Top-10 tehokkainta harjoitusta pakaroihin

Jokainen haluaa olla luku kateus ja ihailua. Vaikka monet miehet ovat keskittyneet menetys ylimääräistä kiloa, luoden kuutiot painamalla ja rakentaa hauis tyttö hartaasti suorittaa tehokkain harjoituksia pakarat kotiin ja kuntosalilla täydellinen "sovi" uudessa farkut ovat kapeat ja eivät saa rasvaa.

Jos haluat tehdä perseeseen kauniimpi ja pehmentänyt, tarjoamme top parhaita harjoituksia reidet ja pakarat. Ne täytyy suorittaa kolme kertaa viikossa, edullisesti kuormien sydän, kuten lenkillä.Näin varmistetaan, että et kehittää lihasten epätasapainoa, jonka vuoksi elimistö voi vaikuttaa hieman kohtuutonta. Jokainen harjoitus toistetaan kymmenen kertaa, mikä vaikeuttaa muunnelmia, tekee harjoituksen hitaammin, tai antaa kehon enemmän kuormaa kunkin toistoa.

10.

Deep kyykky Kun suoritetaan kyykky, varsinkin ilman ylimääräistä painoa, on parempi kyykky niin alhainen kuin mahdollista, pitää selkä suorana. Jalat asetetaan hartioiden leveys tai hieman leveämpi. Varmista, että ylempi selkä suorana, voit pitää kädet suorina rinnan korkeudella. Lukko kädet lukkoon ja pitää takapuoli ylöspäin. Kun nouset ylös lattialta kantapää, älä avaa.

9. «Rider»

erittäin hyvää harjoitusta niille, jotka haluavat pumppaamaan pakaraan. Seiso jalat ovat kaukana, varpaat olisi suunnattu vastakkaisiin suuntiin. Ja matala kyykky liikkeen tulisi olla sama kuin olisit menossa istua tuolilla. Reisien tulee olla samansuuntainen maanpinnan, selkä suorana. Suoritettaessa harjoitukset voivat tuntea lievää kipua jaloissa, mutta älä anna periksi. Yritä pitää tätä asemaa pidempään. Aloittelijoille alkavat yleensä 15 sekuntia ja vähitellen harjoituksen. Kokeneet "rider" voi pitää kantaa 5 minuuttia.

8. Syöksy

kahdeksas painos on erinomainen dynaaminen harjoitus, joka palvelee tiukentaa pakarat ja antaa hyvän harjoitus verenkiertoelimistön. Seistä niin jalat ovat samansuuntaisia ​​toistensa kanssa, ja jalat olivat etäisyydellä hieman leveämpi kuin lantion. Kaartua hieman selkä vyötäröllä ja hieman taivuta polvia. Tehdä iso askel eteenpäin, siirtäen painopisteen etujalan. Pidä selkä suorana. Istu etujalan pitäen polvi vääntynyt niin, että se on mahdollisimman pitkälle, se on lähempänä lattiaa. Kiivetä ylös ja ottaa askel taaksepäin jalkoihin takaisin alkuasentoon. Toista kaikki vaiheet kanssa vasen jalka.

Voit tehdä tämän harjoituksen hieman vaikeampi, kädessään pieni paino kädessä.

7. Polumostik

Yksi tehokkaimmista harjoituksia naisille pakarat kasvuun, mutta vaikea toteuttamiseksi, joten varaudu heikko kiputiloja. Suorittamaan harjoituksen, selällään, aseta kädet teidän puolin. Aseta polvet lattiaan. Nosta pakarat irti lattiasta siihen hetkeen asti, kunnes vain jalat, olkapäät ja takaraivoon ei kosketa lattiaa. Kohotti lantio maksimikorkeus voit puristaa pakarat.

liikunta tulee nopeasti erittäin helppoa, ja kun näin tapahtuu, voit suoristaa yhdellä jalalla, vahvistamalla myönteisiä vaikutuksia liikunnan.

6. jalka siirtyy takaisin

Nojaa polvet ja kädet suorina. Nostaa jalka, taivutettu kulmassa yhdeksänkymmentä astetta lattiaan siten, että kantapää on yhdensuuntainen katon. Kun jalka ja kehon muodostavat sointu, hitaasti säären taakse, ja sitten toista kaikki vaiheet toisella osuudella. Tämä harjoitus voi aluksi aiheuttaa kramppi jalkani, joten älä tee sitä liian voimakkaasti tai nopeasti.

5. Mahi jalka sivuttain

Nosta sivutuolin vieressä.Vasemmalla kädelläsi lepää tuolin takana. Pidä selkäsi suoraan jalkaasi( taivuttamatta polvia) sivulle 45 asteen kulmassa.Älä yritä nostaa sitä mahdollisimman korkealle, se ei lisää harjoittelun tehokkuutta. Laske jalka, astu toisella puolella ja toista kaikki vaiheet.

4. Etsi laiska

Urheilun top-10: n neljäs paikka on nopea ja helppo ratkaisu pakaroiden pumppaamiseen. Valehtele kovaa pinnalle seinän lähellä, taivuta polvia. Laita jalat seinään ja liikuta niin kuin kävelet ylös ja alas. Penkereitä lattialta repeytyvät.

3. "Paloposti"

Aloita seisomassa polvillasi, kuten jalkapöydän takana, ja nosta jalkaasi sivulle pitämällä se taivutettuna polvessa ja 90 asteen kulmassa. Sitten alkaa kiertää jalka lonkan, tekemällä ensimmäiset pienet piirit ja sitten kaikki laajemmat.

Tee tämä niin kauan kuin voit. Aloittelijoille sopii 20 sekuntia kolmeen lähestymistapaan. Tämä on hyvä harjoitus lihaksen lihaksen vahvistamiseksi jaloissa.

2. Täysi silta

Valehtele selässä, jalkasi taivutettu, polvet "katsovat" ylös. Aseta kädet maahan pään molemmin puolin. Sormien on osoitettava olkapäitä.Aloita nosta koko keho, levitä jalkojen ja käsien väliin lonkat nousevat.

Menestyvä kokonaissilta vaatii kunnollisen määrän koulutusta, vahvoja ranteita ja olkapäiden liikkuvuutta. Liikunta ei ainoastaan ​​auttaa parantamaan pakaran muotoa, se on hyödyllistä jalkojen, hartioiden, vatsan ja ylävartalon lihaksille. Pidä asema niin kauan kuin pystyt: aloittakaa 30 sekuntia ja enintään - 3 minuuttia, muuten voimakasta veren virtausta päähän. Sitten palaa hitaasti aloitusasentoon ja makaudu 60-90 sekuntia ennen nousuaan, jotta veren virtaus palautuu normaaliksi. Tämä harjoitus on erinomainen viimeistelijä.

1. «hulmuten jalat»

hyvä tapa parantaa muoto vatsan ja pakarat, kaksi ruumiinosat, että jokainen nainen haluaa keuliminen kesällä.Makaa selällään, nosta jalat irti maasta 45 asteeseen, ja sitten nosta toinen jalka ja toinen alemmas ja varajäsenten jalat niin kauan kuin liota.

Emme vastata kysymykseen siitä, millaisia ​​liikuntaa pakarat tehokkain , koska kaikki harjoitukset ja luokitus on hyötyä.Kolme oppituntia viikossa riittää parantamaan pakaroiden muotoa ennen kesälomaa.