Kako se ispravno protežu kod kuće?

Čak i ako se ne bavite profesionalnim sportom i ne idite na fitnes, prije ili poslije vas posjećuje misao da tijelo treba dodatne tjelesne aktivnosti koje će poboljšati dobrobit tijela i fleksibilnost. Jednostavne vježbe također će pomoći povećanju samopouzdanja.

Kako se ispravno protežu kod kuće - zanimljivo je za mnoge, jer ne svatko ima vremena i novca za odlazak u teretanu za nastavu s profesionalnim trenerom na simulatorima. O posebnim kompleksima koji će poboljšati zdravlje i produžiti život, a što se može učiniti u ugodnom okruženju za vas, razgovarat ćemo o ovom članku. Kako bi tijelo pružilo fleksibilnost i donijelo mišiće tonu, trebate vrlo malo - svoju želju i 15-20 minuta dnevno slobodnog vremena.

na sadržaj ↑

Što je korisno za istezanje tijela?

Tjelesna vježba je vrlo korisna za zdravlje - to je aksiom. Redovno istezanje potiče sljedeće promjene u ljudskom tijelu:

• Mišići tijela dolaze u tonu, čime ih sprječava slučajni napadi i ozljede.
• Zglobovi postaju pokretniji, mišići - elastični, ligamenti - jaki.
• Poboljšava cirkulaciju krvi, posebno u području zdjelice.
• Tijelo postaje fleksibilnije i mobilnije. Bolje je zadržati ravnotežu.
• Rizik od proširenih vena smanjuje se.
• Težina se smanjuje, što je važno za ljude koji se bore s dodatnim kilogramima.
• Živčani sustav opušta, što čini osobu otpornijom na stres.
• Poboljšava ukupnu dobrobit i raspoloženje.
  

S obzirom na broj i važnost pozitivnih trenutaka, nije neobično da se mnogi ljudi zanima kako se ispravno protežu kod kuće.

na sadržaje ↑

Za koga su zabranjene vježbe istezanja?

Unatoč svim pozitivnim aspektima koji se postižu redovitim istezanjem, postoji kategorija ljudi koji imaju sličan fizički opseg kontraindiciran. Ne morate se protezati kod kuće, ako:

• Postoje upala zglobova donjeg dijela tijela.
• Došlo je do traume kralježnice ili bedra, kao i pukotina u kostima nogu.
• Pate od bolova u leđima.
• Imate visoki krvni tlak, trombozu ili druge krvožilne bolesti.
• Trenutno imate hladnu ili iz drugih razloga ne osjećate dobro.

Važno! Također kontraindikacija je trudnoća.

na sadržaj ↑

Što trebam zapamtiti prilikom vježbanja?

Ako nema kontraindikacija za obavljanje vježbi istezanja, onda je vrijedno pridržavati nekoliko važnih preporuka koje su usmjerene na sprečavanje zlostavljanja. Da se dobro protežu kod kuće:

1. Prije vježbanja istezanja zagrijte mišiće i ligamente. Trljajte svoje tijelo rukama, napravite set sit-ups, trčite na licu mjesta ili plesati ritmičnu glazbu. Možeš napraviti noge s nogama. Zagrijavanje bi trebalo trajati 5-10 minuta.
2. Prilikom vježbanja promatrati disanje. Nemojte ga odgoditi, pokušajte ravnomjerno disati.
3. Nemojte biti previše revni u vrijeme istezanja. Razmotrite svoje tijelo i spremnost na posao. Jednog dana nećete sjediti na podjeli. Potrajat će tjednima ili čak mjesecima. Napravite sve pokrete glatko, bez trzaja. Trebalo bi osjetiti samo napetost u ligamentima, a ne bol.

Važno! Ako oštetite ligament, ožiljak nakon ozdravljenja učinit će ih manje elastičnim.

1. Počnite s laganim vježbama, postupno povećavajući opterećenje.
2. Redovito vježbajte, poželjno svakodnevno, bez dugotrajnih pauze, inače se rezultat neće uskoro postići.

Važno! Izvođenje vježbi istezanja obratite pažnju na sve mišićne skupine, a ne samo da se usredotočite na donji dio prtljažnika. Tada će ton biti cijelo tijelo, a vi ćete biti veseli cijeli dan.

na sadržaj ↑

Kako se protežu kod kuće na vrhu torza?

Čak i ako je vaš cilj sjediti na žici, još uvijek pazite na cijelo tijelo i započnite s tjelesnim aktivnostima vježbama za leđa, vrat, ruke i prsa.

Važno! Vježbe za istezanje također se nazivaju "istezanje"( od engleskog "stretch", "stretch").

Vježbe za vrat

Da ne osjetite krut vrat nakon teškog radnog dana, učinite ove jednostavne vježbe kako bi se ispravno protezale.

Vježba # 1

Učinite kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu i unatrag 2-3 puta.

Vježba # 2:

1. Ispuštanje jednog ramena, naginjanje glave na drugo i obrnuto.
2. Polagano vježbajte vježbu.
3. Kada je uho pritisnuto na rame, držite ga 5 sekundi i vratite se u početni položaj.

Vježba # 3:

1. Spojite prste i proširite ruke ispred vas.
2. Sada nagnite glavu naprijed i pritisnite bradu na prsa.
3. Trbuh se opusti i ruke se protežu prema naprijed što je više moguće.

Vježbe za ruke i ramena

Ramena i ruke također zahtijevaju vašu pozornost jer imaju puno posla na dnevnim događajima. Kako bi se ispravno protezali kod kuće u ovom dijelu vašeg tijela, takve vježbe će učiniti.

Vježba # 1:

1. Pridružite prstima u bravi i povucite ruke prema naprijed do razine ramena.
2. Sada okrenite dlanove tako da gledaju gore i naprijed.

Vježba # 2:

1. Pridružite prste u bravu na rukama ispruženim iznad vaše glave.
2. Sada polako okrenite dlanove prema gore, a zatim dolje.

Vježba # 3:

1. Uzmite ručnik po krajevima i držite je na ispruženim rukama.
2. Uzmite ruke iznad glave iza leđa.
3. Ne okrećite ruke niti savijte laktove.
4. Da biste povećali opterećenje, smanjite udaljenost između ruku.
5. Možete kretati pokret za 5-10 sekundi na mjestu gdje osjećate maksimalni napon. Vježba # 4:
   1. Držite krajeve ručnika, podignite čak i ruke iznad glave.
   2. Sada pomičite lijevu ruku naprijed i natrag, paralelno s desnom rukom na lakatu pod pravim kutom.
   3. Dalje - izravnajte desnu ruku i spustite ga na jednu razinu s lijevom stranom.
   4. Istovremeno, spustite ruke.
   5. Ponovite kretanje prema drugoj strani.

   Vježbe za struk i kralježnicu

   Kralježak je okosnica našeg tijela, stoga mu pripada posebna pažnja da se ispravno protežu kod kuće i da ništa ne bi oštetili.

   Vježba # 1:

   1. Ustani i stavite četku na struk.
   2. Držite laktove što je dalje moguće i savijte se.
   3. Držite 5-10 sekundi. Udišite točno.

   Tjelovježba # 2:

   Stojeći ravno i stavljajući četku na struk, vršite zakretanje torza, naizmjence desno-lijevo.

   Vježba # 3:

   1. Sjednite na koljena.
   2. Povucite ruke prema naprijed i postavite ih na pod.
   3. Gurnite leđa, kao da pokušavate zaobići greben.

   Vježba # 4:

   1. Stavite dlan desne ruke na lijevu ramenu, a lijevom dlanom pritisnite desni lijevak prema lijevom ramenu.
   2. Držite 10 sekundi, a zatim promijenite ruke. Vježba # 5:
      1. Premjestite desnu ruku iza leđa i lijevu ruku s dna.
      2. Spojite prste iza leđa i zaključajte se na ovom mjestu 5-10 sekundi. Vježba # 6:
         1. Spojite dlanove zajedno na molitvu, ali iza leđa.
         2. Sada podignite ruke na razinu prsa.
         3. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi.

         Tjelovježba # 7:

         1. Uspravite se ravno i širite noge do širine ramena.
         2. Nagnuti naprijed, pokušavajući staviti ruke na pod.

         Vježba # 8:

         1. Sjednite na pod.
         2. Noge postavljene izravno i zajedno.
         3. Sada nagnite tijelo naprijed, pokušavajući doći do čela s koljenima.

         Tjelovježba # 9:

         1. Sjednite na stolicu.
         2. Držite noge na podu, vratite se natrag.
         3. Uhvatite stražnji dio stolice i držite se na ovom mjestu 5-10 sekundi.
         4. Sada okrenite drugi način.
         5. Ponovite 5 puta na svakoj strani.
         na sadržaj ↑

         set vježbi za istezanje nogu

         Prije nego što pokušate da sjedi na žici, potrebno je provesti niz vježbi postupno protežu noge.

         Važno! Treba imati na umu da takve vježbe trebaju biti glatke, izbjegavajući trzanje i snažnu bol. Samo tako ćete se moći ispravno protezati. Vježba # 1:

         1. Stajati blizu zida.
         2. Stavite desno stopalo na udaljenosti od 40 cm od zida, a lijevo - na udaljenosti od 60 cm
         3. obje ruke naslonila na zid, a peta na podu,. .
         4. Ako ne osjetite napetost u "natrag" nogu, pomaknite ga malo dalje.
         5. Držite se u tom položaju, a zatim promijenite stopalo.
            

         Vježba # 2:

         1. Lezi na podu.
         2. Savijte desnu nogu i povucite koljeno na prsa što je teže moguće.
         3. Zatvorite nekoliko sekundi.
         4. Promijenite stopalo.
         5. Zatim podignite obje noge i pokušajte dodirnuti koljena na čelu.

         Vježba # 3:

         1. Uzmite stolicu i stavite ravnu nogu na leđa.
         2. Savijte prema naprijed što je više moguće, držeći leđa ravno.
         3. U najudaljenijem položaju držite 5-10 sekundi.
         4. Promijenite stopalo i ponovite vježbu.

         Vježba # 4:

         1. Stajati na stolici i uhvatite ga desnom rukom.
         2. S lijevom rukom, uhvatite lijevu gležnju i podignite nogu koliko god je to moguće.
         3. U gornjem položaju zaustavite se 5 sekundi.
         4. Promijenite stopalo i ponovite. Vježba # 5:
            1. Ustajte ravno.
            2. Napravite jednu nogu naprijed što je više moguće, druga noga mora ostati ravno iza.
            3. Proljeće u ovom položaju prvo na jednoj nozi, a zatim na drugoj.

            Tjelovježba # 6:

            1. Sjednite i zategnite svoje potpetice što bliže sebi, bliže vašem prepone. To se zove "žaba" položaj.
            2. S laktovima, pritisnite dolje s unutarnje strane koljena i pritisnite dolje dok ne osjetite snažnu napetost ili dok torzo ne bude na nogama.

            Tjelovježba # 7:

            1. Sjednite na pod.
            2. Stavite jednu nogu ravno naprijed, savijte drugu nogu i stavite nogu na unutarnje strane bedara.
            3. Nagnuti prema pravoj nozi što je više moguće.
            4. U maksimalnoj fazi nagiba držite nekoliko sekundi.
            5. Promijenite stopalo i ponovite vježbu.
            na sadržaj ↑

            Ispravno sjedite na podjeli. Skup vježbi za početnike

            Nakon što su postigli značajan uspjeh u prethodnim vježbama, već su dati vam svaki dan s lakoćom, možete razmišljati o tome kako da se protežu ispravno kod kuće učiniti raspala.

            Uzdužni spoj

            Ovo je prilično učinkovita gimnastička vještina. Postići njegovu implementaciju u razdoblju od 1-2 tjedna vjerojatno neće uspjeti. Morate postaviti cilj i pristupiti ga svakodnevno. Za to:

            1. Pronađite prikladno mjesto, po mogućnosti gdje nema tepiha. To je, trebat će vam skliska površina, ali istovremeno, čarape neće biti skliske.
            2. Morate u potpunosti kontrolirati svoje kretnje kako ne biste suzali ligamenti.
            3. Odjeća za nastavu je bolje odabrati slobodan i udoban.
            4. Soba bi trebala biti topla i udobna.
               

            Nakon što ste završili nekoliko vježbi istezanja, možete započeti lanac.

            Metoda # 1:

            1. Stajite na koljenima i povucite desnu nogu naprijed, držeći je ravno.
            2. Postupno pod težinom tijela, lagano dolje, bez jerkinga.
            3. Stavite dlanove na pod i zadržite ravnotežu.
            4. Usmjerite stopalo naprijed dok ne osjetite napetost u prepone.
            5. Držite ovu poziciju 10-15 sekundi.
            6. Leđa treba biti ravna.

            Važno! Nemojte pokušavati sjesti niže, nadvladavajući bol. Ako rastrgate ligament, to će odgoditi vaš cilj na neodređeno vrijeme.

            1. Prihvatite polaznu poziciju i promijenite nogu.
            2. Svakog dana idite niže i niže sve dok noge ne budu potpuno ležale na podu.

            Metoda broj 2

            Možete početi malo drugačije:

            1. Izravnajte lijevu nogu u potpunosti izvucite odostraga, a koljeno dodiruje pod.
            2. Tijelo se naginje prema naprijed.
            3. Stavite ruke na pod za ravnotežu.
            4. Desna noga je najprije savinuta pod pravim kutom koljena, a zatim se polako krećete prema naprijed, prema naprezanju u prepone. Noga se oslanja na peta.
            5. Zaustavite se i zaključajte u ovom položaju 10-20 sekundi.
            6. Ne zadržavajte dah.
            7. S vremenom smanjite zdjelicu što je moguće niže dok se potpuno ne sjedne na pod.
            8. Učinite isto za drugu nogu.

            Važno!Čak i ako ste postigli željeni rezultat, nemojte prestati s vježbanjem, inače ćete izgubiti tu vještinu i gorljivost će biti izgubljena.

            Transverzalna spona

            Ova vrsta žice se smatra teže izvoditi. To je potpuno proširene noge na stranama sa sjedišta.

            Važno!Što se tiče longitudinalnog spona, prije nego što pokušate sjediti u poprečnom dijelu, trebate zagrijati mišiće i držati skup vježbi za istezanje nogu.

            Prvo možete studirati jedan dan, a poslije, kada se tijelo navikne na opterećenje - svaki dan. Morate biti izuzetno strpljivi i tretirati ovo filozofski, tako da ne brzo "izgorite" s idejom.
            

            Metoda broj 1:

            1. Sjednite na pod.
            2. Najveće širite noge, i stavite ruke oko poda.
            3. Nagnite tijelo što je moguće niže, zadržavajući se u najnižem položaju 10-15 sekundi.
            4. Svaki put, nagib bi trebao biti dublji.
            5. Kada su ligamenti malo rastegnuti, možete nastaviti do vrlo križnog spona.

            Metoda # 2:

            1. Usporedite se ravno.
            2. Stavite noge paralelne jedna na drugu.
            3. Slijedeće, naslonjeno na cijelu površinu stopala, širite noge prema stranama što je više moguće dok ste udobni.

            Važno! Bolovi u ovoj vježbi neprihvatljivi su. U posljednjem slučaju, samo je malo neugodnosti moguće.

            1. Svaki put pokušavajte sjesti što je moguće niže, sve dok ne dođete do međunožja poda.
            2. Kada sjedite na poprečnom nizu - prepone i bedro trebaju potpuno ležati na podu, leđa treba biti ravna, a čarape trebaju potražiti.
            3. Ne zaboravite čak i na disanje.

            Važno! Ako ste uspjeli svladati križić, nemojte zaboraviti povremeno raditi ovu vježbu, inače će postupno izgubiti fleksibilnost.

            na sadržaj ↑

            Što ako imam bol nakon vježbanja?

            Osjećaji boli mogu se pojaviti ako ste pretjerali tijekom izvođenja strija i oštećenih ligamenata. U takvim situacijama treba slijediti sljedeći algoritam postupaka:

            1. primjenjivati ​​led zamotan u platno na zahvaćena područja za 10 minuta. Odmorite se pola sata, a zatim primijeniti za 10 minuta.
            2. podmažite bolno područje anestetik mast. Lock
            3. to mjesto s elastičnim zavojem i slijediti ostatak.
            4. Ako se bol ne povuku, obratite se liječniku.

            Ako ste došli na pitanje istezanje mišića u tijelu ozbiljno i ispravno, rezultat će biti vidljiv u roku od nekoliko dana. Kompleks je izabran za vježbanje članak ne samo da će ojačati i tonus mišića, na raspala i učiniti tijelo fleksibilnije, ali i svaki dan će se dodati eksponencijalno u dobrom raspoloženju i vedrine.