקציונלית של השריר.
טכניקה:
- קחו נשימה עמוקה דרך האף.
- לנשום דרך הפה שלך לעצור את הנשימה.
חשוב!יש צורך לנקות את ריאות האוויר עד למקסימום.
- במקביל לנשיפה יש צורך לערב את הקיבה, כאילו לוחצים על הטבור עד המותניים.
- מיקום זה אמור להתעכב ב -15 שניות.
חשוב!אם בשלב הראשוני של התרגיל הזה, אתה לא מקבל לעצור את הנשימה למשך זמן מסוים, אתה יכול לקחת נשימה קטנה, בעוד לא מרגיע את שרירי הבטן.
- לאט לאט לשאוף את השרירים בהדרגה.
חשוב!אל תיקח נשימה פתאומית.
- קח כמה נשימות - נשיפה, ואז חזור על התרגיל שוב.
איך לעשות בטן בטן לעמידה עומד?
כמה מפתחי הגוף לשקול וריאציה זו של "ואקום עבור הבטן" לממש את הפשוטה ביותר, אחרים - להיפך הקשה ביותר.כך או כך, הניסיון האישי שלך יאפשר לך להחליט על כך.אז בואו נתחיל בהמלצות מעשיות של הגרסה הנתונה יחסית של התרגיל.
טכניקה:
- לעמוד זקוף, לשים את הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד לשים את הידיים על הירכיים שלך.זוהי נקודת המוצא שלך.
- שאיפה מבוקרת ושאפת לאט דרך האף, הקלדת הריאות את כמות האוויר המקסימלית.
- הפוך לנשוף חזק, להביא את הבטן לגב קשה ככל האפשר.תקן במצב זה למשך 15-20 שניות.
- לאחר פרק זמן מסוים, נשפו החוצה וחזרו למצב ההתחלה.
מיקום "כל ארבע"
התגלמות זו מתגברת על כוח הכבידה.מיקום ההתחלה במקרה זה יהיה תנוחה על כל ארבע, עם המותניים והצוואר צריך להיות במצב ניטרלי.
חשוב!סטיות חדה, כמו קו ישר ברור של עמוד השדרה נשללות לחלוטין.
שיטת הביצוע אינה שונה מהווריאציות האחרות של התרגיל המתואר לעיל.אתה גם לנשום, לנשום ולהחזיק נשימה בזמן הבטן נמשכת.
מיקום הישיבה
מיקום זה חשוב מאוד לייצוב שרירי הגב, מסבך את הוואקום.
טכניקה:
- לשבת על כיסא לכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות.הגב צריך להיות ישר, ואת הרגליים צריך להיות על הרצפה.
חשוב!אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, ואז להחליף את הכיסא עם fitball.
- הבא, לבצע תרגילי נשימה, כמתואר לעיל.
חשוב!אל תסמוך על גב הכיסא.אל תשכחו להשהות לפני כל גישה.
לתוכן ↑כמה פעמים צריך לעשות ריק עבור הבטן?
- שואפים להבטיח כי בכל פעם שאתה מצליח להחזיק את הנשימה ארוכה יותר.החל מ 15 שניות, להביא את משך התרגיל ל 60.
- חזור על התרגיל 3-5 פעמים.
- במהלך השבוע, "ואקום עבור הבטן" חייב להיעשות לפחות 5 פעמים.
חשוב!אם אתה רוצה לקבל את התוצאה של התרגיל, אז אתה צריך לבצע את זה באופן קבוע.קבל הרגל, מתעורר לעשות ואקום, ואחרי ארוחת הבוקר לייצר את כל השגרה בבוקר הרגיל.
- אחרי שאתה יכול לעשות את התרגיל הכי קל בשבילך בתוך 60 שניות, ללכת לגרסה מורכבת יותר, ולכן, עד שתביא את הכל אוטומטי.
- כאשר אתה שולט באפשרות הקשה ביותר, התחל ללחץ במהלך היום את השריר הרוחבי - זוהי גרסה "קלה" של הוואקום, אשר אינה מעידה על עיכוב בנשימה ועל נסיגה חזקה של הבטן.
חשוב!זה שימושי במיוחד כדי לצייר את הבטן במקרה של עבודה בישיבה.נסו לא להשתיק ולשמור על הבטן.אחרי כמה זמן אתה תעשה את זה על המכונה.
עם זאת, אחד לא צריך לטפל בקנאות את הרעיון הזה תמיד ללחוץ על הטבור ככל האפשר לעמוד השדרה.זה יכול להוביל להפרות חמורות של האיברים הפנימיים, עד visceroptosis( השמטה).
לתוכן העניינים ↑התוויות נגד יישום ואקום הבטן
בתנאים מסוימים, תרגיל זה יכול להזיק לגוף, ולכן כדאי להיות זהיר מאוד לדעת ניואנסים כאלה.לכן, "ואקום עבור העיתונות" הוא התווית במקרים הבאים:
- במהלך ההריון.בזמן הווסת.
- אם יש מחלות של אברי העיכול.
- בעיות עם כלי לב ומחלות לב אחרות.
- סחרחורות תכופות.מחלות ריאה
- .
- עבור הפרעות בבלוטת התריס.
- במקרים של מחלה כרונית או במהלך מחלה מידבקת.
- במהלך תקופת ההחלמה לאחר כל התערבות כירורגית.
חשוב!אם לאחר ביצוע התרגיל יש לך כאב בטן, אז אתה צריך להפסיק לעשות את זה ולבקש עזרה מרופא.
אל תשים יותר מדי תקווה על תרגיל אחד."ואקום עבור העיתונות" לא ייתן לך שטוח שטוח בטן ללא תזונה נכונה.לכן, אם יש לך אחוז גדול של שומן, אתה צריך לחשוב על החסרונות של תזונה, לשקול מחדש את הפעילות הגופנית שלך ולחזק את השרירים שלך בעזרת התרגיל המתואר במאמר.הטכניקה של ביצוע "ואקום" הוא די פשוט.אם אתה מביא את זה לאוטומטיות להיכנס הרגל, ואז "נופל הבטן" לא מאיים עליך.
