Übungen für die Presse für Mädchen zu Hause

Standards der weiblichen Schönheit bellen geändert haben schon vor langer Zeit. Statt Masse und üppigen Rubensfiguren jetzt populär schlank und fit Mädchen. Die Presse ist jedoch einer der problematischsten Bereiche für weibliche Vertreter. Die, die sich nicht nur über ihr Aussehen, sondern auch die Gesundheit des gesamten Organismus, bevorzugen die richtigen körperlichen Aktivitäten. Aber leider kann nicht jedes Mädchen in die Turnhalle leisten, und dann stellt sich die Frage, was notwendig ist, Bauch-Übungen für Frauen zu Hause zu tun? Um es zu beantworten, müssen Sie einige der Nuancen verstehen.

zum Inhalt ↑

Warum passiert das?

Warum haben wir auf die Presse geachtet? Denn die meisten Mädchen haben ein globales Problem, gleich nach dem Gesäß.Ein Grund dafür ist, dass der Körper irgend des schönen Geschlechts ist so ausgelegt, dass die Nenn in dem Gesäß und Oberschenkel Fett sammelt, sowie der Magen.

Wissenschaftler argumentieren, dass es mit dem Prozess der gebärfähigen verbunden ist. Da unser Körper versucht, den Fötus vor der Kälte und anderen schädlichen Umwelteinflüssen zu schützen, die Schäden bei ungeborenen Nachkommen führen kann.

Wichtig! Um die Bildung von Ablagerungen von Fett um die Taille zu vermeiden, ist es notwendig, die Muskeln des Rückens und des Bauches zu stärken.

klug zu sein, um die besten Linderung und schöne Presse, es nicht notwendig ist, Ihren Körper im Fitness-Studio zu erschöpfen. Es genügt, die Lösung dieses Problems methodisch anzugehen. Machen Sie eine Presse zu Hause ist sehr real.

zum Inhalt ↑

Ratschläge und Tipps vor

Training Zuerst müssen Sie sagen, dass die Übung nicht auf vollen Magen sein sollte. Warten Sie nach der letzten Mahlzeit mindestens zwei Stunden. So können Sie unangenehme Schwindelgefühle und Übelkeit vermeiden. Eine ähnliche Lücke muss vor dem Zubettgehen eingehalten werden.

Bauchmuskeln sind in drei Teile unterteilt: Die schräg verlaufende, obere und untere. Alle diese Gruppen müssen getrennte Aufgaben erhalten. Dies steht im Gegensatz zu dem, was alle Schüler in der Schule Unterricht der körperlichen Ertüchtigung, wenn Jungen und Mädchen müssen dem Körper eine bestimmte Menge zu erhöhen.

Wir werden Ihnen sagen, wie schnell ein Mädchen Presse zu machen, sowie Übungen, die am meisten von Nutzen sein werden.

zum Inhalt ↑

es möglich, schnell die Presse bis zu pumpen?

Hinblick auf Timing, würde ich sagen, dass im Durchschnitt die Muskeln des Bauches schöne Beule geben mindestens einen Monat regelmäßiger Bewegung nimmt. Tun Sie besser, natürlich, jeden Tag, Ausgaben für 30 Minuten Übungen. Assurances, dass es einige wunderbare Programme, durch die man ein schönes Zuhause erreichen können, drücken Sie einfach diese Woche - nur einen schönen Mythos.

Wichtig! Die Aufgabe ist erheblich erschwert, wenn das Mädchen oder die Frau zur Vollständigkeit neigt. Schicht auf Bauchfett Schichtdicke von mehr als einem Zentimeter-Würfel wird verstecken sogar mit den intensivsten Studien. Für solche Fälle ist die Leistungsklasse empfohlen, die Übungen für die Gewichtsabnahme( Gehen, Laufen), Trocknen des Körpers und eine gesunde Ernährung zu begleiten.

zum Inhalt ↑

Wie Mädchen Rock Presse?

Jetzt möchten wir über die Grundregeln der Übungen sprechen. Selbst wenn Sie die Presse zu Hause machen werden, wird es nützlich spezielle Sportanlagen sein. Obwohl du ohne dich selbst auskommen kannst.

Wichtig! Die Presse schwingt am besten auf dem Boden, da wir eine starre Basis brauchen. Achten Sie darauf, die Matte für Fitnesskurse oder Yoga zu verwenden.

Jede Sitzung mit einem Warm-up beginnen soll. Egal in welcher Form es dauern wird - es könnte Tanz, Gymnastik, Stretching Muskeln sein. Die Hauptsache - bedenken Sie, dass ein gut geheizten Bauchmuskeln - der Schlüssel, um am effektivsten durchgeführt Grundübungen.

zum Inhalt ↑

Anatomie der Bauchmuskeln

Wenn es darum geht, einem Mädchen eine Pressewürfel zu machen, ist es nützlich zu erfahren, dass die Bauchmuskeln nicht nur auf 6-8 Würfel beschränkt sind. Würfel - das ist nur der sichtbare Teil der Bauchmuskeln, unter denen sich tiefere Schichten befinden. Unsere Presse und Lendenmuskeln sind die Muskeln der Rinde - eine Reihe von Muskeln verantwortlich für die Stabilisierung des Beckens, der Wirbelsäule und Hüften.

Wichtig! Starke Muskeln sind ein flacher Bauch, eine schöne Körperhaltung und eine gesunde Wirbelsäule.

Als nächstes beschreiben wir die Übungen für die Presse für Mädchen zu Hause an jeder Muskelgruppe. In den meisten Fällen sollte die Presse in Bauchlage auf den Boden geschwenkt werden.

zum Inhalt ↑

Übungen Rektusmuskel

Bauch rectus abdominis in der Oberflächenschicht angeordnet ist, ist verantwortlich für das Auftreten der Würfel auf der Bedingung, dass Sie einen niedrigen Körperfettanteil haben. Dies ist ein ganzes Muskelpaar, das sich auf dem vorderen Bauchnetz befindet. Es ist nicht in untere oder obere Presse unterteilt. Diese Einteilung wird nur aus Gründen der Einfachheit des Verständnisses akzeptiert. Der gerade Bauchmuskel besteht aus 6-8 Würfeln, deren Anzahl von der Natur auf genetischer Ebene festgelegt ist und es ist einfach unmöglich, sie zu beeinflussen.

Was sind die Presseübungen für Mädchen, um diesen Teil ihres Körpers zu transformieren?

• Klassische Verdrehung - nehmen Sie die Position auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, die Beine sind in den Knien geschlossen. Heben Sie den oberen Teil des Körpers 20-30 cm vom Boden und frieren Sie in dieser Position für 3 Sekunden. Wir machen 2 Ansätze - jeder mit 15 Bewegungen. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie den Ball benutzen.
• Deflections - auf dem Bauch liegend, die Hände hinter dem Rücken verschränkt, die Beine gestreckt. Der obere Teil des Körpers wird angehoben, so weit wie möglich vom Boden gerissen, fixiert, wir machen 5 langsame Schläge. Also zwei Ansätze - jeweils für 10 Bewegungen.
• Das Anheben der Beine ist eine Kraftübung, um die Presse zu pumpen. Sie wird mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegend ausgeführt. Beine erheben sich langsam und werden senkrecht zum Boden. Wir machen 1 Annäherung - 10 Bewegungen.
• Garmoshka - im Sitzen, mit nach vorne gerichteten Beinen. Langsam reißen wir die Beine 20 bis 30 cm vom Boden ab, fixieren sie für ein paar Sekunden und ziehen sie dann an die Brust. Wir machen 2 Ansätze - jeder mit 15 Bewegungen.
• Schritte in Gewicht - Übung in Rückenlage, Hände hinter dem Kopf, Beine gestreckt. Wir heben unsere Beine um 45 Grad vom Boden, wir machen schnelle "Schrittmacher" -Bewegungen. Wir machen 1 Annäherung - 25 Bewegungen.
• Becken und Beine aus der Bauchlage heben - wird auf dem Boden liegend ausgeführt, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Dank der Kraft der Muskeln der Presse heben wir das Becken, strecken unsere Beine über unseren Köpfen. Wir machen 1 Ansatz - 25 Bewegungen.
• "Schere" - in einer liegenden Position auf der Seite, Beine sind ausgestreckt und angehoben 30 cm vom Boden. Wir machen Fußbewegungen mit unseren Füßen. Wir machen 2 Ansätze - jeder mit 30 Bewegungen.

Wichtig! Wie die Studien zeigen, gibt es keinen Unterschied in den Übungen für die "untere" und "obere" Presse. Sie alle tragen zur Arbeit des gesamten M. rectus abdominis bei, nur einige Übungen wirken in gewissem Maße im unteren Bereich und einige - im oberen Bereich.

zum Inhalt ↑

Übungen obliques( intern und extern)

Um die Presse zu Hause für Mädchen zu machen, nicht in den Übungen für die schrägen Bauchmuskeln engagieren, und mehr noch, sie mit Gewichten zu tun.

Wichtig! Zu oft, um Quer- und seitliche Drehungen auszuführen, kippt man von Seite zu Seite, verwendet zusätzliches Gewicht, entfernt nicht vollständig die Seiten, aber macht die Taille breiter. Deshalb, wenn Sie die Seiten entfernen und auch die schrägen Muskeln stärken möchten, minimieren Sie die seitlichen dynamischen Übungen oder eliminieren Sie diese vollständig. Achten Sie auch auf die Seitenleiste.

Übungen für die Presse:

• Kreuz Verdrehen - durchgeführt wird auf dem Rücken liegend und in halbsitzender Position, Beine in der Luft, beugten die Knie, so dass die Kälber parallel zum Boden sind. Alternativ ein Bein dehnen, für ein paar Sekunden in dieser Position halten. Wir machen 2 Ansätze - jeder mit 15 Bewegungen.
• Kippt von Seite zu Seite - stehend, links und rechts rhythmisch schlank. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Kurzhanteln verwenden. Wir machen 3 Ansätze - in jedem der 30 Pisten.
• Lateral twist - tut in Rückenlage, die Knie gebeugt und zog bis zur Brust. Während der oberen Körperhalteschenkel ohne bewegliche toss von Seite gebogen mit einer Presskraft Seite. Wir machen 3 Ansätze - jeder mit 30 Bewegungen.

Wichtig! Viele Mädchen sind sehr irren, wenn sie denken, dass die Übungen auf den schrägen( Seite) Muskeln des Bauches visuell die Taille schmaler im Vergleich zu den Hüften zu machen. Im Gegenteil, entwickelte schräge Muskeln machen die Figur direkter.

zum Inhalt ↑

Übungen Muskeln bellen

Übung auf Muskel-Rinde haben nur eine - Band, die einmal alle Muskelgruppen genutzt werden. Es ist nicht zu pumpen Blöcke bestimmt, sein Hauptzweck ist die Muskulatur zu stärken, die es enger Bauch und eine schmalere Taille machen. Klassische Band

:

1. Bitte aufhören zu lügen, ruht auf dem Unterarm Socken und / Ellbogen( Arme bis 90 Grad gebogen werden sollen).
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und stellen Sie sicher, dass die Rückseite nicht an der Taille verbiegt und Gesäß ist nicht angehoben( Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß sein soll).
3. Halten Sie diese Position für ca. 30-60 Sekunden.
4. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Wichtig! Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um die Übung durchzuführen, versuchen Sie es zu erleichtern - mit Betonung auf gebeugten Knien. Im Laufe der Übung können Sie zu anderen, komplexeren Versionen der Leiste übergehen. Seitenband

:

1. Bitte beenden Sie auf der Seite liegend auf den Ellenbogen des rechten Hand gelehnt.
2. Die Hüfte vom Boden abreißen und ausstrecken.
3. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden.
4. Wechseln Sie Ihre Hand und wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.
5. 3 Ansätze.

Armband mit Liegestützen:

1. Übernehmen Sie die Position des klassischen Armbands.
2. Heben Sie den Körper in die obere Position und lehnen Sie sich an die Hände.
3. Oben halten und in die Ruheposition an den Ellenbogen zurückkehren.

Jump Strap:

1. Nehmen Sie die Position der klassischen Bar.
2. Machen Sie einen kleinen Sprung und breiten Sie sich auf die Seite des Fußes aus.
3. Zurück zur Ausgangsposition.

Handschlaufe:

1. Übernehmen Sie die Position des klassischen Armbands.
2. Ziehen Sie einen Arm nach vorne, so dass er parallel zum Körper verläuft.
3. Halten Sie in dieser Position und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung für die andere Hand.

Rolling Strap:

1. Übernehmen Sie die Position des klassischen Armbands.
2. Eine Seite drehen und dabei die Position "Seitenleiste" einnehmen.
3. Halten Sie für ein paar Sekunden.
4. Auf der anderen Seite umdrehen und erneut festhalten.
5. In die ursprüngliche Position zurückkehren und die Übung ein paar Mal wiederholen.

zum Inhalt ↑

Trainingsprogramm an die Presse in

Hause Wie Sie in der Praxis sehen kann, jeden Tag der Presse nicht zu schwingen nur nutzlos, sondern sogar schädlich. Die Bauchmuskeln benötigen wie andere Muskeln eine Pause zur Erholung, die mindestens 48 Stunden dauern sollte. Deshalb, um die Presse zu Hause zu machen, werden wir im Trainingsprogramm für Frauen suchen, die für ein paar Sitzungen pro Woche ausgelegt ist, mit einer komplexen Bewegung abwechseln.2 Übungen für den M. rectus abdominis

• :

  Lektion für Mädchen sollten umfassen.

• 1-2 Übung auf den Muskeln des Kortex.
• Üben Sie das Vakuum aus.

Komplex von Übungen №1:

• Beine in Bauchlage heben - 3 Sätze à 15 Wiederholungen machen.
• "Garmoshka" - machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Seitliches Verdrehen - 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• "Plank" - machen Sie 3 Sätze von 30 Sekunden.

Komplex der Übungen Nummer 2:

• "Schritte auf Gewicht" - machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Becken und Beine aus der Bauchlage heben - drei Sätze zu je 15 Wiederholungen machen.
• "Scissors" - machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• "Plank" - machen Sie 3 Sätze von 30 Sekunden.

Komplex von Übungen №3:

• Deflections - machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Klassisches Zwirnen - machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Richten Sie die Beine auf - machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• "Plank" - machen Sie 3 Sätze von 30 Sekunden.

zum Inhalt ↑

Übung "Vakuum"

Die oben genannten Übungen können nicht helfen, Gewicht zu verlieren, reduzieren den Bauchumfang und machen den Bauch flach. Mit ihrer Hilfe geben Sie eine Erleichterung( die Würfel werden auffälliger) und nur, wenn Sie kein Übergewicht haben. Es gibt jedoch eine Übung, bei der die inneren Muskeln des Abdomens betroffen sind, die für das Zurückziehen des Bauchnetzes verantwortlich sind. Es wird Vakuum genannt.

Sie täglich durchführen, Sie:

• Reduzieren Sie den Prozentsatz des internen Fettes.
• Beseitigen Sie den aufgeblähten Bauch.
• Die Taille optisch dünner machen.
• Erhalten Sie einen flachen Bauch ohne das Risiko des Umkreisens des Magens.

Um die Übung "Vakuum" durchzuführen, sollten Sie:

1. Stehen Sie aufrecht oder nehmen Sie eine Liegeposition ein.
2. Langsam tief durch die Nase atmen.
3. Mit einer starken Ausatmung wird die Luft los und zieht stark in den Magen.
4. Bleiben Sie für 10-15 Sekunden in dieser Position.
5. Ausatmen. Wiederhole die Übung 10 Mal.

Wenn Sie nicht zu stark würfeln wollen, aber nur Ihren Bauch straffen und es etwas flacher machen wollen, dann ist diese Übung genau das Richtige für Sie.

Mit diesen einfachen, auf den ersten Blick praktizierten Übungen für Mädchen zu Hause können Sie für kurze Zeit einen schönen, flachen und gleichmäßigen Bauch erreichen. Angenehmes und effektives Training!