- לחץ על הנדנדה
- טכניקה לסובב
העיתונות הבטן שאובה היא חלום של נשים יפות רבות.שרירים מפותחים יש מראה אסתטי ויפה.בנוסף, טופס פיזי חזק יש השפעה חיובית על הגוף, כי השרירים מאומן של הבטן תומך עמוד השדרה שלנו ומקטין את הסבירות של הפרעות תנועה.במבט ראשון, זה אולי נראה כי התרגילים הם פשוט די ברור: להעלות ולסובב את הגוף כמה פעמים.אבל זה רק רעיון כללי של אימון, למעשה, התרגילים יש מגוון של טכניקות של ביצועים, בהתאמה - התוצאה.לכן אנחנו רוצים לספר לך בפירוט כיצד נכון לעשות מעוות על לחץ עבור בנות.
לתוכן ↑נדנדה העיתונות
אז, אם אתה מחליט לטפל בעצמך, להביא את הדמות במצב מושלם, ואז התרגילים לעיתונות לתפוס מקום מוביל במתחם של אימון גופני.
קצת אנטומיה
כדי להבין איך לעשות פיתולים עבור העיתונות, אתה צריך לפחות קצת לנווט במה השרירים מעורבים זה.בתהליך של פעילות גופנית, הגוף האנושי משתמש בשרירים כאלה: שריר הבטן
- ישר.זהו שריר שטוח וארוך שמתחיל מהחזה ומסתיים בתחתית הבטן.יתר על כן, החלק העליון שלה רחב לתחתית מצומצם, וזה במקום הזה לעתים קרובות ביותר מצטבר שומן חתרני.
חשוב!שרירים אלה מהווים הקלה בטן יפה.
- שרירי הבטן רוחבי.שרירים אלה מקיפים את כל הבטן.
חשוב!האינטנסיביות שלהם לא תהיה ניכרת, שכן השרירים עמוקים, אבל הם מגבירים את הטון של הבטן.
- שרירים מלוכסנים.הם, בתורם, הם פנימיים וחיצוניים.השרירים האלה הם שהופכים את המותניים לדקים יותר, וכל הצללית שלך נהיית רזה הרבה יותר.
חשוב!השרירים החיצוניים החיצוניים נראים בבירור.
- שריר pectoralis גדול.זוהי קבוצת השרירים הממוקמת בחזית החזה.שרירים אלה מעורבים במהלך סוגי התרגילים העליונים.
חשוב!היתרון של עבודה כזאת שרירים לא רק להיות הבטן שאוב, אלא החזה התהדק.
היתרונות של תרגילים פיזיים
ככל הנראה, אתה מעוניין לא רק בטכנולוגיה, איך לעשות את ההתפתלות של העיתונות, אלא גם את היתרונות של אימון פיזי כזה.הנה כמה יתרונות של שיעורים אלה:
- אתה יכול לממש בבית.
- אין צורך בציוד ספורט נוסף או מיוחד.
- צדדיות של פיתול מאפשר לך לשאוב את כל שרירי הבטן וליצור הקלה יפה.
- טכניקת ההתפתלות טובה למתחילים, שכן התרגילים קלים לביצוע.
כללי כללי לביצוע של פיתולים
בואו להגדיר כמה עקרונות על איך נכונה לסובב את העיתונות:
- לפני תחילת הספורט, אתה צריך לעשות חימום.האפשרות הטובה ביותר יכולה להיות ריצה קלה.התחל קבוצה של תרגילים עם יותר פשוט וקל.לפיכך, הגוף מתאים את העומס.
חשוב!אם אתה מרגיש כי האימון עובר בקלות, ללכת לרמה מורכבת יותר: להגדיל את מספר פיתולים וגישות, כמו גם את הטכניקה של ביצוע תרגילים.
- יש צורך לבצע סיבוב בקפידה.לחץ יתר על הדיסקות בין-חולייתיות טומן בחובו פציעות גב, ואם בעיות כאלה כבר קיימות, אז הניחו תחילה את החלק האחורי של הגליל.זה יספק כיפוף טבעי של עמוד השדרה.מכשיר זה יהיה רלוונטי עבור אנשים עם עבודה בישיבה.
- לסובב לאט, בלי jerking.
- אתה לא יכול לגעת בחזה שלך עם הסנטר שלך.
- אל תניח את הידיים מאחורי הראש בתוך המנעול, ולאחר מכן למשוך את עצמך בדרך זו על ידי הצוואר בשלב הרמת פלג גוף עליון.
- אל תעצרו את הנשימה אם נשפו במאמץ או בהתכווצות.
- אתה לא יכול להישען לאחר התפתלות פתאומית על הרצפה, להנמיך את הגוף שלך לאט.
מסובבת
עכשיו להסתכל סוגים ספציפיים של פעילות גופנית, ואת הניואנסים של הביצועים שלהם.
ישר פיתול
כיצד לסובב את העיתונות בצורה נכונה עם טכניקה זו?עומס זה מיועד לפעולה של שרירי הבטן הרקטוס.מאחר שהוא צומח לאגן, יש פחות קצות עצבים בחלק התחתון.פיזיולוגיה כזו יש תכונות מסוימות, אשר מורכב מכך כי המאמץ להחיל אותו יש תוצאה שונה.הקטנת החלק התחתון של שריר rectus היא פחות יעילה, ואת ההצטברות של שומן באזור זה לסבך את התרגיל.
חשוב!כתוצאה מכך, החלק העליון של העיתונות מתפתח טוב יותר מאשר התחתון.זוהי טכניקה של פיתולים ישר המאפשר את גוון של העיתונות התחתונה, כמו הטכניקה משפיעה על כל השרירים.
לכן, אין תרגילים נפרדים לנפח את העיתונות התחתונה.לרווחתו של הבטן יש צורך להגביר את עוצמת העומס, כמו גם להתאים את התזונה כדי להפחית את תכולת השומן התת עורית.
תרגיל טכניקה:
- קח את המיקום ההתחלתי.שוכב על הרצפה, המותניים הוא snugg על פני השטח.הנח את הרגליים על פלטפורמה קטנה מורמת.למטרות אלה, צעד, ספסל או fitball עשוי להתאים.הזווית בין השוק לירך צריכה להיות ישרה.
- מיקום הידיים במהלך השיעור תלוי ברמת הכושר הגופני.אם אתה מתחיל, מומלץ למקם אותם קרוב יותר לאגן, עמדה זו תהפוך את פיתולים קל יותר.וגם לסבך את התרגיל: לשמור את הידיים על הראש או ארוגים לתוך הטירה מעל הכתר.האפשרות האחרונה היא הקשה ביותר.
- סיבוב מתבצע על exhalation.בשלב זה, אתה צריך למתוח את פלג הגוף העליון אל האגן.עם גב שטוח, התרגיל הזה לא יכול להיעשות.לכן, עיגול הגב שלך, לקרוע את השכמות שלך מהרצפה.
חשוב!באזור של מקלעת השמש, אתה צריך להרגיש את התכווצות מקסימלית של השריר.תקן את המיקום הזה במשך כמה שניות.
- אנחנו לוקחים נשימה וחוזרים לאט אל נקודת המוצא, אך לא עד הסוף.
חשוב!העיקרון הבסיסי של פיתול הוא הפחתה מתמדת של השרירים ללא הרפיה.
ולאחר עוד כמה טיפים על איך לעשות את העיתונות מתפתלת:
- כל אימון צריך להיות מורכב של 10 גישות לפחות ואת המרווח הוא כ 40 שניות.
- משרעת גדולה של פיתולים תורמת הופעה מהירה יותר של הקלה בטן יפה.
- נסה להביא את המצח קרוב ככל האפשר אל המותן שלך, שמירה על הגב שלך.
הפוך
סוג אחר של תרגיל יעיל הוא פיתול לאחור.כאשר הם מתבצעים, החלק התחתון של תא המטען מורם לכיוון השד.
חשוב!זה הכי נוח לבצע תרגילים כאלה על ספסל אופקי.המשטח המשופע הוא גם מושלם למטרה זו, בנוסף, זה מגביר את היעילות של אימון בשל משרעת הגדולה יותר של פיתולים.
איך מתפתל העיתונות בטכניקה זו?את מנגנון התרגיל ניתן להסביר כדלקמן: לקפל את הגוף, להרים את הישבן ולהכוונם לעבר הראש.צעד אחר צעד
, זה נראה כמו:
- לוקח עמדה, שוכב על הספסל, הרצפה.מניחים את הידיים בהתאם ההכנה שלך: במקביל לגוף בשלב הראשוני, או הרוח מעל הראש שלך אם אתה מוכן כבר עבור העומס.
- לכופף את הרגליים בברכיים, להזיז את הירכיים לכיוון החזה.
- כאשר הירכיים הם בניצב לספסל, לתקן את המיקום הזה.קח נשימה והחזק את המיקום הזה למשך שנייה אחת.
- בנשיפה, גרור את האגן אל הראש, עושה מאמצים מוחשיים.
- לאחר מכן, קחו נשימה והתחילו לאט להוריד את הירכיים, אבל לא עד הסוף, בלי לגעת על פני הספסל.
הגישה המקסימלית של הברכיים לראש מגדילה את העומס על השרירים.עם סוג זה של פעילות גופנית, שרירי הגב התחתון נמתחים.
חשוב!כדי למנוע את העקמומיות של עמוד השדרה, סיבוב צריך להיעשות רק אנכית, ללא חריגות לצדדים.
כל הטוויסטים מתבצעים תמיד במתח שרירים מתמיד, בעוד שההיבט העיקרי הוא איכות האימון, לא הכמות.
קופסאות לרוחב
קופסאות הן שם נוסף לפיתולים.תרגילי צד מבוצעות בצורה הטובה ביותר בשילוב עם טכניקה ישירה פיתול.מחלקות כאלה יש מצב ביצוע חוזר.בגישה אחת, לעשות על 20 טוויסטים, זה אופטימלי לעשות שלוש גישות כאלה בכל כיוון.אל תעשה הפסקה בין הגישות.
כיצד ניתן לסובב את העיתונות?הטכניקה היא כדלקמן:
- לשכב על הרצפה.לכופף את הרגליים במפרקי הברך, לקחת אותם לצד עד ירך על הרצפה.
- היד הנגדית לרגל הנמצאת על הרצפה, הניחה אותה מאחורי הראש, ובכף היד השניה, תפוס את החלק העליון של פלג הגוף העליון.לכן, אתה תרגיש את התכווצות השריר.
- על האקסילציה מסננים את השרירים הצדדיים של הבטן, מסובבים את תא המטען כלפי מעלה, מרימים את הכתפיים מהרצפה.
חשוב!אין צורך לחפש מרפק את הרגל, כמו זה סוג של תרגיל לא צריך משרעת גדולה.זה יהיה מספיק כדי למשוך את הכתף כמה סנטימטרים.
- נשימות נשימה, לאט לאט לקחת את המיקום ההתחלתי.
רק שרירי הבטן לרוחב צריך להיות לחתוך, במהלך האימונים לא מסננים את הצוואר.
חשוב!מיקום הראש לא צריך להיות נמוך מדי, או - להיפך, הרים.
תפנית הטיה
סוג זה של תרגיל כולל את אותם השרירים כמו האימון הקודם.רק טכניקת הביצוע שונה.בואו לגלות איך לעשות פיתול על לחץ מסוג זה:
- מיקום ההתחלה שוכב על הגב, יד אחת מאחורי הראש, השני שוכב לאורך תא המטען.
- הרגליים נקבעו על גבעה קטנה.ספסל או כיסא נמוך או כיסא יעשה.
- בצע את המחנק, תוך הרמת הכתף של היד, כי הוא פצע מאחורי הראש.שואפים להגיע עם הכתף שלך אל הברך הנגדית.
- התפתולים מבוצעים בנשיפה, ומחזירים את הגוף למצבו הראשוני באמצעות שאיפה.
- שינוי ידיים וכיוונים של כפיפות בטן.
חשוב!יש לציין כי עם פיתולים אלכסוניים ו לרוחב, הן שרירים פנימיים וחיצוניים מאומנים.אז, על ידי חיתוך שריר אלכסוני פנימי, אתה באופן אוטומטי הרכבת שריר חיצוני בצד הנגדי.
כרסומת כפולה
נספר בפירוט כיצד לבצע פיתולים עבור העיתונות בטכניקה יעילה שכזו:
- קח את המיקום השוכב על הגב.
- קבל את הידיים מאחורי הראש שלך, בעוד המרפקים צריך להיות הצביע על הצדדים.
- כופף את הרגליים במפרקי הברך, על רגל אחת על הרצפה.
- נשיפה, בעת ובעונה אחת להרים את הרגליים ואת הגוף כלפי זה.
- תקן מיקום זה למשך מספר שניות.
- קחו את הזמן שלכם, חזרו למצב ההתחלה.
חשוב!נסה להביא את הברכיים אל החזה קרוב ככל האפשר.
איגרוף איגרוף
הטכניקה ספורטאים מקצועיים להשתמש יעיל מאוד.ישנם שני סוגים של תרגילים:
- לקבל את המיקום, שוכב על הרצפה.לכופף את הרגליים מעט במפרקי הברך.קרעו את עצם השכמה מהרצפה ואז חזרו למצב ההתחלה מבלי לשחרר את שרירי הבטן.
חשוב!יש צורך לייצר פיתול במשטר אינטנסיבי מאוד ומתח שרירי מתמיד.
- שוב, לקחת עמדה שכיבה על הרצפה, כפוף על הברכיים של כף הרגל שלך מוגדר רגליים מלאות.ידיים מתכופפות במרפקים, לחוצות בחוזקה לגוף, האגרופים קרובים לסנטר.הדק את שרירי הבטן וחטט את השכמות, בתנוחה זו, את המעגל בכיוון השעון.הפוך 10 מעגלים בכל כיוון.
אנו מאמינים כי מידע כזה בהחלט יהיה שימושי לך לתת בטן שלך צורה אידיאלית.ישנם מספר סוגים של טכנולוגיה, כיצד לסובב נכונה על העיתונות עבור בנות, שכל אחד מהם מפתחת קבוצה נפרדת של השרירים.אתה יכול להשתמש בכל סוג של כפיפות בטן שלך, אבל עבור הקלה יפה אנו ממליצים לבצע תרגילים באופן מורכב.
