¿Cómo hacer girar correctamente la prensa?

La prensa abdominal bombeada es el sueño de muchas bellas damas. Los músculos desarrollados tienen una apariencia estética y hermosa. Además, una forma física apretada tiene un efecto positivo en el cuerpo, ya que los músculos entrenados del abdomen sostienen nuestra columna vertebral y reduce la probabilidad de trastornos locomotores. A primera vista, puede parecer que los ejercicios son simples y bastante obvios: levante y tuerza el torso varias veces. Pero esto es solo una idea general del entrenamiento, de hecho, los ejercicios tienen una variedad de técnicas de rendimiento, respectivamente, el resultado. Es por eso que nos gustaría decirle en detalle cómo hacer torcer correctamente en una prensa para niñas.

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prensa lo tanto, si usted decide tomar una figura principal en su estado ideal, la taladradora es el de mejor desempeño en el complejo de la aptitud física.

Un poco de anatomía

Para entender cómo hacer giros para la prensa, necesita al menos un poco para navegar en qué músculos están involucrados en esto. En el proceso de ejercicio físico, el cuerpo humano usa tales músculos:

• Músculo abdominal recto. Es un músculo plano y largo que comienza desde el pecho y termina en la parte inferior del abdomen. Por otra parte, su parte superior ancha al fondo se estrecha, y está en este lugar con mayor frecuencia y acumula grasa insidiosa.

¡Importante! Estos músculos forman un hermoso relieve abdominal.

• Músculos abdominales transversales. Estos músculos rodean todo el abdomen.

¡Importante! Su intensidad no será notable, ya que los músculos son profundos, pero aumentan el tono del abdomen.

• Músculos oblicuos. Ellos, a su vez, son internos y externos. Son estos músculos los que hacen que la cintura sea más delgada, y toda tu silueta se vuelve más delgada.

¡Importante! Los músculos oblicuos externos son más claramente visibles.

• Músculo pectoral grande. Este es el grupo de músculos que se encuentra en la parte frontal del cofre. Estos músculos están involucrados durante los tipos superiores de ejercicios.

¡Importante! La ventaja de ejercitar una musculatura de este tipo no solo será un estómago bombeado sino un pecho apretado.

Ventajas de los ejercicios físicos

Probablemente, usted está interesado no solo en la tecnología, cómo hacer torsiones de la prensa, sino también en las ventajas de tal entrenamiento físico. Aquí hay algunas ventajas de estas clases:

• Puede hacer ejercicio en casa.
• No se necesitan equipos deportivos adicionales o especiales.
• La versatilidad de los giros le permite bombear todos los músculos abdominales y crear un hermoso alivio.
• La técnica de torsión es buena para principiantes, ya que los ejercicios son fáciles de realizar.gobierna

general giros

denotan varios principios, cómo hacer torcer la prensa: actividades deportivas previas

• necesarios para hacer el entrenamiento. La mejor opción puede ser un trote ligero. Comience un conjunto de ejercicios con más simple y fácil. Por lo tanto, el cuerpo se adapta a la carga.

¡Importante! Si siente que el entrenamiento pasa con facilidad, vaya a un nivel más complejo: aumente el número de giros y enfoques, así como la técnica de realizar ejercicios.

• Es necesario realizar la torsión con cuidado. La presión excesiva sobre los discos intervertebrales está plagada de lesiones en la espalda, y si tales problemas ya existen, primero colóquelos debajo de la parte posterior del rodillo. Proporcionará una flexión natural de la columna vertebral. Este dispositivo será relevante para las personas con trabajo sedentario.
• Gire lentamente, sin sacudidas.
• No puedes tocar tu cofre con tu barbilla.
• No ponga sus manos detrás de su cabeza en la cerradura, y luego tire de esta manera por el cuello en la etapa de levantamiento del torso.
• No contenga la respiración si exhala con esfuerzo o contracción.
• No puede reclinarse después de torcer abruptamente al piso, baje su torso lentamente.

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Técnica de torsión

Ahora veamos tipos específicos de ejercicios y los matices de su implementación.

Torsión recta

¿Cómo girar correctamente la prensa con esta técnica? Esta carga está diseñada para el funcionamiento del músculo abdominal recto. Como se estrecha a la pelvis, hay menos terminaciones nerviosas en su parte inferior. Dicha fisiología tiene ciertas características, que consisten en el hecho de que el mismo esfuerzo aplicado tiene un resultado diferente. La reducción de la musculatura de la porción inferior del músculo recto es menos efectiva, y la acumulación de depósitos de grasa en este sitio complica el entrenamiento.

¡Importante! Como resultado, la parte superior de la prensa se desarrolla mejor que la inferior. Es la técnica de giros rectos que facilita la tonificación de la prensa más baja, ya que la técnica afecta a toda la musculatura.

Por lo tanto, no hay ejercicios separados para inflar la prensa inferior. Para el alivio de esta parte del abdomen, es necesario aumentar la intensidad de la carga y también ajustar la nutrición para reducir el contenido de grasa subcutánea.

Técnica de ejercicio:

• Tome la posición de inicio. Tumbada en el piso, la cintura queda ajustada contra la superficie. Pon tus pies en una pequeña plataforma elevada. Para estos propósitos, un paso, banco o fitball pueden ser adecuados. El ángulo entre la espinilla y el muslo debe ser recto.
• La colocación de las manos durante la lección depende de su nivel de aptitud física. Si eres un principiante, es recomendable colocarlos más cerca de la pelvis, esta posición facilitará los giros. Y complique aún más el ejercicio: mantenga sus manos sobre su cabeza o entretejidas en el castillo sobre la corona. La última opción es la más difícil.
• La torsión se realiza en la exhalación. En este punto, debes estirar el torso hacia la pelvis. Con una espalda plana, este ejercicio no se puede hacer. Por lo tanto, al redondear tu espalda, separa los omóplatos del piso.

¡Importante! En el área del plexo solar, debes sentir la máxima contracción del músculo. Fije esta posición por un par de segundos.

• Respiramos y volvemos lentamente a la posición inicial, pero no hasta el final.

¡Importante! El principio básico de la torsión es la reducción constante de los músculos sin relajación.

Y algunos consejos más sobre cómo girar la prensa:

• Cada entrenamiento debe consistir en al menos 10 aproximaciones, y el intervalo entre ellas es de aproximadamente 40 segundos.
• Una gran amplitud de giros contribuye a una apariencia más rápida de un hermoso relieve abdominal.
• Trate de acercar su frente lo más cerca posible de su cadera, manteniendo su espalda redonda.

inverso Otro tipo de ejercicio efectivo es el giro inverso. Cuando se llevan a cabo, la parte inferior del tronco se eleva hacia el pecho.

¡Importante! Es más conveniente realizar tales ejercicios en un banco horizontal. La superficie inclinada también es perfecta para este propósito, además, aumentará la efectividad del entrenamiento debido a la mayor amplitud de giros.

¿Cómo se tuerce la prensa en esta técnica? El mecanismo de ejercicio se puede explicar de la siguiente manera: doblar el cuerpo, levantando las nalgas y dirigiéndolas hacia la cabeza.

Paso a paso se ve así:

1. Acepta la posición, acostado en el banco, en el piso. Coloque sus manos dependiendo de su preparación: paralelas al torso en la etapa inicial, o enrolle sobre su cabeza si ya está preparado para la carga.
2. Doble las piernas en las rodillas, mueva las caderas hacia el pecho.
3. Cuando los muslos están perpendiculares al banco, arregla esta posición. Toma un respiro y mantén esta posición por un segundo.
4. Al exhalar, arrastre la pelvis hacia su cabeza, realizando esfuerzos tangibles.
5. Después de eso, tome aliento y comience a bajar lentamente las caderas, pero no hasta el final, sin tocar la superficie del banco.

La aproximación máxima de las rodillas a la cabeza aumenta la carga sobre la musculatura. Con este tipo de ejercicio, los músculos de la parte inferior de la espalda se estiran.

¡Importante! Para evitar la curvatura de la columna vertebral, la torsión debe realizarse solo verticalmente, sin desviaciones a los lados.

Todos los giros siempre se llevan a cabo en constante tensión muscular, mientras que el aspecto principal es la calidad del entrenamiento, no la cantidad.

Crujidos laterales

Los crujidos son otro nombre para los giros. Los ejercicios laterales se realizan mejor junto con la técnica de torsión directa. Tales clases tienen un modo de ejecución repetitiva. En un enfoque, haga alrededor de 20 giros, es óptimo hacer tres de estos enfoques en cada dirección. No hagas un descanso entre los enfoques.

¿Cómo giro la prensa? La técnica es la siguiente:

• Acuéstese con la espalda en el suelo. Doble las piernas en las articulaciones de las rodillas y tírelas hacia un lado hasta que el muslo descanse sobre el piso.
• La mano opuesta a la pierna que yace en el suelo, colóquela detrás de su cabeza y con la palma de la segunda mano, tome la parte superior del torso. Por lo tanto, sentirás la contracción del músculo.
• Al exhalar, aprieta los músculos laterales del abdomen, gira el tronco hacia arriba y levanta los hombros del piso.

¡Importante! No hay necesidad de buscar el codo de la pierna, ya que este tipo de ejercicio no necesita una gran amplitud. Será suficiente para tirar del hombro un par de centímetros arriba.

• Mientras respira, tome lentamente la posición inicial.

Solo se deben cortar los músculos abdominales laterales, durante el entrenamiento no se debe forzar el cuello.

¡Importante! La posición de la cabeza no debe ser demasiado baja o, por el contrario, levantada.

Curvas inclinadas

Este tipo de ejercicio implica los mismos músculos que el entrenamiento anterior. Solo la técnica de ejecución es diferente. Veamos cómo girar correctamente la prensa de este tipo:

1. La posición de inicio es acostada sobre la espalda, una mano detrás de la cabeza y la segunda sobre el tronco.
2. Pies configurados en una pequeña elevación. Un banco o un taburete bajo o una silla servirán.
3. Haga abdominales mientras levanta el hombro de la mano que está enrollada detrás de la cabeza. Esfuércese por alcanzar con su hombro a la rodilla opuesta.
4. La torsión se lleva a cabo en la exhalación y devuelve el cuerpo a su posición inicial por inhalación.
5. Cambiar las manos y la dirección de los abdominales.

¡Importante! Se debe tener en cuenta que con giros oblicuos y laterales, se entrenan los tipos de músculos internos y externos. Entonces, al cortar el músculo oblicuo interno, automáticamente entrenas el músculo externo en el lado opuesto.

Crujidos dobles

Explicaremos en detalle cómo hacer giros para la prensa con una técnica tan efectiva:

1. Tome la posición acostada sobre su espalda.
2. Ponga sus manos detrás de la cabeza, mientras que los codos deben estar apuntando a los lados.
3. Doble las piernas en las articulaciones de la rodilla, con el pie completo en el suelo.
4. Exhale, al mismo tiempo levante sus piernas y torso uno hacia el otro.
5. Fija esta posición por un par de segundos.
6. Tómese su tiempo, regrese a la posición inicial.

¡Importante! Intenta llevar tus rodillas al cofre lo más cerca posible.

Llaves de boxeo

La técnica utilizada por los atletas profesionales es muy efectiva. Hay dos tipos de ejercicios:

• Acepte la posición, acostado en el piso. Doble las piernas ligeramente en las articulaciones de la rodilla. Arranque la escápula del suelo y luego regrese a la posición inicial sin aflojar los músculos abdominales.

¡Importante! Es necesario producir torsión en un régimen muy intenso y tensión muscular constante.

• Nuevamente, tome una posición recostada en el piso, doblada en las rodillas de su pie a pies llenos. Las manos se doblan en los codos, apretados fuertemente contra el cuerpo, los puños cerca del mentón. Aprieta los músculos abdominales y levanta las escápulas, en esta posición, torsa el círculo en el sentido de las agujas del reloj. Haga 10 círculos en cada dirección.

Creemos que dicha información será útil para darle a su barriga una forma ideal. Hay varios tipos de tecnología, cómo girar correctamente una prensa para niñas, cada una de las cuales desarrolla un grupo separado de músculos. Puede utilizar cualquier tipo de abdominales en su entrenamiento, pero para un hermoso alivio, le recomendamos que realice ejercicios de una manera compleja.