Wie man sich zu Hause richtig dehnt?

Auch wenn Sie nicht im Profisport tätig sind und keine Fitness betreiben, werden Sie früher oder später von dem Gedanken angesprochen, dass der Körper zusätzliche körperliche Aktivitäten benötigt, die das Wohlbefinden und die Flexibilität des Körpers verbessern. Einfache Übungen helfen auch, das Selbstvertrauen zu erhöhen.

Wie man sich zuhause richtig dehnt - ist für viele interessant, denn nicht jeder hat die Zeit und das Geld, um mit einem professionellen Trainer an den Simulatoren ins Fitnessstudio zu gehen.Über spezielle Komplexe, die die Gesundheit verbessern und unser Leben verlängern und die in einer angenehmen Umgebung für Sie erledigt werden können, werden wir über diesen Artikel sprechen. Um dem Körper Flexibilität zu geben und die Muskeln in Ton zu bringen, braucht man sehr wenig - Ihren Wunsch und 15-20 Minuten pro Tag Freizeit.

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Was ist nützlich für die Dehnung des Körpers?

Körperliche Bewegung ist sehr nützlich für die Gesundheit - es ist ein Axiom. Regelmäßiges Dehnen fördert die folgenden Veränderungen im menschlichen Körper:

• Die Muskeln des Körpers werden intoniert, wodurch sie vor versehentlichen Verstauchungen und Verletzungen bewahrt werden.
• Gelenke werden beweglicher, Muskeln - elastisch, Bänder - stark.
• Verbessert die Durchblutung, besonders im Beckenbereich.
• Der Körper wird flexibler und mobiler. Du solltest besser dein Gleichgewicht halten.
• Das Risiko von Krampfadern nimmt ab.
• Das Gewicht nimmt ab, was für Menschen wichtig ist, die mit zusätzlichen Pfunden kämpfen.
• Das Nervensystem entspannt sich, was eine Person widerstandsfähiger gegen Stress macht.
• Verbessert das allgemeine Wohlbefinden und die Stimmung.
  

Angesichts der Anzahl und der Bedeutung positiver Momente ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen daran interessiert sind, sich zu Hause richtig zu strecken.

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Für wen sind Dehnübungen verboten?

Trotz aller positiven Aspekte, die durch regelmäßiges Dehnen erreicht werden, gibt es eine Kategorie von Menschen, die eine solche körperliche Belastung kontraindiziert haben. Sie müssen sich nicht zu Hause dehnen, wenn:

• Es gibt eine Entzündung der Gelenke des Unterkörpers.
• Es gab ein Trauma an der Wirbelsäule oder am Oberschenkel sowie Risse in den Knochen der Beine.
• Sie leiden unter Rückenschmerzen.
• Sie haben Bluthochdruck, Thrombose oder andere Gefäßerkrankungen.
• Im Moment haben Sie eine Erkältung oder fühlen sich aus anderen Gründen unwohl.

Wichtig! Kontraindikation ist auch eine Schwangerschaft.

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Was muss ich bei den Übungen beachten?

Wenn es keine Kontraindikationen für Dehnungsübungen gibt, sollten Sie einige wichtige Empfehlungen beachten, die verhindern sollen, dass Sie sich selbst verletzen. Zu Hause richtig dehnen:

1. Vor Dehnübungen Muskeln und Bänder aufwärmen. Reiben Sie Ihren Körper mit den Händen, machen Sie Sit-Ups, laufen Sie auf der Stelle oder tanzen Sie zu rhythmischer Musik. Sie können Flops mit Ihren Beinen machen. Das Aufwärmen sollte 5-10 Minuten dauern.
2. Beobachten Sie die Atmung, wenn Sie die Übungen selbst durchführen. Verzögere es nicht, versuche gleichmäßig zu atmen.
3. Sei nicht zu eifrig bei der Dehnung. Berücksichtigen Sie Ihren Körper und Ihre Bereitschaft zur Arbeit. Für einen Tag wirst du nicht auf den Spagat sitzen. Es wird Wochen oder sogar Monate dauern. Mache alle Bewegungen sanft und ohne Ruckeln. Du solltest nur die Spannung in den Bändern fühlen, nicht den Schmerz.

Wichtig! Wenn Sie die Bänder beschädigen, wird das Narbengewebe nach der Heilung sie weniger elastisch machen.

1. Beginnen Sie mit leichten Übungen und erhöhen Sie die Belastung schrittweise.
2. Übe regelmäßig, vorzugsweise täglich, ohne lange Pausen zu machen, sonst wird das Ergebnis nicht bald erreicht.

Wichtig! Führen Sie Dehnübungen durch, achten Sie auf alle Muskelgruppen und konzentrieren Sie sich nicht nur auf den unteren Teil des Rumpfes. Dann wird der Ton der ganze Körper sein und du wirst den ganzen Tag fröhlich sein.

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Wie streckt man sich zu Hause an der Spitze des Torsos aus?

Auch wenn Ihr Ziel ist, auf der Schnur zu sitzen, achten Sie immer noch auf den ganzen Körper und beginnen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten mit Übungen für Rücken, Nacken, Hände und Brust.

Wichtig! Dehnübungen werden auch "Stretching" genannt( aus dem Englischen "Stretch", "Stretch").

Übungen für den Nacken

Damit Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag keinen steifen Nacken fühlen, machen Sie diese einfachen Übungen, um richtig zu dehnen.

Übung # 1

Machen Sie kreisförmige Bewegungen im Uhrzeigersinn und rückwärts 2-3 mal.

Übung 2:

1. Eine Schulter fallen lassen, den Kopf zur zweiten neigen und umgekehrt.
2. Mache die Übung langsam.
3. Wenn das Ohr gegen die Schulter gedrückt wird, 5 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übung 3:

1. Verbinden Sie Ihre Finger und strecken Sie die Arme vor sich aus.
2. Nun kippe deinen Kopf nach vorne und drücke dein Kinn an deine Brust.
3. Schulter entspannen, und die Hände strecken sich so weit wie möglich nach vorne.

Übungen für die Arme und Schultern

Schultern und Hände erfordern auch Ihre Aufmerksamkeit, da sie tagsüber viel Arbeit haben. Um sich in diesem Teil Ihres Körpers richtig zu Hause zu dehnen, werden solche Übungen ausreichen.

Übung 1:

1. Binden Sie Ihre Finger in das Schloss und ziehen Sie Ihre Arme nach vorne auf Schulterhöhe.
2. Jetzt drehen Sie Ihre Handflächen, so dass sie nach oben und nach vorne schauen.

Übung # 2:

1. Binden Sie Ihre Finger in das Schloss auf den ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf.
2. Jetzt langsam die Handflächen nach oben und dann nach unten drehen.

Übung 3:

1. Nimm das Handtuch an den Enden und halte es an deinen ausgestreckten Armen.
2. Holen Sie sich die Hände hinter dem Rücken über den Kopf.
3. Drehen Sie nicht Ihre Hände oder beugen Sie die Ellbogen.
4. Um die Belastung zu erhöhen, verringern Sie den Abstand zwischen den Händen.
5. Sie können die Bewegung für 5-10 Sekunden an der Stelle fixieren, an der Sie die maximale Spannung fühlen.

Übung # 4:

1. Halten Sie die Enden des Handtuches, heben Sie die Hände über den Kopf.
2. Bewegen Sie nun Ihren linken Arm vor und zurück, parallel zum rechten Arm am Ellbogen im rechten Winkel.
3. Als nächstes - begradige die rechte Hand und lege sie auf eine Ebene mit der linken ab.
4. Zur gleichen Zeit, legen Sie Ihre Hände nach unten.
5. Wiederholen Sie die Bewegung auf die andere Seite.

Übungen für die Taille und die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist das Rückgrat unseres Körpers, daher liegt es an ihm, besonders darauf zu achten, dass er sich zu Hause richtig dehnt und nichts tut, um zu schaden.

Übung 1:

1. Steh auf und lege den Pinsel auf die Taille.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich zurück und biegen Sie sie.
3. Halten Sie für 5-10 Sekunden. Atme genau.

Übung # 2:

Stehen Sie gerade und setzen Sie den Pinsel auf die Taille, tun Sie die Torsion des Torsos abwechselnd von rechts nach links.

Übung # 3:

1. Setzen Sie sich auf Ihre Knie.
2. Ziehen Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie sie auf den Boden.
3. Rollen Sie Ihren Rücken, als ob Sie versuchen würden, den Grat zu umrunden.

Übung 4:

1. Legen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand auf Ihre linke Schulter und drücken Sie mit der linken Handfläche auf den rechten Ellbogen in Richtung der linken Schulter.
2. Halten Sie für 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Hände.
   

Übung # 5:

1. Bewegen Sie die rechte Hand hinter dem Rücken und den linken Arm von unten.
2. Binden Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und verriegeln Sie sich für 5-10 Sekunden in dieser Position.Übung # 6:
   1. Verbinde die Handflächen zum Gebet, aber hinter deinem Rücken.
   2. Jetzt heben Sie Ihre Hände auf die Höhe Ihrer Brust.
   3. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.

   Übung # 7:

   1. Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihre Beine auf die Breite Ihrer Schultern.
   2. Lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, Ihre Hände auf den Boden zu legen.

   Übung # 8:

   1. Setzen Sie sich auf den Boden.
   2. Füße direkt und zusammen platziert.
   3. Nun kippe den Körper nach vorne und versuche, die Stirn mit den Knien zu erreichen.

   Übung # 9:

   1. Setzen Sie sich auf den Stuhl.
   2. Halte deine Füße auf dem Boden und kehre um.
   3. Fassen Sie die Rückenlehne des Stuhls und bleiben Sie für 5-10 Sekunden in dieser Position.
   4. Nun wende dich in die andere Richtung.
   5. Wiederholen Sie 5 mal auf jeder Seite.
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   Eine Reihe von Übungen zum Strecken der Beine

   Bevor Sie versuchen, sich auf das Garn zu setzen, müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um die Beine schrittweise zu dehnen.

   Wichtig! Es sollte daran erinnert werden, dass solche Übungen reibungslos durchgeführt werden sollten, um Idioten und starke Schmerzen zu vermeiden. Nur so können Sie sich richtig dehnen.Übung 1:

   1. Stehen Sie in der Nähe der Wand.
   2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in einem Abstand von 40 cm von der Wand und den linken in einem Abstand von 60 cm auf
   3. Beide Hände lehnen sich an die Wand und heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab.
   4. Wenn Sie die Spannung im "hinteren" Bein nicht spüren, bewegen Sie es etwas weiter.
   5. In dieser Position halten und dann den Fuß wechseln.
      

   Übung 2:

   1. Legen Sie sich auf den Boden.
   2. Beuge das rechte Bein und ziehe das Knie so fest wie möglich an die Brust.
   3. Beenden Sie einige Sekunden.
   4. Ändern Sie Ihren Fuß.
   5. Ziehen Sie dann beide Beine hoch und versuchen Sie, die Knie Ihrer Stirn zu berühren.

   Übung 3:

   1. Nimm einen Stuhl und lege einen geraden Fuß auf den Rücken.
   2. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne und halten Sie den Rücken gerade.
   3. In der entferntesten Position, halten Sie für 5-10 Sekunden.
   4. Wechseln Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie die Übung.

   Übung 4:

   1. Stellen Sie sich auf den Stuhl und fassen Sie ihn mit der rechten Hand.
   2. Mit der linken Hand fassen Sie den linken Knöchel und heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich.
   3. In der oberen Position für 5 Sekunden stoppen.
   4. Fuß wechseln und wiederholen.

   Übung # 5:

   1. Steh aufrecht.
   2. Machen Sie ein Bein so weit wie möglich nach vorne, das zweite Bein sollte direkt von hinten bleiben.
   3. Spring in dieser Position zuerst auf einem Bein, dann auf dem zweiten.

   Übung Nr. 6:

   1. Setzen Sie sich hin und straffen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an sich, näher am Schritt. Dies wird als "Froschposition" bezeichnet.
   2. Drücken Sie mit den Ellbogen von der Innenseite der Knie nach unten und drücken Sie nach unten, bis Sie eine starke Spannung spüren oder bis Ihr Oberkörper auf Ihren Füßen liegt.

   Übung # 7:

   1. Setzen Sie sich auf den Boden.
   2. Setzen Sie ein Bein gerade nach vorne und beugen Sie das andere Bein und legen Sie Ihren Fuß auf die Innenseite des Oberschenkels.
   3. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zum gestreckten Bein.
   4. Halten Sie in der maximalen Phase der Steigung einige Sekunden lang gedrückt.
   5. Wechseln Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie die Übung.
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   Korrekt auf den Splits sitzen. Komplexe Übungen für Anfänger

   Sobald Sie bemerkenswerte Erfolge in den vorherigen Übungen erreicht haben, werden sie Ihnen bereits jeden Tag leicht und leicht gegeben, Sie können darüber nachdenken, wie Sie sich richtig zu Hause dehnen können, um auf dem Bindfaden zu sitzen.

   Längsschnur

   Dies ist eine ziemlich effektive gymnastische Fähigkeit. Es ist unwahrscheinlich, dass die Implementierung in 1-2 Wochen gelingt. Sie müssen sich ein Ziel setzen und es täglich angehen. Dafür:

   1. Finden Sie einen geeigneten Platz, vorzugsweise dort, wo kein Teppich ist. Das heißt, Sie brauchen eine rutschige Oberfläche, aber gleichzeitig sind die Socken nicht rutschig.
   2. Sie müssen Ihre Bewegungen vollständig kontrollieren, um die Bänder nicht zu reißen.
   3. Kleidung für Klassen ist besser zu wählen frei und komfortabel.
   4. Der Raum sollte warm und bequem sein.
      

   Nachdem Sie mehrere Dehnungsübungen durchgeführt haben, können Sie mit dem Garn beginnen.

   Methode # 1:

   1. Stehen Sie auf Ihren Knien und ziehen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, halten Sie ihn gerade.
   2. Allmählich unter dem Gewicht Ihres Körpers, sanft nach unten, ohne zu zucken.
   3. Legen Sie die Handflächen auf den Boden und halten Sie das Gleichgewicht.
   4. Bewegen Sie Ihren Fuß vorwärts, bis Sie Spannung in der Leiste spüren.
   5. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden.
   6. Die Rückseite sollte gerade sein.

   Wichtig! Versuche nicht, tiefer zu sitzen und den Schmerz zu überwinden. Wenn Sie ein Bandriss bekommen, verzögert sich Ihr Ziel auf unbestimmte Zeit.

   1. Akzeptieren Sie die Startposition und wechseln Sie das Bein.
   2. Gehen Sie jeden Tag tiefer und tiefer, bis Ihre Füße vollständig auf dem Boden liegen.

   Methodennummer 2

   Sie können etwas anders beginnen:

   1. Das linke Bein ganz nach hinten ziehen, das Knie den Boden berühren.
   2. Körper nach vorne neigen.
   3. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden für das Gleichgewicht.
   4. Das rechte Bein wird zunächst im rechten Winkel im Knie gebogen, und dann beginnen Sie, es langsam vorwärts zu bewegen, um die Belastung in der Leistengegend. Das Bein ruht auf der Ferse.
   5. Stoppen Sie und bleiben Sie für 10-20 Sekunden in dieser Position.
   6. Halte nicht den Atem an.
   7. Mit der Zeit senken Sie das Becken so tief wie möglich, bis Sie vollständig auf dem Boden sitzen.
   8. Machen Sie dasselbe für das zweite Bein.

   Wichtig! Selbst wenn Sie das gewünschte Ergebnis erreicht haben, hören Sie nicht auf zu üben, sonst werden Sie diese Fähigkeit verlieren und Sorgfalt wird verschwendet.

   Querschnur

   Diese Art von Schnur wird als schwieriger angesehen. Es ist eine vollständig erweiterte Beine in den Seiten aus der sitzenden Position.

   Wichtig! Wie für die Längsschnur, bevor Sie versuchen, in der Quer zu sitzen, müssen Sie die Muskeln aufwärmen und halten Sie eine Reihe von Übungen für das Strecken der Beine.

   Zuerst können Sie an einem Tag lernen und danach, wenn sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat - jeden Tag. Sie müssen sehr geduldig sein und das philosophisch behandeln, damit Sie nicht schnell mit einer Idee "ausbrennen".
   

   Methode Nummer 1:

   1. Setzen Sie sich auf den Boden.
   2. Strecken Sie Ihre Beine maximal auseinander und legen Sie die Arme um den Boden.
   3. Den Körper so tief wie möglich neigen und 10-15 Sekunden in der niedrigsten Position verweilen.
   4. Jedes Mal sollte die Steigung tiefer sein.
   5. Wenn die Bänder leicht gestreckt sind, können Sie mit dem Kreuzgarn fortfahren.

   Methode 2:

   1. Stehen Sie aufrecht.
   2. Die Füße parallel zueinander stellen.
   3. Als nächstes, beugen Sie sich auf die gesamte Oberfläche des Fußes und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich an die Seiten, während Sie sich wohl fühlen.

   Wichtig! Schmerzempfindungen in dieser Übung sind nicht akzeptabel. In letzter Instanz sind nur leichte Beschwerden möglich.

   1. Jedes Mal versuchen, sich so niedrig wie möglich zu setzen, bis Sie den Schritt des Fußbodens erreichen.
   2. Wenn Sie auf der Quersaite sitzen - die Leiste und die Oberschenkel sollten vollständig auf dem Boden liegen, sollte der Rücken flach sein, und die Socken sollten nach oben schauen.
   3. Vergessen Sie nicht, sogar zu atmen.

   Wichtig! Wenn Sie es geschafft haben, das Fadenkreuz zu beherrschen, vergessen Sie nicht, diese Übung regelmäßig durchzuführen, da sonst die Flexibilität nach und nach verloren geht.

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   Was passiert, wenn ich nach dem Training Schmerzen habe?

   Schmerzempfindungen können auftreten, wenn Sie es bei Dehnungsstreifen und beschädigten Bändern übertreiben. In solchen Situationen sollte der folgende Algorithmus von Aktionen befolgt werden:

   1. Tragen Sie in Tuch gewickeltes Eis 10 Minuten lang auf die Wunde auf. Machen Sie eine halbe Stunde Pause und ziehen Sie sie dann für 10 Minuten wieder an.
   2. Schmieren Sie den schmerzenden Bereich mit einer Anästhesiesalbe.
   3. Fix diesen Ort mit einem elastischen Verband und beobachten Sie Ruhe.
   4. Wenn der Schmerz nicht nachlässt, suchen Sie einen Arzt auf.

   Wenn Sie sich ernsthaft und korrekt mit der Dehnung der Muskeln des Körpers beschäftigen, wird das Ergebnis nach einigen Tagen sichtbar sein. Der Komplex von Übungen, die in diesem Artikel ausgewählt wurden, hilft nicht nur Muskeln zu stärken und zu straffen, sondern auch auf Bindfäden zu sitzen und den Körper flexibler zu machen, aber wird auch täglich gute Laune und Fröhlichkeit in einer geometrischen Progression hinzufügen.