Hvordan laver man mavevakuum til pressen?

mave Sådan suge maven til pressen? Mange mennesker har ikke engang hørt om en sådan øvelse, og hvad skal man sige om kendskabet til udførelsesteknikken. Hvis du vil have en flad mave, men kost og regelmæssig motion hjælper ikke, og venner med at spørge, på hvilket tidspunkt i graviditeten du er, betyder det - du behøver ikke gøre alting rigtigt. Denne fejl er meget enkel at løse. Denne artikel vil oplyse dig på spørgsmålet om den ideelle flad mave og vil bidrage til at forbedre sin form på en enkel måde.

til indholdet ↑

effektiv til abdominal muskel øvelser

obligatorisk attribut af sports-tal er en smal talje og flad mave. Uanset resultaterne af eventuelle reklame løfter, ingen uddannelse i henhold til "flad mave i 10 minutter om dagen" vil ikke hjælpe. Den vigtigste betingelse for at forbrænde fedt i maven er ordentlig ernæring.

Vigtigt! For at opretholde de korrekte proportioner af figuren bør en person bruge flere kalorier end at komme med mad.

Hvad er fordelene ved særlig træning for maven?

• maveøvelser perfekt pumpet mavemuskler, men mere anstrengende motion, såsom sit-ups, mere effektivt forbrænde kalorier.
• Der er en anden øvelse, at sportsfolk har brugt til at skabe en flad mave og reducere taljen. Det lånes af yoga og kaldes "mave i maven".

Vigtigt! Alle, der kendte Arnold Schwarzenegger, gjorde regelmæssigt denne øvelse. På trods af den enorme muskelmasse forblev hans talje meget smal. Det var takket være "mavevakuumet", at skuespilleren kunne prale med sådan en ønsket mange V-formet ryg.

til indholdet ↑

Anatomi af den mavemusklerne

For at forstå, hvordan man gør det vakuum mave til pressen, først at blive fortrolig med anatomi musklerne i området:

• Klassiske øvelser for mavemusklerne, hvilken type løfte ben, vride og andre, for det meste arbejder på rectus muskelUnderlivet, som ofte er opdelt i "øvre" og "lavere" tryk.
• Motion "vakuum-tryk" gør det muligt at studere den tværgående muskel, som er under de direkte og skrå muskler i maven. Det spiller rollen som en naturlig "bælte", visuelt indsnævrer taljen. Styrkelse denne muskel, vil det være lettere at "holde maven", og han vil ikke "falde ud", fordi det ofte er et alvorligt problem, selv tynde og slanke kvinder.

til indholdet ↑

Fordele

øvelser Performing denne øvelse, har du ret til følgende resultat:

• At komme af mave strakt. Denne mangel på form stammer fra den svage udvikling af den tværgående mavemuskulatur.
• Reducerer det viscerale lag af fedt, der omgiver de indre organer.
• Smalning af taljen i en relativt kort periode.
• Visuel forstørrelse af thoraxen.
• Udvikling af tværgående mavesmerter.
• Stærkt tvungen udånding med lukket næse og mund.
• Bedre kontrol af hele abdominalområdet.
• Flad mave uden frygt for at bytte pressen.
• rygsøjlen stabilisering og reduktion af smerter i lænden.
• Forebyggelse af sagge indre organer.

Vigtigt! En væsentlig fordel ved denne øvelse er at udføre det uden tilstedeværelse af særligt udstyr i hjemmet eller på kontoret miljø.

til indholdet ↑

Hvordan laver man et vakuum til pressen?

bedste tidspunkt for motion er om morgenen før du spiser. Før du udfører det er det ikke nødvendigt at drikke og spise.

Det vigtigste element i kunsten at denne øvelse - Korrekt Vejrtrækning:

• Først skal du trække dybt indånding, og derefter trække vejret gennem munden og frigive lungerne fra luften.
• Du skubber mavens forvæg så meget som muligt til ryggen, hvorefter de indre organer synes at blive skubbet opad under ribbenene.

til indholdet ↑

Variationer i vakuumet til underlivet

Du kan øve øvelsen i flere varianter:

• Liggende med lige eller med bøjede ben.
• På alle fire på gulvet.
• Sitting.
• Stående.

Vigtigt! Som regel er det mest let at starte fra en liggende stilling, sidder eller på alle fire. Den sværeste mulighed er at udføre et "vakuum til maven" mens du står.

til indholdet ↑

Vakuum på pressen - hvordan man gør det?

Da der er flere variationer af denne øvelse, vil vi overveje hver af dem.

Position liggende

Startpositionen i dette tilfælde - liggende på gulvet med bøjede eller lige knæ, hvilet med håndfladerne på gulvet. Hvis du vil, kan du lægge dine håndflader på maven, så du kan styre muskelens funktionelle arbejde.

Teknik:

• Tag dyb vejrtrækning gennem din næse.
• Træk vejret gennem munden og hold vejret.

Vigtigt! Det er nødvendigt at fjerne luftens lunger til det maksimale.

• Samtidig med udåndingen er det nødvendigt at stærkt involvere maven, som om at trykke navlen til taljen.
• Denne position skal forsinkes med 15 sekunder.

Vigtigt! Hvis du i den første fase af denne øvelse ikke får vejret for et bestemt tidspunkt, kan du tage et lille ånde, mens du ikke slapper af i dine abdominale muskler.

• Indånd og langsomt indånde musklerne gradvist.

Vigtigt! Tag ikke pludselige vejrtrækninger.

• Tag et par åndedræt-udåndinger, og gentag øvelsen igen.

Hvordan laver man en mavepind for en stående presse?

Nogle bodybuilders anser denne variation af "vakuum for maven" motion det enkleste, andre - tværtimod det sværeste. Vær det som muligt, din personlige oplevelse vil give dig mulighed for at beslutte dette. Så lad os begynde praktiske anbefalinger af den relative givne variant af øvelsen.

Teknik:

1. Stå oprejst, læg fødderne skulderbredde fra hinanden og læg dine hænder på dine hofter. Dette er dit udgangspunkt.
2. Kontrollerbart og langsomt dybt indånder gennem næsen, og indtaster i lungerne den maksimale mængde luft.
3. Lav en kraftig udånding, så maven på bagsiden er så hård som muligt. Løs i denne position i 15-20 sekunder.
4. Efter en bestemt tid, ånder ud og vender tilbage til startpositionen.

Placeringen af ​​"alle fire"

Denne udførelsesform overvinder tyngdekraften. Startpositionen i dette tilfælde vil stå på alle fire, med taljen og halsen skal være i neutral position.

Vigtigt! Skarpe afbøjninger, som en klar lige linje i rygsøjlen, er helt udelukket.

Udførelsesteknikken er ikke forskellig fra de andre variationer af øvelsen beskrevet ovenfor. Du indånder også, ånder ud og holder ånde mens maven er trukket.

Sædeposition

Denne position er meget vigtig for stabilisering af rygmusklerne, hvilket komplicerer vakuumet.

Teknik:

• Sæt på en stol og bøj dine ben i en vinkel på 90 grader. Bagsiden skal være lige, og fødderne skal være på gulvet.

Vigtigt! Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du erstatte stolen med en fitball.

• Udfør derefter åndedrætsøvelser som beskrevet ovenfor.

Vigtigt! Stol ikke på stolens bagside. Glem ikke at holde pause før hver tilgang.

til indholdet ↑

Hvor mange gange skal der være et vakuum til maven?

• Bestræb dig på at sikre, at hver gang du klarer at holde vejret længere. Start fra 15 sekunder, tag øvelsens varighed til 60.
• Gentag øvelsen 3-5 gange.
• I løbet af ugen skal "vakuum til maven" gøres mindst 5 gange.

Vigtigt! Hvis du vil få resultatet fra øvelsen, skal du regelmæssigt udføre det. Få en vane, vågne op for at gøre et vakuum og efter morgenmaden og producere alle de sædvanlige morgenrutiner.

• Når du kan gøre den nemmeste øvelse for dig inden for 60 sekunder, skal du gå til en mere kompliceret version, og så, indtil du bringer alt til automatisk.
• Når du behersker den sværeste mulighed, begynder du at spænde over dagen på tværs musklerne - dette er en "letvægts" version af vakuumet, hvilket ikke indebærer en forsinkelse i vejrtrækningen og en stærk tilbagetrækning af underlivet.

Vigtigt! Det er især nyttigt at trække maven i tilfælde af stillesiddende arbejde. Prøv ikke at sluse og holde din mave. Efter et stykke tid vil du gøre det på maskinen.

Men man bør ikke fanatisk behandle denne ide og altid trykke navlen så meget som muligt på ryggen. Dette kan føre til alvorlige krænkelser af de indre organer, op til visceroptose( udeladelse).

til indholdsfortegnelsen ↑

Kontraindikationer til gennemførelse af mavevakuum

Under visse omstændigheder kan denne øvelse skade kroppen, så det er værd at være yderst forsigtig og kende sådanne nuancer. Så "vakuum til pressen" er kontraindiceret i følgende tilfælde:

• Under graviditet.
• Under menstruation.
• Hvis der er sygdomme i fordøjelsesorganerne.
• Problemer med hjertebeholdere og andre hjertesygdomme.
• Hyppig svimmelhed.
• Lungesygdomme.
• For skjoldbruskkirtelsygdomme.
• I tilfælde af kronisk sygdom eller under en smitsom sygdom.
• I løbet af inddrivelsesperioden efter en kirurgisk indgreb.

Vigtigt! Hvis du efter en øvelse har mavesmerter, skal du stoppe med at gøre det og søge hjælp fra en læge.

Udsæt ikke for meget håb på en øvelse."Vakuum til pressen" giver dig ikke en fejlfri, flad mave uden ordentlig ernæring. Derfor, hvis du har en stor procentdel af fedt, skal du tænke på ernæringens mangler, genoverveje din fysiske aktivitet og styrke dine muskler ved hjælp af øvelsen beskrevet i artiklen. Teknikken til at udføre "vakuumet" er ret simpelt. Hvis du bringer det til automatisk og går i vane, truer den "falder ud mave" dig ikke.