Miten venyttää kunnolla kotona?

Vaikka et harjoittaisikaan ammattilaisurheilua ja älkää menkö kuntoasi, ennemmin tai myöhemmin olet vieraillut ajatuksella, että keho tarvitsee lisää liikuntaa, joka parantaa kehon hyvinvointia ja joustavuutta. Yksinkertaiset harjoitukset auttavat myös lisäämään itseluottamusta.

Miten venyttää kunnolla kotona - on mielenkiintoista monille, sillä ei kaikilla ole aikaa ja rahaa mennä kuntosalille luokkiin, jossa on simulaattoreiden ammattilaisvalmentaja. Tietoja erityisistä komplekseista, jotka parantavat terveyttä ja pidentävät elämäämme ja jotka voidaan tehdä sinulle mukavassa ympäristössä, puhumme tästä artikkelista. Jotta keho jousisi ja tuo lihakset sävyksi, sinun on hyvin vähän - halu ja 15-20 minuuttia päivässä vapaa-aikaa.

sisältöön ↑

Mikä on hyödyllinen kehon venyttämiseen?

Liikunta on erittäin hyödyllistä terveydelle - se on axiom. Säännöllinen venytys edistää ihmisen kehossa seuraavia muutoksia:

• Kehon lihakset tulevat sävyiksi, estäen siten niiden vahingossa tapahtuvat vääntymiset ja vammat.
• Liitokset muuttuvat liikkuviksi, lihakset - joustavat, nivelsiteet - vahvat.
• Parantaa verenkiertoa erityisesti lantion alueella.
• Keho muuttuu joustavammaksi ja liikkuvammaksi. Parempi pitää tasapainosi.
• Suolistosairauksien riski pienenee.
• Painon lasku, mikä on tärkeää ihmisille, jotka kamppailevat ylimääräisiä kiloja.
• Hermojärjestelmä rentoutuu, mikä tekee henkilöestä enemmän stressiä.
• Parantaa yleistä hyvinvointia ja mielialaa.
  

Kun otetaan huomioon positiivisten hetkien määrä ja merkitys, ei ole outoa, että monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, miten venyttää kotona oikein.

sisältöön ↑

Kenelle venytys harjoitukset kielletään?

Kaikista positiivisista näkökohdista, jotka saavutetaan säännöllisen venytyksen kautta, on sellainen henkilöryhmä, jolla on samanlainen fyysinen kuormitus, vasta-aiheista. Sinun ei tarvitse venyttää itseäsi kotona, jos:

• Alaraajojen nivelten tulehdus on.
• Selkäranka tai reisi oli trauma ja jalat luut.
• Sinulla on alhainen selkäkipu.
• Sinulla on korkea verenpaine, tromboosi tai muut verisuonitaudit.
• Tällä hetkellä sinulla on kylmä tai muista syistä tuntuu huonolta.

Tärkeää!Vasta-aiheena on myös raskaus.

sisältöön ↑

Mitä minun pitää muistaa suoritettaessa harjoituksia?

Jos venytystyökaluilla ei ole vasta-aiheita, kannattaa tarttua muutamiin tärkeisiin suosituksiin, joiden tarkoituksena on estää sinua vahingoittamasta itseäsi. Venyttää kunnolla kotona:

1. Ennen venytystyötä lämmitä lihakset ja nivelsiteet. Hiero ruumiisi kädet, tehdä joukko sit-ups, ajaa paikalla tai tanssia rytmistä musiikkia. Voit tehdä floppeja jalkojesi kanssa. Lämmittämisen pitäisi kestää 5-10 minuuttia.
2. Tarkkaile hengitystä suoritettaessa harjoituksia itse.Älä viivytä sitä, yritä hengittää tasaisesti.
3. Älä ole liian innokkaita venytyksen aikana. Harkitse kehoa ja valmiutta töihin. Eräänä päivänä et istu halkeilla. Se kestää viikkoja tai jopa kuukausia. Tee kaikki liikkeet sujuvasti, ilman vinyyksiä.Sinun pitäisi vain tuntea jännite ligaments, ei kipu.

Tärkeää!Jos vahingoitat nivelsidejä, heikokudos parantumisen jälkeen tekee niistä vähemmän joustavia.

1. Aloita kevyillä harjoituksilla, vähitellen lisäämällä kuormaa.
2. Käytä säännöllisesti, mieluiten päivittäin, pitkiä taukoja pitempään, muuten tulos ei saavutu pian.

Tärkeää!Suorittamalla venyttelyn kiinnittää huomiota kaikkiin lihasryhmiä eikä vain keskittyä alavartalon. Sitten sävy tulee olemaan koko keho ja sinä iloitsat koko päivän.

sisältöön ↑

Miten venytellä kotona yläosassa kehon?

Vaikka tavoite - tehdä halkeaa, silti kiinnittää huomiota koko kehon ja aloita harjoitus harjoituksia selkä, niska, käsivarret ja rintakehä.

Tärkeää!Venyttele kutsutaan myös "venyttely"( alkaen Englanti. "Stretch", "venytys").

varten

niskan harjoituksia Ettet tunnet niskajäykkyys jälkeen vakavia työpäivää, noudata näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia venyttää kunnolla.

Liikunta №1

Tee pyöritystä pään myötäpäivään ja takaisin 2-3 kertaa.

Harjoitus №2:

1. jättäminen pois yksi lapa, pään kallistus toiseen, ja päinvastoin.
2. Harjoittele hitaasti. Kun
3. korva vasten lapa, tauko 5 sekuntia ja sitten palaa alkuperäiseen asentoon.

Harjoitus №3:

1. Connect sormet ja venyttää kädet eteensä.
2. Nyt kallista pääsi eteenpäin ja paina leukaa rinnalle.
3. Olkapää rentoutuu ja kädet ulottuvat niin pitkälle kuin mahdollista.

harjoituksia aseiden ja olkapäät

hartiat ja kädet myös vaativat huomiotasi, koska niissä on huomioitu kuorman massan päivällä tapahtumissa. Jotta venyttää kunnolla kotona tässä kehosi osassa, tällaiset harjoitukset tekevät.

Harjoitus №1:

1. Lomittamis- sormilla lukkoon ja vedä kädet eteenpäin olkapään.
2. Käännä nyt kämmentäsi niin, että ne katsovat ylös ja eteenpäin.

Harjoitus №2:

1. Lomittamis- sormilla lukkoon hänen näpit päänsä yläpuolella.
2. Nyt käännä hitaasti kämmentäsi ylös ja alas.

Harjoitus №3:

1. Ota päät pyyhe ja pitää loitolla.
2. Ota kätesi pään päälle selän takana.
3. Älä käännä kätesi tai taivuta kyynärpäät.
4. Kuorman lisäämiseksi pienennä käsien välistä etäisyyttä.
5. voi kaapata liikkeen 5-10 sekunnin siinä paikassa, jossa tunnet suurin jännite.

Harjoitus №4:

1. Pidä päät pyyhe, nosta suoraan kädet päänsä yläpuolella.
2. Nyt siirrä vasemmalla kädellä takaisin ja alas, yhdensuuntainen taivutus oikean kätensä kyynärpään suorassa kulmassa.
3. Seuraava - suorista oikea käsi ja laske se tasolle vasemmalla.
4. Samaan aikaan laske kätesi.
5. Toista liikettä toiselle puolelle.

harjoituksia alaselän ja selkärangan

Spine - luuranko kehomme, joten on syytä kiinnittää erityistä huomiota erityisesti venyttää kunnolla kotona eikä vaurioita mitään.

Harjoitus №1:

1. Nouse ylös ja aseta harja vyötäröllä.
2. Pidä kyynärpääsi niin pitkälle kuin mahdollista ja taivuta.
3. Pidä 5-10 sekuntia. Hengitä tarkalleen.

Harjoitus №2:

pysyvän suoraan ja laittoi käden vyötäröllä, ei kiertämällä vartalon vuorotellen vasemmalle ja oikealle.

Harjoitus №3:

1. Sit polvillaan.
2. Vedä aseet eteenpäin ja aseta ne lattialle.
3. Roll your back, ikään kuin yrittäisit kiertyä harjun ympäri.

Harjoitus №4:

1. Aseta kämmen oikean kätensä vasemman olkapään ja vasemman käden painamalla alas oikealle kyynärpää kohti vasen olkapää.
2. Pidä 10 sekuntia ja vaihda kädet.
   

Harjoitus №5:

1. Päästä oikean käden selän taakse päälle ja vasemmalle - alhaalla.
2. ristissä kädet selän taakse ja lukita itsesi tässä asennossa 5-10 sekuntia. Harjoitus # 6:
   1. Yhdistä kämmenet yhteen rukouksen, mutta selän takana.
   2. Nosta kätesi rinnan tasolle.
   3. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.

   Harjoitus №7:

   1. Seiso suorana ja seistä jalat hartioiden leveys välein.
   2. Lean eteenpäin, yrittää laittaa kätesi lattialle.

   Harjoitus # 8:

   1. Istua lattialle.
   2. Jalat sijoitetaan suoraan ja yhteen.
   3. Nyt kallista keho eteenpäin yrittäen päästä otsaan polvillesi.

   Harjoitus # 9:

   1. Istu tuolilla.
   2. Pidä jalat lattialla, käännä takaisin.
   3. Tartu tuolin selkään ja pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia.
   4. Käänny nyt toisella tavalla.
   5. Toista 5 kertaa kummallakin puolella.
   sisältöön ↑

   joukko harjoituksia jalkojen venyttelyyn

   Ennen kuin yrität istua merkkijono, sinun täytyy suorittaa useita harjoituksia vähitellen venyttää jalkoja.

   Tärkeää!On muistettava, että tällaiset harjoitukset tulisi tehdä sujuvasti, välttäen nykimistä ja voimakasta kipua. Vain tällä tavalla pystyt venyttämään kunnolla. Harjoitus # 1:

   1. Seistä vasten seistä.
   2. Laita oikea jalka etäisyydellä 40 cm: n etäisyydelle seinästä, ja vasen - etäisyydellä 60 cm
   3. Molemmat käsivarret nojaavat seinää, ja kantapään lattialla;. .
   4. Jos et tunne selkänojaan jännitystä, siirrä sitä hieman eteenpäin.
   5. Pidä tässä asennossa, vaihda sitten jalkaasi.
      

   Harjoitus # 2:

   1. Menkää lattialle.
   2. Taivuta oikea jalka ja vedä polvi rintaan niin kovaa kuin mahdollista.
   3. Lopeta muutaman sekunnin kuluttua.
   4. Vaihda jalkaasi.
   5. Vedä sitten molemmat jalat ja yritä koskettaa otsaasi polvea.

   Harjoitus # 3:

   1. Ota tuoli ja laita selkäreppu suoraksi.
   2. Taivuta eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, pitämällä selkäsi suorana.
   3. Pitemmällä etäisyydellä pidä 5-10 sekuntia.
   4. Vaihda jalkaasi ja toista harjoituksesi.

   Harjoitus №4:

   1. Seiso tuolin ja tartu siihen oikealla kädellään.
   2. Vasemmalla kädelläsi tartu vasempaan nilkkaan ja nosta jalkaa niin pitkälle kuin mahdollista.
   3. Pysähdy yläasennossa 5 sekunnin ajan.
   4. Vaihda jalkaa ja toista.

   Harjoitus # 5:

   1. Nouse suoraan.
   2. Tee yksi jalka eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, toisen jalan on pysyttävä suoraan taakse.
   3. Käännä tässä asennossa ensin yksi jalka, sitten toinen.

   Harjoitus №6:

   1. Istu ja vedä kantapäätä mahdollisimman paljon itse, lähempänä välilihan. Tätä kutsutaan "sammakko" -asemaksi.
   2. kyynärpäitten sisäsivua vasten työntää polvet ja Feel vahva jännite tai kunnes runko nojaa jalka.

   Harjoitus # 7:

   1. Istu lattialle.
   2. Laita yksi jalka suoraan eteenpäin ja taivuta toista jalkaa ja laita jalka reiden sisäpuolelle.
   3. Kierrä suoraa jalkaa mahdollisimman pitkälle.
   4. Kaltevuuden enimmäisvaiheessa pidä muutama sekunti.
   5. Vaihda jalkaasi ja toista harjoituksesi.
   sisältöön ↑

   Istukaa oikein halkeilla. Monimutkaiset harjoitukset aloittelijoille

   Kun olet saavuttanut huomattavia menestyksiä edellisissä harjoituksissa, heidät on jo annettu sinulle joka päivä helposti ja helposti, voit ajatella kuinka venyttää oikein kotona istua langalla.

   Pitkittäissarja

   Tämä on varsin tehokas voimistelu. Tavoitteiden saavuttaminen 1-2 viikon aikana ei todennäköisesti onnistu. Sinun täytyy asettaa tavoite ja lähestyä sitä päivittäin. Tätä varten:

   1. Löydä kätevä paikka, mieluiten siellä missä ei ole mattoa. Eli sinun tarvitsee liukas pinta, mutta samanaikaisesti sukat eivät ole liukkaita.
   2. Sinun on hallittava liikkeet kokonaan, jotta ligamentit eivät repeä.
   3. Vaatteet luokkiin ovat parempia valita vapaa ja mukava.
   4. Huoneen tulee olla lämmin ja mukava.
      

   Kun olet suorittanut useita venytysharjoituksia, voit aloittaa langan.

   Menetelmä # 1:

   1. Kiinnitä polvet ja vedä oikea jalka eteenpäin pitämällä se suorana.
   2. Vähitellen ruumiin painon alla kevyesti alas, ilman jerkingiä.
   3. Aseta kämmenet lattialle ja pidä tasapaino.
   4. Jatka eteenpäin, kunnes tunnet nivelten jännitystä.
   5. Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia.
   6. Takana on oltava suora.

   Tärkeää!Älä yritä istua alemmaksi, voittamalla kipua. Jos repiä ligamentti, se viivästyttää tavoitteenne määräämättömäksi ajaksi.

   1. Hyväksy aloitusasento ja vaihda jalka.
   2. Jatka joka päivä alas ja laske, kunnes jalat ovat täysin lattialla.

   Menetelmä numero 2

   Voit aloittaa hieman eri tavalla:

   1. Suorista vasen jalka kokonaan vetää taaksepäin, polvi koskettaa lattiaa.
   2. Rungon kallistus eteenpäin.
   3. Aseta kädet lattialle tasapainoon.
   4. Oikea jalka on alunperin taivutettu oikeaan kulmaan polvessa, ja siirryt sen eteen hitaasti eteenpäin venytykseen laastarissa. Jalka lepää kantapäässä.
   5. Pysäytä ja pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia.
   6. Älä pidä hengitystäsi.
   7. Ajan myötä lantio lasketaan mahdollisimman alas, kunnes istut kokonaan lattialle.
   8. Tee samoin toiselle jaksolle.

   Tärkeää!Vaikka oletkin saavuttanut halutun tuloksen, älä lopeta harjoittamista, muuten - menetät tämän taidon ja huolellisuus hukkaan.

   Poikittaisnauha

   Tämän tyyppistä lankaa pidetään vaikeammaksi suorittaa. Se on kokonaan laajennettu jalat sivuilla istuma-asennosta.

   Tärkeää!Mitä pituussuuntaan, ennen kuin yrität istua poikittain, sinun on lämmitettävä lihaksia ja pidettävä joukko harjoituksia venyttää jalat.

   Ensin voit opiskella päivässä ja sen jälkeen, kun keho tottuu kuormiin - joka päivä.Sinun on oltava erittäin kärsivällinen ja kohdella tätä filosofisesti, jotta et nopeasti "polta" ulos idea.
   

   Menetelmä numero 1:

   1. Istua lattialle.
   2. Levitä jalat irti toisistaan ​​ja aseta kätesi lattialle.
   3. Kallista runkoa niin alhaiseksi, että se pysyy alhaisimmassa asennossa 10-15 sekuntia.
   4. Kaltevuus tulee aina syventää.
   5. Kun nivelsiteet ovat hieman venytettyjä, voit siirtyä hyvin poikkileikkaukseen.

   Menetelmä # 2:

   1. Nouse suoraan.
   2. Aseta jalat yhdensuuntaisesti toisiinsa.
   3. Seuraavaksi, kiinnittyen jalkaan koko pinnalle, levitä jalat sivuille niin pitkälle kuin mahdollista, kun olet mukava.

   Tärkeää!Kipu tuntemuksia tässä harjoituksessa ei voida hyväksyä.Viimeisenä keinona vain vähäinen epämukavuus on mahdollista.

   1. Joka kerta, yritä istua mahdollisimman alhaalla, kunnes saavutat lattian haaran.
   2. Kun istutte poikittaisnauhalla - nivus ja reidet on sijoitettava kokonaan lattialle, selän on oltava tasainen ja sukkien pitäisi etsiä.
   3. Älä unohda edes hengitystä.

   Tärkeää!Jos onnistut hallitsemaan ristikkäisliitoksen, älä unohda tehdä säännöllisesti tätä harjoitusta, muutoin vähitellen joustavuus menetetään.

   sisältöön ↑

   Mitä jos minulla on kipua harjoituksen jälkeen?

   Kipu-aistimuksia voi ilmetä, jos liikaa venytysmerkkejä ja vioittuneita nivelsiteitä.Tällaisissa tilanteissa on noudatettava seuraavia toimintojen algoritmeja:

   1. Levitä kangasta käärittyä kovaa helmaa 10 minuuttia. Ota tauko puolen tunnin ajan ja aseta se uudelleen 10 minuuttia.
   2. Voitele kivulias alue anestesia-voiteella.
   3. Kiinnitä paikka joustavalla siteellä ja tarkkaile rauhaa.
   4. Jos kipu ei vähene, ota yhteys lääkäriin.

   Jos tulet kysymykseen venyttely kehon lihasryhmiä vakavasti ja asianmukaisesti, tulos on havaittavissa muutaman päivän kuluessa. Monimutkainen on päättänyt käyttää artikkeli ei vain vahvistaa ja kiinteyttää lihaksia, halkeaa ja tehdä kehon joustavampia, mutta myös päivittäin lisää eksponentiaalisesti hyvällä tuulella ja iloisuus.