Cómo hacer un vacío de estómago para la prensa?

¿Cómo hacer una aspiradora de estómago para la prensa? Muchas personas ni siquiera han oído hablar de tal ejercicio, y qué decir sobre el conocimiento de la técnica de ejecución. Si quieres un vientre plano, pero la dieta y el ejercicio regular no ayuda, y los amigos siguen preguntando, ¿en qué etapa del embarazo es usted, que significa - no hace todo bien. Este defecto es muy simple de resolver. Este artículo lo iluminará sobre la cuestión de una barriga ideal plana y ayudará a mejorar su figura de una manera bastante simple.

a la

↑ contenido efectivo de ejercicios de los músculos abdominales

atributo obligatorio de figuras del deporte es una cintura estrecha y vientre plano. Independientemente de los resultados prometidos por la publicidad, ningún programa de capacitación como "estómago plano durante 10 minutos al día" no lo ayudará.La principal condición para quemar grasa en el abdomen es una nutrición adecuada.

¡Importante! Para mantener las proporciones correctas de la figura, una persona debería gastar más calorías que para obtener alimentos.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento especial para el abdomen?ejercicios abdominales

• perfectamente bombea los músculos abdominales, pero el ejercicio más intenso, tales como abdominales, quemar calorías de manera más eficiente.
• Hay otro ejercicio que los atletas usaron para crear un estómago plano y reducir la cintura. Se toma prestado del yoga y se llama el "estómago del estómago".

¡Importante! Todos los conocidos Arnold Schwarzenegger regularmente hacían este ejercicio. Por lo tanto, a pesar de la enorme masa muscular, su cintura se mantuvo muy estrecha. Fue gracias al "vacío estomacal" que el actor pudo alardear de una parte tan deseada en forma de "V".

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anatomía de los músculos abdominales

Para entender cómo hacer el estómago vacío a la prensa, al ser el primer familiarizado con la anatomía de los músculos de la zona: ejercicios

• clásicos para los músculos abdominales, el tipo de levantamiento de piernas, girando y otros, trabajando sobre todo en el músculo rectoEl abdomen, que a menudo se divide en "superior" y "inferior", presiona.
• Ejercicio "vacío-prensa" hace que sea posible estudiar el músculo transversal, que está bajo los músculos directos y oblicuos del abdomen. Juega el papel de un "cinturón" natural, estrechando visualmente la cintura. El fortalecimiento de este músculo, será más fácil "mantener el estómago," y no se "caen", ya que es a menudo un problema serio incluso las mujeres delgadas y esbeltas.

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contenido ↑ Beneficios

ejercicios de realización de este ejercicio, usted tiene derecho a lo siguiente resultado:

• Deshacerse de vientre estirado. Esta falta de forma se debe al desarrollo débil del músculo abdominal transverso.
• Reduce la capa visceral de grasa que rodea los órganos internos.
• Estrechando la cintura en un período relativamente corto de tiempo.
• Ampliación visual del tórax.
• Desarrollo de músculos abdominales transversales.
• Exhalación forzada más fuerte con nariz y boca cerradas.
• Mejor control de toda el área abdominal.
• Estómago plano sin temor a cambiar la prensa.
• Estabilización de la columna vertebral y reducción del dolor en la parte inferior de la espalda.
• Prevención de los órganos internos caídos.

¡Importante! Una ventaja esencial de este ejercicio es la capacidad de realizarlo sin tener un equipo especial en el hogar o en el entorno de la oficina.

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¿Cómo hacer una aspiradora para la prensa?

El mejor momento para hacer ejercicio es la mañana, antes de comer. Antes de realizarlo no es necesario beber y comer.

La característica principal de la técnica de hacer este ejercicio es la respiración adecuada:

• Primero debes respirar profundamente y luego exhalar por la boca, liberando los pulmones del aire.
• que maximizar su columna vertebral presionada contra la pared anterior del abdomen, en el momento de los órganos internos, como si empujados hacia arriba, en las costillas.

a las realizaciones

contenido ↑ de la aspiradora para la

vientre para participar en un ejercicio tal puede ser en varias variaciones:

• de mentira con patas rectas o dobladas.
• en cuatro patas en el piso.
• Sentado.
• de pie.

¡Importante! Como regla general, es más fácil comenzar desde una posición acostada, sentado o en cuatro patas. La opción más difícil es realizar un "vacío para el abdomen" mientras está de pie.

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Aspirar en la prensa - ¿cómo hacerlo?

Dado que hay varias variaciones de este ejercicio, consideraremos cada una de ellas.tendido en el suelo con las rodillas dobladas o rectas, apoyándose palmas de las manos en el suelo -

supina posición en este caso a partir. Si lo desea, puede poner sus palmas sobre su estómago, para que pueda controlar el trabajo funcional del músculo.

Técnica:

• Respire profundo por la nariz.
• Respire por la boca y contenga la respiración.

¡Importante! Es necesario limpiar los pulmones del aire al máximo.

• Simultáneamente con la exhalación es necesario involucrar fuertemente al estómago, como si presionara el ombligo hasta la cintura.
• Esta posición debe retrasarse 15 segundos.

¡Importante! Si, en la etapa inicial de este ejercicio, no puede contener la respiración durante un tiempo específico, puede tomar una pequeña respiración, sin relajar los músculos abdominales.

• Inhale lentamente y relaje los músculos gradualmente.

¡Importante! No respires repentinamente.

• Respire un par de veces, luego repita el ejercicio nuevamente.

¿Cómo hacer una barriga estomacal para una prensa permanente?

Algunos culturistas consideran que esta variación del ejercicio "vacío para el abdomen" es la más simple, otros, por el contrario, la más difícil. Sea como fuere, tu experiencia personal te permitirá decidir esto. Entonces, comencemos las recomendaciones prácticas de la variante relativa dada del ejercicio.

Técnica:

1. Póngase de pie, aparte los pies al ancho de hombros y ponga las manos en las caderas. Este es tu punto de partida.
2. Inhale profunda y controladamente inhale por la nariz, escribiendo en los pulmones la cantidad máxima de aire.
3. Haz una exhalación potente, llevando el estómago hacia atrás lo más fuerte posible. Fijar en esta posición durante 15-20 segundos.
4. Después de un tiempo específico, exhale y regrese a la posición inicial.

Posición de "all fours"

Esta realización supera la gravedad. La posición de salida en este caso será en cuatro patas, con la cintura y el cuello en posición neutral.

¡Importante! Las deflexiones agudas, como una línea recta y clara de la columna vertebral, están completamente excluidas.

La técnica de ejecución no es diferente de las otras variaciones del ejercicio descrito anteriormente. También respira, exhala y aguanta la respiración mientras estira el vientre.

Posición sentada

Esta posición es muy importante para estabilizar los músculos de la espalda, lo que complica el vacío.

Técnica:

• Siéntese en una silla y flexione las piernas en un ángulo de 90 grados. La espalda debe estar recta, y los pies deben estar en el piso.

¡Importante! Si desea complicar el ejercicio, luego vuelva a colocar la silla con una bola de fitball.

• A continuación, realice ejercicios de respiración, como se describe arriba.

¡Importante! No confíes en la parte posterior de la silla. No olvide detenerse antes de cada acercamiento.

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¿Cuántas veces se necesita hacer un vacío para el abdomen?

• Esfuércese para asegurarse de que cada vez que consiga contener la respiración por más tiempo. A partir de 15 segundos, lleve la duración del ejercicio a 60.
• Repita el ejercicio 3-5 veces.
• Durante la semana, el "vacío para el estómago" se debe hacer al menos 5 veces.

¡Importante! Si desea obtener el resultado del ejercicio, entonces necesita realizarlo regularmente. Hágase un hábito, despertando para hacer un vacío, y después del desayuno y produzca todas las rutinas habituales de la mañana.

• Después de que pueda hacer el ejercicio más fácil para usted en 60 segundos, vaya a una versión más complicada, y así, hasta que lleve todo a automático.
• Cuando haya dominado la opción más difícil, empezar a tensión durante el músculo transverso día - una versión "lite" del vacío, lo que no implica un retraso de la respiración y la retracción abdominal severo.

¡Importante! Es especialmente útil para dibujar el vientre en el caso de trabajo sedentario. Trata de no desmayarte y mantener tu estómago. Después de un tiempo lo harás en la máquina.

Sin embargo, uno no debe tratar fanáticamente esta idea y siempre presionar el ombligo tanto como sea posible a la columna vertebral. Esto puede conducir a violaciones graves de los órganos internos, hasta la visceroptosis( omisión).

al contenido Contraindicaciones ↑

para llevar a cabo el vientre vacío

Bajo ciertas condiciones, este ejercicio puede dañar el cuerpo, por lo que debe tener mucho cuidado y saber estos matices. Por lo tanto, "vacío para la prensa" está contraindicado en los siguientes casos:

• Durante el embarazo.
• durante la menstruación.
• Si hay enfermedades de los órganos digestivos.
• Problemas con los vasos del corazón y otras enfermedades del corazón.
• Mareos frecuentes.
• Enfermedades pulmonares.
• para trastornos de la tiroides.
• En casos de enfermedad crónica o durante una enfermedad infecciosa.
• Durante el período de recuperación después de cualquier intervención quirúrgica.

¡Importante! Si después de realizar el ejercicio tiene dolor de estómago, entonces debe dejar de hacerlo y buscar ayuda de un médico.

No pones demasiada esperanza en un ejercicio."Aspirar para la prensa" no le dará un estómago plano perfecto sin una nutrición adecuada. Por lo tanto, si tiene un gran porcentaje de grasa, debe pensar en las deficiencias de la nutrición, reconsiderar su actividad física y fortalecer sus músculos con la ayuda del ejercicio descrito en el artículo. La técnica de ejecutar el "vacío" es bastante simple. Si lo traes a la automaticidad y te conviertes en un hábito, entonces el "estómago que se cae" no te amenaza.