Top 10 najdjelotvornijih vježbi za stražnjicu

Svatko želi biti lik zavisti i divljenja. Dok su mnogi ljudi usmjerena na gubitak dodatnih kilograma, stvarajući kocke pritisnite i izgraditi biceps djevojku ozbiljno obavljati najučinkovitije vježbe za stražnjicu kuće iu teretani usavršiti „fit” u novim trapericama su uske i ne dobiti loj.

Ako želite da vaš dupe ljepše i zategnuta, nudimo vrh najboljih vježbi za bedra i stražnjice. Oni moraju obavljati tri puta tjedno, po mogućnosti s hrpe kardio, kao što je trčanje. To osigurava da neće razviti mišića nejednakosti, zbog koje tijelo može pojaviti nešto nesrazmjerna. Svaka vježba se ponavlja deset puta, što ga čini teže varijacije, radi vježbe sporije, ili davanje tijela veći teret na svakom ponavljanju.

10.

Deep čučnjeva Prilikom izvođenja čučnjeva, pogotovo bez dodatne težine, bolje je da čučanj kao niska kao što možete, imajući leđa ravno. Noge bi trebale biti postavljene širine ramena ili malo šire. Da biste bili sigurni da je vaš gornji dio leđa ravno, možete zadržati svoje ruke ravno na prsima razini. Uhvatite ruke u bravi i držite se leđima. Kada ste dobili s poda pete, ne otvaraju.

9. «jahač»

vrlo korisna vježba za one koji žele napumpati stražnjice. Stanite s nogama postavljene široko, prsti trebaju biti usmjereni u suprotnim smjerovima. I plitko čučanj pokret bi trebao biti isti kao da ste bili će sjesti na stolicu. Vaše bokove bi trebale biti paralelne s tlom, leđa ravna. Tijekom izvedbe vježbe mogu osjetiti laganu bol u nogama, ali nemojte odustati. Pokušajte zadržati ovaj položaj duže. Početnici obično počinju s 15 sekundi i postupno povećavaju vrijeme treninga. Iskusni "jahači" mogu držati poziciju 5 minuta.

8. udarci

osmo izdanje je izvrstan dinamičan vježba koja služi za zatezanje stražnjice i pruža dobar trening kardiovaskularni sustav. Stanite tako da su noge paralelne jedna s drugom, a noge su na udaljenosti malo šire od bokova. Nešto luk leđa na struku i lagano savijte koljena. Napravite veliki korak naprijed, pomičući težište na prednje noge. Držite se ravno. Sjednite na prednje noge, držeći savijena koljena, tako da je koliko je to moguće, to je bliže podu. Popeti i uzeti jedan korak natrag na noge natrag u početni položaj. Ponovite sve korake s lijevom nogu.

možete učiniti ove vježbe malo teže, drži malu težinu u ruci.

7. Polumostik

Jedna od najučinkovitijih vježbi za žene guza za rast, ali teško je u izvršenju, tako da bude spremna za slabe bolnih senzacija. Kako izvoditi vježbe, leći na leđa, stavite ruke na bokove. Stavite noge savijene na koljena na podu. Podignite stražnjicu od poda do trenutka dok se ne samo noge, ramena i leđa od glave neće dotakne pod. Podizanje svoje bokove na maksimalnu visinu za vas stisnite stražnjicu.

vježba brzo postaje vrlo jednostavno, a kad se to dogodi, možete ispraviti jednu nogu, jačanje pozitivne učinke vježbanja.

6. stopala vraća

osloni na koljena i ruke ravno. Podignite nogu, savijen pod kutom od devedeset stupnjeva od poda tako da je peta je paralelno na strop. Kada se noga i tijelo čine akord, lagano spustite nogu natrag, a zatim ponovite sve korake drugu nogu. Ova vježba može u početku izazvati grč u nozi, pa nemojte to učiniti previše oštro, ili brzo.5.

Mahi krak bočno

Nalazite se bočno uz stolac. Sa lijevom rukom, odmarajte se na stražnjem dijelu stolice. Držeći leđa ravno do nogu( bez savijanja koljena) na stranu pod kutom od 45 stupnjeva. Ne pokušavajte ga povećati što je više moguće, ne povećava učinkovitost vježbe. Spustite stopalo, stojite s drugom stranom i ponovite sve korake.

4. Savršeno za lijene

na četvrtom mjestu u našem sportu top-10 je brzo i jednostavno rješenje za pumpanje stražnjicu. Lezite na tvrdu površinu blizu zida, savijte koljena. Stavite noge u zid i krenite kao da hodate gore i dolje. Stražnjice s poda suzne.

3. «požara hidrant»

Početak u uspravnom položaju na koljenima za nogu ljuljačke natrag, a zatim podignite nogu u stranu, imajući to savijena u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim počnite zakretati nogu s kuka, stvarajući prve male krugove, a zatim sve šire.

Učinite to koliko god možete. Za početnike, dovoljno je 20 sekundi za tri pristupa. Ovo je dobra vježba za jačanje glutealnih i manjih mišića u nogama.

2. Puni most

Lezite na leđa s nogama savijena, koljena „izgleda” gore. Stavite ruke na tlo na obje strane glave. Prsti bi trebali ukazati na ramena. Počnite podići cijelo tijelo, raširite noge i ruke dok im kukovi pođu.

Uspješni puni most zahtjeva pristojnu količinu treninga, snažnih zglobova i pokretljivosti ramena. Vježba ne samo da pomaže poboljšati oblik stražnjice, to je dobro za noge, ramena i trbušne mišiće i gornji dio tijela. Držite položaj koliko god možete: počnite s 30 sekundi i maksimalno - 3 minute, inače će doći do jakog protoka krvi u glavu. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju i leći 60-90 sekundi, prije nego što se diže, tako da krv teče natrag u normalu. Ova vježba je izvrstan završni program.

1. «lepršava noge»

odličan način za poboljšanje oblik trbuha i stražnjice, dva dijela tijela koje svaka žena želi da pokaže u ljetnim mjesecima. Laganje na leđima, podignite noge od tla do 45 stupnjeva, a zatim podignite jednu nogu gore, a druga dolje i izmjenjujte noge sve dok možete stajati.

Ne odgovoriti na vaše pitanje o tome kakvu vježbe za stražnjicu najučinkovitiji , jer su sve vježbe i ocjena će biti koristan. Dovoljno je tri sata tjedno kako bi poboljšala oblik stražnjice prije ljetnog odmora.