Los 10 mejores ejercicios efectivos para las nalgas

Todo el mundo quiere ser la figura de la envidia y admiración. Mientras que muchos hombres se centran en la pérdida de kilos de más, la creación de cubos de prensa y construir chica bíceps fervientemente realizar los ejercicios más eficaces para la nalgas casa y en el gimnasio para perfeccionar "encajar" en los nuevos pantalones vaqueros son estrechas y no engordar.

Si desea hacer su culo más bonito y tonificado, ofrecemos una parte superior de los mejores ejercicios para los muslos y las nalgas. Que necesitan para llevar a cabo tres veces a la semana, preferiblemente con un montón de cardio, como trotar. Esto asegura que no desarrollará desequilibrios musculares, debido a que el cuerpo puede parecer un tanto desproporcionada. Cada ejercicio se repite diez veces, por lo que es variaciones más difíciles, haciendo ejercicio más lentamente, o dando al cuerpo una mayor carga en cada repetición.

10.

profundas al realizar sentadillas, sobre todo, sin peso adicional, es mejor ponerse en cuclillas tan bajo como sea posible, manteniendo la espalda recta. Las piernas deben colocarse al ancho de los hombros o ligeramente más ancho. Para asegurarse de que su superior de la espalda recta, puede mantener los brazos rectos a la altura del pecho. Junta las manos en la cerradura y mantén la espalda para ti. Cuando usted se levanta desde el talón baja, no se pueden abrir.

9. «El jinete»

ejercicio muy útil para aquellos que quieren darle vida a las nalgas. Párese con los pies fijados amplia, dedos de los pies deben ser dirigidas en direcciones opuestas. Y el movimiento okupa superficial debe ser el mismo que si fuera a sentarse en una silla. Tus caderas deben estar paralelas al suelo, la espalda recta. Cuando la realización de ejercicios pueden sentir un ligero dolor en las piernas, pero no darse por vencido. Intenta mantener esta posición más tiempo. Los principiantes generalmente comienzan con 15 segundos y aumentan gradualmente el tiempo de entrenamiento. Los "jinetes" experimentados pueden mantener la posición durante 5 minutos.8.

Lunge

octava edición es un excelente ejercicio dinámico que sirve para apretar las nalgas y proporciona un buen sistema cardiovascular entrenamiento. De pie para que sus pies son paralelos entre sí, y las piernas estaban a una distancia ligeramente más ancho que las caderas. Doble ligeramente la espalda en la parte inferior de la espalda y doble ligeramente las rodillas. Hacer un gran paso adelante, cambiando el centro de gravedad de la pata delantera. Mantenga la espalda recta. Sentarse en la pata delantera, manteniendo la rodilla doblada de modo que sea lo más lejos posible, que está más cerca del suelo. Sube y da un paso atrás para que tus piernas vuelvan a su posición original. Repita todos los pasos con el pie izquierdo.

Usted puede hacer este ejercicio un poco más difícil, con un peso pequeño en la mano.7.

Polumostik

Uno de los ejercicios más eficaces para que las nalgas para el crecimiento, pero difícil en la ejecución, por lo que estar preparado para una débil sensaciones dolorosas. Para realizar el ejercicio, acostarse boca arriba, coloque sus manos a los lados. Coloque las piernas dobladas sobre las rodillas en el piso. Levantar las nalgas del suelo hasta el momento hasta que sólo los pies, los hombros y la parte posterior de la cabeza no tocarán el suelo. Levantando sus caderas a la altura máxima para que apriete los glúteos.ejercicio

rápidamente se convierte en muy fácil, y cuando esto sucede, se puede enderezar una pierna, lo que refuerza los efectos positivos del ejercicio.6.

pie se mueve hacia atrás

magra en las rodillas y los brazos rectos. Aumento de la pierna, doblada en un ángulo de noventa grados desde el suelo de modo que el talón es paralelo al techo. Cuando el pie y el cuerpo forman un acorde, lentamente la pierna inferior de la espalda, y luego repetir todos los pasos de la otra pierna. Este ejercicio puede causar inicialmente un calambre en la pierna, por lo que no hacerlo demasiado bruscamente o rápidamente.5.

Mahi pierna de lado

Párese de lado al lado de la silla. Con su mano izquierda, descanse en el respaldo de la silla. Sujetando la espalda hacia arriba de la pierna( sin doblar la rodilla) hacia un lado en un ángulo de 45 grados. No intente elevarlo lo más alto posible, no aumenta la efectividad del ejercicio. Baje su pie, párese con su otro lado y repita todos los pasos.

4. Perfecto para

perezoso En cuarto lugar en la parte superior-10 de nuestro deporte es una solución rápida y fácil para el bombeo de las nalgas. Acuéstese sobre una superficie dura cerca de la pared, doble las rodillas. Pon tus pies en la pared y muévete como si estuvieras caminando arriba y abajo. Las nalgas del piso se cortan.

3. «boca de incendios»

de inicio en una posición de pie sobre sus rodillas para pierna se balancea hacia atrás y levante la pierna hacia un lado, manteniéndola doblada por la rodilla y en un ángulo de 90 grados. Luego comience a rotar la pierna desde la cadera, haciendo primero pequeños círculos, y luego todo el ancho.

Haz esto todo lo que puedas. Para los principiantes, 20 segundos son suficientes para tres enfoques. Este es un buen ejercicio para fortalecer los glúteos y los músculos más pequeños en las piernas.

2. Puente completo

Acuéstese de espaldas, con las piernas dobladas y las rodillas "mirando hacia arriba".Coloque sus manos en el suelo a cada lado de la cabeza. Los dedos deben apuntar a los hombros. Comienza a levantar todo el cuerpo, separa las piernas y los brazos mientras las caderas suben.

Un puente completo exitoso requiere una cantidad decente de entrenamiento, muñecas fuertes y movilidad de hombros. El ejercicio no solo ayuda a mejorar la forma de las nalgas, sino que también es útil para las piernas, los hombros y los músculos del abdomen y la parte superior del cuerpo. Mantenga la posición lo más que pueda: comience con 30 segundos, y máximo - 3 minutos, de lo contrario habrá un fuerte flujo de sangre a la cabeza. Luego, regrese lentamente a la posición inicial y recuéstese durante 60-90 segundos antes de levantarse para que la sangre vuelva a la normalidad. Este ejercicio es un excelente finalizador.

1. «patas» aleteo

gran manera de mejorar la forma del abdomen y las nalgas, las dos partes del cuerpo que cada mujer quiere lucir en el verano. Acostado boca arriba, levante los pies del suelo a 45 grados, y luego levante una pierna y la otra inferior de las piernas hacia abajo y alternativos, siempre y cuando remojo.

Nosotros no responde a su pregunta acerca de qué tipo de ejercicio para los glúteos más eficaz, porque todos los ejercicios y la calificación será de utilidad. Tres lecciones por semana son suficientes para mejorar la forma de las nalgas antes del período de vacaciones de verano.