Kuidas õigesti kodus venitada?

Isegi kui sa ei tegele professionaalse spordi ja mitte minna jõusaali, varem või hiljem sa külastad idee, et keha vajab rohkem kasutada, mis parandab tervist ja keha painduvust. Lihtsad harjutused aitavad ka suurendada enesekindlust.

Kuidas venitada korralikult kodus - huvi paljudele, sest kõigil ei ole aega ja kulu läheb jõusaali õppetunde professionaalne treener jõusaalis. Sellest artiklist räägime erikompleksidest, mis parandavad tervist ja pikendavad meie elu ning mida saab teha mugavas keskkonnas. Selleks, et anda keha paindlikkust ja tuua lihased toonile, on teil vaja väga vähe - oma soovi ja 15-20 minutit vaba aega.

sisu ↑

Mis on kasulik keha venitamiseks?

Füüsiline harjutus on tervisele väga kasulik - see on aksioom. Regulaarne venitamine aitab kaasa järgmisi muutusi inimese keha:

• keha lihaseid tulevad toon, mis kaitseb neid juhusliku nihestused ja vigastusi.
• Liigesed muutuvad mobiilsemaks, lihased - elastsed, sidemed - tugevad.
• Parandab vereringet, eriti vaagnapiirkonnas.
• Keha muutub paindlikumaks ja mobiilsemaks. Paremini hoidke oma tasakaalu.
• Veenilaiendite veenide risk väheneb.
• Kaal väheneb, mis on oluline inimestele, kes võitlevad lisaraskustega.
• Närvisüsteem lõdvestab, mis muudab inimese stressi suhtes vastupidavamaks.
• Parandab üldist heaolu ja meeleolu.
  

Arvestades positiivsete hetkede arvu ja olulisust, ei ole imelik, et paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas kodus õigesti välja sirutada.

sisule ↑

Kelle jaoks on keelatud venitusetapid?

Vaatamata kõigile positiivseid aspekte, mis on saavutatud läbi regulaarselt venitades, on kategooria inimesi, kellele meeldib kehaline aktiivsus on vastunäidustatud. Teil ei ole vaja kodust venitada, kui:

• Alamkeha liigeste põletik on põletik.
• Selja- või reieosa tekitas traumaid ja jalgade luude praod.
• teil on alaseljavalu.
• Teil on kõrge vererõhk, tromboos või teised vaskulaarsed haigused.
• Praegu on teil külm või mõnel muul põhjusel halb enesetunne.

Tähtis! Samuti on vastunäidustatud rasedus.

sisu ↑

Mida pean harjutuste tegemisel mäletama?

Kui vastunäidustused kasutamise venitades ei, siis peaks jääma mitmed olulised soovitused, mille eesmärk on tagada, et te ei ole praegu kahju. Kodus korralikult venitada:

1. Enne venitusetapi harjutusi soojendage lihaseid ja sidemeid. Hoidke oma keha oma kätega, tehke komplekt sit-ups, jooksevad kohapeal või tantsida rütmiline muusika. Saate teha jalgadega flopisid. Soojendus peaks võtma 5-10 minutit.
2. Hingamist jälgides harjutuste sooritamisel.Ära lükka seda, proovige hingata ühtlaselt.
3. Ärge venitage ajal liiga innukalt. Mõelge oma kehale ja töövalmidusele.Ühel päeval sa istuvad lahkutel. See võtab nädalaid või isegi kuusid. Tehke kõik liikumised sujuvalt, ilma jerkides. Sa peaksid tundma ainult sidemete pinget, mitte valu.

Tähtis! Kui te kahjustate sidemeid, parandab armide kude pärast paranemist vähem elastseks.

1. Alusta õrnatest harjutustest, suurendades koormust järk-järgult.
2. Praktika korrapäraselt, eelistatavalt iga päev ilma pikemate katkenditeta, muidu ei jõua tulemus varsti.

Tähtis! Viige läbi venitusharjutused, pöörake tähelepanu kõigile lihasrühmadele, mitte ainult keskenduge pagasiruumi alumises osas. Siis on toon kogu keha ja teid kogu päeva rõõmsaks.

sisule ↑

Kuidas torsas ülaosas kodus tõmmata?

Isegi kui teie eesmärk on istuda nöörist, pöörake endiselt tähelepanu kogu kehale ja alustades füüsilist tegevust harjutustega seljale, kaelale, kätele ja rinnale.

Tähtis! Pingutusväljundeid nimetatakse ka venitamiseks( inglise keeles "venitus", "venitus").

kaela harjutused

Nii, et pärast rasket töönädalat te ei tunne loid kaela, tehke neid lihtsaid harjutusi õigesti venitada.

Harjutus # 1

Pöörake ringikujundusi päripäeva ja tagurpidi 2-3 korda.

Harjutus # 2:

1. Ühe õlarihma langetamine, pea kallutamine teisele ja vastupidi.
2. Kasutab harjutust aeglaselt.
3. Kui kõrva vajutatakse õlale, hoia seda 5 sekundit ja naaseb algasendisse.

Harjutus # 3:

1. Ühendage oma sõrmed ja laiendage oma käsi oma ees.
2. Nüüd kallutage oma pead edasi ja vajutage oma lõua oma rinnale.
3. Peame lõõgastuma ja käed sirutama nii palju kui võimalik.

Harjutused käsivarte ja õlgade jaoks

Nõrgad käed ja käed nõuavad ka teie tähelepanu, sest neil on päevase sündmuse jaoks palju töökoormust. Sellised harjutused teevad selle kehaosa korral korralikult venitada kodus.

Harjutus # 1:

1. Tõmmake oma sõrmed lukust ja tõmmake käed õlgade tasapinda edasi.
2. Nüüd keerake oma peopesad nii, et nad otsivad üles ja edasi.

Harjutus # 2:

1. Pange sõrmed oma peaga üle ulatuva käe lukku.
2. Nüüd keerake oma palmid aeglaselt üles ja siis alla.

Harjutus # 3:

1. Võtke rätik lõpuks ja hoidke seda venitatud kätega.
2. Hangi oma käed oma peaga selja taga.
3. Ärge pöörake käsi ega painuta küünarnukki.
4. Laadimise suurendamiseks vähendage käte vahelist kaugust.
5. Saate fikseerida 5-10 sekundi jooksul liikumise kohas, kus tunnete maksimaalset pinget.

Harjutus # 4:

1. Hoidke käterätikuid üles, tõstke käed pea ülespoole.
2. Nüüd liigutage oma vasakut kätt edasi-tagasi, paralleelselt parempoolse käega küünarnukist täisnurga all.
3. Järgmine - sirge paremal käsi ja langetage vasakule üks tasand.
4. Samal ajal pane oma käed alla.
5. Korrata liikumist teisele poole.

Harjutused vööst ja lülisambal

Lülisammas on meie keha selgroog, seega on tema tähelepanu pööramine kodus korralikult venitada ja midagi mitte kahjustada.

Harjutus # 1:

1. Püsti ja pane pintsli vööst.
2. Hoidke oma küünarnukid nii kaugele kui võimalik ja painutage.
3. hoidke 5-10 sekundit all. Hinga täpselt.

Harjutus # 2:

Asetage sirge ja kandke harja vööst, tehke rindkere keeramine vaheldumisi paremalt vasakule.

Harjutus # 3:

1. Istuge põlvili.
2. Tõmmake oma käed ettepoole ja asetage need põrandale.
3. Pöörake selga, nagu üritaks ümber korni.

Harjutus # 4:

1. Asetage parem paremal käsi oma vasaku õla ja vasaku peopesa vajutusega paremale küünarvarre vasaku õla suunas.
2. Hoidke 10 sekundit, seejärel muutke käsi.
   

Harjutus # 5:

1. Liiguta parem käsi selja taga ja vasak käsi alt üles.
2. Pange sõrmed selja taga ja lukustage see asend 5-10 sekundi jooksul. Harjutus # 6:
   1. Ühendage palmid koos palvega, kuid selja taha.
   2. Nüüd tõsta oma käsi oma rinda.
   3. Hoidke seda asendit paariks sekundiks.

   Harjutus №7:

   1. Seisa sirgelt ja seista jalad õlgade laiuselt laiali.
   2. Pane oma käed põrandale edasi.

   Harjutus # 8:

   1. Istuge põrandale.
   2. jalad asetatakse otse ja koos.
   3. Nüüd kallutage keha edasi, püüdes jõuda otsa kõhuga.

   Harjutus # 9:

   1. Istuge toolil.
   2. Hoia oma jalgu põrandale, pöörake tagasi.
   3. Haarake tugitooli tagumist ja hoidke seda asendit 5-10 sekundit.
   4. Nüüd pööra teistpidi.
   5. Korda 5 korda mõlemal küljel.
   sisu ↑

   komplekt harjutusi venitades jalad

   Enne üritate istuda string, pead läbi mitmeid harjutusi järk-järgult venitada jalgu.

   Tähtis! Tuleb meeles pidada, et selliseid harjutusi tuleks teha sujuvalt, vältides segasummat ja tugevat valu. Ainult sel viisil suudate õigesti venitada. Harjutus # 1:

   1. Seina lähedal.
   2. Pange parem jalg kaugusel 40 cm kaugusele seinast ja vasakul - vahemaa 60 cm
   3. mõlemad lahja vastu seina, ja kanna põrandale;. .
   4. Kui te ei tunne "tagasi" jalgade pinget, liigutage seda natuke kaugemale.
   5. Hoia sellises asendis, siis muuda jalg.
      

   Harjutus # 2:

   1. Pöörake põrandale.
   2. Keerake parem jalg ja tõmmake põlve rinnani nii kõvasti kui võimalik.
   3. Lõpeta paar sekundit.
   4. muuda jalg.
   5. . Seejärel tõmmake mõlemad jalad üles ja proovige palmikul puudutada.

   Harjutus # 3:

   1. Võtke tugitool ja asetage seljaga sirge jalg.
   2. Pöörake nii palju kui võimalik, hoides oma selja otse.
   3. Kõige kaugemas asendis hoidke 5-10 sekundit.
   4. Muuta oma suu ja korrata treeningut.

   Harjutus # 4:

   1. Seisake toolil ja haarake seda oma parempoolse käega.
   2. Vasak käsi haarake vasakut pahkluu ja tõstke jalg nii kaugele kui võimalik.
   3. Ülemises asendis peatuge 5 sekundit.
   4. Vahetage jalg ja korrake.

   Treening # 5:

   1. Tõstke sirge.
   2. Tehke üks jalg nii kaugele kui võimalik, teine ​​jalg peaks jääma otse tagantpoolt.
   3. Kevad selles asendis kõigepealt ühele jale, seejärel teisele.

   Harjutus №6:

   1. Istu ja tõmmake kanna nii palju kui võimalik ise, lähemale lahkliha. Seda nimetatakse "konn" positsiooni.
   2. põlved toetuvad siseküljele suruda põlvili ja Katsu tugev pinge või kuni toetub keha jalgsi.

   Harjutus # 7:

   1. Istuge põrandale.
   2. Pange üks jalg otse ette ja painutage teine ​​jalg ja asetage oma jalg reie sisemusse.
   3. Pöörake sirgjooksu suunas nii kaugele kui võimalik.
   4. Kallaku maksimaalses faasis hoidke mõni sekund all.
   5. Muuta oma suu ja korrake treeningut.
   sisu ↑

   Asetage õigesti istutatud osadesse. Harjutustega algajatele

   Kui olete saavutanud märkimisväärset edu eelmise harjutusi, nad on juba andnud teile iga päev kergust, saate mõelda, kuidas venitada korralikult kodus teha lõheneb.

   Pikisuunaline nöör

   See on üsna efektiivne võimlemisoskus. Selle saavutamine 1-2 nädala jooksul ei ole tõenäoliselt edukas. Sa pead seadma eesmärgi ja lähenema sellele iga päev. Selleks:

   1. Leidke mugav koht, eelistatavalt vaiba puudumisel. See tähendab, et vajate libe pinda, kuid samal ajal ei ole sokid libedad.
   2. Sa pead täielikult kontrollima oma liigutusi, et sidemeid mitte rebida.
   3. Rasedus klassidele on parem valida tasuta ja mugav.
   4. Tuba peaks olema soe ja mugav.
      

   Kui olete läbinud mitmeid venitusharjutusi, võite alustada nööriga.

   Meetod # 1:

   1. Püstige oma põlvedele ja tõmmake oma parema jala edasi, hoides seda otse.
   2. Järk-järgult keha kaalust alla, õrnalt alla, ilma jerkimiseta.
   3. Asetage peopesad põrandale ja hoidke tasakaalu.
   4. Pöörake oma jalg edasi, kuni tunnete kõhtu pinget.
   5. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit.
   6. Tagasi peaks olema sirge.

   Tähtis!Ärge proovige istuda madalamal, valu ületamisel. Kui te rebene sideme, lükkab see eesmärgi määramata tähtajaga edasi.

   1. Aktsepteerige algasend ja vahetage jalg.
   2. Iga päev minna allapoole ja allapoole, kuni jalad langevad täielikult põrandale.

   Meetod number 2

   Võite alustada natuke teistmoodi:

   1. Otse vasak jalg tõmmake tagant välja, põlved puutuvad põranda külge.
   2. keha kallutage edasi.
   3. Asetage oma käed põrandale tasakaalu saavutamiseks.
   4. Parem jala on algselt painutatud õiges nurga all põlves ja siis hakkate seda aeglaselt edasi liikuma kõhu tüvele. Jalg jääb kreenile.
   5. Stopp ja jää siia asendisse 10-20 sekundit.
   6. Ärge hoidke hingetõmmet.
   7. Aja jooksul langetage vaagen nii madalale kui võimalik, kuni olete täielikult põrandal istumas.
   8. Teise sammu jaoks tehke sama.

   Tähtis! Isegi kui olete saavutanud soovitud tulemuse, ärge lõpetage harjutamist, vastasel juhul võite selle oskuse kaotada ja hoolsus läheb raisku.

   Paisuköida

   Seda tüüpi nööri peetakse keerulisemaks. See on täielikult laienenud jalad külgedelt istumisasendist.

   Tähtis! Mis puudutab pikisuunalist nöörit, siis tuleb enne risti asetamist istudes lihaseid soojendada ja hoida harjutuste komplekti jalgade venitamiseks.

   Esmalt saate õppida päevas ja pärast, kui keha koormatakse - iga päev. Sa pead olema äärmiselt kannatlik ja käsitlema seda filosoofiliselt, nii et te ei pääseks idee läbi kiiresti.
   

   Meetod number 1:

   1. Istuge põrandal.
   2. Liigutage oma jalad nii kaugele kui võimalik ja asetage käed ümber põranda.
   3. Kallutage keha nii madalale kui võimalik, püsige kõige madalamas positsioonis 10-15 sekundit.
   4. Iga kord peaks kalle olema sügavam.
   5. Kui sidemed on kergelt venitatud, saate liikuda väga ristsuunalise külge.

   Meetod # 2:

   1. Tõstke sirgeks.
   2. Asetage jalad üksteisega paralleelselt.
   3. Järgmine, tuginedes kogu jalga pinnale, levitage oma jalad külgedele nii palju kui võimalik, kui oled rahul.

   Tähtis! Selles harjutuses valutunne on vastuvõetamatu. Viimase võimalusena on vaid väike ebamugavustunne võimalik.

   1. Iga kord proovige istuda nii madalal kui võimalik, kuni jõuate põranda jalgevahekorda.
   2. Kui asute ristlõikele, peaks kupp ja reied olema põrandale täielikult asetatud, seljaosa peaks olema tasane ja sokid peaksid otsima.
   3. Ärge unustage isegi hingamist.

   Tähtis! Kui teil õnnestus rist-nöörist õpetada, ärge unustage seda harjutust perioodiliselt teha, muidu järk-järgult kaob paindlikkus.

   sisu ↑

   Mis siis, kui mul on pärast treeningut valu?

   Painutunne võib tekkida, kui teed selle üle venitada venitusarmide ja kahjustatud sidemete täitmisel. Sellistel juhtudel tuleks järgida järgnevat toimingute algoritmi:

   1. Kandke jääga pakitud riiet 10-minutile valus kohale. Pühkige pooleks tunniks ja seejärel uuesti 10 minutit.
   2. Määrige valulik ala anesteetilise salviga.
   3. Kinnitage see koht elastse sidemega ja jälgige rahu.
   4. Kui valu ei kao, siis pöörduge arsti poole.

   Kui jõuate tõsiselt ja õigesti keha lihaseid venitades, on tulemus mõne päeva pärast nähtav. Artiklis valitud harjutuste kompleks aitab mitte ainult tugevdada ja toonida lihaseid, istutada nöörist ja muuta keha paindlikumaks, kuid lisaks sellele lisab iga päev geomeetrilisele progressioonile ka hea meeleolu ja rõõmu.