Kuinka tehdä vatsan tyhjiö lehdistölle?

vatsa Miten imeä vatsan lehdistölle? Monet tällaista käytäntöä ei edes kuullut, ja mitä puhua tuntemisen tekniikkaa. Jos haluat litteän vatsan, mutta ruokavalio ja säännöllinen liikunta ei auta, ja ystävät pitää kysyä, missä vaiheessa raskautta olet, se tarkoittaa, - et tehdä kaiken oikein. Tämä vika on hyvin yksinkertainen ratkaista. Tämä artikkeli kertoa teille kysymys ihanteellisen litteän vatsan ja auttaa parantamaan sen muoto yksinkertaisella tavalla.

sisältöön ↑

tehokas vatsalihasten harjoitukset

pakollisena ominaisuutena urheilu luvut on kapea vyötärö ja litteä vatsa. Riippumatta tulosten mainonta lupauksia, ei koulutusta mukaan "litteän vatsan 10 minuuttia päivässä" ei auta. Tärkeimmät edellytykset palamisen rasvaa vatsa - on oikea ravitsemus.

Tärkeää!Lukuun otettujen oikeiden mittasuhteiden säilyttämiseksi henkilön on käytettävä enemmän kaloreita kuin ruokaan.

Mitä etuja on erikoiskoulutuksessa vatsaan?

• vatsan harjoitukset täysin pumpataan vatsalihakset, mutta enemmän rasittava liikunta, kuten istumaannousuille, tehokkaammin polttaa kaloreita.
• On toinenkin harjoitus että urheilijat ovat käyttäneet luomaan litteä vatsa ja vähentää vyötärö.Se on lainattu jooga ja on nimeltään "vatsa tyhjiö".

Tärkeää!Jokainen tunteva Arnold Schwarzenegger teki säännöllisesti tämän harjoituksen. Siksi, vartaloista huolimatta valtava lihasmassa pysyi hyvin kapeana. Se on kiitos "vatsa tyhjiö" toimija voi ylpeillä niin paljon olla V-muotoinen takaisin.

sisältöön ↑

anatomia vatsalihasten

Ymmärtää miten tyhjiön vatsaan lehdistölle, ensin perehtyä anatomian lihaksia alueella:

• Classic harjoituksia vatsalihasten, tyyppi nostojalkoja, kiertämällä ja muut, enimmäkseen työskentelevät suoralihakseenvatsa, joka on usein jaettu "ylempi" ja "alempi" paina.
• Harjoitus "tyhjiö-paina" tekee mahdolliseksi tutkia poikittainen lihas, joka on suoraan ja vino vatsalihakset. Se on luonnollisen "vyön" rooli, visuaalisesti kapeneva vyötärö.Vahvistaminen lihas, on helpompi "pitää vatsaan", ja hän ei "pudota", koska se on usein vakava ongelma ohuetkin ja siro naiset.

sisältöön ↑

Edut

harjoitukset Performing Tässä harjoituksessa on oikeus seuraavan tuloksen:

• Eroon vatsa venytetty. Tämä muodon puute johtuu poikittaisen vatsan lihasten heikosta kehityksestä.
• vähentäminen viskeraalisen rasvan kerros, joka ympäröi sisäelimiin.
• Vyötärön kaventaminen suhteellisen lyhyessä ajassa.
• Rintakehän visuaalinen laajentuminen.
• Kehon poikittaisten vatsalihasten kehittäminen.
• Vahvempi pakotettu uloshengitys suljetulla nenällä ja suulla.
• Parempi hallinta koko vatsan alueelle.
• Tasainen vatsa ilman pelkoa puristimen vaihtamisesta.
• Selkärangan stabilointi ja alentuneiden kipujen vähentäminen.
• painumisen estämiseksi sisäelimissä.

Tärkeää!Merkittävä etu tässä tehtävässä on tehdä se ilman läsnäoloa erikoislaitteet kotona tai toimistoympäristössä.

sisältöön ↑

Miten imuroida lehdistölle?

paras aika liikunta on aamulla ennen syömistä.Ennen sen suorittamista ei ole tarpeen juoda ja syödä.

Merkittävin piirre taiteen tämän harjoituksen - oikea hengitys:

• Ensin sinun täytyy syödä syvään henkeä, ja sitten hengittää suuhun, vapauttaen keuhkot ilmasta.
• sinua maksimoimaan selkärangan vasten etuseinässä vatsan tuolloin sisäelinten ikään nostanut, kylkeen.

sisällön ↑

suoritusmuodot alipaineen vatsa

osallistua tällaisiin harjoituksen voi olla useita muunnelmia:

• makaa suorat tai taivutetut jalat.
• Lattialla kaikkiin neljään.
• Istuminen.
• Seisova.

Tärkeää!Pääsääntöisesti on helppo aloittaa valehtelevasta asennosta, istuessa tai kaikissa neljässä.Vaikein vaihtoehto on suorittaa vatsan tyhjiö seisomisen aikana.

sisältöön ↑

Tyhjiö lehdistössä - miten?

Koska tässä harjoituksessa on useita muunnelmia, harkitse kumpaakin.

saamaton

alkuasentoon tässä tapauksessa - lattialla polvet koukussa tai suora, nojaten kämmenet lattialle. Jos haluat, voit laittaa kämmenten vatsasi, jotta voit hallita lihasten toimintaa.

Tekniikka:

• Ota syvään henkeä nenän läpi.
• Hengitä suustasi ja pidä hengitystäsi.

Tärkeää!On välttämätöntä poistaa ilmaa keuhkoihin maksimiin.

• samanaikaisesti hengittää ulos täytyy voimakkaasti vetää vatsa ikään cradling navan ja alaselän.
• Tämä asema on viivästynyt 15 sekunnilla.

Tärkeää!Jos alkuvaiheessa tämän harjoituksen, et valmis pidätä hengitystä tietyn ajan, voit tehdä vähän hengenvetoon, mutta ei rentouttava vatsalihakset.

• Hengitä hitaasti ja rentouta lihaksia vähitellen.

Tärkeää!Älä äkkiä hengitä.

• Ota pari hengitys-uloshengitystä ja toista harjoituksesi uudelleen.

Kuinka tehdä mahalaukun pysyvän puristimen?

Jotkut kehonrakentajat löytää muunnelma käyttää "tyhjiön varten vatsa" kaikkein yksinkertainen, toiset - päinvastoin vaikein. Olkoon se niin kuin mahdollista, henkilökohtainen kokemuksesi avulla voit päättää tämän. Aloitetaan siis käytännön suosituksia harjoituksen suhteellisesta variantista.

Tekniikka:

1. Nosta seisot, laita jalat lavan leveydelle toisistaan ​​ja laita kätesi lonkkaan. Tämä on lähtökohta.
2. Ohjaa ja hitaasti syvä hengittää nenän läpi kirjoittamalla keuhkoihin maksimaalisen ilman määrän.
3. Tee voimakas uloshengitys, jolloin vatsa on mahdollisimman kova. Korjaa tässä asennossa 15-20 sekuntia.
4. Määritä tietyn ajan kuluttua ja palaa lähtöasentoon.

"kaikkien neljän" asema

Tämä suoritusmuoto voittaa painovoiman. Tällöin lähtöasento tulee olemaan kaikissa neljässä, vyötärön ja kaulan ollessa vapaa-asennossa.

Tärkeää!Terävät taipumat, kuten selkeä selkäpiikki, ovat täysin suljettuina.

Suoritustekniikka ei eroa edellä kuvatuista harjoituksista. Myös hengität sisään, hengität ja pidät hengitystä, kun vatsa vedetään.

Istuinasento

Tämä asento on erittäin tärkeä selkälihaksen stabiloimiseksi, mikä vaikeuttaa tyhjiötä.

Tekniikka:

• Istu tuolilla ja taivuta jalat 90 asteen kulmassa. Takana on oltava suora, ja jalkojen pitäisi olla lattialla.

Tärkeää!Jos haluat monimutkaistaa liikuntaa, vaihda sitten tuoli jalkapalloon.

• Seuraavaksi suorita hengitysharjoituksia edellä kuvatulla tavalla.

Tärkeää!Älä luota selkänojaan.Älä unohda pysähtyä ennen jokaista lähestymistapaa.

sisältöön ↑

Kuinka monta kertaa vatsan tyhjiö on tehtävä?

• Varmista, että aina kun pidät hengitystäsi pidempään. Aloittaen 15 sekuntia, tuo kesto harjoituksen 60.
• Toista liikunta on 3-5 kertaa.
• Viikolla "tyhjiö mahalle" on tehtävä vähintään 5 kertaa.

Tärkeää!Jos haluat saada tuloksen harjoituksesta, sinun on säännöllisesti suoritettava se. Käytä tapaa, heräämällä tyhjiöhön, ja aamiaisen jälkeen ja tuottaa kaikki tavanomaiset aamu-rutiinit.

• Kun voit tehdä on helpoin vaihtoehto liikut 60 sekuntia, siirtyä monimutkaisempi versio, ja niin, kunnes kaikki toisi automatiikkaa.
• Kun olet oppinut vaikein vaihtoehto, alkavat rasitus päivisin poikittainen lihas - "lite" versio tyhjiön, joka ei merkitse viiveellä hengityksen ja vaikea vatsaontelon takaisinveto.

Tärkeää!Erityisen hyödyllistä on vetää vatsa istuma-asennossa.Älä yritä hidastaa ja pitää vatsasi. Jonkin ajan kuluttua teet sen koneella.

Mutta älä fanaattinen asenne tätä ajatusta ja jatkuvasti mahdollisimman painaa navan ja selkärangan. Tämä voi johtaa vakaviin sisäelinten rikkomuksiin, jopa visceroptoosiin( laiminlyöntiin).

sisältöön ↑

Vasta suorittamaan tyhjiö

vatsa Tietyissä olosuhteissa tämä harjoitus voi vahingoittaa kehon, joten kannattaa olla hyvin varovainen ja tietää näitä vivahteita. Näin ollen "tyhjiö-press" on vasta-aiheinen seuraavissa tapauksissa:

• raskauden aikana.
• Kuukautisten aikana.
• Jos ruoansulatuselimissä on sairauksia.
• Sydänsairauksien ja muiden sydänsairauksien ongelmat.
• Usein huimaus.
• Keuhkosairaudet.
• kilpirauhashäiriöille.
• Kroonisen sairauden tai tartuntataudin yhteydessä.
• Elpymisen aikana minkä tahansa kirurgisen toimenpiteen jälkeen.

Tärkeää!Jos harjoituksen jälkeen sinulla on vatsakipu, sinun on lopetettava se ja pyydettävä apua lääkäri.

Älä aseta liikaa toivoa yhteen harjoitukseen."Vacuum for the press" ei anna sinulle virheetöntä litteää vatsaa ilman asianmukaista ravitsemusta. Siksi, jos sinulla on suuri rasvaprosentti, sinun täytyy miettiä ravitsemuksen puutteita, harkita liikuntaa ja vahvistaa lihaksia artikkelissa kuvatun harjoituksen avulla."Tyhjö" -menetelmä on melko yksinkertainen. Jos nostat sen automaattisesti ja astut tavalliseen tapaan, niin "putoaminen vatsaan" ei uhkaa sinua.