Vježbe za novinare za djevojke kod kuće

standardi ženske ljepote promijenio davno. Umjesto rasutom stanju i bujna Rubens figure sada popularni tanak i stane djevojka. Međutim, tisak je jedno od najproblematičnijih područja za ženske predstavnike. Oni koji brinu ne samo o svom izgledu, ali i zdravlje cijelog organizma, radije prave fizičke aktivnosti. No, na žalost, nije svaka djevojka može priuštiti odlazak u teretanu, a onda se postavlja pitanje, što je potrebno učiniti trbušne vježbe za žene kod kuće? Da biste je odgovorili, trebate razumjeti neke od nijansi.

na sadržaj ↑

Zašto se to dogodi?

Zašto smo obratili pozornost na medije? Jer većina djevojaka ima globalni problem, odmah nakon stražnjice. Razlog za to je da je tijelo bilo fer spola je osmišljen tako da se nominalni akumulira masnoće u stražnjici i bedrima, kao i želuca.

Znanstvenici tvrde da je to povezano s procesom donošenja djeteta. Budući da naše tijelo pokušava zaštititi fetus od hladnoće i drugih štetnih čimbenika okoliša koji mogu uzrokovati štetu na nerođeno potomstvo.

Važno! Kako bi se izbjeglo stvaranje naslaga masnoće oko struka, potrebno je ojačati mišiće leđa i trbuha.

biti pametan, na najbolji reljef i lijepim tiska, nije potrebno iscrpiti svoje tijelo u teretani. Dovoljno je metodično rješavati problem ovog problema. Napravite pritiskom kod kuće je vrlo stvaran.

na sadržaj ↑

savjete prije

treninga Prvo morate reći da je vježbanje ne bi trebao biti na pun želudac. Nakon posljednjeg obroka, pričekajte najmanje dva sata. Tako možete izbjeći neugodne osjećaje vrtoglavice i mučnine. Sličan jaz mora se održavati prije spavanja.

trbušne mišiće su podijeljeni u tri dijela: kosih, gornji i donji. Sve te skupine trebaju dobiti zasebne zadatke. To je suprotno onome što su svi učenici u školi na nastavi tjelesnog treninga, kada i dječaci i djevojčice trebaju podići tijelu određeni iznos.

ćemo vam reći kako da brzo napraviti djevojka tisak, kao i vježbe koje će biti najkorisniji.

na ↑

sadržaja moguće je brzo napumpati tisak?

tiče se vremena, rekao bih da u prosjeku, dajući mišiće trbuha prekrasne čekić traje najmanje mjesec dana redovitog vježbanja. Učinite bolje, naravno, svaki dan, trošenje na vježbe 30 minuta. Uvjeravanja da postoje neke divne programe, kroz koje možete postići lijepi dom samo pritisnite ovaj tjedan - samo lijepi mit.

Važno! Zadatak je znatno kompliciran ako je djevojka ili žena sklona potpunosti. Sloj na trbušnu debljinu masnog sloja s više od jednog centimetra kocke će sakriti čak i najintenzivnijih istraživanja. Za takve slučajeve, klasa snage preporuča se pratiti vježbe za mršavljenje( hodanje, trčanje), sušenje tijelo i zdrave prehrane.

na sadržaj ↑

Kako cure stijena novinare?

Sada bismo željeli razgovarati o osnovnim pravilima vježbi.Čak i ako ćete napraviti tisak kod kuće, tada vam je potrebna posebna sportska oprema. Iako to možete učiniti bez sebe.

Važno! Tisak je najbolje swing na podu, jer nam je potrebna krutina. Budite sigurni da koristite prostirku za fitness ili yoga.

Svaka lekcija treba započeti zagrijavanjem. Bez obzira u kojem obliku to će potrajati - to bi mogao biti ples, gimnastika, istezanje mišića. Glavna stvar - imajte na umu da je dobro grijane trbušne mišiće - ključ za najučinkovitije provedenih osnovnih vježbi.

na sadržaj ↑

anatomije trbušne mišiće

Kada je riječ o tome kako napraviti pritisnite kockicama djevojka, korisno je znati da su trbušni mišići nisu ograničeni na 6-8 kocke. Kocke - ovo je samo vidljivi dio mišića na abdomenu ispod kojeg se nalaze dublji slojevi. Naš tisak i lumbalni mišići su mišići kore - set mišića odgovornih za stabilizaciju zdjelice, kralježnice i kukova.

Važno! Jaki mišići su ravni trbuh, lijep položaj i zdrava kralježnica.

Zatim ćemo opisati vježbe za tisak za djevojke kod kuće na svakoj mišićnoj skupini. U većini slučajeva, tisak bi trebao biti okrenut u skloni položaj na podu.

na sadržaj ↑

vježbe rectus mišića

trbuhu rectus abdominis nalazi se u površinskom sloju, je odgovoran za pojavu najviše kocke na uvjet da imaju nizak postotak tjelesne masti. Ovo je cijeli par mišića smještenih na prednjoj abdominalnoj rešetki. Nije podijeljen na niže ili gornje preše. Ta se podjela prihvaća samo zbog jednostavnosti razumijevanja. Ravno trbušni mišić je 6-8 kocka, čiji je broj određen prirodom na genetskoj razini i jednostavno je nemoguće utjecati na njega.

Koje su tiskovne vježbe za djevojke da preobrazi ovaj dio svog tijela?

• Klasično uvijanje - položite položaj koji leži na podu, ruke iza glave, noge su zatvorene u koljenima. Podignite gornji dio tijela 20-30 cm od poda i zamrznite u tom položaju 3 sekunde. Izrađujemo dva pristupa - svaki s 15 pokreta. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti loptu.
• Odstupanja - ležeći na abdomenu, ruke zakopane iza leđa, noge rastegnute. Gornji dio tijela se podiže, poderan je od poda što je više moguće, pričvršćuje se, napravimo 5 usporenih udaraca. Tako i 2 pristupa - svaki za 10 pokreta. Podizanje nožnih prstiju je vježba snage za crpljenje tiska, izvodi se ležeći na leđima s ravnim nogama ispruženim. Noge se polako dižu, postaju okomito na pod. Izrađujemo jedan pristup - 10 pokreta.
• Garmoshka - izveo je sjedenje, noge su se uspravile naprijed. Polako skinemo noge s poda za 20-30 cm, popravimo ih nekoliko sekundi, a zatim ih povucimo do prsa. Izrađujemo dva pristupa - svaki s 15 pokreta.
• Koraci u težini - vježbe učinjene u ležećem položaju, ruke iza glave, noge rastegnute. Mi podižemo noge 45 stupnjeva od poda, krećemo brzu "ritmu" pokreta. Izrađujemo jedan pristup - 25 prijedloga.
• Podizanje zdjelice i nogu iz sklona položaja - izvodi se na podu, s nogama savijenima na koljenima. Zahvaljujući snazi ​​mišića tiska, podižemo zdjelicu, izravnamo noge iznad glave. Izrađujemo jedan pristup - 25 pokreta.
• "Škare" - u ležećem položaju na bočnoj strani, noge se produžuju i podignu 30 cm od poda. S nogama mi pomičemo noge. Izrađujemo dva pristupa - svaki s 30 pokreta.

Važno! Kao što pokazuju studije, nema razlike u vježbama za "niži" i "gornji" tisak.svi oni doprinose radu cjelokupne ravni trbušni mišić, samo neke vježbe na neki način više nego rade na donjem dijelu, a neki - na vrhu.

na sadržaj ↑

vježbe obliques( unutarnje i vanjske)

Da bi novinare kod kuće za djevojčice, ne dobiti koji su uključeni u vježbama za obliques, a još više da ih s utezima.

Važno! Prečesto se radi križanja i bočnih zavoja, naginjanje s jedne strane na drugu, koristeći dodatnu težinu, ne uklanja sve strane, već čini struk širi. Zato, ako želite očistiti strane i jačanje kose mišiće, smanjiti na najmanju moguću mjeru ili ukloniti nuspojave dinamičke vježbe, kao i napomenu na bočnoj traci.

Vježbe za tisak:

• cross-uvijanje - se izvodi ležeći na leđima iu polusjedećem položaju, noge u zraku, koljena savijena tako da su telad su paralelno s podom. Alternativno, protežite jednu nogu, držite se na ovom mjestu nekoliko sekundi. Izrađujemo dva pristupa - svaki s 15 pokreta.
• Okretanje od strane na stranu - stoji, lean ritmički lijevo i desno. Kako biste povećali opterećenje, možete koristiti dumbbells. Izrađujemo 3 pristupa - na svakoj od 30 staza.
• Lateralno uvijanje - mi radimo u ležećem položaju na leđima, savijanje koljena i povlačenje do prsa. Držeći gornji dio tijela bez pomicanja, savijene noge bacamo s jedne strane na drugu uz pomoć sile za prešanje. Izrađujemo tri pristupa - svaki s 30 pokreta.

Važno! Mnoge djevojke su vrlo u zabludi kada misle da su vježbe na kosim( strana) mišiće trbuha vizualno čine struk uži u usporedbi s bokovima. Zapravo, naprotiv, razvijeni oblični mišići čine lik izravnijim.

na sadržaj ↑

vježbe mišići lajati

vježbe na Muscle kore imaju samo jednu - remen, koji se koriste jednom sve mišićne skupine. To se ne namjerava pumpa blokova, njegova glavna svrha je jačanje mišićnog sustava, koji će ga čvrsto u želucu napraviti i uži struk. Klasični remen

:

1. Molim te, prestani lagati, oslonjena na podlaktice čarape i / koljena( ruku treba biti savijen na 90 stupnjeva).
2. Zategnite trbušne mišiće i pobrinite se da je povratak ne savijati u struku i stražnjici ne ustaju( vaše tijelo treba biti ravna crta od glave do pete).
3. Držite ovu poziciju oko 30-60 sekundi.
4. Ponovite vježbu 3 puta.

Važno! Ako nemate dovoljno snage za obavljanje vježbe, pokušajte je olakšati - s naglaskom na savijene koljena. Tijekom svladavanja vježbe možete se prebaciti na druge, složenije verzije trake.

Središnja letvica:

1. Naglasak leži na bočnoj strani, naslonjen na lakat desne ruke.
2. Skinite bokove s poda i ispružite se.
3. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi.
4. Promijenite ruku i ponovite vježbu s druge strane.
5. Učinite 3 pristupa.

Remen s push-upovima:

1. Usvojite položaj klasičnog remena.
2. Podignite tijelo do vrha, naslonjeno na ruke.
3. Držite se na vrhu i vratite se na položaj mirovanja na koljena.

Skočni remen:

1. Uzmi poziciju klasične trake.
2. Napravite mali skok koji se širi na stranu stopala.
3. Povratak u početnu poziciju.

Ručni remen:

1. Usvojite položaj klasičnog remena.
2. Povucite jednu ruku prema naprijed tako da postane paralelna s tijelom.
3. Držite u tom položaju i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite vježbu s druge strane.

Rolling Strap:

1. Usvojite položaj klasičnog remena.
2. Uključite jednu stranu, pod pretpostavkom da je položaj "bočne trake".
3. Držite nekoliko sekundi.
4. Preokrenite s druge strane, držite je ponovno.
5. Vratite se na početni položaj i ponovite vježbu još nekoliko puta.

na sadržaj ↑ programa

obuke za novinare u

kuće Kao što možete vidjeti u praksi, na ljuljački tisku svaki dan, ne samo beskoristan, ali čak i štetno. Trbušni mišići, kao i ostali mišići, zahtijevaju stanku za oporavak, što bi trebalo trajati najmanje 48 sati. Stoga, kako bi se tiskati kod kuće, razmotrit ćemo program osposobljavanja za djevojčice, koji je dizajniran za nekoliko sati tjedno uz izmjenične vježbe.

Trening za djevojčice treba sadržavati:

• 2 vježbe za izravne abdominalne mišiće.
• 1-2 vježba na mišićima korteksa.
• Vježba vakuum.

Kompleks vježbi №1:

• noge ustati u ležećem položaju - ne 3 seta od 15 ponavljanja.
• "Garmoshka" - čine 3 kompleta od 15 ponavljanja.
• Lateralno uvijanje - učinite 3 kompleta od 15 ponavljanja.
• "Plank" - uradite 3 seta od 30 sekundi.

složen vježba №2:

• "Koraci za mase" - to 3 seta od 15 ponavljanja.
• Podignite zdjelicu i noge od ležećem položaju - rade tri seta od 15 ponavljanja.
• "Škare" - čine 3 kompleta od 15 ponavljanja.
• "Ploča" - 3 seta od 30 sekundi.

složen vježba №3:

• progibi - napraviti 3 serije po 15 ponavljanja.
• Klasično uvijanje - učinite 3 seta od 15 ponavljanja.
• Ravnanje nogu - učinite 3 seta od 15 ponavljanja.
• "Plank" - ne 3 seta od 30 sekundi.

na sadržaj ↑

Vježba „Vakuum”

Gore vježbe neće pomoći da izgubite težinu, smanjiti struk i napraviti ravan trbuh. Uz njihovu pomoć, od vas će njemu dodati čekić( kocke će biti vidljiv), a samo pod uvjetom da nećete izgubiti na težini. Međutim, postoji jedna vježba u kojoj se koristi je unutarnje trbušne mišiće, koji su odgovorni za opozivanje trbušne mreže. Naziva se vakuumom.

se obavlja svakodnevno, od vas će:

• smanjiti postotak tjelesne masti.
• Riješite se proširenog trbuha.
• Učinite struk vizualno tanjim.
• Nabavite ravni trbuh bez rizika kruženja trbuha.

biste dovršili vježbe „vakuum”, treba biti:

1. Stand ravno i uzeti ležećeg stava.
2. Polako udahnite kroz nos.
3. snažan dah da biste dobili osloboditi od zraka, puno sisa želudac.
4. Ostanite na ovom mjestu 10-15 sekundi.
5. Izdahnuti. Ponovite vježbu 10 puta.

Ako ne pokušati dobiti previše izražen kocke, i samo žele zategnuti trbuh i čine ga malo više ravna, onda ova vježba je samo za vas.

obavljanju ove jednostavne, na prvi pogled, trbušne vježbe za žene kod kuće, možete postići lijepu, glatku i ravan trbuh u relativno kratkom vremenu. Ugodna i učinkovita obuka!