כיצד למתוח כראוי בבית?

גם אם אינו עוסק בספורט מקצועי ולא ללכת לחדר הכושר, במוקדם או במאוחר אתה מבקר את הרעיון שהגוף זקוק ליותר תרגול גופני, אשר ישפר את הבריאות וגמישות של הגוף.תרגילים פשוטים גם יעזור להגביר את הביטחון העצמי.

כיצד למתוח כראוי בבית - עניין רב, כי לא לכולם יש את הזמן ואת ההוצאות של ללכת לחדר הכושר עבור שיעורים עם מאמן מקצועי במכון הכושר.על מתחמי מיוחד שישפר את הבריאות להאריך את חיינו, אשר ניתן לעשות בסביבה נוחה בשבילך, נדבר על מאמר זה.כדי לתת לגמישות הגוף ולהביא את השרירים לתוך הטון, אתה צריך מעט מאוד - הרצון שלך 15-20 דקות ביום של זמן פנוי.

לתוכן ↑

מה שימושי למתוח את הגוף?

תרגיל גופני הוא מאוד שימושי לבריאות - זה אקסיומה.תורם מתיחות סדיר לשינויים הבאים בגוף האדם: שרירי

• של הגוף לבוא טון, ובכך להגן עליהם מפני נקעים וחבלות בשוגג.
• המפרקים להיות ניידים יותר, השרירים - אלסטי, מיתרים - חזק.
• משפר את זרימת הדם, במיוחד באזור האגן.
• הגוף הופך להיות גמיש יותר ניידים.כדאי לשמור על שיווי המשקל שלך.
• הסיכון לדליות דליות יורד.
• משקל פוחת, וזה חשוב עבור אנשים שנאבקים עם קילוגרמים מיותרים.
• מערכת העצבים מרגיעה, מה שהופך אדם עמיד יותר ללחץ.
• משפר את הרווחה הכללית ואת מצב הרוח.
  

בהתחשב במספר וחשיבותה של ההיבטים החיוביים, זה לא מוזר שאנשים רבים תוהים כיצד למתוח כראוי בבית.

לתוכן ↑

למי הם תרגילי מתיחה אסורים?

למרות כל ההיבטים החיוביים, אשר מושגים באמצעות מתיחה קבועה, יש קטגוריה של אנשים שאוהבים פעילות גופנית הוא תווית.אתה לא צריך למתוח את עצמך בבית, אם:

• יש דלקת של המפרקים של הגוף התחתון.
• הייתה טראומה בעמוד השדרה או בירך, וכן סדקים בעצמות הרגליים.
• אתם סובלים מכאבי גב תחתון.
• יש לך לחץ דם גבוה, פקקת או מחלות וסקולריות אחרות.
• כרגע יש לך קר או מסיבות אחרות להרגיש לא טוב.

חשוב!גם התווית נגד הריון.

לתוכן ↑

מה עלי לזכור בעת ביצוע התרגילים?

אם התוויות עבור המימוש לא מתיחה, אתה צריך להיצמד המלצות חשובות, אשר נועדו להבטיח כי נכון לעכשיו לא נפגעים.כדי למתוח כראוי בבית:

1. לפני תרגילי מתיחה, לחמם את השרירים והרצועות.לשפשף את הגוף שלך עם הידיים, לעשות סט של שכיבות בטן, לרוץ על המקום או לרקוד למוסיקה קצבי.אתה יכול לעשות צונח עם הרגליים.חימום צריך לקחת לך 5-10 דקות.
2. שים לב לנשימה בעת ביצוע התרגילים עצמם.אל תעכב אותו, נסה לנשום באופן שווה.
3. אל תהיה קנאי מדי בזמן מתיחה.שקול את הגוף ואת הנכונות לעבודה.יום אחד לא תשב על הפיצול.זה ייקח שבועות, או אפילו חודשים.הפוך את כל התנועות בצורה חלקה, ללא מטומטמים.אתה צריך רק להרגיש את המתח ברצועות, לא את הכאב.

חשוב!אם אתם פוגעים ברצועות, רקמת הצלקת לאחר הריפוי יגרום להם פחות אלסטי.

1. התחל עם תרגילי אור, בהדרגה להגדיל את העומס.
2. להתאמן באופן קבוע, רצוי מדי יום, מבלי לקחת הפסקות ארוכות, אחרת התוצאה לא תגיע בקרוב.

חשוב!ביצוע תרגילי מתיחה, לשים לב לכל קבוצות שרירים, ולא רק להתמקד בחלק התחתון של תא המטען.אז הטון יהיה כל הגוף ואתה תהיה עליזה כל היום.

לתוכן ↑

כיצד למתוח את הבית בחלק העליון של פלג גוף עליון?

גם אם המטרה שלך היא לשבת על החוט, עדיין לשים לב לכל הגוף ולהתחיל את הפעילות הגופנית עם תרגילים עבור הגב, הצוואר, הידיים והחזה.

חשוב!תרגילי מתיחה נקראים גם "מתיחה"( מאנגלית "מתיחה", "מתיחה").

תרגילי צוואר

אז אתה לא מרגיש צוואר איטי לאחר יום עבודה כבד, לעשות את התרגילים פשוטים כדי למתוח כראוי.

תרגיל מס '1

בצע תנועות סיבוביות בכיוון השעון ומטה 2-3 פעמים.

תרגיל מס '2:

1. הטלת כתף אחת, להטות את הראש לשני, ולהיפך.
2. האם האימון מתבצע באיטיות.
3. כאשר האוזן נלחצת אל הכתף, החזק למשך 5 שניות וחזור למצב ההתחלה.

תרגיל מס '3:

1. חבר את אצבעותיך והושט את זרועותיך לפניך.
2. עכשיו להטות את הראש קדימה וללחוץ את הסנטר אל החזה.
3. כתף להירגע, וידיים למתוח קדימה כמה שיותר.

תרגילים עבור הזרועות הכתפיים

הכתפיים והידיים גם דורשות את תשומת הלב שלך, כי יש להם עומס עבודה רב באירועי היום.כדי למתוח כראוי בבית בחלק זה של הגוף שלך, תרגילים כאלה יעשו.

תרגיל מס '1:

1. לקשור את האצבעות במנעול ולמשוך את הידיים קדימה אל הכתף ברמה.
2. עכשיו להפוך את כפות הידיים כך שהם להרים קדימה.

תרגיל מס '2:

1. לקשור את האצבעות לתוך המנעול על זרועות מושטות מעל הראש.
2. עכשיו לאט לאט להפוך את כפות הידיים כלפי מעלה, ואז למטה.

תרגיל מס '3:

1. קח את המגבת על הקצוות והחזק אותה על זרועות מתוחות.
2. את הידיים מעל הראש מאחורי הגב.
3. אל תסובב את הידיים או תכופף את המרפקים.
4. להגדלת העומס, הפחיתו את המרחק בין הידיים.
5. ניתן לתקן את התנועה למשך 5-10 שניות במקום שבו אתם מרגישים את המתח המרבי.

תרגיל # 4:

1. מחזיק את הקצוות של המגבת, להעלות את הידיים אפילו מעל הראש.
2. עכשיו להזיז את הזרוע השמאלית שלך קדימה ואחורה, במקביל לזרוע הימנית על המרפק בזוויות ישרות.
3. הבא - ליישר את יד ימין ולהוריד אותו לרמה אחת עם השמאלית.
4. באותו זמן, לשים את הידיים למטה.
5. חזרו על התנועה לצד השני.

תרגילים עבור המותניים עמוד השדרה

עמוד השדרה הוא עמוד השדרה של הגוף שלנו, אז זה תלוי בו כדי להקדיש תשומת לב מיוחדת למתוח כמו שצריך בבית ולא לעשות שום דבר כדי להזיק.

תרגיל מס '1:

1. לעמוד ולשים את המברשת על המותניים.
2. השאר את המרפקים במרחק רב ככל האפשר וכופף.
3. החזק למשך 5-10 שניות.נשום בדיוק.

תרגיל מס '2:

עומד ישר ומניח את המברשת על המותניים, לעשות את פיתול של פלג גוף עליון, לסירוגין מימין לשמאל.

תרגיל מס '3:

1. לשבת על הברכיים.
2. משוך את הידיים קדימה והנח אותם על הרצפה.
3. לגלגל את הגב, כאילו מנסה לסובב את הרכס.

תרגיל מס '4:

1. הניחו את כף יד ימין על הכתף השמאלית, וכף היד השמאלית לחצו על המרפק הימני לכיוון הכתף השמאלית.
2. החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן שנה את הידיים.
   

תרגיל מס '5:

1. העבר את ידך הימנית מאחורי הגב והזרוע השמאלית מלמטה.
2. לקשור את האצבעות מאחורי הגב לנעול את עצמך במצב זה במשך 5-10 שניות.תרגיל מס '6:
   1. לחבר את כפות הידיים יחד לתפילה, אבל מאחורי הגב.
   2. עכשיו להרים את הידיים שלך לרמה של החזה שלך.
   3. החזיק מעמד במשך מספר שניות.

   תרגיל №7:

   1. תעמוד ישר לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
   2. רכן קדימה, מנסה לשים את הידיים על הרצפה.תרגיל

   # 8:

   1. לשבת על הרצפה.
   2. הרגליים ממוקמות ישירות ויחדיו.
   3. עכשיו להטות את הגוף קדימה, מנסה להשיג ברך מצחו.

   תרגיל №9:

   1. לשבת על כיסא.
   2. שמור את הרגליים על הרצפה, פנה לאחור.
   3. תפוס בגב כיסא להחזיק בתפקיד זה במשך 5-10 שניות.
   4. עכשיו לפנות לכיוון השני.
   5. חוזר 5 פעמים בכל צד.
   לתוכן העניינים ↑

   סדרת תרגילים למתיחת הרגליים

   לפני שאתם מנסים לשבת על החוט, אתם צריכים לעשות סדרה של תרגילים למתיחה הדרגתית של הרגליים.

   חשוב!יש לזכור כי תרגילים כאלה צריך להיעשות בצורה חלקה, הימנעות jerks וכאב חזק.רק בדרך זו תוכל למתוח כראוי.תרגיל מס '1:

   1. לעמוד ליד הקיר.
   2. הנח את כף הרגל הימנית במרחק של 40 ס"מ מהקיר, והשמאלי במרחק של 60 ס"מ
   3. שתי הידיים נשענות על הקיר, ואל תרים את העקבים מהרצפה.
   4. אם אינכם מרגישים את המתח ברגל האחורית, הזיזו אותו קצת יותר.
   5. להחזיק במצב זה, ולאחר מכן לשנות את הרגל.
      

   תרגיל מס '2:

   1. לשכב על הרצפה.
   2. לכופף את רגל ימין ולמשוך את הברך אל החזה ככל האפשר.
   3. צא לכמה שניות.
   4. לשנות את הרגל.
   5. ואז למשוך את שתי הרגליים ולנסות לגעת הברכיים של המצח.

   תרגיל מס '3:

   1. קח כיסא והניח רגל ישרה על הגב.
   2. לכופף קדימה ככל האפשר, שמירה על הגב ישר.
   3. במצב המרוחק ביותר, החזק למשך 5-10 שניות.
   4. שנה את הרגל וחזור על התרגיל.

   תרגיל מס '4:

   1. לעמוד על הכיסא ותופס אותו ביד ימין.
   2. ביד שמאל, לתפוס את הקרסול השמאלי ולהרים את הרגל ככל האפשר.
   3. במצב העליון, עצרו למשך 5 שניות.
   4. שינוי רגל וחזרה.תרגיל

   # 5:

   1. לעמוד ישר.
   2. הפוך רגל אחת קדימה קדימה ככל האפשר, הרגל השנייה צריכה להישאר ישר מאחור.
   3. האביב במצב זה הראשון על רגל אחת, ואז על השני.

   תרגיל מס '6:

   1. שב והדק את העקבים קרוב ככל האפשר לעצמך, קרוב יותר למפשעה.זה נקרא עמדת "צפרדע".עם המרפקים, לחץ למטה מתוך החלק הפנימי של הברכיים ולחץ למטה עד שאתה מרגיש מתח חזק, או עד פלג הגוף העליון שלך מונח על הרגליים.תרגיל

   # 7:

   1. לשבת על הרצפה.
   2. שים רגל אחת ישר קדימה, וכופף את הרגל השנייה והניח את כף הרגל על ​​החלק הפנימי של הירך.
   3. להישען לכיוון רגל ימין ככל האפשר.
   4. בשלב המקסימלי של המדרון, להחזיק למשך כמה שניות.
   5. שנה את הרגל וחזור על התרגיל.
   לתוכן ↑

   נכון לשבת על פיצולים.תרגילים מורכבים למתחילים

   ברגע שיש לך הצלחות נכבדות בתרגילים הקודמים, הם ניתנים לך כל יום בקלות ובנוחות, אתה יכול לחשוב על איך למתוח כמו שצריך בבית לשבת על החוט.

   חוט האורך

   זה מיומנות התעמלות יעילה למדי.להשיג את יישומה בשבועיים 1-2 לא סביר להצליח.אתה צריך להגדיר מטרה ולגשת אליו מדי יום.לשם כך:

   1. מצא מקום נוח, עדיף שבו אין שטיח.כלומר, אתה צריך משטח חלקלק, אבל באותו זמן, הגרביים לא יהיה חלקלק.
   2. עליך לשלוט באופן מלא בתנועות שלך כדי לא לקרוע את הרצועות.
   3. בגדים לשיעורים עדיף לבחור חינם ונוח.
   4. החדר צריך להיות חם ונוח.
      

   לאחר השלמת כמה תרגילי מתיחה, אתה יכול להתחיל חוט.

   שיטה # 1:

   1. לעמוד על הברכיים ולמשוך את רגל ימין קדימה, לשמור את זה ישר.
   2. בהדרגה תחת משקל הגוף שלך, בעדינות למטה, בלי jerking.
   3. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ושמרו על האיזון.
   4. קדמי את הרגל קדימה עד שתרגיש מתיחות במפשעה.
   5. החזק מעמד זה למשך 10-15 שניות.
   6. הגב צריך להיות ישר.

   חשוב!אל תנסה לשבת נמוך יותר, להתגבר על הכאב.אם אתה קורע רצועה, זה יהיה לעכב את המטרה שלך לתקופה בלתי מוגבלת.

   1. לקבל את עמדת המוצא ולשנות את הרגל.
   2. כל יום, ללכת נמוך יותר ומוריד עד הרגליים שלך לגמרי לשכב על הרצפה.

   שיטה מספר 2

   ניתן להתחיל קצת אחרת:

   1. לכוון את הרגל השמאלית לחלוטין למשוך מאחור, הברך נוגעת ברצפה.
   2. כיוון הגוף קדימה.
   3. שים את הידיים על הרצפה כדי לאזן.
   4. רגל ימין מכופפת תחילה בזווית הימנית בברך, ואז אתה מתחיל להזיז אותה לאט קדימה, אל המתח במפשעה.הרגל מונחת על העקב.
   5. עצור והישאר במצב זה למשך 10-20 שניות.
   6. אל תעצור את הנשימה.
   7. במשך הזמן, הנמיכו את אגן הירכיים נמוך ככל האפשר עד שתתיישבו לחלוטין על הרצפה.
   8. לעשות את אותו הדבר עבור הרגל השנייה.

   חשוב!גם אם יש לך להשיג את התוצאה הרצויה, לא להפסיק לתרגל, אחרת - אתה תאבד את המיומנות הזאת, חריצות יהיה מבוזבז.

   חוטים צולבים

   סוג זה של חבלים נחשב קשה יותר לביצוע.זה רגליים רחבות לחלוטין בצדדים מן הישיבה.

   חשוב!באשר חוט האורך, לפני שאתה מנסה לשבת על רוחבי אתה צריך לחמם את השרירים להחזיק סט של תרגילים מתיחה הרגליים.

   ראשית אתה יכול ללמוד ביום, ואחרי, כאשר הגוף מתרגל המון - כל יום.אתה צריך להיות סבלני מאוד לטפל זה פילוסופי, כך שאתה לא במהירות "לשרוף" עם רעיון.
   

   שיטה מספר 1:

   1. לשבת על הרצפה.
   2. פרש את רגליך לפרקים, והניח את זרועותיך על הרצפה.
   3. להטות את הגוף נמוך ככל האפשר, משתהה בעמדה הנמוכה ביותר עבור 10-15 שניות.
   4. בכל פעם, המדרון צריך להיות עמוק יותר.
   5. כאשר הרצועות מתוחות מעט, אתה יכול להמשיך את החוט מאוד לחצות.

   שיטה # 2:

   1. לעמוד ישר.
   2. שים את הרגליים מקבילות זו לזו.
   3. הבא, נשען על כל פני השטח של הרגל, להפיץ את הרגליים לצדדים ככל האפשר בזמן שאתה מרגיש בנוח.

   חשוב!תחושות הכאב בתרגיל זה אינן מקובלות.בסופו של דבר, רק אי נוחות קלה אפשרית.

   1. בכל פעם מנסים לשבת נמוך ככל האפשר, עד שתגיעו למפשעה של הרצפה.
   2. כאשר אתה יושב על חוט רוחבי - המפשעה והירכיים צריכות לשכב לגמרי על הרצפה, הגב צריך להיות שטוח, ואת הגרביים צריך להסתכל למעלה.
   3. אל תשכחו אפילו לנשום.

   חשוב!אם הצלחתם לשלוט בצולבות, אל תשכחו לעשות את התרגיל מדי פעם, אחרת בהדרגה הגמישות תאבד.

   לתוכן ↑

   מה אם יש לי כאב לאחר פעילות גופנית?

   תחושות כאב יכולות להתרחש אם תגזימו בעת ביצוע סימני מתיחה ורצועות פגומות.במצבים כאלה, יש לבצע את האלגוריתם הבא של הפעולות:

   1. החל קרח עטוף בבד לנקודה כואבת במשך 10 דקות.קח הפסקה במשך חצי שעה ולאחר מכן לשים אותו שוב במשך 10 דקות.
   2. לסנן את האזור הכואב עם משחה הרדמה.
   3. לתקן את המקום הזה עם תחבושת אלסטית ולצפות בשלום.
   4. אם הכאב לא שוכך, אז התייעץ עם רופא.

   אם אתם מתקרבים לסוגיית מתיחת שרירי הגוף ברצינות ובנכונות, התוצאה תהיה גלויה לאחר מספר ימים.הקומפלקס של תרגילים שנבחרו במאמר יעזור לא רק לחזק את שרירי הטון, לשבת על החוט ולהפוך את הגוף גמיש יותר, אבל גם מדי יום להוסיף מצב רוח טוב עליזות בהתקדמות גיאומטרית.