Esercizi per la stampa per le ragazze a casa

di bellezza femminile sono cambiati molto tempo fa. Invece di massa e lussureggiante Rubens figure ormai popolare ragazza sottile e in forma. Tuttavia, la stampa è una delle aree più problematiche per le rappresentanti femminili. Coloro che si preoccupano non solo per il loro aspetto, ma anche la salute di tutto l'organismo, preferiscono le attività fisiche giuste. Ma, purtroppo, non ogni ragazza può permettersi di andare in palestra, e poi si pone la domanda, che cosa è necessario fare esercizi addominali per le donne a casa? Per rispondere, è necessario comprendere alcune delle sfumature.

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Perché succede questo?

Perché abbiamo prestato attenzione alla stampa? Perché la maggior parte delle ragazze ha un problema globale, subito dopo i glutei. Una ragione di questo è che il corpo di uno dei gentil sesso è progettato in modo che il valore nominale si accumula grasso nelle natiche e le cosce, così come lo stomaco.studiosi

sostengono che è collegato con il processo della gravidanza. Dal momento che il nostro corpo sta cercando di proteggere il feto dai fattori ambientali avversi freddo e altri che possono causare danni ad una prole non ancora nato.

Importante! Per evitare la formazione di depositi di grasso intorno alla vita, è necessario rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome.

di essere intelligente, per il miglior sollievo e bella stampa, non è necessario per esaurire il vostro corpo in palestra.È sufficiente affrontare metodicamente la soluzione di questo problema. Fare una stampa a casa è molto reale.

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consigli e suggerimenti prima dell'allenamento

Prima di tutto bisogna dire che l'esercizio non dovrebbe essere a stomaco pieno. Dopo l'ultimo pasto, aspetta almeno due ore. Così, è possibile evitare spiacevoli sensazioni di vertigine e nausea. Un divario simile deve essere mantenuto prima di andare a dormire.

muscoli addominali sono divisi in tre parti: l'inclinazione, superiore e inferiore. A tutti questi gruppi devono essere assegnati compiti separati. Questo è in contrasto con ciò che tutti gli studenti della scuola a lezioni di preparazione fisica, quando entrambi i ragazzi e le ragazze hanno bisogno di sollevare il corpo una certa quantità.

Vi diremo come fare rapidamente una pressa ragazza, così come esercizi che sarà più utile.

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↑ possibile pompare rapidamente la stampa?

riguarda alla tempistica, direi che, in media, dando i muscoli della bella urto addome prende almeno un mese di esercizio fisico regolare. Fare meglio, ovviamente, ogni giorno, spendendo esercizi per 30 minuti. Assicurazioni che ci sono alcuni programmi meravigliosi, attraverso il quale è possibile ottenere una bella casa è sufficiente premere questa settimana - solo una bella mito.

Importante! Il compito è molto più complicato, se una ragazza o una donna è incline a completezza. Strato su addominale spessore strato di grasso di oltre un centimetro cubi nasconderà anche con gli studi più intensi. Per tali casi, si raccomanda la classe di potenza per accompagnare gli esercizi per la perdita di peso( a piedi, in esecuzione), asciugare il corpo e una dieta sana.

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Come le ragazze roccia stampa?

Ora vorremmo parlare delle regole di base di esercizio. Anche se si sta andando a fare la stampa a casa, sarà utile impianti sportivi speciali. Anche se puoi fare a meno di te stesso.

Importante! Premere il miglior swing sul pavimento, perché abbiamo bisogno di una base rigida. Assicurati di utilizzare il tappetino per lezioni di fitness o yoga.

Ogni lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Non importa in quale forma ci vorrà - potrebbe essere di danza, ginnastica, muscoli estensori. La cosa principale - tenere presente che un ben riscaldate i muscoli addominali - la chiave per esercizi di base più efficace condotti.

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anatomia dei muscoli addominali

Quando si tratta di come fare una ragazza stampa dadi, è utile sapere che i muscoli addominali non sono limitati a 6-8 cubetti. Cubi: questa è solo la parte visibile dei muscoli dell'addome, sotto i quali si trovano gli strati più profondi. I nostri comunicati e lombare muscoli sono i muscoli della corteccia - un insieme di muscoli responsabili per la stabilizzazione del bacino, della colonna vertebrale e le anche.

Importante! I muscoli forti sono uno stomaco piatto, una postura bella e una colonna vertebrale sana.

Successivamente, descriviamo gli esercizi per la stampa per le ragazze a casa su ciascun gruppo muscolare. Nella maggior parte dei casi, la stampa dovrebbe essere ruotata in posizione prona sul pavimento.

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contenuti ↑ esercita muscolo retto addominale

muscolo retto si trova nello strato superficiale, è responsabile della comparsa dei più cubi a condizione che si ha una bassa percentuale di grasso corporeo. Questo è un intero paio di muscoli situati sulla griglia addominale anteriore. Non è diviso in stampa inferiore o superiore. Questa divisione è accettata solo per ragioni di semplicità di comprensione. Retto dell'addome - questo è di 6-8 blocchi, il cui numero natura pone a livello genetico e l'impatto su di esso è semplicemente impossibile.

Quali sono gli esercizi di stampa per ragazze per trasformare questa parte del loro corpo?

• Torsione classica: prendi la posizione sdraiata sul pavimento, le mani dietro la testa, le gambe sono chiuse nelle ginocchia. Sollevare la parte superiore del corpo di 20-30 cm dal pavimento e congelare in questa posizione per 3 secondi. Facciamo 2 approcci - ognuno con 15 movimenti. Per aumentare il carico, puoi usare la palla. Defluzioni
• - sdraiato sull'addome, mani giunte dietro la schiena, gambe tese. La parte superiore del corpo viene sollevata, strappandola dal pavimento più in alto possibile, fissando, effettuiamo 5 colpi lenti. Quindi fai 2 approcci - ciascuno per 10 movimenti.
• gambe di sollevamento mentire - è l'allenamento della forza per pompare la stampa viene eseguita mentre giaceva sulla schiena con le braccia verso il basso. Le gambe si sollevano lentamente, diventando perpendicolari al pavimento. Facciamo 1 approccio - 10 movimenti.
• Garmoshka - si è esibito seduto, con le gambe dritte in avanti. Lentamente strappiamo le gambe dal pavimento di 20-30 cm, le sistemiamo per qualche secondo, poi le tiriamo al petto. Facciamo 2 approcci - ognuno con 15 movimenti.
• Gradini di peso: esercizio fatto in posizione supina, mani dietro la testa, gambe tese. Solleviamo le nostre gambe di 45 gradi dal pavimento, effettuiamo rapidi movimenti di "stimolazione".Facciamo 1 approccio - 25 movimenti.
• Sollevare bacino e le gambe dalla posizione supina - eseguita sdraiato sul pavimento, con le gambe piegate le ginocchia. Grazie alla forza dei muscoli della stampa, solleviamo il bacino, raddrizziamo le gambe sopra le nostre teste. Facciamo 1 approccio - 25 movimenti.
• "Forbici" - in posizione sdraiata sul lato, le gambe sono estese e sollevate a 30 cm dal pavimento. Facciamo movimenti di sbattere i piedi con i nostri piedi. Facciamo 2 approcci - ognuno con 30 movimenti.

Importante! Come dimostrano gli studi, non c'è differenza negli esercizi per la stampa "inferiore" e "superiore".tutte contribuiscono al lavoro di tutto il muscolo retto addominale, solo qualche esercizio in qualche modo più di lavorare sulla parte inferiore, e alcuni - la parte superiore.

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contenuti ↑ esercita obliqui

( interna ed esterna) Per rendere la stampa a casa per le ragazze, non farsi coinvolgere nelle esercitazioni per gli obliqui, e ancora di più a che fare loro con i pesi.

Importante! Troppo frequente esecuzione di cross e laterali colpi di scena, si inclina da un lato all'altro, utilizzando il peso supplementare non rimuovere i lati e rende la vita più ampia. Ecco perché, se si vuole pulire i lati e rafforzare i muscoli obliqui, ridurre al minimo o eliminare gli esercizi dinamici laterali, così come la nota sulla barra laterale. Esercizi

per la stampa:

• Torsione incrociata - viene eseguita sdraiata sulla schiena e nella posizione di mezza seduta, le gambe sul peso, le ginocchia piegate in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. In alternativa, allungare una gamba, tenere in questa posizione per alcuni secondi. Facciamo 2 approcci - ognuno con 15 movimenti.
• Inclina da un lato all'altro - in piedi, inclinarsi ritmicamente a sinistra ea destra. Per aumentare il carico, puoi usare i manubri. Facciamo 3 approcci - in ciascuna delle 30 piste.
• Torsione laterale: facciamo in posizione supina sul retro, piegando le ginocchia e tirando verso il petto. Tenendo la parte superiore del corpo senza muoversi, lanciamo le gambe piegate da un lato all'altro con l'aiuto della forza della pressa. Facciamo 3 approcci - ognuno con 30 movimenti.

Importante! Molte ragazze si sbagliano molto quando pensano che gli esercizi sui muscoli addominali obliqui( laterali) rendano la vita più stretta rispetto ai fianchi. Infatti, al contrario, i muscoli obliqui sviluppati rendono la figura più diretta.

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Esercizi sui muscoli della corteccia

L'esercizio sui muscoli della corteccia è solo una cosa - una barra in cui tutti i gruppi muscolari sono coinvolti contemporaneamente. Non è mirato a pompare cubi, il suo obiettivo principale è quello di rafforzare il busto muscolare, che farà un ventre più stretto e una vita più stretta.

Plancia classica:

1. Prenditi cura di mentire, appoggiandosi a calze e avambracci / gomiti( le mani dovrebbero essere piegate di 90 gradi).
2. Stringere i muscoli della pressa e assicurarsi che la parte posteriore non si piega nella parte bassa della schiena, ma i glutei non salgono( il tuo corpo dovrebbe essere come una linea retta dai talloni alla testa).
3. Mantenere questa posizione per circa 30-60 secondi.
4. Ripeti l'esercizio 3 volte.

Importante! Se non hai abbastanza forza per eseguire l'esercizio, prova ad alleggerirlo - con enfasi sulle ginocchia piegate. Nel corso della masterizzazione dell'esercizio, puoi passare ad altre versioni più complesse della barra.

Listello laterale:

1. Prendi un'enfasi sdraiata sul lato, appoggiandosi al gomito della mano destra.
2. Strappa i fianchi dal pavimento e distendi.
3. Tenere in questa posizione per 30-60 secondi.
4. Cambia la tua mano e ripeti l'esercizio per l'altro lato.
5. Do 3 approcci.

Cinturino con push-up:

1. Adottare la posizione del cinturino classico.
2. Sollevare il corpo fino alla posizione superiore, appoggiandosi sulle mani.
3. Tenere in alto e tornare alla posizione di riposo sui gomiti.

Tracolla:

1. Prendi la posizione della barra classica.
2. Fai un piccolo salto, allargandoti verso il lato del piede.
3. Ritorna alla posizione iniziale. Cinghia a mano

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1. Adottare la posizione della cinghia classica.
2. Tirare un braccio in avanti in modo che diventi parallelo al corpo.
3. Mantenere in questa posizione e tornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti l'esercizio per l'altra mano.

Rolling Strap:

1. Adottare la posizione del cinturino classico.
2. Girare su un lato, assumendo la posizione "listello laterale".
3. Tenere premuto per alcuni secondi.
4. Capovolgi sull'altro lato, tienilo di nuovo.
5. Ritornare alla posizione originale e ripetere l'esercizio qualche altra volta.

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Programma di allenamento per una stampa a casa

Come si vede in pratica, ogni giorno non è solo inutile premere una macchina da stampa, ma anche dannosa. I muscoli addominali, come gli altri muscoli, richiedono una pausa per il recupero, che dovrebbe richiedere almeno 48 ore. Pertanto, per fare una stampa a casa, prenderemo in considerazione un programma di formazione per ragazze, che è stato progettato per un paio di lezioni a settimana con esercizi alternati.

L'allenamento per ragazze dovrebbe includere: esercizi

• 2 per muscoli addominali diretti.
• 1-2 esercizio sui muscoli della corteccia.
• Esercitare il vuoto.

Complesso di esercizi №1:

• Alzando le gambe in posizione prona - fai 3 serie di 15 ripetizioni.
• "Garmoshka": fai 3 serie di 15 ripetizioni.
• Torsione laterale: esegui 3 serie di 15 ripetizioni.
• "Plank": fai 3 serie di 30 secondi.

Complesso di esercizi numero 2:

• "Passi sul peso" - eseguire 3 serie di 15 ripetizioni.
• Alzando il bacino e le gambe dalla posizione prona - esegui tre serie di 15 ripetizioni.
• "Forbici": fai 3 serie di 15 ripetizioni.
• "Plank": fai 3 serie di 30 secondi.

Complesso di esercizi №3: Deflettori

• - fai 3 serie di 15 ripetizioni.
• Torsione classica: esegui 3 serie di 15 ripetizioni.
• Raddrizzare le gambe - fare 3 serie di 15 ripetizioni.
• "Plank": fai 3 serie di 30 secondi.

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Esercizio "Vuoto"

Gli esercizi di cui sopra non possono aiutare a perdere peso, ridurre la circonferenza della vita e rendere l'addome piatto. Con il loro aiuto, darai un sollievo( i cubetti diventeranno più evidenti) e solo se non hai il peso in eccesso. Tuttavia, c'è un esercizio che coinvolge i muscoli interni dell'addome, che sono responsabili della retrazione della rete addominale. Si chiama vuoto.

Eseguendolo quotidianamente, si:

• Ridurre la percentuale di grasso interno.
• Sbarazzarsi dell'addome disteso.
• Rendi visivamente più sottile la vita.
• Prendi una pancia piatta senza il rischio di girargli intorno allo stomaco.

Per eseguire l'esercizio "a vuoto", è necessario:

1. Stare in piedi o assumere una posizione reclinata.
2. Fai un respiro profondo attraverso il naso.
3. Con una espirazione potente sbarazzarsi dell'aria, disegnando fortemente nello stomaco.
4. Rimani in questa posizione per 10-15 secondi.
5. Exhale. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Se non vuoi ottenere cubi troppo pronunciati, ma vuoi semplicemente stringere lo stomaco e renderlo un po 'più piatto, allora questo esercizio è solo per te.

Eseguendo questi semplici esercizi a prima vista per la stampa per le ragazze a casa, puoi ottenere uno stomaco bello, piatto e uniforme per un breve periodo. Allenamento piacevole ed efficace!