Exercices pour la presse pour les filles à la maison

de beauté féminine ont changé depuis longtemps. Au lieu de vrac et luxuriante Rubens figure maintenant populaire fille mince et en forme. Cependant, la presse est l'un des domaines les plus problématiques pour les femmes. Ceux qui se soucient non seulement leur apparence, mais aussi la santé de l'organisme entier, préfèrent les activités physiques droit. Mais malheureusement pas toutes les filles peuvent se permettre d'aller à la salle de gym, et la question se pose, ce qui est nécessaire de faire des exercices abdominaux pour les femmes à la maison? Pour y répondre, vous devez comprendre certaines des nuances.

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Pourquoi est-ce qui se passe?

Pourquoi avons-nous fait attention à la presse? Parce que la plupart des filles ont un problème global, juste après les fesses. Une raison est que le corps d'un du beau sexe est conçu de telle sorte que la valeur nominale accumule la graisse dans les fesses et les cuisses, ainsi que l'estomac.

Les scientifiques affirment que cela est lié au processus de porter un enfant. Puisque notre corps tente de protéger le fœtus des facteurs froids et autres environnementaux négatifs qui peuvent causer des dommages à une progéniture à naître.

Important! Pour éviter la formation de dépôts de graisse autour de la taille, il est nécessaire de renforcer les muscles du dos et de l'abdomen.

être intelligent, le meilleur soulagement et belle presse, il est pas nécessaire d'épuiser votre corps dans la salle de gym. Il suffit d'aborder méthodiquement la solution de ce problème. Faire une presse à la maison est très réel.

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contenu Recommandations et conseils formation

vous devez d'abord dire que l'exercice ne devrait pas être sur un estomac plein. Après le dernier repas, attendez au moins deux heures. Ainsi, vous pouvez éviter les sensations désagréables de vertiges et de nausées. Un écart similaire doit être maintenu avant le coucher.les muscles abdominaux

sont divisés en trois parties: l'inclinaison, supérieure et inférieure. Tous ces groupes doivent recevoir des tâches distinctes. Ceci est contraire à ce que tous les élèves de l'école à des cours de formation physique, quand les garçons et les filles ont besoin de soulever le corps un certain montant.

Nous allons vous dire comment faire rapidement une presse fille, ainsi que des exercices qui seront les plus utiles.

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permet de pomper rapidement la presse?

ce qui concerne le calendrier, je dirais que, en moyenne, donnant les muscles de l'abdomen belle bosse prend au moins un mois d'exercice régulier. Faites mieux, bien sûr, tous les jours, en dépensant des exercices pendant 30 minutes. Assurances qu'il ya des merveilleux programmes, à travers lequel vous pouvez réaliser une belle maison juste presse cette semaine - juste un beau mythe.

Important! La tâche est considérablement compliquée si la fille ou la femme est encline à l'exhaustivité.Couche sur épaisseur de la couche de graisse abdominale de plus d'un centimètre cubes cachera même avec les études les plus intensives. Pour de tels cas, la classe de puissance est recommandé d'accompagner les exercices pour la perte de poids( marche, course à pied), le séchage du corps et une alimentation saine.

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Comment les filles de presse rock?

Maintenant, nous aimerions parler des règles de base des exercices. Même si vous allez faire la presse à la maison, ce sera des installations sportives spéciales utiles. Bien que vous puissiez faire sans vous-même.

Important! La presse est préférable de balancer sur le sol, car nous avons besoin d'une base rigide. Assurez-vous d'utiliser le tapis pour les cours de fitness ou le yoga.

Chaque leçon doit commencer par un échauffement. Peu importe sous quelle forme elle prendra - il pourrait être la danse, la gymnastique, l'étirement des muscles. La principale chose - garder à l'esprit que les muscles abdominaux bien chauffés - la clé des exercices de base le plus efficacement menées.

à l'anatomie ↑ du contenu

des muscles abdominaux

Quand il s'agit de faire des cubes de presse à une fille, il sera utile de savoir que les muscles abdominaux ne sont pas limités à seulement 6-8 cubes. Cubes - ce n'est que la partie visible des muscles de l'abdomen, sous laquelle se trouvent les couches plus profondes. Notre presse, ainsi que les muscles lombaires, se réfèrent aux muscles du cortex - c'est un complexe de muscles qui est responsable de la stabilisation du bassin, de la colonne vertébrale et des cuisses.

Important! Les muscles forts sont un ventre plat, une belle posture et une colonne vertébrale saine.

Ensuite, nous décrivons les exercices pour la presse pour les filles à la maison sur chaque groupe musculaire. Dans la plupart des cas, la presse doit être basculée dans une position couchée sur le sol.

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exerce muscle grand droit

abdominale rectus abdominis est situé dans la couche superficielle, est responsable de l'apparition des plus cubes à la condition que vous avez un faible pourcentage de graisse corporelle. C'est toute une paire de muscles situés sur la grille abdominale avant. Il n'est pas divisé en presse inférieure ou supérieure. Cette division n'est acceptée que pour la simplicité de la compréhension. Le muscle abdominal droit est de 6-8 cubes, dont le nombre est fixé par la nature à un niveau génétique et il est tout simplement impossible de l'influencer.

Quels sont les exercices de presse pour les filles pour transformer cette partie de leur corps?

• Classic torsion - prendre la position allongé sur le sol, les mains derrière la tête, les jambes sont fermées dans les genoux. Soulever la partie supérieure du corps à 20-30 cm du sol et geler dans cette position pendant 3 secondes. Nous faisons 2 approches - chacune avec 15 mouvements. Afin d'augmenter la charge, vous pouvez utiliser la balle.
• Déviations - couché sur l'abdomen, les mains jointes derrière le dos, les jambes tendues. La partie supérieure du corps est soulevée, le déchirant du sol le plus haut possible, en fixant, on fait 5 coups lents. Faites donc 2 approches - chacune pour 10 mouvements.
• Lever les orteils est un exercice de puissance pour pomper la presse, il est effectué sur le dos avec les jambes droites étirées. Les jambes se lèvent lentement, devenant perpendiculaires au sol. Nous faisons 1 approche - 10 mouvements.
• Garmoshka - assis assis, avec les jambes redressées vers l'avant. Lentement, nous arrachons les jambes du sol de 20 à 30 cm, les fixons quelques secondes, puis les tirons vers la poitrine. Nous faisons 2 approches - chacune avec 15 mouvements.
• Mesures de poids - exercice effectué en décubitus dorsal, mains derrière la tête, jambes étirées. Nous levons nos jambes à 45 degrés du sol, nous faisons des mouvements rapides de «rythme».Nous faisons 1 approche - 25 motions.
• Lever le bassin et les jambes de la position couchée - est effectuée allongé sur le sol, avec les jambes pliées aux genoux. Grâce à la force des muscles de la presse, nous élevons le bassin, redressons nos jambes au-dessus de nos têtes. Nous faisons 1 approche - 25 mouvements.
• "Ciseaux" - en position couchée sur le côté, les jambes sont étendues et soulevées à 30 cm du sol. Nous faisons des battements de pieds avec nos pieds. Nous faisons 2 approches - chacune avec 30 mouvements.

Important! Comme le démontrent les études, il n'y a pas de différence dans les exercices pour la presse «inférieure» et «supérieure».Tous contribuent au travail de tout le muscle droit de l'abdomen, seulement quelques exercices fonctionnent dans une certaine mesure dans la partie inférieure, et certains - le supérieur.

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exerce

obliques( internes et externes) Pour la presse à la maison pour les filles, ne soient pas impliqués dans les exercices pour les obliques, et plus encore à les faire avec des poids.

Important! Trop souvent, effectuer des torsions croisées et latérales, incliner d'un côté à l'autre, en utilisant un poids supplémentaire, ne supprime pas complètement les côtés, mais rend la taille plus large. C'est pourquoi, si vous voulez enlever les côtés, et aussi renforcer les muscles obliques, minimiser ou éliminer complètement les exercices dynamiques latéraux, et aussi faire attention à la barre latérale.

Exercices pour la presse:

• Cross-torsion - est réalisée couché sur le dos et en position demi-assise, jambes en l'air, les genoux pliés pour que les veaux soient parallèles au sol.Étirez alternativement une jambe, maintenez dans cette position pendant quelques secondes. Nous faisons 2 approches - chacune avec 15 mouvements.
• Incline d'un côté à l'autre - debout, se penche rythmiquement à gauche et à droite. Afin d'augmenter la charge, vous pouvez utiliser des haltères. Nous faisons 3 approches - dans chacune des 30 pistes.
• Torsion latérale - nous faisons en décubitus dorsal, en pliant les genoux et en tirant sur la poitrine. Tout en maintenant la partie supérieure du corps sans bouger, nous lançons les jambes pliées d'un côté à l'autre avec l'aide de la force de pression. Nous faisons 3 approches - chacune avec 30 mouvements.

Important! Beaucoup de filles se trompent beaucoup lorsqu'elles pensent que les exercices sur les muscles abdominaux obliques( latéraux) rendent visuellement la taille plus étroite par rapport aux hanches. En fait, au contraire, les muscles obliques développés rendent la figure plus directe.

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contenu exerce les muscles aboyer

Exercice sur l'écorce musculaire ont juste une - sangle, qui sont utilisés une fois tous les groupes musculaires. Il ne vise pas à pomper des cubes, son objectif principal est de renforcer le corset musculaire, ce qui rendra un ventre plus serré et une taille plus étroite.bracelet classique

:

1. S'il vous plaît cesser de mentir, reposant sur les chaussettes de l'avant-bras et / coudes( bras doivent être pliés à 90 degrés).
2. Contractez vos muscles abdominaux et assurez-vous que le dos ne se plie pas à la taille et les fesses ne sont pas ressuscité( votre corps doit être une ligne droite de la tête aux pieds).
3. Maintenez cette position pendant environ 30-60 secondes.
4. Répétez l'exercice 3 fois.

Important! Si vous n'avez pas assez de force pour effectuer l'exercice, essayez de le soulager - en mettant l'accent sur les genoux pliés. Au cours de la maîtrise de l'exercice, vous pouvez passer à d'autres versions plus complexes de la barre.

Lattes latérales:

1. Mettez l'accent sur le côté, en vous appuyant sur le coude de la main droite.
2. Déchirez les hanches du sol et étirez-vous.
3. Maintenez dans cette position pendant 30-60 secondes.
4. Changez votre main et répétez l'exercice pour l'autre côté.
5. Faites 3 approches.

Sangle avec push-ups:

1. Adoptez la position du bracelet classique.
2. Lever le corps en position haute, en s'appuyant sur les mains.
3. Tenez-vous en haut et revenez à la position de repos sur les coudes.

Sangle de saut:

1. Prenez la position de la barre classique.
2. Faire un petit saut, s'étendre sur le côté du pied.
3. Retour à la position de départ.

Dragonne:

1. Adoptez la position de la sangle classique.
2. Tirez un bras vers l'avant pour qu'il devienne parallèle au corps.
3. Tenez-vous dans cette position et revenez à la position de départ.
4. Répétez l'exercice pour l'autre main.

Rolling Strap:

1. Adoptez la position de la sangle classique.
2. Tourne d'un côté, en supposant la position "latte latérale".
3. Maintenez la position pendant quelques secondes.
4. Retournez de l'autre côté, maintenez-le à nouveau.
5. Revenez à la position d'origine et répétez l'exercice quelques fois de plus.

au programme de formation ↑ contenu de

à la presse à la maison

Comme vous pouvez le voir dans la pratique, de se balancer la presse tous les jours, non seulement inutile, mais même nuisible. Les muscles abdominaux, comme les autres muscles, nécessitent une pause pour la récupération, ce qui devrait prendre au moins 48 heures. Par conséquent, pour faire une presse à la maison, nous allons envisager un programme de formation pour les filles, qui est conçu pour un couple de cours par semaine avec des exercices en alternance.

La formation pour les filles devrait inclure:

• 2 exercices pour les muscles abdominaux directs.
• 1-2 exercice sur les muscles du cortex.
• Exercice du vide.

Complexe d'exercices №1:

• Raising les jambes dans la position couchée - faire 3 séries de 15 répétitions.
• "Garmoshka" - faire 3 séries de 15 répétitions.
• Torsion latérale - fais 3 séries de 15 reps.
• "Plank" - faire 3 séries de 30 secondes.

Complexe d'exercices numéro 2:

• "Étapes sur le poids" - faire 3 séries de 15 répétitions.
• Élever le bassin et les jambes de la position couchée - faire trois séries de 15 répétitions.
• "Ciseaux" - faire 3 séries de 15 répétitions.
• "Plank" - faire 3 séries de 30 secondes.

Complexe d'exercices №3:

• Déflections - fais 3 séries de 15 répétitions.
• Classic torsion - faire 3 séries de 15 répétitions.
• Redresser les jambes - faire 3 séries de 15 reps.
• "Plank" - faire 3 séries de 30 secondes.

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Exercice "Vide"

Les exercices ci-dessus ne peuvent pas aider à perdre du poids, réduire le tour de taille et rendre l'abdomen plat. Avec leur aide, vous lui donnerez un soulagement( les cubes deviendront plus visibles) et seulement si vous n'avez pas de surplus de poids. Cependant, il y a un exercice qui implique les muscles internes de l'abdomen, qui sont responsables de la rétraction de la maille abdominale. C'est ce qu'on appelle un vide.

En effectuant tous les jours, vous:

• Réduire le pourcentage de graisse interne.
• Débarrassez-vous de l'abdomen distendu.
• Rendez la taille visuellement plus fine.
• Obtenez un ventre plat sans risque d'encercler l'estomac.

Pour effectuer l'exercice "vacuum", vous devez:

1. Se tenir debout ou prendre une position inclinée.
2. Lentement, respirez profondément par le nez.
3. Avec une exhalation puissante se débarrasser de l'air, en attirant fortement dans l'estomac.
4. Restez dans cette position pendant 10-15 secondes.
5. Expirez. Répétez l'exercice 10 fois.

Si vous ne voulez pas obtenir des cubes trop prononcés, mais que vous voulez juste resserrer votre estomac et le rendre un peu plus plat, alors cet exercice est fait pour vous.

Effectuer ces exercices simples, à première vue, pour la presse pour les filles à la maison, vous pouvez obtenir un beau ventre plat et même pour un court moment. Une formation agréable et efficace!