Top-10 esercizi più efficaci per i glutei

Ogni persona vuole che la sua figura evochi l'invidia e l'ammirazione. Mentre molti uomini si concentrano sulla perdita di chili in più, la creazione di cubetti di stampa e costruire ragazza bicipiti seriamente svolgere gli esercizi più efficaci per la glutei casa e in palestra per perfezionare "fit" nei nuovi jeans sono strette e non si ottiene il grasso.

Se si vuole fare il culo più bello e tonico, offriamo un top dei migliori esercizi per le cosce e glutei. Devono eseguire tre volte alla settimana, preferibilmente con carichi di cardio, come jogging. Questo assicura che non si svilupperà squilibri muscolari, a causa della quale il corpo può apparire un po 'sproporzionata. Ogni esercizio viene ripetuto dieci volte, rendendo variazioni più difficili, facendo esercizio più lentamente, o dando al corpo un maggiore carico su ogni ripetizione. Contenuto

10.

profonde Quando si esegue lo squat, soprattutto senza peso aggiuntivo, è meglio accovacciarsi partire possibile, mantenendo la schiena dritta. Le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Per assicurarsi che la parte superiore della schiena dritta, è possibile mantenere le braccia dritto all'altezza del petto. Stringi le mani nella serratura e tieni le spalle a te stesso. Quando ti alzi, non strappare i talloni dal pavimento.

9. «Il Cavaliere»

esercizio molto utile per chi vuole pompare i glutei. Stare in piedi, allargare i piedi, le calze dovrebbero essere dirette in direzioni opposte. E lo squat è superficiale, il movimento dovrebbe essere come se si dovesse sedere su una sedia. I tuoi fianchi dovrebbero essere paralleli al terreno, la schiena dritta. Mentre fai l'esercizio, potresti sentire un leggero dolore alle gambe, ma non arrenderti. Cerca di mantenere questa posizione più a lungo. I principianti di solito iniziano con 15 secondi e aumentano gradualmente il tempo di allenamento. I "cavalieri" esperti possono mantenere la posizione per 5 minuti.

8. Lunge

ottava edizione è un ottimo esercizio dinamico che serve a stringere i glutei e fornisce un buon sistema cardiovascolare allenamento. In piedi in modo che i piedi sono paralleli tra loro, e le gambe erano a una distanza leggermente più ampia rispetto fianchi. Piegare leggermente la schiena nella parte bassa della schiena e piegare leggermente le ginocchia. Fai un grande passo in avanti, spostando il centro di gravità verso la gamba in avanti. Tieni le spalle dritte. Sedetevi sulla gamba anteriore, mantenendo il ginocchio piegato in modo che sia il più lontano possibile, è più vicino al pavimento. Arrampicati e fai un passo indietro in modo che le tue gambe tornino alla loro posizione originale. Ripeti tutti i passaggi con il piede sinistro.

Puoi renderlo meno difficile, mantenendo un piccolo peso nelle tue mani.

7. Polumostik

Uno degli esercizi più efficaci per le donne glutei per la crescita, ma difficile in esecuzione, quindi preparati per deboli sensazioni dolorose. Per eseguire l'esercizio, sdraiati sulla schiena, metti le mani lungo il tronco. Metti le gambe piegate alle ginocchia sul pavimento. Sollevare le natiche dal pavimento fino al momento fino a quando solo i piedi, spalle e parte posteriore della testa non toccare il pavimento. Sui fianchi all'altezza massima per te, stringi i glutei.

esercizio diventa rapidamente molto facile, e quando ciò accade, si può raddrizzare una gamba, rafforzando gli effetti positivi di esercizio.

6. piede si muove avanti

magra sulle ginocchia e le braccia diritte. Sollevare gamba, piegata con un angolo di novanta gradi dal pavimento in modo che il tallone è parallela al soffitto. Quando il piede e il corpo formano un accordo, lentamente la gamba bassa della schiena, e poi ripetere tutti i passaggi della gamba. Questo esercizio può inizialmente provocare un crampo alla gamba, in modo da non farlo troppo bruscamente o rapidamente.

5. Piede Makhi lateralmente

Stare di lato vicino alla sedia. Con la mano sinistra, riposare sullo schienale della sedia. Tenendo la schiena dritta su per la gamba( senza piegare il ginocchio) al lato con un angolo di 45 gradi. Non cercare di sollevarlo il più in alto possibile, non aumenta l'efficacia dell'esercizio. Abbassare il piede, stare con l'altro lato e ripetere tutti i passaggi.

4. Trova il pigro

Il quarto posto della nostra top 10 sportiva è una soluzione rapida e facile per il pompaggio dei glutei. Sdraiati su una superficie dura vicino al muro, piega le ginocchia. Metti i piedi nel muro e muoviti come se stessi camminando su e giù.Le natiche dal pavimento si staccano.

3. "Fire hydrant"

Iniziare in posizione in piedi sulle ginocchia, come per un'oscillazione con il piede indietro, quindi sollevare la gamba lateralmente, tenendola piegata al ginocchio e con un angolo di 90 gradi. Quindi iniziare a ruotare la gamba dal fianco, facendo i primi piccoli cerchi, e poi tutto il più largo.

Fallo il più a lungo possibile. Per i principianti, 20 secondi sono sufficienti per tre approcci. Questo è un buon esercizio per rafforzare il gluteo e i muscoli più piccoli nelle gambe.

2. Full bridge

Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate, le ginocchia "guardano" verso l'alto. Appoggia le mani a terra su entrambi i lati della testa. Le dita dovrebbero puntare alle spalle. Inizia a sollevare tutto il corpo, distendi le gambe e le braccia mentre i fianchi salgono.

Un ponte pieno di successo richiede una buona quantità di allenamento, polsi forti e mobilità delle spalle. L'esercizio non solo aiuta a migliorare la forma dei glutei, è utile per le gambe, le spalle e anche i muscoli dell'addome e della parte superiore del corpo. Tieni la posizione il più a lungo possibile: inizia con 30 secondi e massimo - 3 minuti, altrimenti ci sarà un forte flusso di sangue alla testa. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza e sdraiarsi per 60-90 secondi, prima di alzarsi, in modo che il sangue ritorni alla normalità.Questo esercizio è un eccellente rifinitore.

1. "Gambe fluttuanti"

Un modo eccellente per migliorare la forma dell'addome e dei glutei, le due parti del corpo che ogni donna desidera vantarsi in estate. Sdraiati sulla schiena, sollevare i piedi da terra a 45 gradi, quindi sollevare una gamba e l'altra in basso e alternare le gambe per tutto il tempo che si può sopportare.

Non rispondiamo alla domanda su quali esercizi per i glutei siano i più efficaci , perché tutti gli esercizi del nostro rating sono utili. Tre lezioni a settimana sono sufficienti per migliorare la forma dei glutei prima del periodo delle vacanze estive.