Legjobb 10 leghatékonyabb gyakorlat a fenékhez

Minden ember azt akarja, hogy az alakja irigységet és csodálatot idézzen elő.Bár sok ember középpontjában a veszteség extra kilogramm, ami kocka sajtó és építeni bicepsz lány komolyan végre leghatékonyabb gyakorlatok a fenék otthon és az edzőteremben, hogy tökéletes „illik” az új farmer szűk, és nem elhízik.

Ha azt szeretnénk, hogy győződjön meg a segged szebb és tónusú kínálunk fel a legjobb gyakorlatok a comb és fenék.Úgy kell végezni hetente háromszor, lehetőleg rengeteg kardió, mint a kocogás. Ez biztosítja, hogy nem fog fejlődni az izom egyensúlyhiány, ami miatt a szervezet jelenhetnek kissé aránytalan. Minden gyakorlat tízszer megismételjük, megnehezítve változatok csinál gyakorlatot lassabban, vagy hogy a test nagyobb terhelés minden egyes ismétlés.

10.

mély guggolás végzése során guggolás, főleg anélkül, hogy további súlyt, akkor jobb, ha guggolni minimumon tudsz, miközben egyenesen a hátát. A lábakat váll szélességének vagy kissé szélesebbnek kell elhelyezni. Annak érdekében, hogy a felső hátsó egyenes, akkor tartsa a karját egyenesen a mellrészen. Csukja be a kezét a zárba, és tartsa hátat magadnak. Amikor felkelsz, ne vágd le a sarkát a padlóról.

9. «A Rider»

nagyon hasznos gyakorlat azok számára, akik a szivattyú fel a fenék.Álljon felfelé, tegye szélesre a lábát, a zoknit ellenkező irányba kell irányítani.És sekély zömök mozgás legyen ugyanaz, mint ha nem megy, hogy üljön egy székre. Csípőjének párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a hátsó egyenes. A gyakorlás során kisebb fájdalmat érezhet a lábadban, de ne adja fel. Próbálja tartani ezt a pozíciót. A kezdők rendszerint 15 másodperccel kezdődnek, és fokozatosan növelik a képzési időt. A tapasztalt "lovasok" 5 percig tarthatják a pozíciót.

8. Kitörés

nyolcadik kiadás kiváló dinamikus gyakorlat, amely arra szolgál, hogy húzza meg a fenék, és egy jó edzés keringési rendszerben.Állj úgy a lábad egymással párhuzamosan, és a lába a parttól kissé szélesebb, mint a csípő.Kissé hajlítsa hátat a hát alsó részén, és kissé hajlítsa a térdét. Nagy előrelépést kell tennie, és a súlypontot az elülső láb felé kell állítani. Tartsa egyenesen a hátát.Ülj az első lábát, miközben a térd behajlítva úgy, hogy amennyire csak lehetséges, hogy közelebb áll a padlón.Ügyeljen és lépjen hátra, hogy lábai visszatérjenek az eredeti pozícióba. Ismételje meg a lépéseket a bal lábával.

Ezt kevésbé megteheted, kis súlyt tartva a kezedben.

7. Polumostik

egyik leghatékonyabb gyakorlatok női fenék a növekedés, de nehéz végrehajtás, így készül egy gyenge fájdalmas érzés. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön hátra, tegye a kezét a csomagtartóba. Helyezze a lábát a padlón térdre hajlítva. Emeld fel a fenék a padlóról egészen addig a pillanatig, amíg csak a láb, a váll és a fej hátsó részét nem ér le a földre. A csípőjét a lehető legmagasabb magasságra állíthatja, nyomja össze a feneket.

gyakorlat gyorsan válik nagyon egyszerű, és amikor ez megtörténik, akkor kiegyenesedik egyik lábát, megerősítve a pozitív hatások a testmozgás.

6. láb hátra-

Lean térdre és egyenes karokkal. Emeljük lábát, hajlított szögben kilencven fokkal el a talajhoz úgy, hogy a sarok párhuzamos a mennyezetre. Amikor a láb és a test képez akkord, lassan a lábszár hátsó, majd ismételje meg a lépéseket a másik lábát. Ez a gyakorlat kezdetben okozhat görcs a lábam, úgyhogy ne csináld túl élesen, vagy gyorsan.

5. Makhi láb oldalra

Álljon oldalra oldalra a szék mellett. A bal kezével pihenjen a szék hátán. Tartsa a hátat egyenesen a lábadon( anélkül, hogy térdre térne) oldalra 45 fokos szögben. Ne próbálja meg emelni a lehető legmagasabb szintet, ez nem növeli a gyakorlat hatékonyságát. Engedje le a lábát, álljon a másik oldalára, és ismételje meg az összes lépést.

4. Keresse meg a lusta

-t A top 10 sportágunk negyedik helyszíne gyors és egyszerű megoldás a fenék szivattyúzásához. Feküdjünk a kemény felületen a fal közelében, térdeljük meg. Tegye a lábad a falba, és mozogj, mintha felfelé vagy lefelé haladsz. A padlóról a fenekek felszakadnak.

3. «tűzcsap»

Kezdet álló helyzetben térdre lábszár hinták vissza, majd emelje fel a lábát oldalra, tartása behajlítva a térd és egy 90 fokos szögben. Ezután elkezd forgatni a lábat a csípőből, először kis köröket, majd szélesebbet.

Tedd ezt, amíg csak tudsz. A kezdőknek 20 másodperc elegendő három megközelítéshez. Ez jó gyakorlat a lábak gluteális és kisebb izmainak megerõsítésére.

2. Teljes híd

A hátán feküdj, lábad hajlítva, a térded "felnéz".Helyezze a kezét a föld mindkét oldalára. Az ujjaknak a vállukra kell mutatnia. Kezdjék felemelni az egész testet, szétszedni a lábakat és a karokat, ahogy a csípő felmegy.

A sikeres teljes híd megfelelő mértékű edzést, erős csuklókat és a vállak mobilitását igényel. Gyakorlat nem csak segít, hogy javítsa az alak a fenék, az jó a sonka, lapocka és a hasizmok és a felsőtest. Fogja meg a helyzetet, ameddig csak lehet: 30 másodperc, maximum 3 perc, egyébként erősen vér áramlása a fejhez. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és feküdjön le 60-90 másodpercig, mielőtt felemelkedne, hogy a vér visszatérjen a normális szintre. Ez a gyakorlat kiváló befejező.

1. «csapkodó lábak»

nagyszerű módja annak, hogy javítsa az alak a has és a fenék, a két testrész, hogy minden nő akarja mutatni, ki a nyáron. Ha a hátán fekszik, emelje le a lábad a földre, hogy 45 fok, majd emelje fel az egyik lábát, a másik lejjebb és alternatív lábak ameddig ázni.

Nem kapott választ kérdésére, hogy milyen gyakorlat a fenék leghatékonyabb , mert minden a gyakorlatokat, és az értékelés hasznos lesz. Három heti lecke elég ahhoz, hogy javítsa a fenék alakját a nyári vakáció előtt.