Alle ønsker at være tallet af misundelse og beundring. Mens mange mænd er fokuseret på tabet af ekstra kilo, hvilket skaber kuber trykke på og opbygge biceps pige alvorligt udføre de mest effektive øvelser for balder hjem og i gymnastiksalen på perfekt "fit" i de nye jeans er smalle og ikke får fedt.
Hvis du ønsker at gøre din røv smukkere og tonet, tilbyder vi en top af de bedste øvelser for lår og bagdel. De har brug for at udføre tre gange om ugen, helst med masser af cardio, såsom jogging. Dette sikrer, at du ikke vil udvikle muskel ubalancer, fordi, som kroppen kan virke lidt ude af proportioner. Hver øvelse gentages ti gange, hvilket gør det vanskeligere variationer, gøre motion langsommere, eller give kroppen en større belastning på hver gentagelse.
indhold:
- 10. dybe squats
- 9. «Rider»
- 8. Lunge
- 7. Polumostik
- 6. footed mahi mahi
- 5. tilbage ben sideværts
- 4. Finde for doven
- 3. «Fire brandhane»
- 2.fuld bro
- 1. «flagrende ben»
10.
Dybe squats Når du udfører squats, især uden ekstra vægt, er det bedre at sidde på hug så lavt som du kan, og holder din ryg lige. Fødder sat til skulderbredde eller lidt bredere. For at sikre at din øverste del af ryggen lige, kan du holde dine arme lige ved brysthøjde. Lås dine hænder i låsen og hold ryggen til dig selv. Når du står op, skal du ikke rive hælene ud af gulvet.
9. «Rider»
meget nyttig øvelse for dem, der ønsker at pumpe op balderne. Stå med fødderne, der er bred, bør tæer rettes i modsatte retninger. Og lavvandet squat bevægelse skal være den samme, som hvis du skulle sidde på en stol. Dine lår skal være parallel med jorden, lige ryg. Når der udfører øvelser kan føle let smerte i benene, men giv ikke op. Prøv at holde denne position længere. Begyndere starter som regel med 15 sekunder og gradvist øge din træning. Erfarne "rider" kan holde stillingen i 5 minutter.
8. Lunge
ottende udgave er en glimrende dynamisk øvelse, der tjener til at stramme balderne og giver en god træning hjerte-kar-system. Stå så dine fødder er parallelle med hinanden, og benene var i en afstand lidt bredere end hofterne. Lidt bøj ryggen i nederste ryg og bøj knæene lidt. Tag et stort skridt fremad, og flytte tyngdepunktet til forreste ben. Hold ryggen lige. Sidde på den forreste ben, holde knæet bøjet, så den er så vidt muligt, er det tættere på gulvet. Klatre og tag et skridt tilbage, så dine ben vender tilbage til deres oprindelige position. Gentag alle trin med venstre fod.
Du kan gøre denne øvelse lidt hårdere, holder en lille vægt i hånden.
7. Polumostik
En af de mest effektive øvelser for kvindelige bagdel for vækst, men svært i udførelse, så vær forberedt på en svag smertefulde fornemmelser. For at udføre øvelsen, ligge på ryggen, placere dine hænder på dine sider. Placer dine ben bøjet på knæene på gulvet. Løft din bagdel fra gulvet op til det øjeblik, indtil kun de fødder, skuldre og bagsiden af hovedet ikke vil røre gulvet. Raising hans hofter til den maksimale højde for dig at presse din bagdel.
øvelse bliver hurtigt meget let, og når det sker, kan du rette det ene ben, styrke de positive virkninger af motion.
6. fod bevæger sig frem
Lean på dine knæ og arme lige. Hæv ben, bøjet i en vinkel på halvfems grader fra gulvet, så hælen er parallel med loftet. Når foden og kroppen danner en akkord, langsomt underbenet tilbage, og derefter gentage alle trinene det andet ben. Denne øvelse kan i første omgang medføre en krampe i mit ben, så gør det ikke alt for skarpt eller hurtigt.
5. Makhi fod sidelæns
Stå sidelæns ved siden af stolen. Med din venstre hånd hviler du på bagsiden af stolen. Hold ryggen lige op dit ben( uden at bøje knæet) til siden i en vinkel på 45 grader. Forsøg ikke at hæve det så højt som muligt, det øger ikke effektiviteten af øvelsen. Sænk din fod, stå med din anden side og gentag alle trin.
4. Find det dovne
Det fjerde sted i vores sport top-10 er en hurtig og nem løsning til pumpning af skinkerne. Lig på en hård overflade nær væggen, bøj knæene. Sæt dine fødder i væggen og bevæge sig som om du går op og ned. Buttocks fra gulvet rive af.
3. "Fire hydrant"
Start i en stilling, der står på dine knæ, som for en sving med din fod tilbage, og løft derefter benet til siden, hold det bøjet på knæet og i en vinkel på 90 grader. Derefter begynder du at rotere benet fra hoften, hvilket gør de første små cirkler, og så hele det bredere.
Gør dette så længe du kan. For begyndere er 20 sekunder nok til tre tilgange. Dette er en god øvelse for at styrke gluteal og mindre muskler i benene.
2. Fuld bro
Læg på ryggen, med dine ben bøjet, dine knæ "ser" op. Placer dine hænder på jorden på begge sider af hovedet. Fingrene skal pege på skuldrene. Begynd at løfte hele kroppen, sprede benene og arme fra hinanden som hofterne går op.
En vellykket fuldbro kræver en anstændig uddannelse, stærke håndled og bevægelse af skuldre. Motion hjælper ikke kun med at forbedre skinkens form, det er nyttigt for benene, skuldrene, samt musklerne i underlivet og overkroppen. Hold positionen så længe du kan: Start med 30 sekunder og maksimum - 3 minutter, ellers vil der være en stærk strøm af blod til hovedet. Gå så langsomt tilbage til startpositionen, og læg dig ned i 60-90 sekunder, før du rejser, så blodet strømmer tilbage til det normale. Denne øvelse er en fremragende finisher.
1. "Fladderende ben"
En fremragende måde at forbedre underlivets og bukets form, de to kropsdele, som hver kvinde ønsker at prale om sommeren. Ligge på ryggen, løft dine fødder fra jorden til 45 grader, og løft derefter et ben op, og den anden ned og skift benene så længe du kan stå.
Vi svarer ikke på spørgsmålet om, hvilke øvelser til balderne er den mest effektive , , fordi alle øvelserne i vores bedømmelse er nyttige. Tre lektioner om ugen er nok til at forbedre balancens form før sommerferien.
