Kako ispravno uvijati vijesti?

pumped trbušne mišiće - san mnogih lijepih dama. Razvijeni mišići imaju estetski i lijep izgled. Osim toga, obloge fizički oblik ima pozitivan učinak na tijelo, kao što je trenirao trbuh mišića podržavaju naše kralježnice i smanjuje vjerojatnost koštano-mišićnih bolesti. Na prvi pogled, čini se da su vježbe jednostavne i sasvim očite: podižite i zakvačite torzo nekoliko puta. Ali to je samo opća ideja treninga, u stvari, vježbe imaju različite tehnike izvedbe, odnosno - rezultat. Zato bismo vam htjeli detaljno reći kako ispravno uvijati vijest za djevojke.

na sadržaj ↑

stijene press

Dakle, ako ste se odlučili za preuzeti vodeću ulogu u svojim idealnom stanju, bušilica pritisnite je nedvojbeno u kompleksu fizičke spremnosti.

malo

anatomija Da bi razumjeli kako napraviti twist za tisak, trebate barem neke naznake da je ono što mišići sudjeluju u njemu. U procesu fizičke vježbe, ljudsko tijelo koristi takve mišiće:

• Strašni abdominalni mišić.To je ravni i duži mišić koji počinje od prsa i završava na dnu trbuha.Štoviše, njegov široki gornji dio na dnu sužava, i to je na ovom mjestu najčešće i akumulira podmukao masti.

Važno! Ovi mišići čine lijepi trbušni reljef.

• Transverzalni trbušni mišići. Ti mišići okružuju cijeli abdomen.

Važno! Njihov intenzitet neće biti vidljiv, jer su mišići duboki, ali povećavaju ton abdomen.

• Uske mišiće. Oni su zauzvrat unutarnji i vanjski. To su mišići koji čine struk tanji, a cijela vaša silueta postaje mnogo mršava.

Važno! Vanjski kosi mišići su najjasnije vidljivi.

• Veliki pectoralis mišić.Ovo je mišićna skupina koja se nalazi na prednjoj strani prsa. Ovi mišići su uključeni tijekom gornjih tipova vježbi.

Važno! Prednost izrade takve muskulature ne samo da će biti napuhani trbuh, već zategnuti prsni koš.

vježbe pro

Možda ste zainteresirani, ne samo u tehnologiji, kako uviti novinare, ali i dostojanstva takvog fizičkog treninga. Evo nekoliko prednosti ovih razreda:

• Možete vježbati kod kuće.
• Nema potrebe za dodatnom ili posebnom sportskom opremom.
• Svestranost uvijanja vam omogućava da pumpaš sve mišiće trbuha i stvorite prekrasan olakšanje.
• Tehnika uvijanja je dobra za početnike, budući da su vježbe jednostavne za izvođenje.

Opća pravila pletiva

označavaju nekoliko načela, kako to učiniti uvijanje tisak:

• Prije sportske aktivnosti potrebne da bi se radi. Najbolja opcija može biti lagano trčati. Započnite niz vježbi jednostavnijim i jednostavnijim. Tako se tijelo prilagođava opterećenju.

Važno! Ako smatrate da trening prolazi s lakoćom, idite na složenije razine: povećati broj twists i pristupe, kao i tehnika obavljanja vježbe.

• Potrebno je provesti dovoljno pažnje. Prekomjerni pritisak na intervertebralne diskove je ispunjen ozljedama leđa, a ako takvi problemi već postoje, onda se najprije stavlja pod stražnju stranu valjka. Osigurat će prirodno savijanje kralježnice. Ovaj uređaj bit će relevantan za osobe s invaliditetom.
• Polako se okrećite, bez jerkinga.
• Ne možete dodirnuti prsa s bradu.
• Nemojte stavljati ruke iza glave u bravu, a zatim se povlačite na taj način za vrat u fazi podizanja torza.
• Ne zadržavajte dah ako izdisate s naporom ili kontrakcijom.
• Ne možete se nasloniti nakon naglog uvijanja na pod, spustite torzo polako.

na sadržaj ↑

Tehnika uvijanja

Pogledajmo sada određene vrste vježbi i nijanse njihove implementacije.

Ravno uvijanje

Kako ispravno pritiskati ovu tehniku? Ovo opterećenje je dizajnirano za rad rectus abdominalnog mišića. Budući da se utječe na zdjelicu, u donjem dijelu ima manje živčanih završetaka. Takva fiziologija ima određene značajke, koje se sastoje u činjenici da isti primijenjeni napor ima drugačiji rezultat. Smanjenje mišića donjeg dijela rectus mišića je manje djelotvorno, a akumulacija masnih naslaga na ovom mjestu komplicira trening.

Važno! Kao rezultat toga, gornji dio tiska razvija se bolje nego donji. To je tehnika ravnih pletiva koja olakšava toniranje donjeg tiska, budući da tehnika utječe na cijelu muskulaturu.

Dakle, nema zasebnih vježbi za napuhivanje nižeg tiska. Za olakšanje ovog dijela trbuha, potrebno je povećati intenzitet opterećenja, kao i prilagoditi prehranu kako bi se smanjio potkožni sadržaj masti.

Tehnika vježbanja:

• Polazna pozicija. Leži na podu, struk je tijesan na površinu. Stavi noge na malu podignutu platformu. U tu svrhu, korak, klupa ili fitball mogu odgovarati. Kut između cjevanice i bedara treba biti ravna.
• Stavljanje ruku tijekom lekcije ovisi o vašoj razini tjelesne kondicije. Ako ste početnik, preporučljivo je da ih približite zdjelici, ova će pozicija olakšati pukotine. I dalje komplicira tjelovježbu: držite ruke na glavi ili utkane u dvorac iznad krune. Posljednja opcija je najteža.
• Twisting se izvodi na izdisaj. U ovom trenutku, trebate protezati torzo do zdjelice. S ravnim leđima, ova vježba ne može biti izvedena. Stoga, zaokružujući leđa, odvojite lopatice od poda.

Važno! U području solarnog pleksusa trebate osjetiti maksimalnu kontrakciju mišića. Popravite ovaj položaj par sekundi. Odmorni smo i polako se vraćamo u početni položaj, ali ne do kraja.

Važno! Osnovno načelo uvijanja je stalno smanjenje mišića bez opuštanja.

I još nekoliko savjeta o tome kako uviti tisak:

• Svaki trening treba sadržavati najmanje 10 pristupa, a interval između njih je oko 40 sekundi.
• Velika amplituda okretaja pridonosi bržem izgledu lijepog olakšanja na trbuhu.
• Pokušajte dovesti svoje čelo što je bliže bok, čuvajući leđa.

Inverzni

Druga vrsta učinkovite vježbe je obrnuto uvijanje. Kada se izvode, donji dio prtljažnika se podiže prema dojci.

Važno! Najprikladnije je obavljati takve vježbe na vodoravnoj klupi. Nagnuta površina je također pogodna za tu svrhu, osim toga, povećat će i učinkovitost treninga zbog veće amplitude pletiva.

Kako se u ovoj tehnici pomiče novinari? Mehanizam vježbanja može se objasniti na sljedeći način: preklopite tijelo, podignite stražnjicu i usmjeravajući ih prema glavi.

Korak po korak izgleda ovako:

1. Prihvati položaj, leži na klupi, na podu. Postavite svoje ruke ovisno o vašoj pripremi: paralelno s torzo u početnoj fazi, ili vjetar iznad glave ako ste već spremni za opterećenje.
2. Savijte noge u koljena, premjestite bokove prema prsima.
3. Kada su bedrene okomite na klupu, popravite ovaj položaj. Udahni i držite ovu poziciju jednu sekundu.
4. Na izdisaj, povucite zdjelicu na glavu, stvarajući opipljive napore.
5. Nakon toga, uzmite dah i počnite polagano spuštati kukove, ali ne do kraja, ne dodirujući površinu klupa.

Maksimalni pristup koljena u glavu povećava opterećenje muskulature. S ovom vrstom vježbanja, donji mišići leđa su rastegnuti.

Važno! Da bi se spriječila zakrivljenost kralježnice, uvrtanje treba izvoditi samo vertikalno, bez odstupanja od strane.

Sve pukotine uvijek se provode u stalnoj napetosti mišića, a glavni aspekt je kvaliteta rada, a ne količina.

Side crunches

Crunches su još jedan naziv za pletiva. Bočne vježbe najbolje se izvode zajedno s izravnom tehnikom uvijanja. Takve klase imaju ponavljajući način izvršavanja. U jednom pristupu, napravite oko 20 zavoja, optimalno je napraviti tri takva pristupa u svakom smjeru. Nemojte napraviti prekid između pristupa.

Kako uvijati tisak? Tehnika je sljedeća:

• Lezi s leđima na podu. Savijte noge u zglobove koljena, odnesite ih na stranu sve dok se bedro ne odmori na pod. Nasuprotna ruka nogu koja leži na podu, stavlja ga iza glave, a dlanom druge ruke prihvati gornju stranu torza. Tako ćete osjetiti kontrakciju mišića.
• Kada izdahnu, zategnite lateralne mišiće trbuha, okrenite trup prema gore, podignite ramena s poda.

Važno! Nema potrebe tražiti da se lakše nogu, budući da ova vrsta vježbanja ne treba veliku amplitudu. Dovoljno je skinuti ramena nekoliko centimetara.

• Dok uzimaš dah, polako uzmi početnu poziciju.

Potrebno je samo rezni trbušni mišići, tijekom vježbanja nemojte nanositi vrat.

Važno! Položaj glave ne smije biti prenizak, ili - naprotiv, podignut.

Sitne kovrče

Ova vrsta vježbanja uključuje iste mišiće kao i prethodno vježbanje. Samo se tehnika izvršenja razlikuje. Da bismo saznali kako pravilno uviti tisak ove vrste:

1. Polazna pozicija leži na leđima, jedna je ruka iza glave, druga leži uz prtljažnik.
2. Noge postavljene na malom uzvisini. Klupa ili niska stolica ili stolica će učiniti.
3. Izvršite crunches, dok podižete rame ruku koja je zahvaćena iza glave. Nastojte dosegnuti ramenom do suprotnog koljena.
4. Twisting se izvodi na izdisaj i vraća tijelo u početni položaj udisanjem.
5. Promijenite ruke i smjer crunches.

Važno! Treba napomenuti da se s kosim i bočnim kretnjama obučavaju unutarnji i vanjski mišići. Tako, rezanjem unutarnjeg kosog mišića, automatski trenirate vanjski mišić na suprotnoj strani.

Dvostruka drobina

Detaljno ćemo reći kako se u takvoj djelotvornoj tehnici pobrinuti za tisak:

1. Uzmi položaj koji leži na leđima.
2. Uzmite ruke iza glave, a laktovi bi trebali biti usmjereni prema stranama.
3. Savijte noge u zglobove koljena, postavite na punu stopu na podu.
4. Izdahnite istodobno podignite noge i torzo jedan prema drugome.
5. Popravite ovaj položaj par sekundi.
6. Uzmite si vremena, vratite se na početnu poziciju.

Važno! Pokušajte dovesti koljena na prsa što je bliže moguće.

Kutije za bokser

Tehnika koju koriste profesionalni sportaši vrlo je učinkovita. Postoje dvije vrste vježbi:

• Prihvatite položaj, leži na podu. Lagano savijte noge u zglobovima koljena. Skinite škapulu s poda, a zatim se vratite u početni položaj bez labavljenja trbušnih mišića.

Važno! Potrebno je proizvesti uvijanje u vrlo intenzivnom režimu i stalnu mišićnu napetost.

• Opet, uzmi poziciju na podu, savijen na koljenima nogu postavljenu na pune noge. Ruke se zavlače u laktove, čvrsto pritisnute na tijelo, šake su blizu brade. Pritegnite trbušne mišiće i opružite noževe ramena, u tom položaju, kružnicu kotača u smjeru kazaljke na satu. Napravite 10 krugova u svakom smjeru.

Vjerujemo da će takve informacije zasigurno biti korisne za vaš trbuh idealnim oblikom. Postoji nekoliko vrsta tehnologije, kako se ispravno uviti u tisak za djevojčice, od kojih svaka razvija zasebnu skupinu mišića. Možete koristiti bilo kakve crunches u vašem treningu, ali za lijep olakšanje preporučujemo vam da provedete vježbe na složen način.