רוצה להיות הדמות של קנאה והערצה.בעוד גברים רבים מתמקדים אובדן הק"ג מיותר, יצירת עיתונות קוביות ולבנות ילדה שרירית ברצינות לבצע את התרגילים היעילים ביותר עבור הישבן הביתה בחדר הכושר כדי לשכלל "להתאים" את הג'ינס החדש צרים לא משמין.
אם אתה רוצה לעשות את התחת שלך יותר יפה ואחיד, אנו מציעים עליונים של התרגילים הטובים ביותר עבור הירכיים והישבן.הם צריכים לבצע שלוש פעמים בשבוע, רצוי עם המון אירובי, כגון ריצה קלה.הדבר מבטיח כי לא תוכל לפתח חוסר איזון שרירים, שבגללו הגוף יכול להופיע מידתי במקצת.כל פעילות גופנית חזר עשר פעמים, מה שהופך אותו וריאציות קשות יותר, עושה פעילות גופנית יותר לאט, או לתת לגוף עומס רב יותר על כל חזרה.
התוכן:
- 10.
- סקוואט עמוק 9. «Rider»
- 8. נגיחה
- 7. Polumostik
- 6. רגל mahi mahi
- 5. גב הרגל רוחבית
- 4. מציאת עבור «ברז כיבוי אש» עצלן
- 3.
- 2.גשר מלא
- 1. «מרפרפי רגלי» סקוואט
10.
העמוק בעת ביצוע סקוואט, במיוחד בלי משקל נוסף, עדיף לעשות סקוואט נמוך ככל שניתן, שמירה על הגב ישר.רגליים יש להציב רוחב הכתף או מעט יותר.כדי לוודא כי העליונות שלך בחזרה ישר, אתה יכול לשמור את הידיים ישר בגובה החזה.שלבו את אצבעותיכם במנעול ולשמור בצד האחורי פונה כלפיך.כאשר אתה קם מן העקב לרצפה, לא פתוח.
9. «רוכב»
תרגיל מאוד שימושי עבור אלה שרוצים לשאוב את הישבן.לעמוד עם הרגליים הרחוקות, בוהן צריכות להיות מופנות לכיוונים מנוגדים.ובכל תנועה גוצה רדודה צריכה להיות זהה אם הייתם הולך לשבת על כיסא.הירכיים שלך צריך להיות מקביל לקרקע, את הגב ישר.כאשר תרגילי ביצוע עלולים להרגיש כאב קל הרגליים, אבל לא מוותר.נסו לשמור על מיקום ארוך יותר.למתחילים בדרך כלל מתחילים עם 15 שניות ובהדרגה להגביר האימון."רוכב" מנוסה יכול להחזיק בעמדה עבור 5 דקות.
8. מהדורה שמינית הנגיחה
תרגיל דינמי מעולה המשמש כדי להדק הישבן ומספק מערכת לב וכלי דם אימון טובה.Stand כך הרגליים מקבילות זו לזו, ואת הרגליים היו במרחק מעט רחבות יותר מאשר ירכיים.מעט קשת הגב במותניים מעט לכופף את הברכיים.הפוך צעד גדול קדימה, הסטת מרכז הכובד אל הרגל הקדמית.שמור על הגב ישר.שבי על הרגל הקדמית, תוך שמירה על הברך כפופה כך שזה ככל האפשר, היא קרובה יותר אל הרצפה.טפסו במעלה ולקחת צעד אחורה כדי מהרגליים חזרה למצב ההתחלתי.חזור על כל השלבים עם רגל שמאל.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה קצת יותר קשה, מחזיק משקל קטן ביד.
7. Polumostik
אחד התרגילים היעילים ביותר עבור ישבן נשים לצמיחה, אך קשה בביצוע, כך להיות מוכן תחושות כואבות חלשות.כדי לבצע את התרגיל, לשכב על הגב שלך, למקם את הידיים לצידי הגוף.מניחים את הרגליים כפופות בברכיים על הרצפה.הרם את הישבן מהרצפה עד הרגע עד שרק הרגליים, הכתפיים והגב של הראש לא לגעת ברצפה.העלאת מותניו לגובה המירבי בשבילך לסחוט הישבן שלך.תרגיל
הופך להיות קל מאוד מהר, וכשזה קורה, אתה יכול ליישר רגל אחת, חיזוק ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית.
6. רגל נע אחורה
Lean על הברכיים והידיים ישרות.רם רגל, מכופף בזווית של תשעים מעלות מהרצפה, כך שהעקב במקביל לתקרה.כאשר כף הרגל והגוף יוצרים אקורד, רגל תחתונה לאט בחזרה, ולאחר מכן לחזור על כל השלבים של הרגל השנייה.תרגיל זה לעורר בתחילה התכווצות ברגל, אז לא עושה את זה יותר מדי בחדות או במהירות.
5. מאהי הרגל הצידה
לעמוד לצד לצד הכיסא.ביד שמאל, השאר על גב הכיסא.מחזיק את הגב ישר את הרגל( בלי לכופף את הברך) בצד בזווית של 45 מעלות.אל תנסה להעלות אותו גבוה ככל האפשר, זה לא יגדיל את האפקטיביות של התרגיל.תחתון את הרגל, לעמוד עם הצד השני שלך לחזור על כל השלבים.
4. מצא את
עצלן המקום הרביעי של הספורט שלנו Top-10 הוא פתרון מהיר וקל לשאיבת הישבן.שכב על משטח קשה ליד הקיר, לכופף את הברכיים.שים את הרגליים בקיר ועבור כאילו אתה הולך למעלה ולמטה.עכוז מהקרקע נקרע.
3. "ברז כיבוי אש"
התחל במצב עומד על הברכיים, כמו עבור הנדנדה עם הרגל שלך בחזרה, ולאחר מכן להרים את הרגל לצד, שמירה על זה כפוף בברך בזווית של 90 מעלות.ואז להתחיל לסובב את הרגל מן הירך, מה שהופך את העיגולים הראשונים, ולאחר מכן את כל הרחב.
עשה את זה כל עוד אתה יכול.למתחילים, 20 שניות מספיקות לשלוש גישות.זהו תרגיל טוב לחיזוק השרירים הגלוטליים והקטנים יותר ברגליים.
2. גשר מלא
שכב על הגב, עם הרגליים כפופות, הברכיים שלך "להסתכל" למעלה.מניחים את הידיים על הקרקע משני צדי הראש.האצבעות צריכות להצביע על הכתפיים.להתחיל להרים את כל הגוף, להפיץ את הרגליים ואת הידיים כמו הירכיים לעלות.
גשר מלא מוצלח דורש כמות הגונה של אימון, פרקי ידיים חזקים וניידות הכתפיים.פעילות גופנית לא רק עוזר לשפר את הצורה של הישבן, זה שימושי עבור הרגליים, הכתפיים, כמו גם את השרירים של הבטן ואת הגוף העליון.החזק את המיקום כל עוד אתה יכול: להתחיל עם 30 שניות, ומקסימום - 3 דקות, אחרת תהיה זרימה חזקה של דם לראש.ואז לאט לחזור למצב ההתחלה, ולשכב במשך 60-90 שניות, לפני העולה, כך זרימת הדם חזרה לקדמותו.תרגיל זה הוא גימור מעולה.
1. "רגליים מפרפר"
דרך מצוינת לשפר את הצורה של הבטן ואת הישבן, את שני חלקי הגוף שכל אישה רוצה להתפאר בקיץ.שוכב על הגב, להרים את הרגליים מהאדמה ל 45 מעלות, ולאחר מכן להרים רגל אחת למעלה, והשני למטה למטה לסירוגין הרגליים שלך כל עוד אתה יכול לעמוד.
אנחנו לא עונים על השאלה מה התרגילים עבור הישבן הם היעיל ביותר , כי כל התרגילים בדירוג שלנו הם שימושיים.שלושה שיעורים בשבוע מספיק כדי לשפר את הצורה של הישבן לפני חופשת הקיץ תקופה.