Hogyan nyúljon otthon?

Még ha nem is foglalkozik professzionális sportágakkal és nem jár fitnessre, előbb-utóbb meglátogatják azt a gondolatot, hogy a szervezetnek további fizikai aktivitásokra van szüksége, amelyek javítják a szervezet jólétét és rugalmasságát. Egyszerű gyakorlatok segítenek az önbizalom növelésében is.

Hogyan nyúljon otthon - sokak számára érdekes, mert nem mindenkinek van idő és pénz ahhoz, hogy a szimulátorokkal foglalkozó hivatásos trénerekkel foglalkozzon az edzőteremben. A speciális komplexekről, amelyek javítják az egészséget és meghosszabbítják az életünket, és amelyek kényelmes környezetben tehetők meg, beszélünk erről a cikkről. Annak érdekében, hogy a test rugalmasságát és az izomzat hangzását megkönnyítse, nagyon kicsire van szüksége - a vágyad és a szabadidő napi 15-20 percében.

a tartalomhoz ↑

Mi hasznos a test nyújtásához?

A testmozgás nagyon hasznos az egészség számára - ez egy axióma. A rendszeres nyújtás elősegíti a következő változásokat az emberi szervezetben:

• A test izmai tónusba kerülnek, így megakadályozzák őket véletlen ingerlések és sérülések esetén.
• Az ízületek mozgékonyabbá válnak, az izmok - rugalmas, ligamentumok - erősek.
• Javítja a vérkeringést, különösen a medence területén.
• A test rugalmasabbá és mobilabbá válik. Jobb, ha megtartja az egyensúlyát.
• A varikózisveszély csökken.
• Súlycsökkenés, ami fontos azok számára, akik extra fontokkal küzdenek.
• Az idegrendszer ellazul, ami jobban ellenáll a stressznek.
• Javítja az általános jólétet és hangulatot.
  

Tekintettel a pozitív pillanatok számára és fontosságára, nem furcsa, hogy sok ember érdekli, hogyan kell helyesen kinyújtani otthon.

a tartalomhoz ↑

Kiknek vannak tiltó gyakorlatok tiltva?

Annak ellenére, hogy a rendszeres nyújtással elérhetõ pozitív szempontok ellenére van egy olyan csoport, amely hasonló fizikai terheléssel rendelkezik, ellenjavallt. Nem kell otthon nyúljon, ha:

• Az alsó test ízületeinek gyulladása van.
• A gerinc vagy a comb területén fellépő trauma, valamint repedések a lábak csontjaiban.
• Az alacsony hátfájásban szenved.
• Magas vérnyomás, trombózis vagy egyéb érrendszeri megbetegedések vannak.
• Abban a pillanatban, amikor hideg vagy egyéb okok miatt rosszul érzi magát.

Fontos! Az ellenjavallat is terhesség.

a tartalomhoz ↑

Mit kell emlékezni a gyakorlatok elvégzésére?

Ha nincsenek ellenjavallatok a feszítő gyakorlatok elvégzéséhez, érdemes ragaszkodni néhány olyan fontos ajánláshoz, amelyek megakadályozzák Önt, hogy károsíthassa magát. Az otthoni munkavégzéshez:

1. Stresszelő gyakorlatok előtt melegítse fel az izmokat és az ínszalagokat. Dörzsölje a testet a kezével, készítsen egy sor sit-upot, fusson a helyszínen, vagy táncoljon ritmikus zenére. A lábaddal flopot tehetsz. A felmelegedés 5-10 percet vesz igénybe.
2. Figyelje a légzést a gyakorlatok végrehajtásakor. Ne késleltesse, próbálja egyenletesen lélegezni.
3. Ne légy túlságosan buzgó a nyújtás idején. Tekintsük a testet és a munkára való készséget. Egy nap nem fogsz ülni a szakadásokon. Hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat. Az összes mozdulatot egyenletesen, rándulások nélkül készítse el.Érdemes érezni a szalagok feszültségét, nem pedig a fájdalmat.

Fontos! Ha károsítja az ínszalagokat, a hegszövet a gyógyulás után kevésbé rugalmas lesz.

1. Kezdje könnyű gyakorlatokkal, fokozatosan növelve a terhelést.
2. Gyakorolja rendszeresen, lehetőleg naponta, hosszú szünetek nélkül, ellenkező esetben az eredmény nem fog hamarosan elérni.

Fontos! Feszítő gyakorlatok végrehajtása, figyeljen minden izomcsoportra, és ne csak a törzs alsó részére összpontosítson. Aztán a hang az egész test lesz, és egész nap vidám leszel.

a tartalomhoz ↑

Hogyan nyúljon otthon a torzó tetején?

Még akkor is, ha a zsinegre akarsz ülni, még mindig figyeljen az egész testre, és fizikai tevékenységedet a hát, a nyak, a kéz és a mellkas gyakorlására kezd.

Fontos! A stretching gyakorlatokat úgy is nevezik, hogy "stretching"( angolul "stretch", "stretch").

Nyak gyakorlatok

Annak érdekében, hogy ne érezze lassú nyakát egy nehéz munkanap után, tegye meg ezeket az egyszerű gyakorlatokat, hogy megfelelően nyúljon.

1. gyakorlat

Kerülje a körmozgást az óramutató járásával megegyező és hátrafelé 2-3 alkalommal.

2. gyakorlat:

1. Egy váll leejtése, döntése a másodikra, és fordítva.
2. Lassan végezze el a gyakorlatot.
3. Ha a fület a vállig nyomják, tartsa 5 másodpercig és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

3. gyakorlat:

1. Csatlakoztassa az ujjait és nyújtsa karjait előtted.
2. Most döntse el a fejét, és nyomja az álla mellkasát.
3. A váll lazuljon, és a kezek a lehető leggyorsabban mozogjanak.

A karok és a vállak gyakorlása

A vállak és a kezetek is figyelmet igényelnek, mert sok munkamennyiségük van a nappali eseményekben. Az otthoni megnyugvás ezen a testrészen, az ilyen gyakorlatok teszik.

1. gyakorlat:

1. Az ujjait rögzítse a zárba és húzza a karját vállig.
2. Most forgassa el a tenyerét úgy, hogy felnéz és előre.

2. gyakorlat:

1. Tegye ujjait a fej fölött kinyújtott karokba.
2. Most lassan tegye fel a tenyerét, majd lent.

3. gyakorlat:

1. Vegye le a törülközőt a végein, és tartsa a kinyújtott karon.
2. Húzza át a kezét a fejed mögött.
3. Ne fordítsa kezét, és ne hajlítsa meg a könyökét.
4. A terhelés növeléséhez csökkentse a kezek közötti távolságot.
5. A mozgást 5-10 másodpercig rögzítheti abban a helyen, ahol a maximális feszültséget érzi.

4. gyakorlat:

1. A törülköző végét tartva emelje fel a kezét a fej fölé.
2. Most mozgassa a bal karját oda-vissza, párhuzamosan a jobb karhoz a könyökön, derékszögben.
3. Következő - egyenesítse ki a jobb kezét, és engedje le egy szintre balra.
4. Ugyanakkor tegye le a kezét.
5. Ismételje meg a mozgást a másik oldalra.

gyakorlatok az alsó hát és a gerinc

gerinc - egy csontváz a testünk, ezért szükséges, hogy figyelemmel kíséri, különösen, hogy nyúlik rendesen otthon, és nem károsítja semmit.

1. gyakorlat:

1. Álljon fel és tegye az ecsetet a derékra.
2. Tartsa a könyökét a lehető leghosszabb irányba, és hajlítsa meg.
3. Tartsa 5-10 másodpercig. Lélegezz pontosan.

2. gyakorlat:

Állva egyenesen és az ecsetet a derékra helyezve, a törzs csavarását, jobbra-balra váltakozva.

3. gyakorlat:

1. Ülj le térdre.
2. Húzza előre karjait és helyezze őket a padlóra.
3. Roll a hátán, mintha a gerincet kereste volna.

Exercise №4:

1. hely a tenyér a jobb keze a bal váll és a bal kéz nyomja le a jobb könyökét felé a bal vállán.
2. Tartsa 10 másodpercig, majd cserélje le a kezét.
   

5. gyakorlat:

1. Mozgassa a jobb kezét a háta mögött és a bal kar alulról.
2. Tegye ujjait a háta mögé, és rögzítse magát ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.6. gyakorlat:
   1. Csatlakoztassa a tenyereket együtt imádságért, de a háta mögött.
   2. Most emelje fel a kezét a mellkas szintjére.
   3. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.

   Exercise №7:

   1. Állj egyenesen, és állni a lábad váll szélessége egymástól.
   2. Előrehajolj, próbálja meg a kezét a padlóra helyezni.

   8. gyakorlat:

   1. Ülj a padlón.
   2. Közvetlenül és együttesen elhelyezve.
   3. Most döntse el a testet, próbáljon térdre érni a homlokát.

   9. gyakorlat:

   1. Ülj a székre.
   2. Tartsa a lábát a padlón, fordulj vissza.
   3. Fogja meg a szék háttámláját, és ebben a helyzetben maradjon 5-10 másodpercig.
   4. Most fordítsuk a másik irányba.
   5. Ismételje meg 5-szer mindkét oldalon.
   tartalmára ↑

   sor gyakorlatok lábak stretching

   Mielőtt megpróbál, hogy üljön a húr, akkor kell, hogy végezzen egy sor gyakorlatok fokozatosan nyúlik a lábát.

   Fontos! Nem szabad elfelejteni, hogy az ilyen gyakorlatokat simán kell elvégezni, elkerülve a rándulást és az erős fájdalmat. Csak így tudsz megfelelően nyúlni.1. gyakorlat:

   1. A fal melletti állvány.
   2. Tedd a jobb lábát a parttól 40 cm-re a fal, és a bal - a parttól 60 cm
   3. Mindkét kar sovány a falnak, és a sarok a földön;. .
   4. Ha nem érzed a feszültséget a "hátsó" lábnál, mozgass egy kicsit tovább.
   5. Tartsa ebben a helyzetben, majd változtassa meg a lábát.
      

   2. gyakorlat:

   1. Legyünk a padlón.
   2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és a térdet a mellkasig húzza, amennyire csak lehet.
   3. Néhány másodpercre kilép.
   4. Változtassa meg a lábát.
   5. Ezután húzza fel mindkét lábát, és próbálja megérinteni a homlokát.

   3. gyakorlat:

   1. Vegyünk egy széket és tegyünk egyenes lábat a hátára.
   2. Hajlítsa előre, amennyire lehetséges, egyenesen tartsa hátat.
   3. A legtávolabbi helyzetben tartsa 5-10 másodpercig.
   4. Változtassa meg a lábát és ismételje meg a gyakorlatot.

   Exercise №4:

   1. Stand a széket, és fogja meg a jobb kezében.
   2. Bal kezével fogja meg a bal bokát, és emelje fel a lábát amennyire csak lehetséges.
   3. A felső pozícióban álljon 5 másodpercig.
   4. Változtasson lábat és ismételje meg.

   5. gyakorlat:

   1. Állj fel egyenesen.
   2. Az egyik lábszárat előre kell hajtani, amennyire csak lehetséges, a második lábnak egyenesen hátulról kell maradnia.
   3. Ezzel a pozícióval először egy lábra, majd a másodikra.

   Exercise №6:

   1. Ülj le, és húzza ki a sarok, amennyire csak lehetséges, hogy magát, közelebb áll a gát. Ezt a "béka" pozíciónak nevezik.
   2. könyök fekszenek a belső oldalán nyomja a térdét, és úgy érzi, erős feszültség, vagy amíg a test pihen a lábát.

   7. gyakorlat:

   1. Ülj a padlón.
   2. Az egyik lábát egyenesen előre kell hajtani, és hajlítsa meg a másik lábát, és tegye a lábát a comb belsejébe.
   3. Amennyire lehetséges, hajlítsa az egyenes láb felé.
   4. A lejtő maximális fázisában tartsa néhány másodpercig.
   5. Változtassa meg a lábát és ismételje meg a gyakorlatot.
   a tartalomhoz ↑

   Helyesen ül a felosztásban. Egy sor gyakorlatok kezdőknek

   Miután elértünk jelentős sikereket az előző gyakorlatokban, akkor már adott, hogy minden nap könnyedén, akkor gondolj, hogyan nyúlik rendesen otthon csinálni a szakadások.

   hosszanti szakadások

   Elég látványos torna képességeit. Nem sikerül megvalósítani a végrehajtását 1-2 héten belül. Be kell állítania a célt, és naponta meg kell közelítenie hozzá.Ehhez:

   1. Keressen egy kényelmes helyet, lehetőleg ahol nincs szőnyeg. Vagyis csúszós felületre van szüksége, de ugyanakkor a zokni nem lesz csúszós.
   2. Teljesen ellenőriznie kell mozgásait, hogy ne szakadjon el a szalagok.
   3. Az osztályok ruháit jobb választani szabad és kényelmes.
   4. A helyiségnek melegnek és kényelmesnek kell lennie.
      

   Miután befejezte a több nyújtási gyakorlatot, elkezdheti a zsineget.

   1. módszer:

   1. Álljon a térdére, és húzza jobb lábát előre, egyenesen tartva.
   2. Fokozatosan a tested súlya alatt, gyengéden lefelé, csavarodás nélkül.
   3. Helyezze a tenyerét a padlóra és tartsa az egyensúlyt.
   4. Tegye előre a lábát, amíg az ágyék feszültségét észleli.
   5. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.
   6. A hátlapnak egyenesnek kell lennie.

   Fontos! Ne próbálj leülni, és legyőzni a fájdalmat. Ha szalagot szakítasz, határozatlan időre késleltetheti a célját.

   1. Elfogadja a kiindulási helyzetet és megváltoztatja a lábát.
   2. Minden nap menjen alacsonyabbra és alacsonyabbra, amíg a lábad teljesen a padlón fekszik.

   2. módszer

   Elkezdhet egy kicsit másképp:

   1. A bal láb teljesen húzza hátulról, térdre érve a padlót.
   2. A karosszéria előre dönthető.
   3. Helyezze kezét a padlóra az egyensúly érdekében.
   4. A jobb láb kezdetben a térd jobb oldalán hajlított, majd lassan előre mozog, az ágyék törzséhez képest. A láb a sarokon nyugszik.
   5. Állj meg és maradj ebben a helyzetben 10-20 másodpercig.
   6. Ne tartsa a lélegzetét.
   7. Idővel csökkentse a medencét a lehető legalacsonyabb szintig, amíg teljesen le nem ül a padlóra.
   8. Ehhez ugyanezt kell tenni a második lábhoz.

   Fontos! Még ha el is érte a kívánt eredményt, ne hagyja abba a gyakorlást, különben - elveszíti ezt a képességet, és a gondosság elveszik.

   Keresztirányú zsineg

   A zsinegnek ezt a fajtáját nehezebb elvégezni. Teljesen kitágult lábak az ülő helyzetben.

   Fontos! Ami a hosszirányú zsineget illeti, mielőtt a keresztben ülne, fel kell melegíteni az izmokat, és egy sor gyakorlatot kell tennie a lábak nyújtására.

   Először egy nap alatt és utána tanulhat, amikor a szervezet megszokja a terhelést - minden nap. Nagyon türelmesnek kell lenned, és ezt filozófiai módon kell kezelned, nehogy gyorsan "kiégj" egy ötletből.
   

   1. módszer:

   1. Ülj a padlón.
   2. Maximálisan terjessze el a lábadat, és tegye karjait a padlóra.
   3. Döntse a testet a lehető legalacsonyabbra, a legalacsonyabb pozícióban 10-15 másodpercig.
   4. A meredekségnek minden esetben mélyebbnek kell lennie.
   5. Ha az ínszalagok enyhén megnyúlik, akkor a nagyon keresztes zsinórra léphet.

   2. módszer:

   1. Állj fel egyenesen.
   2. Tegye a lábakat párhuzamosan egymással.
   3. A láb teljes felületére támaszkodva, amennyire csak lehet, kényelmesen terjeszti a lábakat oldalra.

   Fontos! A fájdalom érzései ebben a gyakorlatban elfogadhatatlanok. Végül csak enyhe kellemetlenség lehetséges.

   1. Minden alkalommal igyekezzen a lehető legalacsonyabbra ülni, amíg el nem éri a padló lépcsőjét.
   2. Amikor a keresztirányú zsinórra ülsz - az ágyék és combok teljesen fekszenek a padlón, a hátsó laposnak kell lennie, és a zoknit fel kell keresnie.
   3. Ne felejtsd el még a lélegzést sem.

   Fontos! Ha sikerült elsajátítani a keresztkötést, ne felejtse el rendszeresen elvégezni ezt a gyakorlatot, különben fokozatosan elveszik a rugalmasságot.

   a tartalomhoz ↑

   Mi van, ha fájdalom van a testmozgás után?

   Fájdalomérzetek akkor fordulhatnak elő, ha túladagolnak a sztrájk és sérült szalagok során. Ilyen helyzetekben az alábbi cselekvési algoritmust kell követni:

   1. Töltsön jégtárgyat 10 percig a szövetbe. Fél óra múlva szünetet tartson, majd 10 percre újra behelyezze.
   2. Kenje meg a fájdalmas területet érzéstelenítő kenőccsel.
   3. Rögzítse ezt a helyet egy rugalmas kötéssel és figyelje meg a békét.
   4. Ha a fájdalom nem csökken, forduljon orvoshoz.

   Ha közeledik a test izomzatának komoly és helyes nyújtásához, az eredmény néhány nap múlva látható lesz. A cikkben kiválasztott gyakorlatok komplexe segít nemcsak erősíteni és tónusizmokat kötni, zsinórban ülni, rugalmasabbá tenni a testet, de mindennap a jó hangulatot és vidámságot is hozzáadni egy geometrikus progresszióhoz.