Gyakorlatok a sajtóért a lányok otthon

normák a női szépség megváltozott régen. Ahelyett, hogy tömeges és buja Rubens számok most népszerű karcsú és fitt lány. A sajtó azonban az egyik legproblémásabb terület a női képviselők számára. Azok, akik nem érdekel, csak a megjelenése, hanem az egészségre az egész szervezet, inkább a jobb fizikai tevékenység. De sajnos, nem minden lány engedheti meg magának, gyúrni, és akkor felmerül a kérdés, hogy mi szükség van, hogy nem felülésekhez a nők otthon? Ahhoz, hogy válaszoljon, meg kell értenie néhány árnyalatot.

a tartalomhoz ↑

Miért történik ez?

Miért figyeltünk a sajtóra? Mert a legtöbb lánynak van egy globális problémája, közvetlenül a fenék után. Ennek egyik oka az, hogy a test bármely valós szex úgy van kialakítva, hogy a névleges felhalmozódik a zsír a fenék és a comb, valamint a gyomrot.

A tudósok azt állítják, hogy ez összefügg a gyermek viselésével. Mivel a szervezet igyekszik védeni a magzat a hideg és egyéb kedvezőtlen környezeti tényezők, amelyek kárt okoznak a születendő utód.

Fontos! Hogy elkerüljük a lerakódásokat a zsír a derék körül, meg kell erősíteni az izmokat a hát és a has.

, hogy okos, hogy a legjobb megkönnyebbülés és szép sajtó, nem szükséges kimeríteni a test az edzőteremben. Elég, hogy módszeresen megközelítsük a probléma megoldását. Az otthoni sajtó nagyon valóságos.

tartalmára ↑

tanácsokat és tippeket előtt

képzés Először meg kell mondani, hogy a gyakorlat nem kell a teljes gyomor. Az utolsó étkezés után várjon legalább két órát.Így lehet elkerülni a kellemetlen érzés a szédülés és a hányinger. Hasonló rést kell tartani a lefekvés előtt.

hasi izmok vannak osztva három részből áll: a ferde, alsó és felső.Mindezeket a csoportokat külön feladatokkal kell ellátni. Ez ellentétes azzal, amit minden diák az iskolában, órák fizikai képzés, amikor a fiúk és a lányok, hogy növelni kell a test egy bizonyos összeget.

Elmondjuk, hogyan kell gyorsan, hogy egy lány sajtó, valamint gyakorlatok, amelyek a leghasznosabbak.

tartalmára ↑

lehetővé, hogy gyorsan felszív a sajtónak?

tekintetében az időzítés, azt mondanám, hogy átlagosan, így az izmok a has szép dudor még legalább egy hónappal a rendszeres testmozgás. Jól van, persze minden nap, 30 percig gyakorolja a gyakorlatokat. Arra nézve, hogy van néhány csodálatos programok, amelyen keresztül lehet elérni egy szép otthon csak nyomja meg a héten - csak egy szép mítosz.

Fontos! A feladat jelentősen bonyolult, ha a lány vagy nő hajlamos a teljességre. Layer hasi zsír réteg vastagsága több, mint egy centiméter kocka elrejti még a legintenzívebb tanulmányokat. Ilyen esetekben a teljesítmény osztály ajánlott kísérő gyakorlatok fogyás( gyaloglás, futás), szárítás a test és az egészséges táplálkozás.

tartalmára ↑

Hogyan lányok szikla sajtó?

Most szeretnénk beszélni a gyakorlatok alapvető szabályairól. Még akkor is, ha otthoni sajtót fog készíteni, akkor speciális sporteszközökre lesz szüksége. Bár magad nélkül tehetsz.

Fontos! A sajtó a legjobb a padlón való lengéshez, mivel merev alapra van szükségünk. Győződjön meg róla, hogy a szőnyeget használja a fitneszosztályok vagy a jóga használatához.

Minden lecke bemelegítéssel kezdődik. Nem számít, milyen formában fog - ez lehet a tánc, torna, stretching izmok. A legfontosabb dolog - szem előtt tartani, hogy egy jól fűtött hasizmok - a legfontosabb, hogy a leghatékonyabban elvégezni alapfeladatok.

tartalmára ↑

anatómiája a hasi izmok

Amikor hogyan lehet egy sajtó kocka lány, hasznos tudni, hogy a hasizmok nem korlátozódnak 6-8 kockákra. Kockák - ez csak a látható hasizom látható része, amely alatt mélyebb rétegek találhatók. A sajtó és a deréktáji izmok az izmok, a kéreg - egy sor felelős izmokat stabilizálására a medence, a gerinc és a csípő.

Fontos! Erős izmok lapos gyomor, gyönyörű testtartás és egészséges gerinc.

Ezután bemutatjuk a sajtótájékoztató gyakorlatait a lányok otthonában minden izomcsoportban. A legtöbb esetben a sajtót a padlón hajlamos helyzetbe kell állítani.

tartalmára ↑

gyakorol rectus izom

hasi rectus abdominis található a felületi rétegben, felelős a megjelenése a legtöbb kocka a feltétellel, hogy van egy kis testzsír százalékot. Ez egy egész izomdarab az elülső hasi rácson. Nem oszlik alsó vagy felső sajtóra. Ez a részleg csak az egyszerűség kedvéért elfogadott. Rectus abdominis - ez 6-8 blokkok, amelyek száma határozza meg a természet a genetikai szinten, és milyen hatással van ez egyszerűen lehetetlen.

Melyek a lánnyal kapcsolatos prédikátorok a testük ezen részének átalakítására?

• Klasszikus csavarás - helyezze a padlóra fekvő pozíciót, kezét a fej mögött, a lábakat térdre zárva. Emelje fel a test felső részét 20-30 cm-re a padlóról, és fagyassza le ebbe a helyzetbe 3 másodpercig.2 megközelítést készítünk - mindegyiknek 15 mozgása van. A terhelés növelése érdekében használhatja a labdát.
• Elhajlások - a hasán fekszik, a kezek a háta mögött összeszorultak, lábak nyúltak. A test felső részét emeljük fel, a lehető legmagasabbra emeljük a padlóról, rögzítjük, 5 lassan fújunk. Tehát 2 megközelítés - mindegyik 10 mozgásra.
• emelő lábak fekvő - ez erősítő edzés szivattyúzására a sajtó történik, miközben a hátán fekszik, fegyver egyenesen lefelé.A lábak lassan felfelé emelkednek, merőlegesek a padlóra.1 megközelítést alkalmazunk - 10 mozgás.
• Garmoshka - előadott ülőülés, lábakkal előre kiegyenesített. Lassan 20-30 cm-re levágjuk a lábakat a padlóról, néhány másodpercre rögzítjük őket, majd húzzuk a mellkasra.2 megközelítést készítünk - mindegyiknek 15 mozgása van.
• A súlycsökkenés lépései a lejtős helyzetben, a fej mögött húzódnak, a lábak nyúlnak. A lábunkat 45 fokosra emeljük a padlóról, gyors "ingerlõ" mozgásokat teszünk.1 megközelítést alkalmazunk - 25 mozgás.
• Emelje medence és a lábakat a hanyatt fekvő helyzetben - végre feküdt a padlón, a lábak hajlított a térd. A sajtó izomzatának köszönhetően felemeljük a medencét, és a lábunkat fejünk felett állítjuk.1 megközelítést alkalmazunk - 25 mozgás.
• "Olló" - oldalirányban fekvő helyzetben, a lábak meghosszabbodnak és 30 cm-rel emelkednek a padlóról. Lábbal lábbal csúszkálunk.2 megközelítést alkalmazunk - mindegyiknek 30 mozgása van.

Fontos! Amint azt a tanulmányok bizonyítják, nincs különbség az "alsó" és "felső" sajtóképzésben.ezek mind hozzájárulnak a munka az egész egyenes hasizom, csak néhány gyakorlat valamilyen módon több, mint a munka, az alsó részén, és néhány - a tetején.

tartalmára ↑

gyakorol ferde( külső és belső)

Ahhoz, hogy a sajtó otthon a lányok, ne vegyenek részt a gyakorlatok a ferde, és még inkább, hogy nem nagy súlyokkal.

Fontos! Túl gyakori végrehajtása kereszt és oldalsó csavarják, ponyvák egyik oldalról a másikra, segítségével az extra súly nem távolítja el az oldalán, és teszi a derék szélesebb.Éppen ezért, ha azt akarjuk, hogy tisztítsa meg a fél és erősíti a ferde izmok, a lehetséges minimumra csökkentse vagy megszüntesse az oldalsó dinamikus gyakorlatok, valamint a feljegyzést az oldalsávban.

fúrógép:

• Kereszt-csavarás - van végrehajtva a hátán fekszik, és félig ülő helyzetben, a lábát a levegőben, térdek behajlítva úgy, hogy a borjak párhuzamosan a földre. Alternatív módon nyújtson egy lábat, tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig.2 megközelítést készítünk - mindegyiknek 15 mozgása van.
• Kerekek oldalról oldalra - álló, ritmikusan jobbra és balra. A terhelés növelése érdekében használhatod a súlyzót. Három megközelítést alkalmazunk - mind a 30 lejtőn.
• Oldalsó csavarás - hátul fekvő fekvő helyzetben vagyunk, térdünk hajlítva és a mellkasra húzva. A test felső részének mozdulatlanul tartásával a sajtolt lábak segítségével oldalirányban dobjuk a hajlított lábakat. Három megközelítést alkalmazunk - mindegyiknek 30 mozgása van.

Fontos! Sok lány nagyon tévednek, amikor azt hiszik, hogy a gyakorlatokat a ferde( oldalsó) izmok a has vizuálisan, hogy a derék szűkebb összehasonlítva a csípő.Sőt, éppen ellenkezőleg, a kifejlesztett ferde izmok az ábrát közvetlenebbé teszik.

tartalmára ↑

gyakorolja izmok ugatni

gyakorlat a Muscle kéreg csak egyet - szíj, amelyek hasznosítják, ha minden izomcsoportot. Nem célja a szivattyú blokkok, fő célja, hogy megerősítse az izomrendszer, aminek köszönhetően több szűk a gyomor és a keskenyebb derék. Klasszikus szíj

:

1. Kérjük, ne fekve, pihen az alkar zokni és / könyök( karok kell hajlítani, hogy 90 fok).
2. Húzza a hasi izmokat, és győződjön meg arról, hogy a hátsó nem hajlítja meg a derék és a fenék nem támadnak fel( a test legyen egyenes tetőtől talpig).
3. Tartsa ezt a pozíciót kb. 30-60 másodpercig.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 3 alkalommal.

Fontos! Ha nincs elég ereje a gyakorlat elvégzéséhez, próbáld meg enyhíteni - a hajlított térdre helyezve. A gyakorlat elsajátítása során továbbhaladhat a sáv egyéb, összetettebb verzióihoz.

Oldalszár:

1. A jobb oldali könyökre támaszkodva az oldalra helyezve a hangsúlyt.
2. Távolítsa el a csípőt a padlóról, és nyúljon ki.
3. Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.
4. Módosítsa a kezét és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
5. Csinálj 3 megközelítést.

Strap push-ups:

1. Adja meg a klasszikus heveder helyzetét.
2. Emelje fel a testet a legfelső pozícióba, a kezekre támaszkodva.
3. Tartsa a tetejét és térjen vissza a könyök nyugalmi helyzetébe.

Csúsztatható pánt:

1. Fogja meg a klasszikus sáv helyzetét.
2. Készíts egy kis ugrást, amely a láb oldalára terjed.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Kéziszóta:

1. A klasszikus heveder helyzetét fogadja el.
2. Húzza előre egyik karját úgy, hogy párhuzamos legyen a testtel.
3. Tartsa ebben a helyzetben és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Másodszor ismételje meg a gyakorlatot.

Rolling Strap:

1. Adja meg a klasszikus heveder helyzetét.
2. Kapcsolja be az egyik oldalt, feltéve, hogy az "oldalsó lamellás" pozíció.
3. Tartsa néhány másodpercig.
4. Forduljon át a másik oldalon, tartsa meg újra.
5. Visszatérés az eredeti pozícióba, és ismételje meg a gyakorlatot még néhány alkalommal.

a tartalomjegyzékhez ↑

Otthoni sajtóképző program

Ahogyan a gyakorlatban látható, minden nap nemcsak haszontalan a sajtónyomás, hanem akár káros is. A hasizmok, mint más izmok, szünetet igényelnek a gyógyuláshoz, amely legalább 48 órát igényel. Ezért, hogy otthoni sajtót készítsünk, egy tréningprogramot tartunk számon a lányoknak, melyeket hetente egy-két órára terveznek váltakozó gyakorlatokkal.

A lányoknak szóló képzésnek tartalmaznia kell:

• 2 gyakorlatot a közvetlen hasi izmokra.
• 1-2 testmozgás az agykéreg izmain.
• Használja a vákuumot.

gyakorlatok komplexe №1:

• A lábak emelése a hajlamos helyzetben - 3 készlet 15 ismétléssel.
• "Garmoshka" - 3 sor 15 ismétléssel.
• Oldalsó csavarás - 3 készlet 15 ismétléssel.
• "Plank" - 3-as 30 másodperces készlet.

A 2. feladat gyakorlati komplexe:

• "Súlycsökkenés" - 3 ismétlődő 15 készletet.
• A medence és a lábak emelése a hajlamos helyzetből - három 15 ismétlésből álló készlet.
• "Olló" - 3 készlet 15 ismétléssel.
• "Tábla" - 3 darab 30 másodperc.

Gyakorlatok komplexe3:

• Elhajlás - 3 ismétlés 15 ismétlésből.
• Klasszikus csavarozás - 3 készlet 15 ismétléssel.
• A lábak egyengetése - 3 készlet 15 ismétléssel.
• "Tábla" - 3 darab 30 másodperc.

tartalmára ↑

Exercise „vákuum”

A fenti gyakorlat nem segít a fogyásban, csökkenti a derék, és a lapos has. Segítségükkel megkönnyebbülést( a kockák észrevehetőbbé válnak) és csak akkor, ha nincs túlsúlyuk. Azonban van egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a has belső izmait, amelyek felelősek a hasi háló visszahúzódásáért. Ezt vákuumnak hívják.

Naponta végrehajtva:

• Csökkentse a belső zsír százalékát.
• Megszabadulni a hasadástól.
• A derék vizuálisan vékonyabb legyen.
• Kap egy lapos gyomrot, anélkül, hogy a gyomor kering.

A "vákuum" gyakorlat végrehajtásához:

1. Álljon függőleges helyzetben vagy álljon fekvő helyzetben.
2. Lassan mély lélegzetet vesz az orrán keresztül.
3. Hatalmas kilégzéssel megszabaduljon a levegőtől, erősen húzva a gyomorban.
4. Tartsa ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
5. Exhale. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

Ha nem próbálja meg túl hangsúlyos kockákra, és csak azt akarom, hogy húzza meg a gyomrot, és ez egy kicsit lapos, akkor ez a gyakorlat csak az Ön számára.

ezeket az egyszerű, első pillantásra, hasi gyakorlatokat a nők otthon, akkor lehet elérni szép, sima és lapos has egy viszonylag rövid idő alatt.Élvezetes és hatékony edzés!