Hvordan man strækker sig ordentligt hjemme?

Selvom du ikke er engageret i professionel sport og ikke går til fitness, bliver du før eller senere besøgt af tanken om, at kroppen har brug for yderligere fysiske aktiviteter, som vil forbedre kroppens velvære og fleksibilitet. Enkle øvelser vil også bidrage til at øge selvtilliden.

Hvordan man strækker sig ordentligt hjemme - er interessant for mange, fordi ikke alle har tid og penge til at gå i gymnastiksalen til klasser med en professionel træner på simulatorerne. Om specielle komplekser, der vil forbedre sundhed og forlænge vores liv, og som kan gøres i et behageligt miljø for dig, snakker vi om denne artikel. For at give kroppen fleksibilitet og bringe musklerne i tone, har du brug for meget lidt - dit ønske og 15-20 minutter om dagen fritid.

til indholdet ↑

Hvad er nyttigt til at strække kroppen?

Fysisk træning er meget nyttig for sundhed - det er et aksiom. Regelmæssig strækning fremmer følgende ændringer i menneskekroppen:

• Muskler i kroppen kommer i tone og derved forhindrer dem i utilsigtet forstuvninger og skader.
• Leddene bliver mere mobile, muskler - elastiske, ledbånd - stærke.
• Forbedrer blodcirkulationen, især i bækkenområdet.
• Kroppen bliver mere fleksibel og mobil. Du skal bedre holde din balance.
• Risikoen for åreknuder falder.
• Vægtfald, hvilket er vigtigt for folk der kæmper med ekstra pund.
• Nervesystemet slapper af, hvilket gør en person mere modstandsdygtig over for stress.
• Forbedrer det generelle trivsel og humør.
  

I betragtning af antallet og vigtigheden af ​​positive øjeblikke er det ikke mærkeligt, at mange mennesker er interesserede i at strække sig hjemme korrekt.

til indholdet ↑

For hvem er strækøvelser forbudt?

På trods af alle de positive aspekter, der opnås ved regelmæssig strækning, er der en kategori af personer, der har en lignende fysisk belastning, kontraindiceret. Du behøver ikke at strække dig selv hjemme, hvis:

• Der er betændelse i leddene i underkroppen.
• Der var et traume på rygsøjlen eller låret, såvel som revner i benets ben.
• Du lider af lændesmerter.
• Du har højt blodtryk, trombose eller andre vaskulære sygdomme.
• I øjeblikket er du forkølet eller af andre årsager føler dig utilpas.

Vigtigt! Kontraindikation er også graviditet.

til indholdet ↑

Hvad skal jeg huske, når jeg laver øvelserne?

Hvis der ikke er kontraindikationer til at lave stretchøvelser, er det værd at holde sig til nogle få vigtige anbefalinger, der har til formål at forhindre dig i at skade dig selv. At strække ordentligt hjemme:

1. Før strækøvelser opvarmes musklerne og ledbåndene. Gnid din krop med dine hænder, lav et sæt sit-ups, løbe på stedet eller dans til rytmisk musik. Du kan lave flops med dine ben. Opvarmning bør tage dig 5-10 minutter.
2. Vær opmærksom på vejrtrækningen, når du selv udfører øvelserne. Forsøg ikke at trække vejret jævnt.
3. Vær ikke for ivrig på strækningen. Overvej din krop og beredskab til arbejde. I en dag vil du ikke sidde på splittelserne. Det vil tage uger eller endda måneder. Gør alle bevægelser jævnt uden jerks. Du må kun mærke spændingerne i ledbåndene, ikke smerten.

Vigtigt! Hvis du beskadiger ledbåndene, vil arvævet efter helbredelse gøre dem mindre elastiske.

1. Begynd med lette øvelser, der gradvist øger belastningen.
2. Øv regelmæssigt, helst dagligt, uden at tage lange pauser, ellers vil resultatet ikke nå snart.

Vigtigt! Udfører stretching øvelser, være opmærksom på alle muskelgrupper, og ikke kun fokusere på den nederste del af bagagerummet. Så bliver tonen hele kroppen, og du bliver munter hele dagen.

til indholdet ↑

Sådan spænder du hjemme i toppen af ​​torso?

Selvom dit mål er at sidde på garnet, skal du være opmærksom på hele kroppen og starte dine fysiske aktiviteter med øvelser til ryg, nakke, hænder og bryst.

Vigtigt!Øvelser til stretching kaldes også "stretching"( fra engelsk "stretch", "stretch").

Øvelser til nakke

For at du ikke føler en stiv nakke efter en hård arbejdsdag, gør disse simple øvelser for at strække sig ordentligt.

øvelse # 1

Lav cirkulære bevægelser med uret og bagud 2-3 gange.

Træning # 2:

1. Aftag en skulder, vipp hovedet til det andet og omvendt.
2. Gør øvelsen langsomt.
3. Når øret presses mod skulderen, hold det i 5 sekunder og vend tilbage til startposition.

Øvelse # 3:

1. Slut fingrene og strække dine arme foran dig.
2. Hæld nu dit hoved fremad og tryk din hage på brystet.
3. Skulderpusten, og hænderne strækker sig fremad så meget som muligt.

Øvelser til arme og skuldre

Skulder og hænder kræver også din opmærksomhed, fordi de har stor arbejdsbyrde i dagtimerne. At strække ordentligt hjemme i denne del af din krop, vil sådanne øvelser gøre.

Øvelse # 1:

1. Stik fingrene i låsen og træk dine arme frem til skulderniveau.
2. Drej nu dine palmer, så de ser op og videresender.

Træning # 2:

1. Stik fingrene ind i låsen på arme udstrakte over hovedet.
2. Drej nu langsomt dine palmer og derefter ned.

øvelse # 3:

1. Tag håndklædet i enderne og hold det på dine udstrakte arme.
2. Få dine hænder over hovedet bag din ryg.
3. Drej ikke dine hænder eller bøj dine albuer.
4. For at øge belastningen reduceres afstanden mellem hænderne.
5. Du kan rette bevægelse i 5-10 sekunder på det sted, hvor du føler maksimal spænding.

øvelse # 4:

1. Hold enderne af håndklædet op, hæve lige hænder over hovedet.
2. Flyt nu din venstre arm frem og tilbage parallelt med højre arm ved albuen vinkelret.
3. Næste - Rett højre hånd og sænk det til et niveau med venstre.
4. På samme tid sætter du hænderne ned.
5. Gentag bevægelsen til den anden side.

Øvelser i taljen og rygsøjlen

Ryggen er rygraden i vores krop, så det er op til ham at være særlig opmærksom på at strække sig ordentligt hjemme og ikke gøre noget for at skade.

øvelse # 1:

1. Stå op og læg børsten i taljen.
2. Hold dine albuer så langt tilbage som muligt og bøj.
3. Hold i 5-10 sekunder. Puste nøjagtigt.

Træning # 2:

Stående lige og sætte børsten i taljen, drej trunkens drejning, skiftevis til højre mod venstre.

Øvelse # 3:

1. Sæt på dine knæ.
2. Træk dine arme fremad og læg dem på gulvet.
3. Rul ryggen, som om du forsøger at runde ryggen.

Øvelse # 4:

1. Placer palmen af ​​højre hånd på din venstre skulder og med din venstre håndpresse på højre albue mod venstre skulder.
2. Hold i 10 sekunder, og skift derefter hænder.
   

øvelse # 5:

1. Flyt din højre hånd bag ryggen og venstre arm fra bunden.
2. Stik fingrene bag ryggen og lås dig selv i denne position i 5-10 sekunder.Øvelse # 6:
   1. Forbind palmerne sammen for bøn, men bag ryggen.
   2. Løft nu dine hænder til brystets niveau.
   3. Hold denne position i et par sekunder.

   Øvelse # 7:

   1. Stå op lige og spred dine ben til bredden af ​​dine skuldre.
   2. Læn dig fremad, forsøger at lægge dine hænder på gulvet.

   Motion # 8:

   1. Sæt på gulvet.
   2. fødder placeret direkte og sammen.
   3. Nu vipper kroppen fremad og forsøger at nå panden med knæene.

   Øvelse # 9:

   1. Sæt på stolen.
   2. Hold dine fødder på gulvet, vend tilbage.
   3. Tag fat i stolen og hold den i 5-10 sekunder.
   4. Drej den anden vej.
   5. Gentag 5 gange i hver side.
   til indholdsfortegnelsen ↑

   Et sæt øvelser til strækning af benene

   Før du prøver at sidde på garnet, skal du lave en række øvelser til gradvis udstrækning af benene.

   Vigtigt! Det skal huskes, at sådanne øvelser skal gøres smidigt, undgå jerks og stærke smerter. Kun på denne måde vil du være i stand til at strække sig ordentligt.Øvelse # 1:

   1. Stand nær væggen.
   2. Placer din højre fod i en afstand på 40 cm fra væggen og den venstre i en afstand på 60 cm.
   3. Begge hænder læner sig mod væggen og løfter ikke dine hæle væk fra gulvet.
   4. Hvis du ikke føler spændingen i "bag" -benet, skal du flytte den lidt længere.
   5. Hold i denne position, og skift derefter din fod.
      

   øvelse # 2:

   1. Lig ned på gulvet.
   2. Bøj det højre ben og træk knæet til brystet så hårdt som muligt.
   3. Afslut i et par sekunder.
   4. Skift din fod.
   5. Træk derefter begge ben op og prøv at røre ved panden på din pande.

   øvelse # 3:

   1. Tag en stol og læg et lige ben på ryggen.
   2. Bøj fremad så langt som muligt og hold ryggen lige.
   3. Hold i 5-10 sekunder i den fjerneste position.
   4. Skift din fod og gentag øvelsen.

   Øvelse # 4:

   1. Stå ved stolen og tag den med din højre hånd.
   2. Med din venstre hånd, tag den venstre ankel og løft dit ben så langt som muligt.
   3. I den øverste position skal du stoppe i 5 sekunder.
   4. Skift fod og gentag.

   øvelse # 5:

   1. Stå lige op.
   2. Foretag så langt som muligt et benstik, det andet ben skal forblive lige bagud.
   3. Spring i denne position først på et ben, så på den anden.

   Øvelse # 6:

   1. Sæt dig ned og stram dine hæle så tæt på dig selv som muligt, tættere på dit skridt. Dette kaldes "frøen" positionen.
   2. Med dine albuer, tryk ned fra knæets inderside og tryk ned, indtil du føler en stærk spænding, eller indtil din torso ligger på dine fødder.

   øvelse # 7:

   1. Sæt på gulvet.
   2. Sæt et ben lige frem og bøj det andet ben og læg din fod på lårets inderside.
   3. Læn dig så langt som muligt mod det lige ben.
   4. I den maksimale fase af hældningen skal du holde i nogle sekunder.
   5. Skift din fod og gentag øvelsen.
   til indholdet ↑

   Sæt korrekt på splittelserne. Et sæt af øvelser for begyndere

   Når du har opnået bemærkelsesværdig succes i de foregående øvelser, har de allerede givet til dig hver dag med lethed, kan du tænke over, hvordan at strække ordentligt derhjemme til at gøre det splits.

   langsgående spalter

   Det er ret spektakulære gymnastiske færdigheder. At nå implementeringen i 1-2 uger er usandsynligt, at det lykkes. Du skal sætte et mål og hver dag for at nærme sig hende. Til dette:

   1. Find et bekvemt sted, helst hvor der ikke er tæppe. Det vil sige, at du skal have en glat overflade, men samtidig vil strømperne ikke være glatte.
   2. Du skal kontrollere dine bevægelser fuldt ud for ikke at rive ledbåndene.
   3. Tøj til klasser er bedre at vælge frit og behageligt.
   4. Værelset skal være varmt og behageligt.
      

   Efter at du har gennemført flere strækøvelser, kan du starte med garn.

   Metode nr. 1:

   1. Stå på knæ og træk højre fod frem og hold det lige.
   2. Gradvist under vægten af ​​din krop, forsigtigt ned, uden at rykke.
   3. Placer palmerne på gulvet og hold balancen.
   4. Før din fod fremad, indtil du føler spændinger i lysken.
   5. Hold denne position i 10-15 sekunder.
   6. Ryggen skal være lige.

   Vigtigt! Forsøg ikke at sidde lavere, overvinde smerte. Hvis du river et ligament, vil det forsinke dit mål i ubestemt tid.

   1. Godkend startpositionen og skift benet.
   2. Hver dag skal du gå ned og ned, indtil dine fødder helt ligger på gulvet.

   Metode nr. 2

   Du kan starte lidt anderledes:

   1. Rør venstre ben helt ud af bagfra, knæ rører gulvet.
   2. Kropshældning fremad.
   3. Placer dine hænder på gulvet for balance.
   4. Det højre ben er oprindeligt bøjet i den rigtige vinkel i knæet, og så begynder du at bevæge den langsomt fremad, til belastningen i lysken. Benet hviler på hælen.
   5. Stop og bliv i denne position i 10-20 sekunder.
   6. Hold ikke vejret.
   7. Over tid sænk bækkenet så lavt som muligt, indtil du sidder helt på gulvet.
   8. Gør det samme for det andet ben.

   Vigtigt! Selvom du har opnået det ønskede resultat, skal du ikke stoppe med at praktisere, ellers - du vil miste denne færdighed, og omhu vil blive spildt.

   Tværgående garn

   Denne type garn anses for sværere at udføre. Det er en helt udvidet ben i siderne fra siddepositionen.

   Vigtigt! Hvad angår det langsgående garn, skal du varme op musklerne og holde et sæt øvelser til at strække benene, inden du forsøger at sidde i tværsnittet.

   Først kan du studere om dagen og efter, når kroppen bliver vant til belastningerne - hver dag. Du skal være ekstremt tålmodig og behandle det filosofisk, så du ikke hurtigt "brænder ud" med en ide.
   

   Metode nr. 1:

   1. Sæt på gulvet.
   2. Spred maksimalt dine ben fra hinanden, og sæt dine arme rundt om gulvet.
   3. Vip kroppen så lavt som muligt, dvælende i den laveste position i 10-15 sekunder.
   4. Hver gang skal hældningen være dybere.
   5. Når ledbåndene er lidt strakte, kan du fortsætte til det meget tværgående garn.

   Metode # 2:

   1. Stå op lige.
   2. Sæt fødderne parallelt med hinanden.
   3. Næste, læner sig på hele overfladen af ​​foden, spred dine ben til siderne så vidt som muligt, mens du er komfortabel.

   Vigtigt! Smertefornemmelser i denne øvelse er uacceptable. I sidste instans er kun lille ubehag muligt.

   1. Hver gang forsøger du at sætte dig ned så lavt som muligt, indtil du når kløften af ​​gulvet.
   2. Når du sidder på den tværgående streng - skal lænden og lårene helt ligge på gulvet, ryggen skal være flad, og sokkerne skal slå op.
   3. Glem ikke om lige vejrtrækning.

   Vigtigt! Hvis du har lyst til at mestre cross-twine, skal du ikke glemme at regelmæssigt udføre denne øvelse, ellers vil fleksibiliteten i øvrigt gå tabt.

   til indholdet ↑

   Hvad hvis jeg har smerter efter træning?

   Smertefornemmelser kan forekomme, hvis du overdriver det, mens du udfører stregmærker og beskadigede ledbånd. I sådanne situationer skal følgende aktionsalgoritme følges:

   1. Påfør isen indpakket i klud til det ømme sted i 10 minutter. Tag en pause i en halv time, og sæt den på igen i 10 minutter.
   2. Smør det smertefulde område med en bedøvelsessalve.
   3. Fix dette sted med et elastikbandage og observere fred.
   4. Hvis smerten ikke undertrykker, så konsulter en læge.

   Hvis du nærmer dig spørgsmålet om at strække kroppens muskler alvorligt og korrekt, vil resultatet blive synligt efter nogle få dage. Komplekset af øvelser udvalgt i artiklen hjælper ikke kun styrke og tone muskler, sidde på garn og gøre kroppen mere fleksibel, men vil også daglig tilføje et godt humør og munterhed i en geometrisk progression.