Hogyan kell helyesen csavarni a sajtóban?

szivattyús hasizmok - az álom a sok szép hölgyek. A kifejlesztett izmok esztétikai és szép megjelenésűek. Ezen túlmenően, a berendezés fizikai állapotban van pozitív hatása van a szervezetre, mint egy képzett has izmait támogatják a gerinc és csökkenti annak valószínűségét, mozgásszervi betegségek gyógyítására. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a gyakorlatok egyszerűek és nagyon nyilvánvalóak: emeljük fel és csavarjuk meg a törzs többször. De ez csak általános felfogás a tréning, sőt, a gyakorlatok számos technikával a teljesítmény, illetve - az eredmény. Ezért szeretnénk részletesen megmondani, hogyan kell helyesen csavarni a lányok sajtójában.

tartalmára ↑

szikla sajtó

Tehát, ha úgy dönt, hogy a vezető alakja a tökéletes állapotban van, a fúrógép a legjobb a komplex fizikai állóképesség.

kis

anatómia Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell csinálni a nézőknek, hogy a sajtó, meg kell legalább néhány utalás arra, hogy az, amit az izmok vesznek részt benne. A testmozgás során az emberi test használ ilyen izmokat:

• Egyenes hasi izom. Ez egy lapos és hosszú izom, amely a mellkasból indul és a has alján ér véget. Ráadásul széles alsó része felső része keskenyedik, és ez a hely a leggyakrabban és elhízott zsír felhalmozódik.

Fontos! Ezek az izmok gyönyörű hasi megkönnyebbülést eredményeznek.

• Keresztirányú hasi izmok. Ezek az izmok körülvesznek az egész hasát.

Fontos! Intenzitásuk nem lesz észrevehető, mivel az izmok mélyek, de növelik a hasüreg hangját.

• Slim izomzat.Ők viszont belső és külsőek. Ezek az izmok teszik a derekát vékonyabbá, és az egész sziluettje sokkal karcsúbb lesz.

Fontos! A külső oblique izmok a leginkább láthatóak.

• Nagy pectoralis izom. Ez az izomcsoport, amely a mellkas elülső részén található.Ezek az izmok részt vesznek a felsőbb típusú gyakorlatok során.

Fontos! Az ilyen izomzat kialakításának előnye nem csak egy szivattyúzott gyomor, hanem egy szorosabb mellkas.

gyakorlat Előnyök

Talán érdekel nem csak a technológia, hogyan csavarja el a sajtó, hanem az emberi méltóság, mint testedzés.Íme néhány előnye ezeknek az osztályoknak:

• Otthoni gyakorlást végezhet.
• Nincs szükség további vagy speciális sporteszközre.
• A csavarok sokoldalúsága lehetővé teszi a hasi izmok szivattyúzását és gyönyörű megkönnyebbülés létrehozását.
• A csavarási technika jó kezdőknek, mivel a gyakorlatokat könnyű elvégezni.

Általános szabályok csavarják

jelölésére több elvek, hogyan kell csinálni csavaró a sajtó számára:

• előzetes sporttevékenységek szükséges ahhoz, hogy az edzés. A legjobb lehetőség lehet könnyű jog. Egyszerűbb és egyszerűbb gyakorlatokat kezdeni.Így a test alkalmazkodik a terheléshez.

Fontos! Ha úgy érzi, hogy a képzés könnyedén halad, menjen egy összetettebb szintre: növelje a csavarodások és megközelítések számát, valamint a gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

• Megfelelően kell csavarodni. A csigolyatömegek túlzott nyomása tele van hátsérülésekkel, és ha ilyen problémák már léteznek, akkor először a görgő hátsó része alá kerülnek. Ez biztosítja a gerinc természetes hajlítását. Ez az eszköz releváns lesz az ülő munkások számára.
• Lassan csavarja le a zsarolás nélkül.
• Az állát nem érheti mellé.
• Ne tegye a kezét a fej mögé a zárba, majd húzzon fel ilyen módon a nyakon a test felemelésekor.
• Ne tartsa meg a lélegzetét, ha belégzése erőfeszítéssel vagy összehúzódással történik.
• A padlóra hirtelen csavarodás után nem tud lassulni, lassan lecsökken a torzóra.

a tartalomhoz ↑

A csavarás technikája

Most nézzük meg a gyakorlatok bizonyos típusait és végrehajtásuk árnyalatait.

Egyenes csavarozás

Hogyan lehet megfelelően csavarni a prést ezzel a technikával? Ez a terhelés a rectus hasi izom működéséhez készült. Mivel szűkíti a medencét, kevesebb az idegvégződése az alsó részében. Az ilyen fiziológiának vannak olyan sajátosságai, amelyek abban állnak, hogy ugyanaz az alkalmazott erőfeszítésnek más eredménye van. A rectus izom alsó része izomzatának csökkentése kevésbé hatékony, és a zsírlerakódások ezen a helyszínen történő felhalmozódása bonyolítja a képzést.

Fontos! Ennek eredményeként a sajtó felső része jobban fejlődik, mint az alsó.Ez az egyenes csavarok technikája, amely megkönnyíti az alacsonyabb sajtoló tónusát, mivel a technika hatással van az egész izomzatra.

Ezért nincs különálló gyakorlat az alacsonyabb sajtó felfújására. A hasrész ezen részének enyhítésére szükség van a terhelés intenzitására, valamint a táplálék csökkentésére a szubkután zsírtartalom csökkentésére.

Gyakorlat technika:

• Vedd le a kiindulási helyzetet. A padlón fekszik, a derék tökéletesen illeszkedik a felszínhez. Fektesse le lábát egy kis emelt platformra. Ebbõl a célból egy lépcsõ, pad vagy fitball megfelelhet. A sín és a comb közötti szögnek egyenesen kell lennie.
• A leosztás során a kezek elhelyezése a fizikai alkalmasság szintjétől függ. Ha kezdő vagy, javasoljuk, hogy helyezze őket közelebb a medencéhez, ez a helyzet megkönnyíti a csavarodást.És tovább bonyolítja a gyakorlatot: tartsa a kezét a fejeden, vagy szőtt a várba a korona felett. Az utolsó lehetőség a legnehezebb.
• A csavarás kilégzéskor történik. Ezen a ponton kell feszíteni a törzsét a medencébe. A lapos háttámlával ez a gyakorlat nem hajtható végre. Ezért kerekítse meg a hátát, tépje le a vállcsapjait a padlóról.

Fontos! A napplexus területén érezni kell az izom maximális összehúzódását. Rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig.

• Lélegezzük és lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe, de nem egészen a végéig.

Fontos! A csavarás alapelve az izmok lazítás nélküli állandó csökkentése.

És még néhány tipp a sajtó megcsavarása érdekében:

• Minden edzésnek legalább 10 megközelítésből kell állnia, és a köztük lévő intervallum körülbelül 40 másodperc.
• A csavarok nagy amplitúdója hozzájárul a gyönyörű hasi megkönnyebbülés gyorsabb megjelenéséhez.
• Próbálja meg a homlokát a lehető legközelebb a csípőjéhez tartani, a hátat körülvéve.

Inverz

Az effektív gyakorlat másik típusa a fordított csavarás. Amikor végrehajtják őket, a csomagtartó alsó része a mell felé emelkedik.

Fontos! A legegyszerűbb ilyen gyakorlatokat végezni egy vízszintes padon. A ferde felület is tökéletes erre a célra, ráadásul növeli a képzés hatékonyságát a nagyobb csillapítások amplitúdója miatt.

Hogyan fordulnak elő a sajtó a technikában? A testmozgás mechanizmusa a következőképpen magyarázható: hajtsa a testet, emelje fel a feneket és irányítsa őket a fej felé.

Lépésről lépésre ez úgy néz ki, mint:

1. Fogadja el a padon fekvő helyzetet, a padlót. Helyezze kezét az előkészítéstől függően: párhuzamosan a törzshöz a kezdeti szakaszban, vagy fejet fújjon, ha már felkészült a terhelésre.
2. A lábakat térdre hajlítsa, mozgassa a csípőt a mellkas felé.
3. Ha a combok merőlegesek a padra, rögzítse ezt a pozíciót. Lélegezz, és tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig.
4. A kilégzéskor húzza a medencét a fejedre, kézzelfogható erőfeszítéseket téve.
5. Ezután lélegezz le, és lassan lassítsa le a csípőt, de ne a végére, anélkül, hogy megérintette volna a padlót.

A térdnek a fej felé való maximális megközelítése növeli az izomzat terhelését. Ezzel a gyakorlattal az alsó hátsó izmait megnyújtják.

Fontos! A gerinc görbületének megakadályozása érdekében a csavarást csak függőlegesen kell elvégezni, anélkül, hogy eltérnének az oldalakon.

Az összes csavarást mindig állandó izomfeszültségben végezzük, míg a fő szempont az edzés minősége, nem pedig a mennyiség.

Oldalsó dörzsölés

A dörzsölés egy másik név a csavarok számára. Az oldalsó gyakorlatokat a közvetlen csavarási technikával együtt lehet elvégezni. Az ilyen osztályoknak ismételt végrehajtási módjuk van. Egy megközelítésben körülbelül 20 fordulatot csináljunk, optimális, hogy mindhárom irányban három megközelítést alkalmazzunk. Ne tegyen szünetet a megközelítések között.

Hogyan csavarja meg a sajtót? A technika a következő:

• Legyen feküdjön háttal a padlón. Hajlítsa a lábát a térdízületekbe, vegye őket oldalra, amíg a comb a padlón fekszik.
• Az ellentétes kéz a padlón lévő lábhoz tegye a fejed mögé, és a második kéz tenyerével fogja meg a törzs felső oldalát.Így érezni fogja az izom összehúzódását.
• A kilégzéskor húzza meg a hasi oldali izmokat, fordítsa felfelé a csomagtartót, emelje fel a vállát a padlóról.

Fontos! Nincs szükség arra, hogy a lábat könyököljük, mivel ez a fajta gyakorlat nem igényel nagy amplitúdót. Elég lesz néhány centiméterrel lehúzni a vállát.

• Lélegzés közben lassan vegye a kiindulási helyzetet.

Csak az oldalsó hasizmokat kell vágni, a képzés során ne nyúljon a nyakába.

Fontos! A fej pozíciója nem lehet túl alacsony, vagy - éppen ellenkezőleg, felemelkedett.

Az

hajlékony göndörítő Ez a fajta edzés ugyanazokat az izmokat foglalja magában, mint az edzés előtt. Csak a végrehajtás technikája különbözik. Lássuk, hogyan kell helyesen csavarni az ilyen sajtót:

1. A kiindulási helyzet hátul fekszik, az egyik keze a fej mögött, a második a csomagtartón fekszik.
2. A lábak kis magasságban állnak. Egy pad, vagy egy alacsony széken vagy szék fog tenni.
3. Végezze el a dörzsöléseket, miközben felemeli a kéz vállát, amely a fej mögött van. Törekedjen arra, hogy a vállát az ellenkező térdre érje.
4. A csavarást kilégzéskor végezzük, és a testet belélegezve visszaviszi a kiindulási helyzetbe.
5. A kézfejek megváltoztatása és a dörzsölés iránya.

Fontos! Meg kell jegyezni, hogy ferde és oldalirányú csavarokkal mind a belső, mind a külső izomtípusok képzettek.Így a belső oblique izom elvágásával automatikusan a külső izomot képezheti a másik oldalon.

Dupla dörzsölés

Részletesen elmagyarázzuk, hogyan lehet a sajtót csavarni egy ilyen hatékony technikában:

1. Fogja a hátán fekvő pozíciót.
2. Fogja a kezét a fejed mögé, míg a könyökét az oldalára kell mutatnia.
3. Hajlítsa meg a lábakat a térdízületekben, állítsa a láb teljes lábára.
4. Exhale, egyidejűleg emeljük fel a lábakat és a törzset egymás felé.
5. Rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig.
6. Fogadd el az idejét, térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Fontos! Próbálja meg a térdét a lehető legközelebb a mellkasra vinni.

bokszkulcs A professzionális sportolók által alkalmazott technika nagyon hatékony. A gyakorlatok két típusa létezik:

• Fogadja a földön fekvő pozíciót. Hajlítsa meg kissé a lábakat a térdízületekben. Húzza le a lapockát a padlóról, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy lazítaná a hasizmokat.

Fontos! Nagy intenzív rezisztenciát és állandó izomfeszültséget kell előidézni.

• Ismét egy fekvő pozíciót kell a padlón feküdni, és a lábad térdére hajolva teljes lábra állítva. A karok könyökölnek a könyökökön, szorosan benyomódnak a testre, az ököllel az áll közel állnak. Húzza meg a hasizmokat és tegye fel a vállpengéket, ebben a helyzetben, fordítsa körbe az óramutató járásával megegyező irányba. Mindkét irányban tegyen 10 kört.

Úgy véljük, hogy az ilyen információ minden bizonnyal hasznos lehet ahhoz, hogy a hasát ideális alakja legyen. Számos technológia létezik, hogyan kell helyesen csavarni egy sajtót a lányok számára, amelyek mindegyike különálló izomcsoportot alakít ki. Mindenféle rongyokat használhat az edzéseden, de gyönyörű megkönnyebbülés esetén azt javasoljuk, hogy komplex módon végezzen gyakorlatokat.