Øvelser til pressen til piger derhjemme

standarder for kvindelig skønhed har ændret sig for længe siden. I stedet for bulk og frodige Rubens tal nu populær slank og fit pige. Pressen er dog et af de mest problematiske områder for kvindelige repræsentanter. De, der bekymrer sig ikke kun om deres udseende, men også sundheden for hele organismen, foretrækker de rigtige fysiske aktiviteter. Men desværre ikke alle piger har råd at gå til gymnastik, og så er det spørgsmålet, hvad der er nødvendigt for at gøre abdominal øvelser for kvinder i hjemmet? For at besvare det skal du forstå nogle af nuancerne.

til indholdet ↑

Hvorfor sker det?

Hvorfor har vi været opmærksomme på pressen? Fordi de fleste piger har et globalt problem lige efter skinkerne. En årsag til dette er, at kroppen af ​​en hvilken som helst af messen køn er konstrueret således, at den nominelle ophobes fedt i balder og lår, samt maven.

lærde hævder, at det er forbundet med processen med fødedygtige. Da vores krop forsøger at beskytte fosteret fra de kolde og andre negative miljømæssige faktorer, der kan forårsage skade på et ufødt afkom.

Vigtigt! For at undgå dannelse af aflejringer af fedt omkring taljen, er det nødvendigt at styrke musklerne i ryggen og maven.

at være smart, at den bedste lindring og smukke presse, er det ikke nødvendigt at udtømme din krop i gymnastiksalen. Det er nok at metode løsningen af ​​dette problem metodisk. Lav en presse hjemme er meget reel.

til indholdet ↑

Råd og tips før

træning Først skal du sige, at udøvelsen ikke bør være på en fuld mave. Vent efter mindst to timer efter det sidste måltid. Således kan du undgå ubehagelige følelser af svimmelhed og kvalme. Et lignende mellemrum skal opretholdes før sengetid.

mavemuskler er opdelt i tre dele: skrå, øvre og nedre. Alle disse grupper skal have separate opgaver. Dette er i modstrid med, hvad alle elever i skolen ved lære af fysisk træning, når både drenge og piger har brug for at hæve kroppen en vis mængde.

Vi vil fortælle dig, hvordan du hurtigt lave en pige presse, samt øvelser, der vil være mest nyttig.

til indholdet ↑

det muligt hurtigt at pumpe op pressen?

angår timing, vil jeg sige, at i gennemsnit, hvilket giver musklerne i maven smukke bump tager mindst en måned med regelmæssig motion. Gør det bedre selvfølgelig hver dag at bruge øvelser i 30 minutter. Forsikringer om, at der er nogle vidunderlige programmer, hvorigennem du kan opnå et smukt hjem blot trykke denne uge - bare en smuk myte.

Vigtigt! Opgaven er meget mere kompliceret, hvis en pige eller kvinde hælder til fuldstændighed. Lag på abdominal fedt lagtykkelse på mere end en centimeter terninger vil skjule selv med de mest intensive undersøgelser. For sådanne tilfælde anbefales magt klasse til at ledsage øvelser for vægttab( gang, løb), tørring af krop og en sund kost.

til indholdet ↑

Hvordan piger klippe presse?

Nu vil vi gerne snakke om de grundlæggende regler for øvelserne. Selv hvis du kommer til at gøre pressen derhjemme, vil det være nyttigt særlige sportsfaciliteter. Selvom du kan gøre uden dig selv.

Vigtigt! Pressen er bedst at svinge på gulvet, da vi har brug for en stiv base. Sørg for at bruge matten til fitnessklasser eller yoga.

Hver lektion skal starte med en opvarmning. Uanset i hvilken form det vil tage - det kunne være dans, gymnastik, strækker musklerne. De vigtigste ting - husk på, at et godt opvarmet mavemuskler - nøglen til mest effektivt gennemført grundlæggende øvelser.

til indholdet ↑

anatomi af mavemusklerne

Når det kommer til hvordan man laver en presse terninger pige, er det nyttigt at vide, at mavemusklerne ikke er begrænset til 6-8 terninger. Kuber - dette er kun den synlige del af musklerne på underlivet, under hvilke der ligger dybere lag. Vores presse og lænde muskler er musklerne i barken - et sæt af muskler, der er ansvarlige for at stabilisere bækken, ryg og hofter.

Vigtigt! Stærke muskler er en flad mave, en smuk kropsholdning og en sund rygsøjle.

Næste beskriver vi øvelserne til pressen for piger hjemme på hver muskelgruppe. I de fleste tilfælde skal pressen svinges i en udsat position på gulvet.

til indholdet ↑

øvelser rectus muskel

abdominal rectus abdominis er beliggende i overfladelaget, der er ansvarlig for fremkomsten af ​​de fleste terninger på den betingelse, at du har en lav fedtprocent. Dette er et helt par muskler placeret på det forreste abdominalsnit. Det er ikke opdelt i nederste eller øverste presse. Denne division accepteres kun af hensyn til forståelsens enkelhed. Rectus abdominis - det er 6-8 blokke, hvis antal er lagt af naturen på det genetiske niveau og indvirkningen på det er simpelthen umuligt.

Hvad er pressøvelserne for piger at omdanne denne del af deres krop?

• Classic twisting - tag stillingen på gulvet, hænder bag hovedet, benene er lukkede i knæene. Løft den øvre del af kroppen 20-30 cm fra gulvet og frys den i denne position i 3 sekunder. Vi laver 2 tilgange - hver med 15 bevægelser. For at øge belastningen kan du bruge bolden.
• Afbøjninger - ligger på underlivet, hænder fastspændt bag ryggen, benene strakt. Den øverste del af kroppen løftes, rives af gulvet så højt som muligt og fastgøres. Vi laver 5 langsomt slag. Så gør 2 tilgange - hver for 10 bevægelser.
• Lifting ben liggende - det er styrketræning til pumpning pressen udføres, mens liggende på ryggen med armene lige ned. Benene stiger langsomt op, bliver vinkelret på gulvet. Vi laver 1 tilgang - 10 bevægelser.
• Garmoshka - udført siddende, med ben rettet fremad. Langsomt rive vi benene fra gulvet med 20-30 cm, fikser dem i et par sekunder, og træk dem derefter til brystet. Vi laver 2 tilgange - hver med 15 bevægelser.
• Træ i vægt - motion udført i ryglæn, hænder bag hovedet, ben strakt. Vi hæver vores ben 45 grader fra gulvet, vi laver hurtige "pacing" bevægelser. Vi laver 1 tilgang - 25 bevægelser.
• Løft bækken og ben fra liggende stilling - udført liggende på gulvet, med benene bøjet i knæene. Takket være styrken af ​​pressens muskler hæver vi bækkenet, strækker vores ben over vores hoveder. Vi laver 1 tilgang - 25 bevægelser.
• "Saks" - i liggende stilling på siden, forlænges benene og hæves 30 cm fra gulvet. Vi gør fodflappende bevægelser med vores fødder. Vi laver 2 tilgange - hver med 30 bevægelser.

Vigtigt! Som studierne viser, er der ingen forskel i øvelserne til "lavere" og "øvre" pressen.de alle bidrager til arbejdet i hele rectus abdominis muskel, bare noget motion på en eller anden måde mere end at arbejde på den nederste del, og nogle - toppen.

til indholdet ↑

øvelser obliques( interne og eksterne)

For at gøre pressen derhjemme for piger, ikke blive involveret i øvelserne for obliques, og i endnu højere grad at gøre dem med vægte.

Vigtigt! For hyppig udførelse af kryds og side drejninger, vipper fra side til side, ved hjælp af den ekstra vægt ikke fjerner siderne og gør taljen bredere. Det er grunden til, hvis du ønsker at rense siderne og styrke de skrå muskler, reducere til et minimum eller eliminere den side dynamiske øvelser, samt noten på siden bar.

Øvelser til pressen:

• Cross-vride - udføres liggende på ryggen og i halvt siddende stilling, ben i luften, bøjede knæ, så kalvene er parallelle med gulvet. Alternativt strække et ben, hold i denne position i nogle få sekunder. Vi laver 2 tilgange - hver med 15 bevægelser.
• Vinkler fra side til side - står, lænder rytmisk til venstre og højre. For at øge belastningen kan du bruge håndvægte. Vi laver 3 tilgange - i hver af 30 skråninger.
• Sidevridning - vi gør i den bageste position på bagsiden, bøjer vores knæ og trækker til brystet. Mens vi holder den øverste del af kroppen uden at flytte, smider vi de bøjede ben fra side til side ved hjælp af pressekraften. Vi laver 3 tilgange - hver med 30 bevægelser.

Vigtigt! Mange piger er meget fejl, når de tror, ​​at øvelserne på de skrå( side) musklerne i underlivet visuelt gøre taljen smallere i sammenligning med hofterne. Faktisk, udviklede skrå muskler gør figuren mere direkte.

til indholdet ↑

øvelser muskler gø

Motion på Muscle bark har kun én - rem, der er brugt, når alle muskelgrupper. Det er ikke hensigten at pumpe blokke, dens hovedformål er at styrke det muskulære system, som vil gøre det mere stram mave og en smallere talje. Klassisk rem

:

1. stoppe venligst liggende, hvilende på underarmen sokker og / albuer( arme skal være bøjet til 90 grader).
2. Spænd dine mavemuskler og sørg for, at ryggen ikke bøjes i taljen og bagdel er ikke hævet op( din krop bør være en lige linje fra top til tå).
3. Hold denne position i ca. 30-60 sekunder.
4. Gentag øvelsen 3 gange.

Vigtigt! Hvis du ikke har nok styrke til at udføre øvelsen, skal du prøve at lette det - med vægt på bøjede knæ.I løbet af mastering af øvelsen kan du gå videre til andre mere komplekse versioner af linjen.

Sidelad:

1. Tag vægt på siden, læner sig på højre hånds albue.
2. Riv af hofterne fra gulvet og strække ud.
3. Hold denne position i 30-60 sekunder.
4. Skift hånden og gentag øvelsen til den anden side.
5. Gør 3 tilgange.

Rem med push-ups:

1. Vedtag positionen af ​​den klassiske rem.
2. Løft kroppen op til den øverste position, læner på hænderne.
3. Hold øverst og vend tilbage til hvileposition på albuerne.

Hopprem:

1. Tag positionen på den klassiske bar.
2. Lav et lille hop, der spredes til siden af ​​foden.
3. Tilbage til startposition.

Håndrem:

1. Antag positionen på den klassiske rem.
2. Træk en arm frem, så den bliver parallel med kroppen.
3. Hold i denne position og vend tilbage til startposition.
4. Gentag øvelsen til den anden side.

Rolling Strap:

1. Adopter positionen af ​​den klassiske rem.
2. Tænd for den ene side, forudsat "side lath" -positionen.
3. Hold i et par sekunder.
4. Vend om på den anden side, hold den igen.
5. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen et par gange mere.

til indholdet ↑

træningsprogram til pressen i

hjem Som du kan se i praksis, at svinge pressen hver dag ikke kun ubrugelig, men endog skadelige. Abdominale muskler, som andre muskler, kræver en pause for genopretning, hvilket skal tage mindst 48 timer. Derfor, for at lave en presse hjemme, vil vi overveje et træningsprogram for piger, der er designet til et par klasser om ugen med vekslende øvelser.

Træningen til piger bør omfatte:

• 2 øvelser til direkte abdominale muskler.
• 1-2 øvelse på cortexens muskler.
• Udøve vakuumet.

Kompleks af øvelser №1:

• Hæv benene i den udsatte position - lav 3 sæt med 15 gentagelser.
• "Garmoshka" - gør 3 sæt med 15 gentagelser.
• Sidevridning - gør 3 sæt med 15 reps.
• "Plank" - gør 3 sæt på 30 sekunder.

Kompleks af øvelser nummer 2:

• "Skridt på vægt" - gør 3 sæt med 15 gentagelser.
• Hæv bækken og ben fra den udsatte position - lav tre sæt med 15 gentagelser.
• "Saks" - gør 3 sæt med 15 gentagelser.
• "Plank" - gør 3 sæt på 30 sekunder.

Kompleks af øvelser №3:

• Afbøjninger - gør 3 sæt med 15 gentagelser.
• Classic twisting - lav 3 sæt med 15 gentagelser.
• Lette benene - lav 3 sæt med 15 reps.
• "Plank" - gør 3 sæt på 30 sekunder.

til indhold ↑

Motion "Vacuum"

Ovenstående øvelser kan ikke hjælpe med at tabe sig, reducere taljenomkredsen og gøre underlivet fladt. Med deres hjælp vil du give det en lettelse( kuberne bliver mere synlige) og kun hvis du ikke har overskydende vægt. Der er dog en øvelse, der involverer de indre muskler i underlivet, som er ansvarlige for tilbagetrækning af abdominalsystemet. Det kaldes et vakuum.

Udfører det dagligt, dig:

• Reducer procentdelen af ​​internt fedt.
• Skal slippe af med den udstødte mave.
• Gør taljen visuelt tyndere.
• Få en flad mave uden risiko for at cirkulere maven.

For at udføre "vakuum" øvelsen skal du:

1. Stå oprejst eller tage en liggende stilling.
2. Tag langsomt vejret gennem din næse.
3. Med en kraftig udånding slippe af med luften, der trækker stærkt i maven.
4. Bliv i denne position i 10-15 sekunder.
5. udåndes. Gentag øvelsen 10 gange.

Hvis du ikke ønsker at få for udtalte terninger, men bare ønsker at stramme din mave og gøre den lidt mere flad, så er denne øvelse bare for dig.

At udføre disse enkle, ved første øjekast, øvelser til pressen til piger hjemme, kan du opnå en smuk, flad og jævn mave i kort tid. Fornøjelig og effektiv træning!