Comment faire correctement la torsion sur la presse?

Pumped muscles abdominaux - le rêve de beaucoup de belles dames. Les muscles développés ont un aspect esthétique et beau. De plus, la forme physique garniture a un effet positif sur le corps, comme les muscles du ventre formés soutiennent notre colonne vertébrale et réduit les risques de maladies musculo-squelettiques.À première vue, il peut sembler que les exercices sont simples et assez évidents: soulevez et tordez le torse plusieurs fois. Mais ce n'est qu'une idée générale de la formation, en fait, les exercices ont une variété de techniques de performance, respectivement - le résultat. C'est pourquoi nous voudrions vous dire en détail comment faire correctement une torsion sur une presse pour les filles.

au contenu ↑

le rock presse

Donc, si vous décidez de prendre un personnage de premier plan dans son état idéal, la presse de forage est réalisé la meilleure performance dans le complexe de remise en forme physique.

peu l'anatomie de

Pour comprendre comment faire le twist à la presse, vous avez besoin d'au moins une indication qui est ce que les muscles prennent part. Dans le processus d'exercice physique, le corps humain utilise de tels muscles:

• Muscle abdominal droit. C'est un muscle plat et long qui part de la poitrine et se termine au bas de l'abdomen. De plus, sa large partie supérieure vers le bas se rétrécit, et c'est dans ce lieu le plus souvent et accumule les graisses insidieuses.

Important! Ces muscles forment un magnifique relief abdominal.

• Les muscles abdominaux transversaux. Ces muscles entourent l'abdomen entier.

Important! Leur intensité ne sera pas perceptible, car les muscles sont profonds, mais ils augmentent le tonus de l'abdomen.

• Muscles obliques. Ils sont à leur tour internes et externes. Ce sont ces muscles qui amincissent la taille et votre silhouette devient beaucoup plus mince.

Important! Les muscles obliques externes sont les plus clairement visibles.

• Grand muscle pectoral. C'est le groupe musculaire qui est situé sur le devant de la poitrine. Ces muscles sont impliqués pendant les types supérieurs d'exercices.

Important! L'avantage de travailler sur une telle musculature ne sera pas seulement un estomac gonflé, mais une poitrine serrée.

exercice Plus

Peut-être vous êtes intéressé par la technologie non seulement, comment tordre la presse, mais aussi la dignité de cette formation physique. Voici quelques avantages de ces classes:

• Vous pouvez exercer à la maison.
• Pas besoin d'équipement sportif supplémentaire ou spécial.
• La polyvalence des torsions vous permet de pomper tous les muscles abdominaux et de créer un beau relief.
• La technique de torsion est bonne pour les débutants, car les exercices sont faciles à réaliser.

Règles générales tord indiquent

plusieurs principes, comment faire tourner la presse:

• activités sportives préalables nécessaires pour faire la séance d'entraînement. La meilleure option peut être un léger jogging. Commencez une série d'exercices avec plus simple et facile. Ainsi, le corps s'adapte à la charge.

Important! Si vous sentez que la formation passe facilement, passez à un niveau plus complexe: augmentez le nombre de rebondissements et d'approches, ainsi que la technique d'exécution des exercices.

• Il est nécessaire d'effectuer une torsion assez prudemment. Une pression excessive sur les disques intervertébraux est lourde de blessures au dos, et si de tels problèmes existent déjà, alors d'abord mis sous le dos du rouleau. Il fournira une flexion naturelle de la colonne vertébrale. Cet appareil sera pertinent pour les personnes ayant un travail sédentaire.
• Twist lentement, sans secousses.
• Vous ne pouvez pas toucher votre poitrine avec votre menton.
• Ne mettez pas vos mains derrière la tête dans la serrure, et tirez-la ainsi par le cou au moment de soulever le torse.
• Ne retenez pas votre souffle si vous expirez avec effort ou contraction.
• Vous ne pouvez pas vous incliner après une torsion brusque sur le sol, abaissez lentement votre torse.

au contenu ↑

Technique de torsion

Regardons maintenant les types spécifiques d'exercices et les nuances de leur mise en œuvre.

Torsion droite

Comment tordre correctement la presse avec cette technique? Cette charge est conçue pour le fonctionnement du muscle abdominal droit. Comme il se rétrécit au bassin, il y a moins de terminaisons nerveuses dans sa partie inférieure. Une telle physiologie a certaines caractéristiques, qui consistent dans le fait que le même effort appliqué a un résultat différent. La réduction de la musculature de la partie inférieure du muscle droit est moins efficace, et l'accumulation de dépôts graisseux sur ce site complique l'entraînement.

Important! En conséquence, la partie supérieure de la presse se développe mieux que la partie inférieure. C'est la technique des torsions droites qui facilite la tonification de la presse inférieure, car la technique affecte la totalité de la musculature.

Par conséquent, il n'y a pas d'exercices séparés pour gonfler la presse inférieure. Pour le soulagement de cette partie de l'abdomen, il est nécessaire d'augmenter l'intensité de la charge, et aussi d'ajuster la nutrition pour réduire la teneur en graisse sous-cutanée.

Technique d'exercice:

• Prendre la position de départ. Allongé sur le sol, la taille est bien ajustée à la surface. Posez vos pieds sur une petite plate-forme surélevée.À ces fins, une étape, banc ou fitball peut convenir. L'angle entre le tibia et la cuisse devrait être droit.
• Le placement des mains pendant la leçon dépend de votre niveau de forme physique. Si vous êtes un débutant, il est conseillé de les placer plus près du bassin, cette position rendra les rebondissements plus faciles. Et encore plus compliquer l'exercice: gardez vos mains sur votre tête ou tissé dans le château au-dessus de la couronne. La dernière option est la plus difficile.
• La torsion est effectuée à l'expiration.À ce stade, vous devez étirer votre torse au niveau du bassin. Avec un dos plat, cet exercice ne peut pas être fait. Par conséquent, en arrondissant votre dos, arrachez vos omoplates du sol.

Important! Dans le domaine du plexus solaire, vous devriez ressentir la contraction maximale du muscle. Fixez cette position pendant quelques secondes.

• Nous prenons une respiration et revenons lentement à la position de départ, mais pas avant la fin.

Important! Le principe de base de la torsion est la réduction constante des muscles sans relaxation.

Et quelques astuces supplémentaires sur la façon de tordre la presse:

• Chaque entraînement doit comporter au moins 10 approches, et l'intervalle entre elles est d'environ 40 secondes.
• Une grande amplitude de rebondissements contribue à une apparition plus rapide d'un beau relief abdominal.
• Essayez d'amener votre front le plus près possible de votre hanche, en gardant votre dos rond.

inverse Un autre type d'exercice efficace est la torsion inverse. Quand ils sont effectués, la partie inférieure du tronc est soulevée vers la poitrine.

Important! Il est plus pratique d'effectuer de tels exercices sur un banc horizontal. La surface inclinée est également parfaite à cet effet, d'ailleurs, elle augmentera l'efficacité de l'entraînement en raison de la plus grande amplitude des rebondissements.

Comment twists pour la presse dans cette technique? Le mécanisme de l'exercice peut être expliqué comme suit: plier le corps, soulever les fesses et les diriger vers la tête.

Etape par étape, il ressemble à ceci:

1. Accepter la position, allongé sur le banc, le sol. Placez vos mains en fonction de votre préparation: parallèle au torse au stade initial, ou vent sur votre tête si vous êtes déjà prêt pour la charge.
2. Pliez les jambes dans les genoux, déplacez les hanches vers la poitrine.
3. Lorsque les cuisses sont perpendiculaires au banc, fixez cette position. Respirez et maintenez cette position pendant une seconde.
4. À l'expiration, faites glisser le bassin sur votre tête en faisant des efforts tangibles.
5. Après cela, prenez une respiration et commencez lentement à baisser vos hanches, mais pas à la fin, sans toucher la surface du banc.

L'approche maximale des genoux à la tête augmente la charge sur la musculature. Avec ce type d'exercice, les muscles du bas du dos sont étirés.

Important! Pour éviter la courbure de la colonne vertébrale, la torsion doit être faite uniquement verticalement, sans déviations sur les côtés.

Toutes les torsions sont toujours effectuées dans une tension musculaire constante, tandis que l'aspect principal est la qualité de l'entraînement, pas la quantité.

Crunches latérales

Crunches sont un autre nom pour les rebondissements. Les exercices latéraux sont mieux réalisés en conjonction avec la technique de torsion directe. Ces classes ont un mode d'exécution répétitif. Dans une approche, faire environ 20 rebondissements, il est optimal de faire trois telles approches dans chaque direction. Ne faites pas de pause entre les approches.

Comment est-ce que je tord la presse? La technique est la suivante:

• Allongez-vous avec votre dos sur le sol. Pliez vos jambes dans les articulations du genou, prenez-les sur le côté jusqu'à ce que la cuisse repose sur le sol.
• La main opposée à la jambe qui se trouve sur le sol, mettez-la derrière votre tête, et avec la paume de la seconde main, saisissez la partie supérieure du torse. Ainsi, vous sentirez la contraction du muscle.
• À l'expiration resserrer les muscles latéraux de l'abdomen, tourner le tronc vers le haut, en soulevant les épaules du sol.

Important! Il n'est pas nécessaire de chercher à coudoyer la jambe, car ce type d'exercice n'a pas besoin d'une grande amplitude. Il suffira de retirer l'épaule quelques centimètres plus haut.

• En prenant une respiration, prenez lentement la position de départ.

Seuls les muscles abdominaux latéraux doivent être coupés, pendant l'entraînement, ne vous fatiguez pas le cou.

Important! La position de la tête ne doit pas être trop basse ou, au contraire, relevée.

Boucles inclinées

Ce type d'exercice implique les mêmes muscles que l'entraînement précédent. Seule la technique d'exécution diffère. Voyons comment tordre correctement la presse de ce type:

1. La position de départ est allongée sur le dos, une main est derrière la tête, la seconde repose sur le tronc.
2. Pieds fixés sur une petite élévation. Un banc ou un tabouret bas ou une chaise fera l'affaire.
3. Effectuez des craquements tout en soulevant l'épaule de la main qui est enroulée derrière la tête. Efforcez-vous d'atteindre avec votre épaule au genou opposé.
4. La torsion est réalisée à l'expiration et ramène le corps à sa position initiale par inhalation.
5. Changer les mains et la direction des craquements.

Important! Il convient de noter qu'avec les torsions obliques et latérales, les types de muscles internes et externes sont entraînés. Ainsi, en coupant le muscle oblique interne, vous entraînez automatiquement le muscle externe du côté opposé.

Crunches doubles

Nous dirons en détail comment faire des torsions pour la presse avec une technique aussi efficace:

1. Prenez la position allongée sur votre dos.
2. Mettez vos mains derrière votre tête, tandis que vos coudes doivent être pointés sur les côtés.
3. Pliez les jambes dans les articulations du genou, posez le pied sur le sol.
4. Expirez, soulevez simultanément vos jambes et votre torse l'un vers l'autre.
5. Fixez cette position pendant quelques secondes.
6. Prenez votre temps, revenez à la position de départ.

Important! Essayez d'amener vos genoux à la poitrine le plus près possible.

Clés de boxe

La technique utilisée par les athlètes professionnels est très efficace. Il existe deux types d'exercices:

• Accepter la position, allongé sur le sol. Plier les jambes légèrement dans les articulations du genou. Déchirez l'omoplate du sol puis revenez à la position de départ sans desserrer les muscles abdominaux.

Important! Il est nécessaire de produire une torsion dans un régime très intensif et une tension musculaire constante.

• Encore une fois, prenez une position inclinée sur le sol, plié aux genoux de votre pied à pieds pleins. Les mains se courbent dans les coudes, serrées contre le corps, les poings ont près du menton. Serrez les muscles abdominaux et soulevez les omoplates, dans cette position, tournez le cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Faire 10 cercles dans chaque direction.

Nous croyons que cette information vous sera certainement utile pour donner à votre ventre une forme idéale. Il existe plusieurs types de technologie, comment tordre correctement sur une presse pour les filles, dont chacune développe un groupe de muscles distincts. Vous pouvez utiliser n'importe quel type de craquements dans votre entraînement, mais pour un beau soulagement, nous vous recommandons d'effectuer des exercices de manière complexe.