Hogyan lehet a gyomor vákuumot a sajtóhoz?

has Hogyan szívni a gyomorban a sajtónak? Sok ilyen tevékenység nem is hallott, és nem is beszélve a tudás technika. Ha azt szeretnénk, lapos has, de a diéta és a rendszeres testmozgás nem segít, és a barátok folyamatosan azt kérdezi, hogy milyen szakaszában a terhesség van, ez azt jelenti - nem mindent jól csinálni. Ez a hiba nagyon egyszerű megoldani. Ez a cikk világosítsa meg a kérdést, hogy az ideális lapos has, és segít, hogy javítsa az alakját egyszerű módon.

tartalmára ↑

hatékony hasizom gyakorlatokat

kötelező attribútum a sport számadatok egy keskeny derék és a lapos has. Bármi legyen is az eredményét minden olyan reklám ígér, nem képzési program szerint a „lapos has 10 perc egy nap” nem segít. A zsírégetés legfontosabb feltétele a hasban a megfelelő táplálkozás.

Fontos! Annak érdekében, hogy megfelelő méretű a szám egy személy többet költ kalóriát, mint amennyit kap az élelmiszer.

javára speciális képzést a hasa?

• felülésekhez tökéletesen szivattyúzott hasizmok, de megerőltető testmozgás, mint a felülés, hatékonyabban kalóriát éget.
• Van egy másik gyakorlat, hogy a sportolók létrehozásához használt egy lapos has, és csökkenti a derekát.Úgy kölcsönzött jóga és az úgynevezett „gyomor vákuum”.

Fontos! Mindenki ismerte Arnold Schwarzenegger rendszeresen ezt a gyakorlatot. Ezért a hatalmas izomtömeg ellenére a dereka nagyon keskeny maradt. Ez köszönhető a „gyomor vákuum” színész dicsekedhet ilyen sokat kell V-alakú hátsó.

tartalmára ↑

anatómiája a hasi izmok

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell csinálni a vákuum gyomorból a sajtó, hogy először megismerjék az anatómia, az izmok terület:

• Classic gyakorlatok a hasizmok, hogy milyen típusú emelő lábak, csavaró és mások, főleg dolgozik rectus izomhas, amely gyakran osztva „felső” és „alsó” gombot.
• Gyakorlat „vákuum-press” lehetővé teszi, hogy tanulmányozza a keresztirányú izom, ami a közvetlen és ferde izmok a has.Ő játssza a szerepét, egy természetes „derék” vizuálisan szűkíti az övvonal. Megerősítése ez az izom, akkor könnyebb lesz, hogy „tartsa a gyomorban”, és nem fog „kiesik”, mert gyakran egy komoly probléma még a vékony és karcsú nőket.

tartalmára ↑

Előnyök

gyakorlatok végzése ezt a gyakorlatot, akkor jogosult a következő eredménnyel:

• Megszabadulni hasa nyújtva. Ez hiányzik a számok fakad fejletlen keresztirányú hasizom.
• csökkentése a zsigeri zsír réteg, amely körülveszi a belső szerveket.
• szűkülete a derék rövid ideig.
• A mellkas vizuális nagyítása.
• A keresztirányú hasizom fejlesztése.
• Erősebb zárt orrát és száját egy erőltetett kilégzés.
• A teljes hasi terület jobb szabályozása.
• lapos has félelem nélkül szivattyú felett a sajtó.
• gerinc stabilizálására és csökkentésére fájdalom a hát alsó részén.
• A belső szervek megerõsödése.

Fontos! Jelentős előnye ez a gyakorlat az, hogy végre azt jelenléte nélkül a speciális berendezések az otthoni vagy irodai környezetben.

tartalmára ↑

Hogyan vákuum a sajtó?

A legjobb alkalom a reggelre, étkezés előtt. Az adagolás előtt nem szükséges inni és enni.

A fő jellemzője a szakterületen ez a gyakorlat - a helyes légzés:

• Először meg kell venni egy mély lélegzetet, majd kilégnie a szájon keresztül, felszabadítva a tüdőt a levegőből.
• A has elülső falát lehetőleg a gerincre nyomja, amikor a belső szerveket felfelé tolják, a bordák alatt.

a tartalomhoz ↑

Az abdominális vákuum változatai

Ezt a gyakorlatot többféleképpen is gyakorolhatja:

• Egyenes vagy hajlított lábakkal fekvő.
• Mind a négyen a padlón.
• Ülés.
• álló.

Fontos! Rendszerint a legegyszerűbb a fekvő pozícióból kiindulni, ülve vagy négyen. A legnehezebb megoldás a "vákuum a hasra" állítás közben.

a tartalomhoz ↑

Vákuum a sajtóban - hogyan kell csinálni?

Mivel a gyakorlatnak számos változata van, mindegyiküket megfontoljuk.

Pozíció fekvő

A kiindulási helyzet ebben az esetben - a padlón fekvő, hajlított vagy egyenes térdre fekve - a padló tenyereivel pihent. Ha akarod, tegye a tenyerét a gyomrába, hogy ellenőrizhesse az izom funkcionális munkáját.

Technika:

• Vegyünk mély lélegzetet az orrodon keresztül.
• Lélegezz ki a szájon, és tartsa a lélegzetét.

Fontos! Meg kell tisztítani a levegő tüdejét a maximálisra.

• A kilégzéssel egyidejűleg erősen be kell vonni a gyomrot, mintha a köldöket a derékig nyomná.
• Ezt a pozíciót 15 másodpercig késleltetni kell.

Fontos! Ha az edzés kezdeti szakaszában nem kapod meg a légzésedet egy meghatározott ideig, kis lélegzetet vehetsz, míg nem pihenteted a hasizmokat.

• Lassan lélegezzük be és lazítsuk az izmokat fokozatosan.

Fontos! Ne légy hirtelen lélegzetet.

• Vegyünk egy pár lélegzetet - kilégzést, majd ismételjük meg a gyakorlatot.

Hogyan készítsünk egy gyomortumust egy állandó préshez?

Egyes testépítők úgy vélik, hogy a "vákuum a hasra" ez a változat a legegyszerűbb, míg mások - épp ellenkezőleg a legnehezebb. Lehet, hogy az ön személyes tapasztalata lehetővé teszi, hogy eldönthesse ezt. Tehát kezdjük gyakorlati ajánlásokat a viszonylagos adott változat a gyakorlat.

Technika:

1. Álljon függőleges helyzetben, tegye a lábát a váll szélességéhez és tegye a kezét a csípőre. Ez a kiindulási pont.
2. Ellenőrizze és lassan mélyen belélegezze az orrát, a tüdőbe beírva a maximális levegőmennyiséget.
3. Hatékony kilégzést tesz, ami a lehető legnehezebb helyzetbe hozza a gyomrot. Erősítse meg ezt a helyzetet 15-20 másodpercig.
4. Meghatározott idő elteltével kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Az "all fours" pozíciója

Ez a kiviteli forma legyőzi a gravitációt. Ebben az esetben a kiindulási helyzet mind a négyen jelentkezik, a derék és a nyak semleges helyzetben van.

Fontos!Éles eltérések, mint a gerince egyenes vonala, teljesen kizárt.

A végrehajtási technika nem különbözik a fent leírt gyakorlat többi változatától. Belélegezhet, kilélegezhet és tarthat levegőt, miközben a hasat húzza.

Ülő helyzet

Ez a helyzet nagyon fontos a hátsó izmok stabilizálásához, ami megnehezíti a vákuumot.

Technique:

• Ülj le egy székre és hajlítsa a lábad 90 fokos szögben. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a lábaknak a padlón kell lenniük.

Fontos! Ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, akkor cserélje ki a szék egy fitball.

• Ezután hajtsa végre a fent leírt légzésgyakorlatokat.

Fontos! Ne támaszkodjon a szék hátára. Ne felejts el szünetet tartani minden egyes megközelítés előtt.

a tartalomhoz ↑

Hányszor kell vákuumot a hasra tenni?

• Törekedjen annak biztosítására, hogy minden egyes alkalommal, amikor sikerül visszatartania a lélegzetét.15 másodperc elteltével állítsa a gyakorlat időtartamát 60-ra.
• Ismételje meg a feladatot 3-5 alkalommal.
• A hét folyamán a "vákuumot a gyomorra" legalább 5 alkalommal kell elvégezni.

Fontos! Ha azt szeretné, hogy az eredmény a gyakorlatból, akkor rendszeresen végre kell hajtania. Kap szokást, felébredve vákuumot, és reggeli után, és készítsen minden szokásos reggeli rutint.

• Ha teheti a legegyszerűbb megoldás az Ön gyakorolja 60 másodpercig, lépni a bonyolultabb verzió, és mindaddig, amíg az összes hozna automatizmus.
• Ha már elsajátította a legnehezebb lehetőség, elkezd törzs napközben keresztirányú izom - a „lite” verzió a vákuum, ami nem jelenti azt, késés levegőt, és súlyos hasi visszahúzás.

Fontos! Különösen hasznos, ha a hasát az ültetett munka esetében húzza ki. Próbáld meg nem lassítani és megtartani a gyomrot. Egy idő múlva meg fogod csinálni a gépen.

Mindazonáltal nem szükséges fanatikusan kezelni ezt az elképzelést, és mindig maximálisan nyomja meg a köldöket a gerincre. Ez a belső szervek súlyos megsértéséhez vezethet, a viszceroptózisig( mulasztás).

tartalmára ↑

Ellenjavallatok elvégzésére vákuum

hasa Bizonyos körülmények között ez a gyakorlat károsítja a szervezetet, ezért legyen nagyon óvatos, és tudja ezeket árnyalatok. Tehát a "vákuum a sajtóhoz" az alábbi esetekben ellenjavallt:

• Terhesség alatt.
• Menstruáció alatt.
• Ha az emésztőrendszeri megbetegedések vannak.
• Problémák szívizomokkal és más szívbetegségekkel.
• Gyakori szédülés.
• Tüdőbetegségek.
• pajzsmirigy rendellenességek esetén.
• Krónikus betegség vagy fertőző betegség esetén.
• A sebészeti beavatkozás utáni helyreállítási időszakban.

Fontos! Ha az edzés elvégzése után gyomorfájás van, akkor meg kell szakítania, és segítséget kell kérnie az orvostól.

Ne tegyen túl sok reményt egy gyakorlatra. A "vákuum a sajtónak" nem ad neked egy hibátlan, lapos hasat a megfelelő táplálkozás nélkül. Tehát, ha van egy nagy testzsír százaléka, meg kell gondolni a hiányosságokat az erő, hogy vizsgálják felül a fizikai aktivitás és erősíti az izmokat és a testmozgás leírt a cikkben. A "vákuum" végrehajtásának technikája nagyon egyszerű.Ha automatizmushoz viszed és megszokszolod a szokást, akkor a "gyomorszaglás" nem fenyeget.