Igaüks tahab olla näitaja kadedus ja imetlust. Kuigi paljud mehed on keskendunud kaotuse ekstra kilogrammi, luues kuubikud vajutage ja ehitada biitseps tüdruk innukalt täita kõige tõhusam harjutused tuharad kodu ja jõusaalis täiuslik "sobi" uue teksad on kitsas ja ei saa rasva.
Kui soovite teha oma perset ilusam ja toonides, pakume top parimaid harjutusi reied ja tuharad. Nad peavad täitma kolm korda nädalas, eelistatult koormate südame, nagu sörkimine. See tagab, et te ei arene lihaste tasakaalustamatus, mille tõttu keha võib ilmuda mõnevõrra ebaproportsionaalselt. Iga harjutus korratakse kümme korda, raskendades variatsioone, tehes kasutamise aeglasemalt või andes keha suuremat koormust iga kordusi.
sisu:
- 10. sügav squats
- 9. «Rider»
- 8. Lunge
- 7. Polumostik
- 6. astumisega mahi mahi
- 5. tagasi jala külgsuunas
- 4. leid laisk
- 3. «tuletõrjehüdrantide»
- 2.täielik silla
- 1. «kihav jalad»
10.
Deep squats Tehes squats, eriti ilma täiendava kaalu, siis on parem kükitama kõigest saad, hoides selg sirge. Jalad tuleks asetada õla laiusele või veidi laiemale. Veendumaks, et teie ülemise selg sirge, saate hoida oma käed sirgelt rinna. Kinnitage oma käed lukustuses ja hoidke end selga. Kui teil põrandast kanna, ei avane.
9. «Rider»
väga kasulik harjutus neile, kes tahavad pumbata tuharad. Seisa jalad suuresilmalist, varbad peaks olema suunatud vastupidises suunas. Ja madalas kükitama liikumine peaks olema sama, kui te ei kavatse istuda toolil. Teie puusad peaksid olema maapinnaga paralleelsed, selja otse. Tehes harjutusi võib tunda kerget valu jalgades, kuid ei loobu. Proovige seda positsiooni pikemaks ajaks hoida. Algajad algavad tavaliselt 15 sekundiga ja suurendavad järk-järgult koolitusaega. Kogenud võistlejad saavad seista 5 minutit.
8. Lunge
kaheksas väljaanne on suurepärane dünaamiline kasutamise, mis teenindab karmistada tuharad ja annab hea treening südame-veresoonkonna süsteemi. Stand nii jalad on omavahel paralleelsed ja jalad olid kaugusel veidi laiem kui puusad. Veidi arch tagasi vöökohas ja veidi painutada oma põlvi. Tee suur samm edasi, nihutades raskuskeskme ees jala. Hoidke otse selga. Istu ees jala, hoides põlve painutatud nii, et see on nii palju kui võimalik, see on lähemal põrandale. Ronida ja astuda samm tagasi jalad tagasi algasendisse. Korda kõiki samme vasaku jalaga.
Võite seda kasutada veidi raskem, kellel on väike kaal käes.
7. Polumostik
Üks kõige tõhusamaid harjutusi naistele tuharad kasvu, kuid raske täitmise, et olla valmis nõrk valuaistinguta. Harjutada, lamada selili, asetage käed teie poole. Asetage jalad põrandale põranda külge. Tõstke oma tuharad maha põrandale hetkeni, kuni ainult jalad, õlad ja tagasi pea ei puudutaks põrandat. Tõstes oma puusad maksimaalne kõrgus teil pigistada oma tuharad.
kasutamise kiiresti muutub väga lihtne, ja kui see juhtub, rihtida üks jalg, tugevdades positiivseid mõjusid kasutamise.
6. jalg liigub tagasi
Lean oma põlvi ja käed sirgelt. Tõsta jalg, painutatud nurga üheksakümmend kraadi põranda külge nii, et kand on paralleelne lakke. Kui suu ja keha moodustavad akord, aeglaselt sääre tagasi ja seejärel korrata kõiki etappe teise jalaga. See harjutus võib esialgu põhjustada kramp mu jala, nii et ärge seda liiga järsult või kiiresti.
5. Mahi jalg küljele
Asetage küljele tooli kõrval. Vasakul käsi hoidke tooli taga. Selja taga asetamine( ilma põlve painuta) külge 45 kraadi nurga all.Ärge üritage seda nii kõrgele kui võimalik tõsta, see ei suurenda harjutuse efektiivsust. Langetage oma jalg, seiske oma teise küljega ja korrake kõiki samme.
4. Leidke laisk
Meie spordi top-10 neljas koht on kiire ja lihtne lahendus tuharade pumpamiseks. Asetage seina lähedal olevale kõvale pinnale, painutage oma põlvi. Pange oma jalad seina sisse ja liigutage nii, nagu oleksite käinud üles ja alla. Põrandast maha pühkida põrandast.
3. «Hüdrant»
Start seistes põlvili jalgade kiiged tagasi ja tõstke jalg küljele, hoides seda kõverdatud põlve ja nurga 90 kraadi. Seejärel hakka jalg jalg pöörlema, muutes esimesed väikesed ringid ja seejärel kõik laiemad.
tee seda nii kaua kui võimalik. Algajatele on kolm lähenemist piisav 20 sekundit. See on hea harjutus jalgade sääreluu ja väiksemate lihaste tugevdamiseks.
2. Täisild
Pööra oma selga, oma jalgadega painutatud, põlvede "otsima" üles. Pange oma käed maha mõlemal pool pea. Sõrmed peaksid vihma õlgadele. Alustage kogu keha tõsta, laiali jalad ja käed laiali, kuni puusad tõusevad.
Edukas täielik sild nõuab korralikku koolitust, tugevaid randmeid ja õlgade liikuvust. Harjutus aitab mitte ainult tuharate kuju parandada, see on kasulik jalgadele, õladele, samuti kõhu ja ülemise keha lihastele. Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik: alustage 30 sekundiga ja maksimaalselt 3 minutit, vastasel juhul jõuab tugev pea verevoolu. Seejärel pöörake aeglaselt algasendisse ja libistage 60-90 sekundit enne tõusu, et verevool normaliseeruks. See harjutus on suurepärane lõpetaja.
1. "Fluttering legs"
on suurepärane viis kõhu ja tuharade kuju parandamiseks - need kaks kehaosa, mida iga naine soovib suvel kiidelda. Lamades selili, tõstke jalad maapinda 45 kraadi ja seejärel tõstke üks jalg ja teine madalamal ja asendusliikmete jalad nii kaua kui leotada.
Me ei vasta küsimusele, millised tuharate harjutused on kõige efektiivsemad , , kuna kõik meie hindamise harjutused on kasulikud. Kolm istungid nädalas on piisav, et parandada kuju tuharad enne suvepuhkuse ajaks.
