Tehtävät lehdistölle tytöille kotona

standardit naiskauneutta ovat muuttuneet kauan sitten. Sen sijaan, että irtotavarana ja rehevä Rubens lukuja nykyään suosittuja hoikka ja hyvässä kunnossa tyttö.Kuitenkin lehdistö on yksi ongelma-alueille naispuolisten. Ne, jotka välittävät ole vain niiden ulkonäköä, vaan myös terveyttä koko elimistöön, mieluummin oikeaa liikuntaa. Mutta valitettavasti, ei jokainen tyttö on varaa käy kuntosalilla, ja sitten herää kysymys, mikä on tarpeen tehdä vatsan harjoitukset naisille kotona? Jotta voit vastata siihen, sinun on ymmärrettävä joitain vivahteita.

sisältöön ↑

Miksi näin tapahtuu?

Miksi kiinnitämme huomiota lehdistöön? Koska useimmilla tytöillä on globaali ongelma, heti pakaroiden jälkeen. Eräs syy tähän on se, että elin tahansa kauniimpi sukupuoli on suunniteltu siten, että nimellinen kerääntyy rasvaa pakarat ja reidet, sekä vatsaan.

tutkijat väittävät, että se liittyy prosessiin hedelmällisessä.Koska kehomme yrittää suojella sikiötä kylmältä ja muut haitalliset ympäristötekijät, jotka voivat vahingoittaa syntymättömän jälkeläisiä.

Tärkeää!Välttää muodostumista rasvakasautumia vyötärölle, on tarpeen vahvistaa lihakset takaisin ja vatsa.

olla fiksu, että paras helpotus ja kaunis lehdistö, ei ole tarpeen pakokaasun kehon kuntosalilla. Riittää, että tämä ongelma ratkaistaan ​​järjestelmällisesti. Tee lehdistö kotona on hyvin todellinen.

sisältöön ↑

Neuvoja ja vihjeitä ennen

koulutusta Ensin täytyy sanoa, että liikunta ei pitäisi olla täydellä vatsalla. Viimeisen aterian jälkeen odota vähintään kaksi tuntia. Näin voit välttää epämiellyttäviä tuntemuksia huimauksen ja pahoinvointia. Vastaava kuilu on säilytettävä ennen nukkumaanmenoa.

vatsan lihaksia on jaettu kolmeen osaan: viistolevyjen, ylempi ja alempi. Kaikille näille ryhmille on annettava erillisiä tehtäviä.Tämä on vastoin kaikkia oppilaat koulun osoitteessa opetukset Liikuntakoulutuksen kun sekä pojat ja tytöt tarvitsevat nostaa kehon tietyn summan.

Kerromme, kuinka nopeasti tehdä tytön lehdistö, sekä harjoituksia, jotka ovat eniten hyötyä.

sisältöön ↑

mahdollistaa nopeasti pumppaamaan lehdistölle?

osalta ajoitukseen, sanoisin, että keskimäärin, jolloin vatsalihakset kaunis kuhmu kestää vähintään kuukauden säännöllisen liikunnan. Osaavat parhaiten, tietenkin, joka päivä, mieluiten 30 minuuttia harjoituksen. Takeet siitä, että on loistavia ohjelmia, joiden kautta voit saavuttaa kaunis koti paina tällä viikolla - vain kaunis myytti.

Tärkeää!Tehtävä on paljon monimutkaisempi, jos tyttö tai nainen on taipuvainen täydellisyyteen. Kerros vatsan rasvakerros paksuus yli senttimetriä kuutiot piilottaa vaikka intensiivisin tutkimuksissa. Tällaisille tapauksissa teholuokan suositellaan mukana harjoituksia laihtuminen( kävely, juoksu), kuivaus kehon ja terveellistä ruokavaliota.

sisältöön ↑

Miten Girls Rock paina?

Nyt haluaisimme puhua perussäännöt liikuntaa. Vaikka aiot tehdä lehdistölle kotona, se on hyödyllistä erityistä urheilumahdollisuudet. Vaikka voit tehdä ilman itseäsi.

Tärkeää!Paina paras keinu lattialle, koska tarvitsemme jäykkä perusta. Muista käyttää mattoa kuntoluokkiin tai joogaan.

Jokainen istunto pitäisi aloittaa alkulämmittelyn. Ei ole väliä missä muodossa se kestää - se voisi olla tanssi, voimistelu, venyttely lihaksia. Tärkeintä - pitää mielessä, että hyvin lämmitetty vatsalihasten - avain tehokkaimmin toteutetaan perus harjoituksia.

sisältöön ↑

anatomia vatsalihasten

Kun se tulee, miten tehdä lehdistön noppaa tyttö, on hyvä tietää, että vatsalihaksia eivät rajoitu 6-8 kuutioiksi. Kuutiot - tämä on vain näkyvä osa vatsan lihaksia, jonka alapuolella sijaitsevat syvemmät kerrokset. Meidän lehdistö ja lannerangan lihakset ovat lihakset kuori - joukko lihaksia vastuussa vakauttamiseksi lantion, selkärangan ja lantion.

Tärkeää!Vahvat lihakset ovat litteä vatsalo, kaunis asento ja terve selkä.

Seuraavaksi kuvataan tyttöjen lehdistön harjoituksia kussakin lihaksen ryhmässä kotona. Useimmissa tapauksissa puristin on käännet- tävä lattiaan kaltevassa asennossa.

sisältöön ↑

harjoitukset suoralihakseen

vatsan Rectus vatsan sijaitsee pintakerroksessa, vastaa ulkonäkö eniten kuutioita sillä ehdolla, että sinulla on alhainen kehon rasvaprosentti. Tämä on koko pari lihaksia, jotka sijaitsevat etupuolella vatsan verkkoon. Sitä ei ole jaettu alempaan tai ylempään painamiseen. Tämä jako hyväksytään vain ymmärryksen yksinkertaisuuden vuoksi. Rectus vatsan - tämä on 6-8 korttelin, joiden määrä on kirjattu luonteeltaan geneettisellä tasolla ja vaikutus on yksinkertaisesti mahdotonta.

Mitkä ovat tyttöjen lehdistöharjoitukset muuntamaan tämän kehon osan?

• klassinen twist - ottaa vatsallaan lattialla, kädet päänsä taakse, hänen jalkansa ovat lukittuina polvissa. Nosta rungon yläosaa 20-30 cm lattiasta ja jää se tässä asennossa 3 sekuntia. Teemme 2 lähestymistapaa - kukin 15 liikkeellä.Kuorman lisäämiseksi voit käyttää palloa.
• Taipumat - pronaatio, kädet ristissä selän takana, jalat avattuina. Ylävartalon nostetaan nosto hänet irti lattiasta mahdollisimman korkealle, vahvistamista, eivät paastoa 5 Hengitä.Joten tehdään 2 lähestymistapaa - kumpikin 10 liikkeelle.
• nostojalkoja valehtelee - se on voimaharjoittelua pumppaamiseen lehdistölle suoritetaan kun makaa selällään kädet suoraan alaspäin. Jalkat nousevat hitaasti, kohtisuoraan lattiaan nähden. Teemme 1 lähestymistapaa - 10 liikkeitä.
• Garmoshka - suoritettu istunto, jalat suoristettu eteenpäin. Hitaasti katkaiseminen jalkoja lattiasta 20-30 cm, korjaamme muutaman sekunnin, ja sitten vedetään ylös rintaansa. Teemme 2 lähestymistapaa - kukin 15 liikkeellä.
• Vaiheet paino - Harjoitus tehdään makuulla, kädet taakse pään, jalat avattuina. Nostaaksemme jalat 45 astetta lattiasta, teemme nopeita "vauhdikkaita" liikkeitä.Teemme 1 lähestymistapaa - 25 liikkumista.
• Nosta lantio ja jalat makuuasennossa - suoritetaan lattialla, jalat koukussa polvet. Lehdistön lihasten ansiosta voimme nostaa lantiota, tasoittaa jalat pään yläpuolella. Teemme 1 lähestymistapaa - 25 liikkeitä.
• "sakset" - kyljellään, jalat avattuina ja nosti 30 cm lattiasta. Teemme jalka-heilumisliikkeitä jaloillamme. Teemme 2 lähestymistapaa - joista kukin on 30 liikkeellä.

Tärkeää!Kuten tutkimukset osoittavat, "alemman" ja "ylemmän" painon harjoituksissa ei ole eroja.ne kaikki osaltaan työhön koko vatsalihakset, vain vähän liikuntaa jotenkin enemmän kuin työskentelee alemmassa osassa, ja jotkut - alkuun.

sisältöön ↑

harjoitukset obliques( sisäinen ja ulkoinen)

Jotta lehdistön kotona tyttöjen, älä sekaantua harjoituksia obliques, ja vielä enemmän tekemään niitä painoilla.

Tärkeää!Liian usein suorittamisen rajat ja puoli käänteitä, kallistuu puolelta toiselle, käyttäen ylimääräistä painoa ei poista puolin ja tekee vyötärö leveämpi. Siksi, jos haluat puhdistaa puolin ja vahvistaa vino lihaksia, vähentää minimiin tai poistamiseksi puolella dynaamisia harjoituksia, sekä muistion sivupalkki.

Lehdistön harjoitukset:

• Ristivärjäys - suoritetaan takana ja puoleen istumassa, jalat ovat painon alla, polvet taivutettu niin, että vasikat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Vaihtoehtoisesti venytä yksi jalka, pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Teemme 2 lähestymistapaa - kukin 15 liikkeellä.
• Kallista sivuttain - seisova, rento rytmisesti vasen ja oikea. Kuorman lisäämiseksi voit käyttää käsipainoja. Teemme 3 lähestymistapaa - jokaisessa 30 rinteessä.
• Sivusuuntainen kääntö - teemme selän taaksepäin taivuttamalla polvia ja vetämällä rintaan. Pidä kiinni rungon yläosasta liikuttamatta, heittäen taivutetut jalat puolelta toiselle puristusvoiman avulla. Teemme 3 lähestymistapaa - joista kukin on 30 liikkeellä.

Tärkeää!Monet tytöt ovat hyvin väärässä, kun he ajattelevat, että harjoittelut vinoissa( sivusuunnassa) vatsalihaksissa tekevät vyötäröstä kapeammat verrattuna lantion. Itse asiassa päinvastoin kehittyneet viistot lihakset tekevät hahmosta suoremman.

sisältöön ↑

harjoittaa lihaksia haukkuvat

Liikunta Lihas kuori on vain yksi - hihna, joita käytetään, kun kaikki lihasryhmät. Se ei ole tarkoitettu kuutioiden pumppaamiseen, sen päätavoitteena on vahvistaa lihaksikasta korsettia, joka tekee tiukemmasta vatsaan ja kapeammasta vyötäröstä.

Klassinen taso:

1. Pidä painopisteenä makaamassa sukkia ja kyynärää / kyynärpäätä( kädet tulisi taivuttaa 90 astetta).
2. Kiristä vatsan lihaksia ja varmista, että takaisin ei taivu vyötäröllä ja pakarat eivät herätetään( kehon pitäisi olla suora viiva päästä varpaisiin).
3. Pidä tätä asentoa noin 30-60 sekuntia.
4. Toista harjoitus 3 kertaa.

Tärkeää!Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa harjoituksen suorittamiseen, yritä keventää sitä - painottaen taivutettuja polvia. Harjoituksen masteroinnin aikana voit siirtyä palkin muihin, monimutkaisempaan versioon.

Sivuhylsy:

1. Oikealla kädellä kyllästyneenä on sivussa painopiste.
2. Ripusta lantio lattialta ja venytä ulos.
3. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia.
4. Vaihda käsi ja toista harjoitusta toiselle puolelle.
5. Tee 3 lähestymistapaa.

Hihna painikkeilla:

1. Hyväksy klassisen hihnan asento.
2. Nosta runko ylhäältä käsin nostamalla.
3. Pidä ylhäällä ja palaa lepoasentoon kyynärpäissä.

Hyppynaru:

1. Ota klassisen palkin paikka.
2. Tee pieni hyppy, joka leviää jalan sivulle.
3. Palaa aloitusasentoon.

Käsihihna:

1. Hyväksy klassisen hihnan asento.
2. Vedä yksi varsi eteenpäin niin, että se tulee rinnan rinnan.
3. Pidä tässä asennossa ja palaa lähtöasentoon.
4. Toista harjoituksen toisaalta.

Rolling Strap:

1. Hyväksy klassisen hihnan asento.
2. Käännä toiselle puolelle, olettaen, että "sivulaippa" -asento.
3. Pidä muutaman sekunnin ajan.
4. Käännä toisella puolella, pidä sitä uudelleen.
5. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista harjoitus muutama kerta.

sisältöön ↑

koulutusohjelman lehdistölle

kotona Kuten näet käytännössä swing lehdistössä päivittäin paitsi hyödytöntä, vaan jopa haitallisia. Vatsan lihakset, kuten muutkin lihakset, tarvitsevat tauon elpymiselle, joka kestää vähintään 48 tuntia. Jotta kotimaassa toimisi lehdistössä, harkitsemme tyttöjen koulutusohjelmaa, joka on suunniteltu parille luokille viikossa vuorottelevilla harjoituksilla.

Tyttöjen koulutukseen tulisi sisällyttää:

• 2 harjoitusta suoralle vatsalihaksille.
• 1-2 aivokuoren lihaksia.
• Käytä tyhjiötä.

Harjoitusten rakenne №1:

• Jalkojen nostaminen heikossa asennossa - 3 sarjaa 15 toistoa.
• "Garmoshka" - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• Sivusäätö - tehdä 3 sarjaa 15 toistoa.
• "Plank" - tee 3 sarjaa 30 sekuntia.

Harjoitusten numero 2:

• "Painon vaiheet" - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• Lantion ja jalkojen kohottaminen heikolta asemalta - tee kolme 15 toistoa.
• "Sakset" - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• "Plank" - tee 3 sarjaa 30 sekuntia.

Harjoitusten kokonaisuus № 3:

• Taipuma - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• Klassinen kiertäminen - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• Jalat suorista - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• "Plank" - tee 3 sarjaa 30 sekuntia.

sisältöön ↑

Harjoittelu "Vacuum"

Edellä mainitut harjoitukset eivät voi auttaa laihtua, vähentää vyötärönympärystä ja tehdä vatsan tasainen. He auttavat heitä helpottamaan( kuutioista tulee näkyvämpi) ja vain, jos sinulla ei ole liiallista painoa. On kuitenkin yksi harjoitus, johon liittyy vatsan sisäisiä lihaksia, jotka ovat vastuussa vatsan verkon vetämisestä.Sitä kutsutaan tyhjiöksi.

Tee se päivittäin:

• Vähennä sisäisen rasvan prosenttiosuutta.
• Päästä eroon laajennetusta vatsasta.
• Vyötärö visuaalisesti ohuempi.
• Saat tasainen vatsa ilman vaaraa vatsan kiertämisestä.

Suorita tyhjiöharjoituksen tekeminen seuraavasti:

1. Aseta pystysuoraan tai kallistettava asento.
2. Hengitä hitaasti nenän läpi.
3. Voimakas uloshengitys poistaa ilmasta voimakkaasti vatsassa.
4. Pysy tässä asennossa 10-15 sekunnin ajan.
5. Exhale. Toista harjoitus 10 kertaa.

Jos et halua saada liian voimakasta kuutiota, mutta haluat vain kiristää vatsasi ja tehdä siitä hieman tasaisemman, niin tämä harjoitus on vain sinulle.

Näiden yksinkertaisten, ensisilmäyksellä tapahtuvien tyttöjen lehdistön harjoitusten tekeminen kotona voi saavuttaa kauniin, tasainen ja tasaisen vatsan lyhyeksi ajaksi. Nauti ja tehokas harjoittelu!