Come si fa correttamente a torcersi sulla stampa?

La pressa addominale pompata è il sogno di molte belle donne. I muscoli sviluppati hanno un aspetto estetico e bello. Inoltre, un fisico teso ha un effetto positivo sul corpo, perché i muscoli allenati dell'addome supportano la nostra colonna vertebrale e riducono la probabilità di disturbi locomotori. A prima vista, può sembrare che gli esercizi siano semplici e abbastanza ovvi: sollevare e torcere il busto più volte. Ma questa è solo un'idea generale di allenamento, infatti, gli esercizi hanno una varietà di tecniche di performance, rispettivamente - il risultato. Questo è il motivo per cui vorremmo dirti in dettaglio come eseguire correttamente la rotazione su una macchina da stampa per ragazze.

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Oscillare la stampa

Quindi, se decidi di prenderti cura di te, porta la tua figura in perfette condizioni, quindi gli esercizi per la stampa occupano una posizione di leadership nel complesso di allenamento fisico.

Un po 'di anatomia

Per capire come fare le torsioni per la stampa, è necessario almeno un po' per navigare in quali muscoli sono coinvolti in questo. Nel processo di esercizio fisico, il corpo umano utilizza tali muscoli:

• Muscolo addominale dritto.È un muscolo piatto e lungo che parte dal petto e termina nella parte inferiore dell'addome. Inoltre, la sua ampia parte superiore verso il basso si restringe, ed è in questo posto più spesso e accumula grasso insidioso.

Importante! Questi muscoli formano un bel sollievo addominale.

• Muscoli addominali trasversali. Questi muscoli circondano l'intero addome.

importante! La loro intensità non sarà evidente, poiché i muscoli sono profondi, ma aumentano il tono dell'addome.

• Muscoli inclinati. Loro, a loro volta, sono interni ed esterni. Sono questi muscoli a rendere la vita più sottile e l'intera silhouette diventa molto più sottile.

Importante! I muscoli obliqui esterni sono più chiaramente visibili.

• Grande muscolo pettorale. Questo è il gruppo muscolare che si trova sulla parte anteriore del torace. Questi muscoli sono coinvolti durante i tipi superiori di esercizi.

Importante! Il vantaggio di allenare una tale muscolatura non sarà solo uno stomaco gonfiato, ma un torace serrato.

Vantaggi degli esercizi fisici

Probabilmente, ti interessa non solo la tecnologia, come eseguire la torsione della stampa, ma anche i vantaggi di tale allenamento fisico. Ecco alcuni vantaggi di queste classi:

• Puoi allenarti a casa.
• Nessuna necessità di attrezzature sportive aggiuntive o speciali.
• La versatilità delle torsioni ti consente di pompare tutti i muscoli addominali e creare un bel sollievo.
• La tecnica di torcimento è buona per i principianti, dal momento che gli esercizi sono facili da eseguire.

Regole generali per l'esecuzione di colpi di scena

Definiamo diversi principi su come girare correttamente la stampa:

• Prima dell'inizio degli sport, è necessario eseguire un riscaldamento. L'opzione migliore può essere una corsa leggera. Inizia una serie di esercizi con più semplice e facile. Pertanto, il corpo si adatta al carico.

Importante! Se senti che l'allenamento passa con facilità, vai a un livello più complesso: aumenta il numero di colpi di scena e approcci, così come la tecnica di eseguire esercizi.

• È necessario eseguire torsione con sufficiente attenzione. Un'eccessiva pressione sui dischi intervertebrali è gravida di lesioni alla schiena e, se tali problemi esistono già, prima si mettono sotto il dorso del rullo. Fornirà una naturale flessione della colonna vertebrale. Questo dispositivo sarà rilevante per le persone con lavoro sedentario.
• Ruota lentamente, senza strappi.
• Non puoi toccarti il ​​petto con il mento.
• Non mettere le mani dietro la testa nella serratura e quindi tirarti in questo modo per il collo nella fase di sollevamento del busto.
• Non trattenere il respiro se si espira con sforzo o contrazione.
• Non è possibile reclinare dopo aver girato bruscamente sul pavimento, abbassare il busto lentamente.

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Tecnica di torcere

Ora diamo un'occhiata a tipi specifici di esercizi e alle sfumature della loro implementazione.

Diritto di torsione

Come torcere correttamente la stampa con questa tecnica? Questo carico è progettato per il funzionamento del muscolo addominale del retto. Poiché si assottiglia verso il bacino, ci sono meno terminazioni nervose nella sua parte inferiore. Tale fisiologia ha alcune caratteristiche, che consistono nel fatto che lo stesso sforzo applicato ha un risultato diverso. La riduzione della muscolatura della porzione inferiore del muscolo retto è meno efficace e l'accumulo di grasso in questo sito complica l'allenamento.

Importante! Di conseguenza, la parte superiore della stampa si sviluppa meglio di quella inferiore.È la tecnica delle torsioni diritte che facilita il viraggio della stampa inferiore, poiché la tecnica influisce sull'intera muscolatura.

Pertanto, non ci sono esercizi separati per gonfiare la stampa inferiore. Per il sollievo di questa parte dell'addome, è necessario aumentare l'intensità del carico e anche regolare la nutrizione per ridurre il contenuto di grasso sottocutaneo.

Tecnica di allenamento:

• Prendi la posizione di partenza. Trovandosi sul pavimento, la vita è aderente alla superficie. Appoggia i piedi su una piccola piattaforma rialzata. Per questi scopi, un gradino, una panca o un fitball potrebbero essere adatti. L'angolo tra lo stinco e la coscia dovrebbe essere dritto.
• Il posizionamento delle mani durante la lezione dipende dal tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante, è consigliabile posizionarlo più vicino al bacino, questa posizione renderà le torsioni più facili. E complicare ulteriormente l'esercizio: tieni le mani sulla testa o intrecciati nel castello sopra la corona. L'ultima opzione è la più difficile.
• La torsione viene eseguita all'espirazione. A questo punto, devi allungare il busto verso il bacino. Con un dorso piatto, questo esercizio non può essere fatto. Quindi, arrotondando la schiena, strappa le scapole dal pavimento.

Importante! Nell'area del plesso solare, dovresti sentire la massima contrazione del muscolo. Correggere questa posizione per un paio di secondi.

• Facciamo un respiro e lentamente torniamo alla posizione di partenza, ma non fino alla fine.

Importante! Il principio di base della torsione è la costante riduzione dei muscoli senza rilassamento.

E alcuni altri suggerimenti su come torcere la stampa:

• Ogni allenamento dovrebbe consistere di almeno 10 approcci, e l'intervallo tra loro è di circa 40 secondi.
• Una grande ampiezza di torsioni contribuisce a un aspetto più veloce di un bel sollievo addominale.
• Cerca di portare la tua fronte il più vicino possibile al tuo fianco, mantenendo la schiena.

Inverse

Un altro tipo di esercizio efficace è la torsione inversa. Quando vengono eseguiti, la parte inferiore del tronco viene sollevata verso il seno.

Importante!È più conveniente eseguire tali esercizi su una panchina orizzontale. La superficie inclinata è perfetta anche per questo scopo, inoltre, aumenterà l'efficienza dell'allenamento a causa della maggiore ampiezza di torsioni.

In che modo i colpi di scena per la stampa in questa tecnica? Il meccanismo di esercizio può essere spiegato come segue: piega il corpo, sollevando i glutei e dirigendoli verso la testa.

Passo dopo passo si presenta così:

1. Accettare la posizione, sdraiato sulla panca, il pavimento. Posiziona le tue mani in base alla tua preparazione: parallela al busto nella fase iniziale, o avvolgi la testa se sei già preparato per il carico.
2. Piegare le gambe nelle ginocchia, spostare i fianchi verso il petto.
3. Quando le cosce sono perpendicolari al banco, correggere questa posizione. Fai un respiro e mantieni questa posizione per un secondo.
4. All'espirazione, trascina il bacino verso la testa, compiendo sforzi tangibili.
5. Dopodiché, fai un respiro e inizia lentamente ad abbassare i fianchi, ma non fino alla fine, senza toccare la superficie della panca.

L'avvicinamento massimo delle ginocchia alla testa aumenta il carico sulla muscolatura. Con questo tipo di esercizio, i muscoli lombari sono allungati.

Importante! Per evitare la curvatura della colonna vertebrale, la torsione deve essere eseguita solo in verticale, senza deviazioni ai lati.

Tutte le torsioni sono sempre eseguite in costante tensione muscolare, mentre l'aspetto principale è la qualità dell'allenamento, non la quantità.

Crunch laterali

I crunch sono un altro nome per le torsioni. Gli esercizi laterali vengono eseguiti al meglio in combinazione con la tecnica di torcitura diretta. Tali classi hanno una modalità di esecuzione ripetitiva. In un approccio, fare circa 20 colpi di scena, è ottimale fare tre approcci di questo tipo in ciascuna direzione. Non fare una pausa tra gli approcci.

Come si torca la macchina da stampa? La tecnica è la seguente:

• Sdraiati con la schiena sul pavimento. Piegare le gambe nelle articolazioni del ginocchio, portarle di lato finché la coscia non poggia sul pavimento.
• La mano opposta alla gamba che giace sul pavimento, mettila dietro la testa e, con il palmo della seconda mano, afferra la parte superiore del busto. Così sentirai la contrazione del muscolo.
• All'espirazione stringere i muscoli laterali dell'addome, ruotare il tronco verso l'alto, sollevando le spalle dal pavimento.

Importante! Non c'è bisogno di cercare di gomito alla gamba, in quanto questo tipo di esercizio non ha bisogno di una grande ampiezza. Sarà sufficiente tirare la spalla di un paio di centimetri in su.

• Mentre riprendi fiato, prendi lentamente la posizione di partenza.

Devono essere tagliati solo i muscoli addominali laterali, durante l'allenamento non affaticare il collo.

Importante! La posizione della testa non dovrebbe essere troppo bassa o, al contrario, sollevata.

Riccioli obliqui

Questo tipo di esercizio coinvolge gli stessi muscoli del precedente allenamento. Differisce solo la tecnica di esecuzione. Scopriamo come ruotare correttamente la stampa di questo tipo:

1. La posizione di partenza è sdraiata sul dorso, una mano è dietro la testa, la seconda è sdraiata lungo il tronco.
2. Piedi impostati su una piccola altezza. Una panca o uno sgabello basso o una sedia faranno.
3. Effettuare scricchiolii, sollevando la spalla della mano che è avvolta dietro la testa. Sforzati di raggiungere con la spalla al ginocchio opposto.
4. La torsione viene eseguita sull'espirazione e riporta il corpo nella sua posizione iniziale per inalazione.
5. Cambia le mani e la direzione dei crunch.

Importante! Va notato che con le torsioni oblique e laterali, vengono allenati sia i muscoli interni che quelli esterni. Quindi, tagliando il muscolo obliquo interno, si allena automaticamente il muscolo esterno sul lato opposto.

Double crunch

Diremo dettagliatamente come rendere le torsioni per la stampa in una tecnica così efficace:

1. Prendi la posizione sdraiata sulla schiena.
2. Prendi le mani dietro la testa, mentre i gomiti dovrebbero essere puntati ai lati.
3. Piegare le gambe nelle articolazioni del ginocchio, posizionate sul piede pieno sul pavimento.
4. Espirare, sollevare contemporaneamente le gambe e il busto l'una verso l'altra.
5. Correggere questa posizione per un paio di secondi.
6. Prenditi il ​​tuo tempo, torna alla posizione di partenza.

Importante! Cerca di avvicinare le ginocchia al petto il più vicino possibile.

Chiavi per boxe

La tecnica utilizzata dagli atleti professionisti è molto efficace. Esistono due tipi di esercizi:

• Accettare la posizione, distesi sul pavimento. Piegare leggermente le gambe nelle articolazioni del ginocchio. Strappa la scapola dal pavimento e poi ritorna alla posizione di partenza senza allentare i muscoli addominali.

Importante!È necessario produrre torsioni in un regime molto intenso e una tensione muscolare costante.

• Ancora una volta, prendi una posizione reclinata sul pavimento, piegato alle ginocchia del tuo piede regolato a piedi pieni. Le mani si piegano sui gomiti, premute strettamente contro il corpo, i pugni si avvicinano al mento. Stringere i muscoli addominali e sollevare le scapole, in questa posizione, torso del cerchio in senso orario. Fai 10 cerchi in ogni direzione.

Riteniamo che tali informazioni saranno sicuramente utili per dare alla tua pancia una forma ideale. Ci sono diversi tipi di tecnologia, come girare correttamente su una pressa per ragazze, ognuna delle quali sviluppa un gruppo separato di muscoli.È possibile utilizzare qualsiasi tipo di scricchiolii durante l'allenamento, ma per un bellissimo sollievo si consiglia di eseguire esercizi in modo complesso.