Cómo estirar correctamente en casa?

Incluso si no está involucrado en deportes profesionales y no va a la actividad física, tarde o temprano lo visita la idea de que el cuerpo necesita actividades físicas adicionales que mejoren el bienestar y la flexibilidad del cuerpo. Los ejercicios simples también ayudarán a aumentar la autoconfianza.

Cómo estirar correctamente en casa - es interesante para muchos, porque no todos tienen el tiempo y el dinero para ir al gimnasio a clases con un entrenador profesional en los simuladores. Acerca de los complejos especiales que mejorarán la salud y prolongarán nuestra vida y que se pueden hacer en un entorno cómodo para usted, hablaremos de este artículo. Para darle flexibilidad al cuerpo y poner los músculos en tono, necesita muy poco: su deseo y 15-20 minutos al día de tiempo libre.

al contenido ↑

¿Qué es útil para estirar el cuerpo?

El ejercicio físico es muy útil para la salud; es un axioma. El estiramiento regular promueve los siguientes cambios en el cuerpo humano:

• Los músculos del cuerpo vienen en tono, evitando así que sufran esguinces y lesiones accidentales.
• Las articulaciones se vuelven más móviles, los músculos( elásticos, ligamentos) son fuertes.
• Mejora la circulación sanguínea, especialmente en la región pélvica.
• El cuerpo se vuelve más flexible y móvil. Es mejor que mantengas tu equilibrio.
• El riesgo de venas varicosas disminuye.
• El peso disminuye, lo cual es importante para las personas que luchan con kilos de más.
• El sistema nervioso se relaja, lo que hace que una persona sea más resistente al estrés.
• Mejora el estado de ánimo general y el estado de ánimo.
  

Dado el número y la importancia de los momentos positivos, no es extraño que muchas personas estén interesadas en cómo estirarse en casa correctamente.

al contenido ↑

¿Para quién están prohibidos los ejercicios de estiramiento?

A pesar de todos los aspectos positivos que se logran debido al estiramiento regular, existe una categoría de personas que tienen dicha carga física contraindicada. No necesita estirarse en casa, si:

• Hay inflamación de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
• Hubo un trauma en la columna vertebral o el muslo, así como grietas en los huesos de las piernas.
• Usted sufre de dolor de espalda baja.
• Usted tiene presión arterial alta, trombosis u otras enfermedades vasculares.
• En este momento tiene un resfriado o por otros motivos se siente mal.

¡Importante! También la contraindicación es embarazo.

a los contenidos ↑

¿Qué debo recordar al hacer los ejercicios?

Si no hay contraindicaciones para hacer ejercicios de estiramiento, vale la pena apegarse a algunas recomendaciones importantes que están destinadas a evitar que te lastimes. Para estirar correctamente en casa:

1. Antes de los ejercicios de estiramiento, caliente los músculos y ligamentos. Frota tu cuerpo con tus manos, haz una serie de sentadillas, corre en el lugar o baila con música rítmica. Puedes hacer fracasos con tus piernas. El calentamiento debería demorar entre 5 y 10 minutos.
2. Observe la respiración al realizar los ejercicios. No lo demore, trate de respirar de manera uniforme.
3. No seas demasiado entusiasta al momento de estirar. Considere su cuerpo y la preparación para el trabajo. Por un día no te sentarás en las divisiones. Tomará semanas o incluso meses. Haga todos los movimientos sin problemas, sin sacudidas. Solo debes sentir la tensión en los ligamentos, no el dolor.

¡Importante! Si dañas los ligamentos, el tejido cicatricial después de la curación los hará menos elásticos.

1. Comience con ejercicios ligeros, aumentando gradualmente la carga.
2. Practique regularmente, preferiblemente todos los días, sin tomar descansos largos, de lo contrario, el resultado no llegará pronto.

¡Importante! Al realizar ejercicios de estiramiento, preste atención a todos los grupos musculares y no solo se enfoque en la parte inferior del tronco. Entonces el tono será todo el cuerpo y estarás alegre todo el día.

al contenido ↑

¿Cómo estirar en casa en la parte superior del torso?

Incluso si su objetivo es sentarse en el cordel, preste atención a todo el cuerpo y comience sus actividades físicas con ejercicios para la espalda, el cuello, las manos y el pecho.

¡Importante! Los ejercicios para estirar también se llaman "estiramientos"( del inglés "stretch", "stretch").

Ejercicios para el cuello

Para que no sienta rigidez en el cuello después de un día de trabajo intenso, haga estos ejercicios simples para estirar correctamente.

Ejercicio n. ° 1

Haga movimientos circulares hacia la derecha y hacia atrás 2-3 veces.

Ejercicio n. ° 2:

1. Dejar caer un hombro, inclinar la cabeza hacia el segundo y viceversa.
2. Haga el ejercicio lentamente.
3. Cuando se presiona la oreja contra el hombro, manténgalo presionado durante 5 segundos y vuelva a la posición de inicio.

Ejercicio n. ° 3:

1. Conecte sus dedos y extienda sus brazos frente a usted.
2. Ahora inclina tu cabeza hacia adelante y presiona tu mentón contra tu pecho.
3. Los hombros se relajan y las manos se estiran tanto como sea posible.

Ejercicios para los brazos y los hombros

Los hombros y las manos también requieren su atención, ya que tienen una gran carga de trabajo en los eventos diurnos. Para estirar adecuadamente en casa en esta parte de su cuerpo, tales ejercicios lo harán.

Ejercicio # 1:

1. Ate sus dedos en la cerradura y jale sus brazos hacia adelante al nivel de los hombros.
2. Ahora gire sus palmas para que miren hacia arriba y hacia adelante.

Ejercicio n. ° 2:

1. Ate los dedos en la cerradura con los brazos extendidos sobre la cabeza.
2. Ahora lentamente levante sus palmas, luego hacia abajo.

Ejercicio n. ° 3:

1. Tome la toalla por los extremos y sosténgala sobre sus brazos extendidos.
2. Pon tus manos sobre tu cabeza a la espalda.
3. No gire las manos ni doble los codos.
4. Para aumentar la carga, reduzca la distancia entre las manos.
5. Puede reparar el movimiento durante 5-10 segundos en el lugar donde sienta el voltaje máximo.

Ejercicio n. ° 4:

1. Sosteniendo los extremos de la toalla, levante las manos por encima de la cabeza.
2. Ahora mueva su brazo izquierdo de un lado a otro, paralelo al brazo derecho en el codo en ángulo recto.
3. Siguiente: enderezar la mano derecha y bajarla a un nivel con la izquierda.
4. Al mismo tiempo, baja las manos.
5. Repite el movimiento hacia el otro lado.

Ejercicios para la cintura y la columna

La columna vertebral es la columna vertebral de nuestro cuerpo, por lo que depende de él prestar especial atención para estirarse adecuadamente en casa y no hacer nada para dañarla.

Ejercicio n. ° 1:

1. Póngase de pie y coloque el cepillo sobre la cintura.
2. Mantenga los codos lo más atrás posible y doble.
3. Mantenga durante 5-10 segundos. Respire exactamente.

Ejercicio n. ° 2:

De pie, derecho y poniendo el pincel en la cintura, haga la torsión del tronco, alternativamente de derecha a izquierda.

Ejercicio n. ° 3:

1. Siéntese de rodillas.
2. Tire de sus brazos hacia adelante y colóquelos en el piso.
3. Ruede su espalda, como si tratara de redondear la cresta.

Ejercicio n. ° 4:

1. Coloque la palma de su mano derecha sobre su hombro izquierdo, y con su mano izquierda presione sobre el codo derecho hacia el hombro izquierdo.
2. Sostenga durante 10 segundos, luego cambie de mano.
   

Ejercicio # 5:

1. Mueva su mano derecha detrás de su espalda y su brazo izquierdo desde abajo.
2. Atar los dedos detrás de la espalda y encerrarse en esta posición durante 5-10 segundos. Ejercicio n. ° 6:
   1. Conecte las palmas juntas para orar, pero detrás de su espalda.
   2. Ahora levante sus manos al nivel de su cofre.
   3. Mantenga esta posición durante unos segundos.

   Ejercicio n. ° 7:

   1. Póngase de pie y extienda sus piernas al ancho de sus hombros.
   2. Inclínese hacia adelante, tratando de poner sus manos en el suelo.

   Ejercicio n. ° 8:

   1. Siéntese en el piso.
   2. Pies colocados directamente y juntos.
   3. Ahora incline el cuerpo hacia adelante, tratando de alcanzar la frente con las rodillas.

   Ejercicio n. ° 9:

   1. Siéntese en la silla.
   2. Mantenga los pies en el piso, vuelva atrás.
   3. Sujete la parte posterior de la silla y permanezca en esta posición durante 5-10 segundos.
   4. Ahora gire hacia el otro lado.
   5. Repita 5 veces en cada lado.
   a la tabla de contenido ↑

   Un conjunto de ejercicios para estirar las piernas

   Antes de intentar sentarse en el cordel, debes hacer una serie de ejercicios para el estiramiento gradual de las piernas.

   ¡Importante! Debe recordarse que tales ejercicios deben realizarse sin problemas, evitando tirones y fuertes dolores. Solo de esta manera podrá estirar correctamente. Ejercicio n. ° 1:

   1. Párese cerca de la pared.
   2. Coloque su pie derecho a una distancia de 40 cm de la pared, y el izquierdo a una distancia de 60 cm.
   3. Ambas manos se apoyan contra la pared y no levantan los talones del piso.
   4. Si no siente la tensión en la pierna "trasera", muévala un poco más.
   5. Mantenga en esta posición, luego cambie su pie.
      

   Ejercicio n. ° 2:

   1. Acuéstese en el piso.
   2. Doble la pierna derecha y tire de la rodilla hacia el pecho lo más fuerte posible.
   3. Salir durante unos segundos.
   4. Cambia tu pie.
   5. Luego levante ambas piernas e intente tocar las rodillas de su frente.

   Ejercicio n. ° 3:

   1. Tome una silla y ponga un pie recto sobre su espalda.
   2. Inclínese hacia adelante lo más posible, manteniendo la espalda recta.
   3. En la posición más distante, sostenga durante 5-10 segundos.
   4. Cambia tu pie y repite el ejercicio.

   Ejercicio n. ° 4:

   1. Párese en la silla y sujétela con la mano derecha.
   2. Con la mano izquierda, tome el tobillo izquierdo y levante la pierna lo más posible.
   3. En la posición superior, deténgase durante 5 segundos.
   4. Cambiar pie y repetir.

   Ejercicio n. ° 5:

   1. Párese derecho.
   2. Haga que una pierna avance lo más posible, la segunda pata debe quedar recta desde atrás.
   3. Resorte en esta posición primero en una pierna, luego en la segunda.

   Ejercicio n. ° 6:

   1. Siéntese y ajuste los talones tan cerca de usted como sea posible, más cerca de su entrepierna. Esto se llama la posición de "rana".
   2. Con los codos, presione hacia abajo desde el interior de las rodillas y presione hacia abajo hasta que sienta una fuerte tensión o hasta que su torso esté en sus pies.

   Ejercicio n. ° 7:

   1. Siéntese en el piso.
   2. Coloque una pierna recta, y doble la otra pierna y coloque el pie en el interior del muslo.
   3. Inclínese hacia la pierna recta tanto como sea posible.
   4. En la fase máxima de la pendiente, sostenga durante unos segundos.
   5. Cambia tu pie y repite el ejercicio.
   al contenido ↑

   Siéntese correctamente en las divisiones. Ejercicios complejos para principiantes

   Una vez que haya logrado éxitos notables en los ejercicios anteriores, que ya se le administran todos los días de forma fácil y cómoda, puede pensar cómo estirarlos adecuadamente en casa para sentarse en el cordel.

   Cordón longitudinal

   Esta es una habilidad gimnástica bastante efectiva. Lograr su implementación en 1-2 semanas es poco probable que tenga éxito. Debe establecer un objetivo y abordarlo a diario. Para esto:

   1. Encuentre un lugar conveniente, preferiblemente donde no haya alfombra. Es decir, necesitará una superficie resbaladiza, pero al mismo tiempo, los calcetines no serán resbaladizos.
   2. Debe controlar completamente sus movimientos para no romper los ligamentos.
   3. Ropa para clases es mejor elegir gratis y cómodo.
   4. La habitación debe ser cálida y cómoda.
      

   Después de completar varios ejercicios de estiramiento, puede comenzar el cordaje.

   Método n. ° 1:

   1. Póngase de rodillas y tire del pie derecho hacia adelante, manteniéndolo recto.
   2. Gradualmente bajo el peso de su cuerpo, suavemente hacia abajo, sin sacudidas.
   3. Coloque las palmas en el piso y mantenga el equilibrio.
   4. Avance su pie hacia adelante hasta que sienta tensión en la ingle.
   5. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos.
   6. La parte posterior debe ser recta.

   ¡Importante! No intente sentarse más bajo, superando el dolor. Si rasgas un ligamento, retrasará tu objetivo por un período indefinido.

   1. Acepta la posición de inicio y cambia la pierna.
   2. Todos los días, baje cada vez más hasta que sus pies estén completamente sobre el piso.

   Método número 2

   Puede comenzar un poco diferente:

   1. Dirija la pierna izquierda completamente hacia fuera desde atrás, la rodilla tocando el piso.
   2. Inclinación del cuerpo hacia adelante.
   3. Coloque sus manos en el piso para mantener el equilibrio.
   4. La pierna derecha inicialmente está doblada en ángulo recto en la rodilla, y luego comienzas a moverla lentamente hacia adelante, a la tensión en la ingle. La pierna descansa sobre el talón.
   5. Deténgase y quédese en esta posición durante 10-20 segundos.
   6. No contenga la respiración.
   7. Con el tiempo, baje la pelvis lo más bajo posible hasta que se siente completamente en el piso.
   8. Haga lo mismo para el segundo tramo.

   ¡Importante! Incluso si ha logrado el resultado deseado, no deje de practicar; de lo contrario, perderá esta habilidad y la diligencia se desperdiciará.

   Cuerda transversal

   Este tipo de cuerda se considera más difícil de realizar. Es una piernas completamente dilatadas en los lados desde la posición sentada.

   ¡Importante! En cuanto a la cuerda longitudinal, antes de tratar de sentarse en la parte transversal necesita calentar los músculos y realizar una serie de ejercicios para estirar las piernas.

   Primero, puedes estudiar en un día y después, cuando el cuerpo se acostumbre a las cargas, todos los días. Debe ser extremadamente paciente y tratar esto filosóficamente para que no se "queme" rápidamente con una idea.
   

   Método número 1:

   1. Siéntate en el suelo.
   2. Maximiza tus piernas separadas, y coloca tus brazos alrededor del piso.
   3. Incline el cuerpo lo más bajo posible, deteniéndose en la posición más baja durante 10-15 segundos.
   4. Cada vez, la pendiente debe ser más profunda.
   5. Cuando los ligamentos están ligeramente estirados, puedes avanzar al mismo cordel.

   Método n. ° 2:

   1. Párese derecho.
   2. Coloque los pies paralelos entre sí.
   3. Luego, apoyándose en toda la superficie del pie, separe las piernas hacia los lados tanto como sea posible mientras se sienta cómodo.

   ¡Importante! Las sensaciones de dolor en este ejercicio son inaceptables. En último recurso, solo es posible una ligera molestia.

   1. Cada vez trate de sentarse lo más bajo posible, hasta llegar a la entrepierna del piso.
   2. Cuando te sientas en la cuerda transversal, la ingle y los muslos deben estar completamente en el piso, la espalda debe estar plana y los calcetines deben mirar hacia arriba.
   3. No te olvides de incluso respirar.

   ¡Importante! Si lograste dominar el cross-twine, no te olvides de hacer este ejercicio periódicamente, de lo contrario, gradualmente se perderá la flexibilidad.

   al contenido ↑

   ¿Qué sucede si tengo dolor después del ejercicio?

   Se pueden producir sensaciones de dolor si se exagera al realizar estrías y ligamentos dañados. En tales situaciones, se debe seguir el siguiente algoritmo de acciones:

   1. Aplique hielo envuelto en tela en la mancha dolorida por 10 minutos. Tómese un descanso durante media hora y luego vuelva a ponerlo durante 10 minutos.
   2. Lubrique el área dolorida con una pomada anestésica.
   3. Arregla este lugar con un vendaje elástico y observa la paz.
   4. Si el dolor no disminuye, consulte a un médico.

   Si aborda el problema de estirar los músculos del cuerpo de manera seria y correcta, el resultado será visible después de unos días. El complejo de ejercicios seleccionados en el artículo ayudará no solo a fortalecer y tonificar los músculos, a sentarse en el cordel y hacer que el cuerpo sea más flexible, sino que también agregará diariamente un buen estado de ánimo y alegría en una progresión geométrica.