Come fare un vuoto allo stomaco per la stampa?

vuoto addome Come aspirazione allo stomaco per la stampa? Molte persone non hanno nemmeno sentito parlare di un simile esercizio e cosa dire della conoscenza della tecnica di esecuzione. Se si desidera un ventre piatto, ma la dieta ed esercizio fisico regolare non aiuta, e amici continuano a chiedere, in quale fase della gravidanza si è, vuol dire - non si fa tutto a destra. Questo difetto è molto semplice da risolvere. In questo articolo vi illuminerà sulla questione del ventre piatto ideale e contribuirà a migliorare la sua forma in modo semplice.

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efficace per esercizi muscolari addominali

attributo obbligatorio di personaggi dello sport è una vita stretta e ventre piatto. Qualunque siano i risultati promessi dalla pubblicità, nessun programma di allenamento come "pancia piatta per 10 minuti al giorno" non ti aiuterà.La principale condizione per bruciare i grassi nell'addome è una corretta alimentazione.

Importante! Per mantenere le proporzioni corrette della figura, una persona dovrebbe spendere più calorie rispetto al cibo.

Quali sono i benefici di un allenamento speciale per l'addome?

• esercizi addominali perfettamente pompato muscoli addominali, ma l'esercizio più faticoso, come sit-up, bruciare calorie in modo più efficiente.
• C'è un altro esercizio che gli atleti hanno utilizzato per creare un ventre piatto e ridurre il punto vita.È preso in prestito dallo yoga ed è chiamato "stomaco dello stomaco".

Importante! Tutti sapevano che Arnold Schwarzenegger faceva regolarmente questo esercizio. Pertanto, nonostante l'enorme massa muscolare, la sua vita è rimasta molto stretta. Fu grazie al "ventre dello stomaco" che l'attore poteva vantare un così tanto desiderato schienale a V.

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Anatomia dei muscoli addominali

Per capire come fare lo stomaco vuoto per la stampa, per diventare il primo familiarità con l'anatomia dei muscoli della zona: esercizi

• Classic per i muscoli addominali, il tipo di sollevare le gambe, torcendo e altri, per lo più a lavorare su muscolo rettoL'addome, che è spesso diviso in "superiore" e "inferiore" premere.
• Esercizio "vuoto-press" rende possibile studiare il muscolo trasverso, che è sotto i muscoli obliqui diretti e dell'addome. Svolge il ruolo di una "cintura" naturale, restringendo visivamente la vita. Rafforzare questo muscolo, sarà più facile per "mantenere lo stomaco", e non "cadere", perché è spesso un problema serio anche le donne magre e slanciate.

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contenuti ↑ Vantaggi

esercizi di esecuzione di questo esercizio, si ha diritto al seguente risultato:

• Come liberarsi del ventre teso. Questa mancanza di forma deriva dal debole sviluppo del muscolo addominale trasversale.
• Riduce lo strato viscerale di grasso che circonda gli organi interni.
• Riducendo la vita in un periodo di tempo relativamente breve.
• Ingrandimento visivo del torace.
• Sviluppo di muscoli addominali trasversali.
• Espirazione forzata più forte con naso e bocca chiusi.
• Migliore controllo dell'intera area addominale.
• Pancia piatta senza paura di scambiare la stampa.
• Stabilizzando la colonna vertebrale e riducendo il dolore nella parte bassa della schiena.
• Prevenzione degli organi interni cadenti.

Importante! Un vantaggio essenziale di questo esercizio è la capacità di eseguirlo senza avere attrezzature speciali in casa o in ufficio.

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Come fare il vuoto per la stampa?

Il momento migliore per fare esercizio è la mattina, prima di mangiare. Prima di eseguirlo non è necessario bere e mangiare.

La caratteristica principale della tecnica di questo esercizio è la respirazione corretta:

• Per prima cosa è necessario fare un respiro profondo e quindi espirare attraverso la bocca, liberando i polmoni dall'aria.
• Spingi la parete anteriore dell'addome il più possibile alla colonna vertebrale, momento in cui gli organi interni sembrano essere spinti verso l'alto, sotto le costole.

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Variazioni del vuoto per l'addome

È possibile praticare questo esercizio in diverse varianti:

• Mentire con le gambe diritte o con le gambe piegate.
• A quattro zampe sul pavimento. Seduta
• .
• in piedi.

Importante! Di norma, è più facile iniziare da una posizione sdraiata, seduta o a quattro zampe. L'opzione più difficile è eseguire un "vuoto per l'addome" stando in piedi.

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Vuoto sulla stampa - come fare?

Dal momento che ci sono diverse varianti di questo esercizio, considereremo ognuna di esse.

Posizione sdraiata

La posizione di partenza in questo caso - giaceva sul pavimento con le ginocchia piegate o dritte, appoggiato con i palmi delle mani sul pavimento. Se vuoi, puoi mettere i palmi delle mani sullo stomaco, in modo da poter controllare il lavoro funzionale del muscolo.

Tecnica:

• Fai un respiro profondo attraverso il naso.
• Espirare attraverso la bocca e trattenere il respiro.

Importante!È necessario eliminare i polmoni d'aria al massimo.

• Contemporaneamente all'espirazione è necessario coinvolgere fortemente lo stomaco, come se premendo l'ombelico in vita.
• Questa posizione dovrebbe essere ritardata di 15 secondi.

Importante! Se, nella fase iniziale di questo esercizio, non riesci a trattenere il respiro per un tempo specificato, puoi fare un piccolo respiro, mentre non rilassare i muscoli addominali.

• Inspirare lentamente e rilassare i muscoli gradualmente.

Importante! Non fare respiri improvvisi.

• Prendi un paio di espirazioni, quindi ripeti l'esercizio.

Come fare uno stomaco per una pressa in piedi?

Alcuni bodybuilder considerano questa variazione del "vuoto per l'addome" l'esercizio più semplice, altri - al contrario il più difficile. Comunque sia, la tua esperienza personale ti permetterà di decidere questo. Quindi, iniziamo le raccomandazioni pratiche della variante relativa relativa dell'esercizio.

Tecnica:

1. Stare in piedi, mettere i piedi alla larghezza delle spalle e mettere le mani sui fianchi. Questo è il tuo punto di partenza.
2. Inspira in modo controllabile e lentamente in profondità attraverso il naso, digitando nei polmoni la massima quantità d'aria.
3. Fai una espirazione potente, portando lo stomaco alla schiena il più duramente possibile. Correggere in questa posizione per 15-20 secondi.
4. Dopo un tempo specificato, espirare e tornare alla posizione iniziale.

La posizione di "quattro zampe"

Questa forma di realizzazione supera la gravità.La posizione di partenza in questo caso sarà a quattro zampe, con la vita e il collo in posizione neutra.

Importante! Le deviazioni acute, come una chiara linea retta della colonna vertebrale, sono completamente escluse.

La tecnica di esecuzione non è diversa dalle altre varianti dell'esercizio sopra descritto. Anche tu inspiri, espira e trattieni il respiro mentre la pancia è tirata.

Posizione seduta

Questa posizione è molto importante per stabilizzare i muscoli della schiena, complicando il vuoto.

Tecnica:

• Sedersi su una sedia e piegare le gambe con un angolo di 90 gradi. La schiena dovrebbe essere diritta e i piedi dovrebbero essere sul pavimento.

Importante! Se vuoi complicare l'esercizio, allora sostituisci la sedia con un fitball.

• Successivamente, eseguire esercizi di respirazione, come descritto sopra.

Importante! Non fare affidamento sullo schienale della sedia. Non dimenticare di fermarti prima di ogni approccio.

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Quante volte deve essere fatto un vuoto per l'addome?

• Sforzati di assicurarti che ogni volta riesci a trattenere il respiro più a lungo. A partire da 15 secondi, portare la durata dell'esercizio a 60.
• Ripetere l'esercizio 3-5 volte.
• Durante la settimana, il "vuoto per lo stomaco" deve essere fatto almeno 5 volte.

Importante! Se vuoi ottenere il risultato dell'esercizio, devi eseguirlo regolarmente. Prendi un'abitudine, svegliati per fare il vuoto, e dopo la colazione e produci tutte le solite routine mattutine.

• Dopo aver fatto l'esercizio più semplice per te entro 60 secondi, vai a una versione più complicata, e così via, fino a portare tutto in automatico.
• Quando si padroneggia l'opzione più difficile, iniziare a sforzare durante il giorno il muscolo trasversale - questa è una versione "leggera" del vuoto, che non implica un ritardo nella respirazione e una forte retrazione dell'addome.

Importante!È particolarmente utile disegnare la pancia in caso di lavoro sedentario. Cerca di non scivolare e di mantenere lo stomaco. Dopo un po 'lo farai sulla macchina.

Tuttavia, non si dovrebbe trattare fanaticamente questa idea e premere sempre l'ombelico il più possibile alla colonna vertebrale. Questo può portare a gravi violazioni degli organi interni, fino alla visceroptosi( omissione).

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Controindicazioni per l'implementazione del vuoto dello stomaco

In determinate condizioni, questo esercizio può danneggiare il corpo, quindi vale la pena di essere estremamente attento e conoscere tali sfumature. Quindi, il "vuoto per la stampa" è controindicato nei seguenti casi:

• Durante la gravidanza.
• Durante le mestruazioni.
• Se ci sono malattie degli organi digestivi.
• Problemi con vasi cardiaci e altre malattie cardiache.
• Frequenti vertigini.
• Malattie polmonari.
• Per i disturbi della tiroide.
• Nei casi di malattia cronica o durante una malattia infettiva.
• Durante il periodo di recupero dopo qualsiasi intervento chirurgico.

Importante! Se dopo aver eseguito l'esercizio hai un mal di stomaco, allora devi smettere di farlo e cercare l'aiuto di un medico.

Non mettere troppa speranza su un solo esercizio."Vacuum for the press" non ti darà uno stomaco piatto perfetto senza una corretta alimentazione. Pertanto, se si dispone di una grande percentuale di grasso, è necessario riflettere sulle carenze nutrizionali, riconsiderare l'attività fisica e rafforzare i muscoli con l'aiuto dell'esercizio descritto nell'articolo. La tecnica di eseguire il "vuoto" è abbastanza semplice. Se lo porti alla automaticità e prendi l'abitudine, allora lo "stomaco che esce" non ti minaccia.