Ejercicios para la prensa para niñas en el hogar

de la belleza femenina han cambiado hace mucho tiempo. En lugar de voluminosas y magníficas figuras de Rubensov, las chicas esbeltas e inteligentes son populares hoy en día. Sin embargo, la prensa es una de las áreas más problemáticas para las representantes femeninas. Aquellos que se preocupan no solo por su apariencia, sino también por la salud de todo el organismo, prefieren las cargas físicas correctas. Pero, por desgracia, no todas las chicas pueden permitirse el lujo de ir al gimnasio, y entonces surge la pregunta, ¿qué es necesario hacer ejercicios abdominales para las mujeres en el hogar? Para responderlo, necesita comprender algunos de los matices.

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¿Por qué sucede esto?

¿Por qué prestamos atención a la prensa? Porque la mayoría de las chicas tienen un problema global, justo después de las nalgas. Una razón de esto es que el cuerpo de cualquiera de bello sexo está diseñado para que el nominal se acumula grasa en las nalgas y los muslos, así como el estómago.

Los científicos afirman que esto está relacionado con el proceso de tener un hijo. Entonces, nuestro cuerpo trata de proteger la fruta del frío y otros factores negativos del ambiente que pueden dañar a los futuros descendientes.

¡Importante! Para evitar la formación de depósitos de grasa alrededor de la cintura, es necesario fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen.

ser elegante, para el mejor alivio y hermoso de prensa, no es necesario agotar su cuerpo en el gimnasio. Es suficiente acercarse a la solución de este problema metódicamente. Hacer una prensa en casa es muy real.

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y consejos antes de la formación

En primer lugar es necesario decir que el ejercicio no debe ser con el estómago lleno. Después de la última comida, espera al menos dos horas. Por lo tanto, puede evitar sensaciones desagradables de mareos y náuseas. Se debe mantener un espacio similar antes de acostarse.

Los músculos de la prensa se dividen en tres partes: oblicua, superior e inferior. Todos estos grupos necesitan tareas separadas. Esto es contrario a lo que todos los estudiantes de la escuela en clases de entrenamiento físico, cuando los niños y las niñas necesitan para levantar el cuerpo de una cierta cantidad.

Te diremos cómo hacer rápidamente una prensa niña, así como ejercicios que serán más útiles.

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¿Es posible bombear rápidamente una prensa?

que respecta a los plazos, yo diría que, en promedio, dando a los músculos del abdomen hermosa bache lleva al menos un mes de ejercicio regular. Mejor, por supuesto, todos los días, gastando en ejercicios durante 30 minutos. Garantías de que hay algunos programas maravillosos, a través del cual se puede lograr una hermosa casa justo prensa esta semana - sólo un bello mito.

¡Importante! La tarea es significativamente complicada si la niña o la mujer se inclina a la integridad. Capa de espesor de la capa de grasa abdominal de más de un centímetro cubos ocultará incluso con los estudios más intensivos. Para tales casos, se recomienda el entrenamiento de fuerza para acompañar ejercicios para perder peso( caminar, correr), secar el cuerpo y comer de forma saludable.

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. ¿Cuán correctamente rockean las chicas la prensa?

Ahora nos gustaría hablar sobre las reglas básicas de los ejercicios. Incluso si vas a hacer una prensa en casa, necesitarás equipamiento deportivo especial. Aunque puedes prescindir de ti mismo.

¡Importante! La prensa es mejor para columpiarse en el piso, ya que necesitamos una base rígida. Asegúrese de usar la estera para clases de gimnasia o yoga.

Cada lección debe comenzar con un calentamiento. No importa en qué forma se llevará a cabo: puede ser bailar, gimnasia, estirar los músculos. Lo principal es recordar que los músculos bien caldeados de la prensa son la garantía de los ejercicios básicos más efectivos.

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anatomía de los músculos abdominales

Cuando se trata de cómo hacer que una chica de prensa dados, es útil saber que los músculos abdominales no se limitan a 6-8 cubos. Cubos: esta es solo la parte visible de los músculos en el abdomen, debajo de los cuales se encuentran las capas más profundas. Nuestra prensa y lumbar músculos son los músculos de la corteza - un conjunto de músculos responsables de la estabilización de la pelvis, la columna vertebral y las caderas.

¡Importante! Los músculos fuertes son un estómago plano, una postura bella y una columna vertebral saludable.

A continuación, describimos los ejercicios para la prensa para niñas en casa en cada grupo muscular. En la mayoría de los casos, la prensa debe balancearse en una posición boca abajo en el piso.

a la

contenido ↑ ejerce músculo recto abdominal

recto del abdomen se encuentra en la capa superficial, es responsable de la aparición de la mayoría de los cubos con la condición de que usted tiene un bajo porcentaje de grasa corporal. Este es un par de músculos ubicados en la rejilla abdominal frontal. No está dividido en prensa inferior o superior. Esta división es aceptada solo por la simplicidad de la comprensión. El músculo abdominal recto es de 6-8 cubos, el número establecido por la naturaleza en un nivel genético y es simplemente imposible influir en él.

¿Cuáles son los ejercicios de prensa para que las niñas transformen esta parte de su cuerpo?

• Giro clásico: toma la posición en el suelo, las manos detrás de la cabeza, las piernas cerradas en las rodillas. Levante la parte superior del cuerpo a 20-30 cm del piso y congele en esta posición durante 3 segundos. Hacemos 2 enfoques, cada uno con 15 movimientos. Para aumentar la carga, puedes usar la pelota. Desviaciones
• : acostado en el abdomen, las manos unidas detrás de la espalda, las piernas estiradas. La parte superior del cuerpo se levanta, rasgándolo del piso lo más alto posible, arreglando, hacemos 5 golpes lentos. Entonces hacen 2 enfoques, cada uno para 10 movimientos.
• Levantar las piernas es un ejercicio de fuerza para bombear la prensa, se realiza acostado sobre la espalda con las piernas estiradas estiradas. Las piernas se levantan lentamente, volviéndose perpendiculares al piso. Hacemos 1 aproximación - 10 movimientos.
• Garmoshka: se realiza sentado, con las piernas enderezadas hacia adelante. Lentamente, arrancamos las patas del suelo entre 20 y 30 cm, las arreglamos por unos segundos y luego las arrastramos al cofre. Hacemos 2 enfoques, cada uno con 15 movimientos.
• Pasos en el peso: ejercicio realizado en posición supina, las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas. Levantamos las piernas a 45 grados del piso, hacemos movimientos rápidos de "estimulación".Hacemos 1 acercamiento - 25 movimientos.
• Levantando la pelvis y las piernas desde la posición de decúbito prono: se realiza tendido en el suelo, con las piernas dobladas en las rodillas. Gracias a la fuerza de los músculos de la prensa, levantamos la pelvis, enderezamos nuestras piernas sobre nuestras cabezas. Hacemos 1 acercamiento - 25 movimientos.
• "Tijeras": en una posición acostada lateral, las piernas se extienden y se levantan a 30 cm del suelo. Hacemos movimientos de aleteo de pies con nuestros pies. Hacemos 2 enfoques, cada uno con 30 movimientos.

¡Importante! Como demuestran los estudios, no hay diferencia en los ejercicios para la prensa "inferior" y "superior".todos ellos contribuyen a la labor de todo el músculo recto del abdomen, justo un poco de ejercicio de alguna manera más que trabajar en la parte inferior, y algunos - la parte superior.

a la

contenido ↑ ejercicios oblicuos

( interna y externa) Para hacer la prensa en el hogar para las niñas, no se involucran en los ejercicios para los oblicuos, y más aún que ver con pesas.

¡Importante! Con demasiada frecuencia, realizar giros laterales y cruzados, al inclinarse de un lado a otro, con un peso extra, no elimina por completo los costados, sino que ensancha la cintura. Por eso, si usted quiere limpiar los lados y fortalecer los músculos oblicuos, reducir al mínimo o eliminar los ejercicios dinámicos laterales, así como la nota en la barra lateral.

Ejercicios para la prensa:

• Torsión cruzada: se realiza acostada boca arriba y en posición de medio sentado, con las piernas apoyadas sobre el peso y las rodillas dobladas para que las pantorrillas queden paralelas al piso. Alternadamente estirar una pierna, mantener en esta posición durante unos segundos. Hacemos 2 enfoques, cada uno con 15 movimientos.
• Se inclina de un lado a otro, de pie, se inclina rítmicamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Para aumentar la carga, puede usar pesas. Hacemos 3 enfoques, en cada una de las 30 pendientes.
• Giro lateral: lo hacemos en posición supina en la parte posterior, doblando las rodillas y tirando del pecho. Mientras sujetamos la parte superior del cuerpo sin movernos, tiramos las piernas dobladas de un lado a otro con la ayuda de la fuerza de la prensa. Hacemos 3 enfoques, cada uno con 30 movimientos.

¡Importante! Muchas chicas están muy equivocadas cuando piensan que los ejercicios en los músculos abdominales oblicuos( laterales) visualmente hacen que la cintura se estreche en comparación con las caderas. De hecho, por el contrario, los músculos oblicuos desarrollados hacen que la figura sea más directa.

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Ejercicios en los músculos de la corteza

El ejercicio en los músculos de la corteza cerebral es solo una cosa: una barra en la que participan todos los grupos musculares a la vez. No está destinado a bombear cubos, su principal objetivo es fortalecer el corsé muscular, lo que hará que el vientre sea más apretado y la cintura más estrecha.

Listón clásico:

1. Ponga énfasis en acostarse, apoyándose en los calcetines y antebrazos / codos( las manos deben doblarse 90 grados).
2. Apriete los músculos de la prensa y asegúrese de que la parte posterior no se doble en la parte inferior de la espalda, pero las nalgas no suban( su cuerpo debe ser como una línea recta desde los talones hasta la cabeza).
3. Mantenga esta posición durante aproximadamente 30-60 segundos.
4. Repita el ejercicio 3 veces.

¡Importante! Si no tiene la fuerza suficiente para realizar el ejercicio, trate de aliviarlo, con énfasis en las rodillas dobladas. En el curso de dominar el ejercicio, puede pasar a otras versiones más complejas de la barra.

Lazo lateral:

1. Ponga énfasis en el costado, apoyándose en el codo de la mano derecha.
2. Arranque las caderas del suelo y estírese.
3. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
4. Cambie su mano y repita el ejercicio para el otro lado.
5. Haz 3 enfoques.

Correa con lagartijas:

1. Adopte la posición de la correa clásica.
2. Levante el cuerpo hasta la posición superior, apoyándose en las manos.
3. Sostenga en la parte superior y regrese a la posición de descanso en los codos.

Correa de salto:

1. Toma la posición de la barra clásica.
2. Haz un pequeño salto, extendiéndote hacia un lado del pie.
3. Volver a la posición inicial.

Correa de mano:

1. Adopte la posición de la correa clásica.
2. Tire de un brazo hacia delante para que quede paralelo al cuerpo.
3. Mantenga esta posición y regrese a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio para la otra mano.

Rolling Strap:

1. Adopte la posición de la correa clásica.
2. Gire en un lado, asumiendo la posición "listón lateral".
3. Sostenga por unos segundos.
4. Dar vuelta en el otro lado, sostenerlo de nuevo.
5. Regrese a la posición original y repita el ejercicio unas cuantas veces más.

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Programa de capacitación para una prensa en casa

Como puede ver en la práctica, todos los días no solo es inútil presionar una prensa, sino incluso dañarla. Los músculos abdominales, al igual que otros músculos, requieren un descanso para recuperarse, lo que debería tomar al menos 48 horas. Por lo tanto, para hacer una prensa en casa, consideraremos un programa de capacitación para niñas, que está diseñado para un par de clases a la semana con ejercicios alternativos.

El entrenamiento para niñas debe incluir:

• 2 ejercicios para músculos abdominales directos.
• 1-2 ejercicio en los músculos de la corteza.
• Ejercita el vacío.

Complejo de ejercicios №1:

• Levantando las piernas en posición prona - haz 3 series de 15 repeticiones.
• "Garmoshka" - haz 3 series de 15 repeticiones.
• Giro lateral: realice 3 series de 15 repeticiones.
• "Plank": haz 3 series de 30 segundos.

Complejo de ejercicios número 2:

• "Pasos en el peso": haz 3 series de 15 repeticiones.
• Levantando la pelvis y las piernas desde la posición de decúbito prono: realice tres series de 15 repeticiones.
• "Tijeras": haz 3 series de 15 repeticiones.
• "Plank" - haz 3 series de 30 segundos.

Complejo de ejercicios №3: Deflexiones

• - Haz 3 series de 15 repeticiones.
• Giro clásico: realice 3 series de 15 repeticiones.
• Enderezar las piernas: hacer 3 series de 15 repeticiones.
• "Plank" - haz 3 series de 30 segundos.

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Ejercicio "Aspiración"

Los ejercicios anteriores no pueden ayudar a perder peso, reducir la circunferencia de la cintura y hacer que el abdomen quede plano. Con su ayuda, le darás un alivio( los cubos serán más notorios) y solo si no tienes exceso de peso. Sin embargo, hay un ejercicio que involucra los músculos internos del abdomen, que son responsables de la retracción de la malla abdominal. Se llama vacío.

Al realizarlo a diario, usted:

• Reduce el porcentaje de grasa interna.
• Deshacerse del abdomen distendido.
• Haga que la cintura sea visualmente más delgada.
• Obtenga un estómago plano sin el riesgo de rodear el estómago.

Para realizar el ejercicio de "vacío", debe:

1. Póngase de pie o tome una posición reclinada.
2. Lentamente respire profundo por la nariz.
3. Con una poderosa exhalación, elimine el aire, atrayendo fuertemente el estómago.
4. Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos.
5. Exhale. Repita el ejercicio 10 veces.

Si no quieres obtener cubos demasiado pronunciados, pero solo quieres apretar tu estómago y hacerlo un poco más plano, entonces este ejercicio es solo para ti.

Al realizar estos simples ejercicios a primera vista para la prensa para niñas en el hogar, puede lograr un estómago hermoso, plano e incluso durante un corto período de tiempo.¡Entrenamiento agradable y efectivo!