Wie macht man ein Magenvakuum für die Presse?

Bauch ausführen Wie den Magen an die Presse zu saugen? Viele Menschen haben noch nicht einmal von einer solchen Übung gehört und was man über das Wissen über die Ausführungstechnik sagen sollte. Wenn Sie einen flachen Bauch wollen, aber Ernährung und regelmäßige Bewegung hilft nicht, und Freunde immer wieder gefragt, in welchem ​​Stadium der Schwangerschaft Sie sind, bedeutet dies - Sie tun nicht alles richtig gemacht. Dieser Fehler ist sehr einfach zu lösen. Dieser Artikel werden Sie auf der Frage nach dem idealen flachen Bauch erleuchten und wird dazu beitragen, seine Form in einfacher Weise zu verbessern.

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wirksam für Bauchmuskelübungen

obligatorisches Attribut von Sport-Figuren ist eine schmale Taille und flacher Bauch. Was auch immer die Ergebnisse von Werbeversprechen, kein Trainingsprogramm nach dem „flachen Bauch in 10 Minuten pro Tag“ wird nicht helfen. Die Hauptbedingung für die Fettverbrennung im Bauch ist die richtige Ernährung.

Wichtig! Um die korrekten Proportionen der Figur beizubehalten, sollte eine Person mehr Kalorien ausgeben, als mit Nahrung zu bekommen.

Was sind die Vorteile eines speziellen Bauchtrainings?

• Bauch-Übungen perfekt Bauchmuskeln gepumpt, aber anstrengende Übung, wie Sit-ups, effiziente Kalorien verbrennen.
• Es gibt eine andere Übung, die Athleten benutzten, um einen flachen Bauch zu schaffen und die Taille zu reduzieren. Es ist dem Yoga entlehnt und wird "Bauchmagen" genannt.

Wichtig! Jeder bekannte Arnold Schwarzenegger hat diese Übung regelmäßig gemacht. Daher blieb seine Taille trotz der enormen Muskelmasse sehr schmal. Es war dem "Magenvakuum" zu verdanken, dass sich der Schauspieler so einen so vielen V-förmigen Rücken leisten konnte.

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Anatomie der Bauchmuskeln

Um zu verstehen, wie das Vakuum Magen mit der Presse zu tun, um zunächst mit der Anatomie der Muskeln im Bereich vertraut zu machen:

• Klassische Übungen für die Bauchmuskeln, die Art Beine Heben, Drehen und andere, meist arbeitet an RektusmuskelDer Bauch, der oft in "obere" und "untere" unterteilt ist, drückt.
• Übung „Vakuum-Presse“ macht es möglich, den Quermuskel zu untersuchen, die sie unter den direkten und schrägen Muskeln des Bauches ist. Es spielt die Rolle eines natürlichen "Gürtels", der die Taille optisch verjüngt. Die Verstärkung dieser Muskel, wird es leichter sein, „den Magen zu halten,“ und er wird nicht „herausfallen“, weil es oft ein ernstes Problem auch dünne und schlanke Frauen.

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Vorteile

Übungen dieser Übung werden Sie zu folgendem Ergebnis dem Titel:

• gestreckt Bauch loszuwerden. Dieser Mangel an Form ergibt sich aus der schwachen Entwicklung des transversalen Bauchmuskels.
• Reduziert die viszerale Fettschicht, die die inneren Organe umgibt.
• Verengung der Taille in relativ kurzer Zeit.
• Visuelle Vergrößerung des Thorax.
• Entwicklung der transversalen Bauchmuskeln.
• Stärker forciertes Ausatmen mit geschlossener Nase und Mund.
• Bessere Kontrolle des gesamten Bauchbereichs.
• Flacher Bauch ohne Angst vor dem Tausch der Presse.
• Stabilisierung der Wirbelsäule und Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich.
• Verhinderung von inneren Organabsackungen.

Wichtig! Ein wesentlicher Vorteil dieser Übung ist die Fähigkeit, sie ohne spezielle Ausrüstung in der häuslichen oder Büroumgebung ausführen zu können.

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Wie macht man ein Vakuum für die Presse?

Die beste Zeit zum Trainieren ist der Morgen vor dem Essen. Vor der Durchführung ist es nicht notwendig zu trinken und zu essen.

Das Hauptmerkmal der Technik dieser Übung - Die richtige Atmung:

• Zuerst muss man tief durchatmen und dann durch den Mund ausatmen und die Lungen aus der Luft entlassen.
• Sie drücken die vordere Bauchwand so weit wie möglich auf die Wirbelsäule, wobei die inneren Organe nach oben unter die Rippen zu drücken scheinen.

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Variationen des Unterleibs für den Unterleib

Sie können diese Übung in mehreren Variationen üben:

• Liegend mit geraden oder mit gebeugten Beinen.
• Auf allen Vieren auf dem Boden.
• Sitzen.
• Stehend.

Wichtig! In der Regel ist es am einfachsten, von einer liegenden Position zu beginnen, sitzend oder auf allen Vieren. Die schwierigste Möglichkeit besteht darin, im Stehen ein "Vakuum für den Bauch" auszuführen.

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Vakuum an der Presse - wie geht das?

Da es mehrere Variationen dieser Übung gibt, werden wir jede davon betrachten.

Position liegend

Die Ausgangsposition in diesem Fall - mit gebogenen oder geraden Knie auf dem Boden liegend, lag mit den Handflächen auf dem Boden. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Handflächen auf den Bauch legen, damit Sie die funktionelle Arbeit des Muskels steuern können.

Technik:

• Atme tief durch die Nase ein.
• Atme durch deinen Mund aus und halte den Atem an.

Wichtig! Es ist nötig die Lungen der Luft bis zum Maximum zu reinigen.

• Gleichzeitig mit der Ausatmung ist es notwendig, den Bauch stark zu involvieren, als ob der Nabel bis zur Taille gedrückt wird.
• Diese Position sollte um 15 Sekunden verzögert werden.

Wichtig! Wenn Sie im ersten Schritt dieser Übung nicht für eine bestimmte Zeit den Atem anhalten, können Sie einen kurzen Atemzug nehmen, ohne Ihre Bauchmuskeln zu entspannen.

• Langsam die Muskeln einatmen und entspannen.

Wichtig! Atme nicht plötzlich ein.

• Atmen Sie ein paar Mal aus und wiederholen Sie die Übung erneut.

Wie macht man einen Magenbauch für eine stehende Presse?

Einige Bodybuilder betrachten diese Variation des "Vakuums für den Bauch" als die einfachste, andere als die schwierigste Übung. Wie dem auch sei, Ihre persönliche Erfahrung wird Ihnen erlauben, dies zu entscheiden. Beginnen wir also mit praktischen Empfehlungen der jeweiligen Variante der Übung.

Technik:

1. Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Dies ist dein Ausgangspunkt.
2. Kontrollierbar und langsam tief durch die Nase einatmen und dabei die maximale Luftmenge in die Lunge eingeben.
3. Mache eine kräftige Ausatmung und bringe den Bauch so hart wie möglich in den Rücken. Fix in dieser Position für 15-20 Sekunden.
4. Nach einer bestimmten Zeit ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Position von "all fours"

Diese Ausführungsform überwindet die Schwerkraft. Die Startposition wird in diesem Fall auf allen Vieren liegen, wobei die Taille und der Hals in neutraler Position sein sollten.

Wichtig! Scharfe Auslenkungen, wie eine klare gerade Linie der Wirbelsäule, sind vollständig ausgeschlossen.

Die Ausführungstechnik unterscheidet sich nicht von den anderen oben beschriebenen Varianten der Übung. Sie atmen auch ein, atmen aus und halten den Atem an, während der Bauch gezogen wird.

Sitzposition

Diese Position ist sehr wichtig für die Stabilisierung der Rückenmuskulatur und erschwert das Vakuum.

Technik:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad. Der Rücken sollte gerade sein, und die Füße sollten auf dem Boden sein.

Wichtig! Wenn Sie die Übung komplizieren möchten, ersetzen Sie den Stuhl durch einen Fitball.

• Führen Sie als Nächstes Atemübungen durch, wie oben beschrieben.

Wichtig! Verlassen Sie sich nicht auf die Rückenlehne des Stuhls. Vergessen Sie nicht, vor jedem Anflug zu pausieren.

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Wie oft muss ein Vakuum für den Unterleib hergestellt werden?

• Streben Sie danach, dass Sie jedes Mal den Atem anhalten können. Beginnen Sie mit 15 Sekunden und erhöhen Sie die Dauer der Übung auf 60.
• Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.
• Während der Woche muss "Vakuum für den Magen" mindestens 5 Mal durchgeführt werden.

Wichtig! Wenn Sie das Ergebnis der Übung erhalten möchten, müssen Sie es regelmäßig durchführen. Machen Sie sich eine Angewohnheit, aufwachen, um ein Vakuum zu machen, und nach dem Frühstück und produzieren Sie alle üblichen Morgenroutinen.

• Nachdem Sie innerhalb von 60 Sekunden die einfachste Übung für Sie machen können, gehen Sie zu einer komplizierteren Version, und zwar so lange, bis Sie alles auf Automatik bringen.
• Wenn Sie die schwierigste Option gemeistert haben, starten Sie im Laufe des Tages queren Muskel-Stamm - ein „Lite“ -Version des Vakuums, das nicht mit einer Verzögerung von Atem und schweren Bauch Rückzug bedeutet.

Wichtig! Besonders nützlich ist es, bei sitzender Arbeit den Bauch zu zeichnen. Versuchen Sie, nicht zu krabbeln und Ihren Bauch zu behalten. Nach einer Weile werden Sie es auf der Maschine tun.

Es ist jedoch nicht notwendig, diese Idee fanatisch zu behandeln und den Nabel immer maximal bis zur Wirbelsäule zu drücken. Dies kann zu schweren Verletzungen der inneren Organe bis hin zur Visceroptose( Auslassung) führen.

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Gegen Vakuum

Bauch Unter bestimmten Bedingungen auszuführen, kann diese Bewegung den Körper schaden, so dass Sie sollten sehr vorsichtig sein und diese Nuancen kennt. Also, "Vakuum für die Presse" ist in den folgenden Fällen kontraindiziert:

• Während der Schwangerschaft.
• Während der Menstruation.
• Wenn Krankheiten der Verdauungsorgane vorliegen.
• Probleme mit Herzgefäßen und anderen Herzerkrankungen.
• Häufiger Schwindel.
• Lungenkrankheiten.
• Bei Schilddrüsenerkrankungen.
• Bei chronischen Erkrankungen oder bei einer Infektionskrankheit.
• Während der Erholungsphase nach einem chirurgischen Eingriff.

Wichtig! Wenn Sie nach der Übung Bauchschmerzen haben, müssen Sie aufhören und einen Arzt aufsuchen.

Setzen Sie nicht zu viel auf eine Übung."Vakuum für die Presse" gibt Ihnen keinen makellosen flachen Bauch ohne richtige Ernährung. Also, wenn Sie einen großen Anteil an Körperfett haben, müssen Sie über die Mängel der Macht denken, ihre körperliche Aktivität und stärken Muskeln mit Bewegung in dem Artikel zu überprüfen. Die Technik der Ausführung des "Vakuums" ist ziemlich einfach. Wenn Sie es auf den Automatismus und geben Sie in die Gewohnheit zu bringen „fallen Bauch heraus“ das macht dich nicht bedrohen.