Kuinka oikein kierretään lehdistössä?

Pumpattava vatsalihasten - unelma monia kauniita naiset. Kehitetyillä lihaksilla on esteettinen ja kaunis ulkonäkö.Lisäksi leikata fyysisessä kunnossa on positiivinen vaikutus kehoon, koska koulutettu vatsalihasten tukevat selkärankaa ja vähentää todennäköisyyttä liikuntaelinten vaivoja. Ensi silmäyksellä voi tuntua, että harjoitukset ovat yksinkertaisia ​​ja melko ilmeisiä: nosta ja kierrä vartaloa useita kertoja. Mutta tämä on vain yleinen ajatus koulutuksesta, itse asiassa harjoituksissa on erilaisia ​​suorituskyvyn tekniikoita, vastaavasti - tulos. Siksi haluaisimme kertoa teille yksityiskohtaisesti, miten oikein kierretään tyttöjen lehdistössä.

sisältöön ↑

kallio paina

Joten, jos päätät ottaa johtavan hahmo hänen ihanteellinen tila, pora lehdistö on ykköspelaaja monimutkainen fyysistä kuntoa.

pikku

anatomia ymmärtää, miten tehdä kierre lehdistölle, tarvitset ainakin joitakin viitteitä siitä, että on mitä lihaksia osallistua siihen. Liikuntaprosessissa ihmiskehossa käytetään tällaisia ​​lihaksia:

• Suora vatsalihas. Se on tasainen ja pitkä lihas, joka alkaa rintakehästä ja päättyy vatsaan pohjaan. Lisäksi sen leveä yläosa kaventaa, ja se on tässä paikassa useimmin ja kertyy salaa rasvaa.

Tärkeää!Nämä lihakset muodostavat kauniin vatsan helpotuksen.

• Poikittaiset vatsalihakset. Nämä lihakset ympäröivät koko vatsan.

Tärkeää!Niiden voimakkuus ei ole havaittavissa, koska lihakset ovat syviä, mutta ne lisäävät vatsan sävyä.

• Viistot lihakset. He puolestaan ​​ovat sisäisiä ja ulkoisia. Nämä lihakset tekevät vyötäröstä ohuemman, ja koko siluetti on paljon ohuempi.

Tärkeää!Ulompi viistot lihakset ovat selvästi näkyvissä.

• Suuri pectoralis lihas. Tämä on lihasryhmä, joka sijaitsee rinnassa. Nämä lihakset ovat mukana ylemmän tyyppisissä harjoituksissa.

Tärkeää!Etuna tällaisen lihaksiston muodostamisessa ei ole ainoastaan ​​pumppaava mahalaukku vaan kiristetty rinta.

liikunta Plussat

Ehkä olet kiinnostunut paitsi tekniikkaa, miten vääntää lehdistölle, mutta myös ihmisarvoa tällaisen fyysisen harjoittelun. Seuraavassa on muutamia etuja näistä luokista:

• Voit harjoitella kotona.
• Ei tarvetta ylimääräisiin tai erityisiin urheiluvälineisiin.
• Kierteiden monipuolisuus mahdollistaa pumpun kaikki vatsalihakset ja luo kauniin helpotuksen.
• Kiertotekniikka on hyvä aloittelijoille, koska harjoitukset ovat helppoja suorittaa.

Yleiset säännöt käänteitä

merkitsevät useita periaatteita, miten kierry lehdistölle:

• Ennen urheilutoiminta välttämätöntä tehdä harjoitus. Paras vaihtoehto voi olla vaalea jog. Aloita joukko harjoituksia yksinkertaisempi ja helppo. Näin keho sopeutuu kuormaan.

Tärkeää!Jos tunnet, että koulutus läpäisee helposti, mene monimutkaisempaan tasoon: lisää kiertymien määrää ja lähestymistapoja sekä harjoitustekniikkaa.

• On välttämätöntä suorittaa kiertyminen tarpeeksi varovasti. Liiallinen paine selkärangan levyt on täynnä selkävaurioita, ja jos tällaisia ​​ongelmia on jo olemassa, ensin laittaa alla rullan. Se tarjoaa selkärangan luonnollisen taivutuksen. Tämä laite on merkityksellinen henkilöille, joilla on istuntotyö.
• Kierrä hitaasti ilman jerkistä.
• Et voi koskettaa rintaasi leukasi kanssa.
• Älä laita kätesi pään taakse lukon sisään, ja vedä sitten itsesi tällä tavalla kaulan kohdalla, kun nostat vartaloa.
• Älä pidä hengitystä, jos hengität vaivaa tai supistusta.
• Et voi kallistaa kääntymisen jälkeen äkillisesti lattialle, laske kehosi hitaasti.

sisältöön ↑

Kiertämisen tekniikka

Tarkastellaan nyt tiettyjä harjoitustyyppejä ja niiden toteutuksen vivahteita.

Suora kierre

Miten kierrä puristusta oikein tällä tekniikalla? Tämä kuorma on suunniteltu suorakulmaisen vatsan lihasten toimintaan. Koska se kaventaa lantioon, sen alaosassa on vähemmän hermopäätteitä.Tällaisella fysiologialla on tiettyjä piirteitä, jotka koostuvat siitä, että samalla sovelletulla ponnistuksella on erilainen tulos. Reikkuuslihaksen alaosan lihaksiston väheneminen on vähemmän tehokasta ja rasvakertymien kerääntyminen tällä sivustolla vaikeuttaa harjoittelua.

Tärkeää!Tämän seurauksena puristimen yläosa kehittyy paremmin kuin alempi. Se on suorat kierteistekniikka, joka helpottaa alemman painon värjäytymistä, koska tekniikka vaikuttaa koko lihaksistoon.

Siksi ei ole erillisiä harjoituksia alemman puristimen täyttämiseksi. Tämän vatsan osan helpottamiseksi on tarpeen lisätä kuorman intensiteettiä ja myös säätää ravitsemusta ihonalaisen rasvapitoisuuden vähentämiseksi.

-harjoitustekniikka:

• Aloita asento. Lantiolla vyötärö on tiukka pinnalle. Aseta jalat pienelle korotetulle alustalle. Näihin tarkoituksiin askelmat, penkki tai fitball voivat sopia. Syljen ja reiden välisen kulman tulisi olla suora.
• Käsien sijoittaminen oppitunnin aikana riippuu fyysisen kuntonne tasosta. Jos olet aloittelija, on suositeltavaa sijoittaa ne lähemmäksi lantiota, tämä asema tekee käännöksistä helpompaa. Ja edelleen vaikeuttaa harjoittelua: pidä kätesi pään päälle tai kudotut linnakkeeseen kruunun yläpuolelle. Viimeinen vaihtoehto on vaikein.
• Kiertäminen suoritetaan uloshengityksessä.Tässä vaiheessa sinun täytyy venyttää vartaloosi lantioon. Taaksepäin taaksepäin tätä harjoitusta ei voi tehdä.Siksi, pyöristää selkääsi, repäise olkavarsi lattialta.

Tärkeää!Aurinkoplexuksen alueella sinun pitäisi tuntea lihasten mahdollisimman supistuminen. Korjaa tämä asento muutaman sekunnin ajan.

• Odotamme hengähdystä ja palaamme hitaasti lähtöasentoon, mutta loppuun saakka.

Tärkeää!Kiertämisen perusperiaate on lihasten jatkuva vähentäminen ilman rentoutumista.

Ja muutamia vinkkejä kierron kierrättämiseen:

• Jokaisen harjoittelun tulisi koostua vähintään 10 lähestymistavasta, ja niiden väli on noin 40 sekuntia.
• Suurten kiertymän amplitudi edistää kauniin vatsan helpotuksen nopeutumista.
• Yritä saada otsi mahdollisimman lähelle lonkkasi, pitämällä selkäsi.

Käänteinen

Toinen tehokas harjoittelu on käänteistä kiertämistä.Kun ne suoritetaan, rungon alaosa nostetaan rinnan suuntaan.

Tärkeää!On kätevää suorittaa tällaiset harjoitukset vaakatasossa. Kalteva pinta on myös täydellinen tähän tarkoitukseen, lisäksi se lisää koulutuksen tehokkuutta johtuen suuremmista kiertymisasteista.

Kuinka kiertyvät lehdistössä tässä tekniikassa? Liikunnan mekanismi voidaan selittää seuraavasti: taita runko, nosta pakarat ja ohjaa niitä pään suuntaan.

Askel askeleelta näyttää tältä:

1. Hyväksy asema, joka on penkillä, lattia. Aseta kädet riippuen valmistelusta: rinnakkain vartaloon alkuvaiheessa tai tuulella pääsi, jos olet jo valmis kuormaan.
2. Taivuta jalat polvissa, siirrä lantiot rinnalle.
3. Kun reisit ovat kohtisuorassa penkkiin, kiinnitä tämä asento. Hengitä ja pidä tätä asennossa sekunnin ajan.
4. Hengityksessä vedä lantion päähänsi, tekemällä konkreettisia ponnistuksia.
5. Tämän jälkeen hengitä ja aloita hitaasti lantion alentamista, mutta ei loppua, koskematta penkin pintaa.

Polvien maksimaalinen lähestymistapa pään päälle lisää lihaksen kuormitusta. Tämän tyyppistä liikuntaa, alaselän lihaksia venytetään.

Tärkeää!Kierteen kaarevuuden estämiseksi käämitys tulisi tehdä vain pystysuorassa, ilman poikkeamia sivulta.

Kaikilla kierroksilla tehdään aina jatkuva lihasjännitys, kun taas tärkein osa on harjoittelun laatu, ei määrä.

Sivupuristimet

Crunches ovat toinen nimi käänteille. Sivuharjoitukset suoritetaan parhaiten suoran kiertymismenetelmän yhteydessä.Tällaisilla luokilla on toistuva suoritustila. Yhdessä lähestymistavassa tee noin 20 kierrosta, on optimaalista tehdä kolme tällaista lähestymistapaa kumpaankin suuntaan.Älä tee taukoa lähestymistapojen välillä.

Miten kierrä puristin? Tekniikka on seuraava:

• Menkää selässäsi lattialla. Taivuta jalat polviliitoksissa, vie ne sivulle, kunnes lantio lepää lattialla.
• vastapäätä käsi jalka, joka on lattialla, laittaa päänsä ja käden toisen käden lukko yläpuolen vartalon. Täten tunnet lihasten supistumisen.
• hengittää kiristää vatsan lihaksia puolella, käännä auton tavaratilassa ylös, hartioita nostaen irti lattiasta.

Tärkeää!Ei ole tarpeen pyrkiä nivoutumaan, koska tämäntyyppinen harjoitus ei tarvitse suurta amplitudiota. Se riittää vetämään olkapäästä pari senttimetriä ylöspäin.

• Hengitettäessä ottakaa hitaasti aloitusasento.

Vain vatsalihaksia on leikattava, eivät harjoittele harjoittelua.

Tärkeää!Pään asema ei saisi olla liian alhainen tai - päinvastoin kohotettu.

Kalteva kiharat

Tämän tyyppinen harjoitus sisältää samat lihakset kuin edellisessä harjoittelussa. Vain toteutuksen tekniikka poikkeaa toisistaan. Opetellaan tekemään vääntyminen yhdellä näppäimen tämäntyyppisen:

1. Lähtötilanne - selällään, toisaalta on pään takana, toinen - valheita runkoa pitkin.
2. Jalat asetettu pienelle korkeudelle. Penkki tai pieni jakkara tai tuoli tekee.
3. Suorita rutistuksia nostettaessa olkapää kädestä, joka on kääritty pään taakse. Yritä päästä olkapääsi vastakkaiseen polviin.
4. Kiertäminen suoritetaan uloshengityksessä ja palauttaa kehon alkuperäiseen asemaansa hengittämällä.
5. Vaihda ristikoiden käsiä ja suuntaa.

Tärkeää!On huomattava, että vinoilla ja sivuttaisilla kierteillä koulutetaan sekä sisäisiä että ulkoisia lihastyyppejä.Joten, leikkaamalla sisäistä vinoa lihaksia, kouluttaa automaattisesti ulkoisen lihasten vastakkaisella puolella. Dual

rutistus

yksityiskohtaisesti kertoa, miten tehdä puristin kiertämällä tehokas tekniikka:

1. ottaa kantaa selällään.
2. Pidä kätesi pään taakse, kun kyynärpääsi on kohdistettava sivuille.
3. Taivuta jalat polviliitoksissa, aseta koko jalka lattialle.
4. Huuhtele samanaikaisesti jalat ja vartalo toisiaan vasten.
5. Kiinnitä tämä asento muutaman sekunnin ajan.
6. Ota aikaa, palaa lähtöasentoon.

Tärkeää!Yritä tuoda polvet rinnalle niin lähellä kuin mahdollista.

Nyrkkeilyavain

Ammattilaisten käyttämä tekniikka on erittäin tehokas. Käytettävissä on kahdenlaisia ​​harjoituksia:

• Hyväksy paikka, joka sijaitsee lattialla. Taivuta jalat hieman polviliitoksissa. Irrota lapaluu lattiasta ja palaa sitten aloitusasentoon irrottamatta vatsalihaksia.

Tärkeää!On välttämätöntä tuottaa kiertäminen hyvin intensiivisessä järjestelmässä ja jatkuva lihasjännitys.

• Jälleen ottaa selällään lattialla, polvet koukussa jalat, asettaa täydelle jalka. Kädet taipuvat kyynärpäihin, painetaan tiukasti kehoon, nyrkillä on leuan lähellä.Kiristä vatsalihaksia ja purista olkapäät, tässä asennossa, kehä ympyrää myötäpäivään. Tee 10 ympyrää kumpaankin suuntaan.

Uskomme, että tällaiset tiedot ovat varmasti hyödyllisiä, jotta annat vatsaasi ihanteellisen muodon. On olemassa useita erilaisia ​​tekniikoita, kuinka oikein kierrättää tyttöjen lehdistä, joista kukin kehittää erillisen lihasryhmän. Voit käyttää minkäänlaisia ​​rutistuksia harjoittelussa, mutta kauniiseen helpotukseen suosittelemme tekemään harjoituksia monimutkaisella tavalla.