Jak se dobře roztahovat doma?

Dokonce i když nejste zapojeni do profesionálních sportů a nechodíte na fitness, dříve nebo později jste navštívili myšlenky, že tělo potřebuje další fyzické aktivity, které zlepší tělesnou pohodu a flexibilitu. Jednoduché cvičení také pomohou zvýšit sebevědomí.

Jak se dobře roztahovat doma - je pro mnohé zajímavé, protože každý nemá čas a peníze jít do posilovny pro kurzy s profesionálním trenérem na simulátorech. O speciálních komplexech, které zlepší zdraví a prodlouží náš život a které lze pro vás udělat v příjemném prostředí, budeme o tomto článku diskutovat. Chcete-li tělu poskytnout flexibilitu a přivést svaly do tónu, budete potřebovat velmi málo - vaši touhu a 15-20 minut denně volného času.

k obsahu ↑

Co je užitečné pro protahování těla?

Fyzické cvičení je velmi užitečné pro zdraví - je to axiom. Pravidelné protahování podporuje následující změny v lidském těle:

• Svaly těla přicházejí v tónu, čímž se zabrání jejich náhodnému vyvrtání a zranění.
• Klouby se stanou pohyblivějšími, svaly - elastické, vazy - silné.
• Zlepšuje krevní oběh, zejména v oblasti pánve.
• Tělo je flexibilnější a mobilnější.Radši si udržujte rovnováhu.
• Riziko křečových žil se snižuje.
• Hmotnost klesá, což je důležité pro lidi, kteří bojují s extra kilo.
• Nervový systém uvolňuje, což činí člověka odolnější vůči stresu.
• Zlepšuje celkovou pohodu a náladu.
  

Vzhledem k počtu a významu pozitivních okamžiků není divu, že mnoho lidí má zájem o správné roztažení domů.

k obsahu ↑

Pro koho jsou zakázané cvičení?

Navzdory všem pozitivním aspektům, které jsou dosaženy prostřednictvím pravidelného strečování, je kategorie lidí, kteří mají podobnou fyzickou zátěž, kontraindikována. Nemusíte se táhnout doma, pokud:

• Existuje zánět kloubů dolního těla.
• Byla trauma páteře nebo stehna, stejně jako praskliny v kostech nohou.
• trpíte bolestem dolní části zad.
• Máte vysoký krevní tlak, trombózu nebo jiné cévní onemocnění.
• V okamžiku, kdy máte nachlazení nebo z jiných důvodů, se necítí dobře.

Důležité!Také kontraindikace je těhotenství.

na obsah ↑

Co musím pamatovat při cvičení?

Pokud neexistují žádné kontraindikace pro dělání cvičení pro roztahování, pak stojí za to, abyste se drželi několika důležitých doporučení, které mají zabránit tomu, abyste se ublížili. Pro správné roztažení doma:

1. Před cvičením roztahujte svaly a vazy. Roztrhněte své tělo rukama, připravte si set-up, běžte na místě nebo tancujte do rytmické hudby. Můžeš si s nohama udělat flopy. Zahřívání by mělo trvat 5-10 minut.
2. Sledujte dýchání při samotném cvičení.Nedotýkejte se, snažte se rovnoměrně dýchat.
3. Nebuďte příliš horliví v době roztahování.Zvažte své tělo a připravenost na práci. Jednoho dne nebudete sedět na dělení.Bude to trvat týdny nebo dokonce měsíce. Proveďte všechny pohyby plynule, bez trhnutí.Měli byste jen cítit napětí ve vazbách, ne bolest.

Důležité!Pokud poškozujete vazy, jizva po hojení učiní je méně elastickou.

1. Začněte s lehkými cvičeními a postupně zvyšujte zátěž.
2. Praxe pravidelně, nejlépe denně, bez dlouhých přestávek, jinak výsledek nedosáhne brzy.

Důležité!Provádějte roztahovací cvičení, věnujte pozornost všem svalovým skupinám a ne pouze se zaměřte na spodní část kufru. Pak bude tón celé tělo a po celý den budete veselý.

na obsah ↑

Jak se natáhne doma v horní části trupu?

I když je vaším cílem sedět na motýli, stále věnujte pozornost celému tělu a začněte svou fyzickou aktivitou cvičením na zádech, krku, rukou a hrudi.

Důležité!Cvičení na protahování se také nazývají "strečink"( z anglického "stretch", "stretch").

Cvičení na krk

Abyste po těžkém pracovním dni necítili tvrdý krk, proveďte tyto jednoduché cviky správně.

Cvičení # 1

Proveďte kruhové pohyby ve směru hodinových ručiček a dozadu 2-3 krát.

Cvičení č. 2:

1. Uvolnění jednoho ramena, naklánění hlavy na druhou a naopak.
2. Cvičení pomalu.
3. Když je ucho stisknuto na rameno, držte jej 5 sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Cvičení č. 3:

1. Připojte prsty a roztáhněte ramena před sebe.
2. Nyní sklonit hlavu dopředu a stisknout bradu k hrudi.
3. Rameno se uvolní a ruce se natáhnou dopředu co nejvíce.

Cvičení pro ramena a ramena

Plece a ruce vyžadují vaši pozornost, protože mají spoustu práce v denních událostech. Abyste se v této části vašeho těla dostali správně domů, budou takové cvičení dělat.

Cvičení č. 1:

1. Přiložte prsty do zámku a vytáhněte ramena směrem dopředu k úrovni ramen.
2. Nyní otočte dlaně tak, aby se dívali nahoru a dopředu.

Cvičení č. 2:

1. Přiložte prsty do zámku na ruce, které jsou roztaženy nad hlavu.
2. Nyní pomalu otáčejte dlaněmi nahoru a dolů.

Cvičení č. 3:

1. Vezměte ručník za konce a držte jej na natažené ruce.
2. Držte ruce nad hlavu za zády.
3. Neotáčejte a ani neohýbejte lokty.
4. Pro zvýšení zatížení zmenšíte vzdálenost mezi rukama.
5. Pohyb můžete umístit po dobu 5-10 sekund v místě, kde máte pocit maximálního napětí.

Cvičení č. 4:

1. Držte konce ručníku a zvedněte ruce nad hlavu.
2. Nyní přemístěte levou ruku dopředu a dozadu, rovnoběžně s pravou rukou na lokte v pravém úhlu.
3. Další - narovnejte pravou ruku a spustíte ji doleva na jednu úroveň.
4. Současně položte ruce dolů.
5. Opakujte pohyb na druhou stranu.

cvičení pro spodní části zad a páteře

Páteř - kostra našeho těla, proto je třeba věnovat velkou pozornost zejména řádně protáhnout doma a nic poškodit.

Cvičení č. 1:

1. Zvedněte a položte kartáč na pás.
2. Udržujte lokty co nejvíce dozadu a ohněte.
3. Podržte po dobu 5-10 sekund. Dýchat přesně.

Cvičení №2:

stojí rovně a uvedení ruku na pasu, to kroucení trup, střídavě vlevo a vpravo.

Cvičení č. 3:

1. Sedněte na kolenou.
2. Zatáhněte ruce dopředu a položte je na podlahu.
3. Přitiskněte záda, jako byste se pokoušeli zaokrouhlit hřeben.

Cvičení №4:

1. Místo dlaň pravé ruky na levém rameni a odešel ruční lis na levé koleno směrem k levé rameno.
2. Podržte po dobu 10 sekund, poté změňte ruce.
   

Cvičení č. 5:

1. Posuňte pravou ruku za záda a levou ruku ze spodní části.
2. Upevněte prsty za zády a zajistěte se v této poloze po dobu 5-10 sekund. Cvičení č. 6:
   1. Připojte dlaně k modlitbě, ale za zády.
   2. Zvedněte ruce na úroveň hrudníku.
   3. Podržte tuto pozici na několik sekund.

   Cvičení №7:

   1. Postavte se rovně a stůjte na šířku ramen.
   2. Nakloňte se dopředu a snažte se položit ruce na podlahu.

   Cvičení č. 8:

   1. Posaďte se na podlahu.
   2. Nohy umístěné přímo a společně.
   3. Nyní nakloňte tělo dopředu a snažte se dostat na čelo kolena.

   Cvičení č. 9:

   1. Posaďte se na židli.
   2. Udržujte nohy na podlaze, otočte se zpět.
   3. Uchopte zadní část židle a zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund.
   4. Nyní otočte obráceně.
   5. Opakujte 5krát na každé straně.
   k obsahu ↑

   sadu cviků na protažení nohou

   Před pokusu o sedět na řetězci, je třeba provést řadu cvičení postupně natáhnout nohy.

   Důležité!Měli bychom si uvědomit, že tyto cviky by měly být prováděny hladce, aby se zabránilo křečemi a silné bolesti. Pouze tímto způsobem se budete moci správně dotáhnout. Cvičení č. 1:

   1. Stojte blízko stěny.
   2. Dejte si pravou nohu ve vzdálenosti 40 cm od zdi a po levé straně - ve vzdálenosti 60 cm
   3. oběma rukama opřít o zeď a patou na podlaze;. .
   4. Pokud necítíte napětí v "zadní" noze, posuňte ji trochu dále.
   5. Držte se v této poloze a pak vyměňte nohu.
      

   Cvičení č. 2:

   1. Lehněte si na podlahu.
   2. Ohněte pravou nohu a co nejtěžněji vytáhněte koleno k hrudníku.
   3. Ukončete několik sekund.
   4. Změňte nohu.
   5. Potom vysuňte obě nohy a pokuste se dotknout kolena na čele.

   Cvičení č. 3:

   1. Vezměte židli a položte ji na záda.
   2. Naklonit dopředu co nejdále a udržet si záda rovně.
   3. V nejvzdálenější pozici podržte po dobu 5-10 sekund.
   4. Změňte nohu a zopakujte cvičení.

   Cvičení č. 4:

   1. Postavte se na židli a uchopte ji pravou rukou.
   2. Pomocí levé ruky uchopte levý kotník a zvedněte nohu co nejdále.
   3. V horní poloze zastavte po dobu 5 sekund.
   4. Změňte nohu a opakujte.

   Cvičení č. 5:

   1. Zvedněte se rovně.
   2. Projděte co nejdále jednu nohu dopředu, druhá noha by měla zůstat rovně zezadu.
   3. Pružina v této poloze nejprve na jedné noze, pak na druhé.

   Cvičení №6:

   1. Sednout a vytáhnout patu co nejvíce pro sebe, blíže k hrázi. Toto se nazývá "žába".
   2. lokty přiléhají k vnitřní straně tlačit kolena a cítit silné napětí nebo dokud není tělo odpočívá na noze.

   Cvičení č. 7:

   1. Posaďte se na podlahu.
   2. Položte jednu nohu rovně dopředu a ohněte druhou nohu a položte nohu na vnitřní stranu stehna.
   3. Nakloněte se směrem k pravé noze pokud možno.
   4. V maximální fázi sklonu podržte několik sekund.
   5. Změňte nohu a zopakujte cvičení.
   k obsahu ↑

   Správně sedět na rozštěpení.Sada cviků pro začátečníky

   Jakmile jste dosáhli významných úspěchů v předchozích cvičeních, které již vzhledem k vám každý den s lehkostí, můžete přemýšlet o tom, jak správně protáhnout doma dělat rozkoly.

   Podélný motouz

   Toto je velmi účinná gymnastická dovednost. Dosáhnout jeho realizace za 1-2 týdny je nepravděpodobné, že uspěje. Potřebujete nastavit cíl a přiblížit se každodenně.Pro toto:

   1. Najděte si vhodné místo, nejlépe tam, kde není koberec. To znamená, že budete potřebovat kluzký povrch, ale zároveň ponožky nebudou kluzké.
   2. Musíte plně ovládat vaše pohyby tak, aby nedošlo k odtrhávání vazů.
   3. Oblečení pro třídy je lepší vybrat volné a pohodlné.
   4. Místnost by měla být teplá a pohodlná.
      

   Po dokončení několika roztahovacích cvičení můžete začít se smyčkou.

   Metoda č. 1:

   1. Postavte se na kolena a vytahujte pravou nohu dopředu a udržujte ji rovně.
   2. Postupně pod váhu vašeho těla jemně dolů, bez trhnutí.
   3. Umístěte dlaně na podlahu a udržujte rovnováhu.
   4. Posuňte nohu dopředu, dokud necítíte napětí v slabinách.
   5. Podržte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.
   6. Zadní strana by měla být rovná.

   Důležité!Nesnažte se sedět dolů a překonávat bolest. Pokud roztrháte vaz, bude to zpoždění vašeho cíle na dobu neurčitou.

   1. Přijměte počáteční pozici a změňte nohu.
   2. Každý den jděte dolů a dolů, dokud vaše nohy zcela neleží na podlaze.

   Metoda číslo 2

   Můžete začít trochu jinak:

   1. Nadechněte levou nohu zcela zezadu, koleno se dotýká podlahy.
   2. Sklon těla vpřed.
   3. Umístěte ruce na podlahu a vyvažte je.
   4. Pravá noha je zpočátku ohnutá v pravém úhlu kolena a pak ji začnete pohybovat pomalu dopředu, k napětí v slabině.Noha spočívá na patě.
   5. Zastavte a držte se v této pozici po dobu 10-20 sekund.
   6. Nedržte dech.
   7. Postupně snižte pánev co nejníže, dokud zcela nesedíte na podlaze.
   8. Udělej to stejné pro druhou nohu.

   Důležité!Dokonce i když jste dosáhli požadovaného výsledku, nepřestávejte cvičit, jinak - ztratíte tuto dovednost a péče bude zbytečná.

   Příčný motouz

   Tento typ motouzu se považuje za obtížnější.Jedná se o úplně rozšířené nohy po stranách od sedací polohy.

   Důležité!Co se týče podélného vlákna, než se budete snažit sedět v příčném směru, musíte zahřát svaly a držet sadu cviků pro natažení nohou.

   Nejprve můžete studovat za den a poté, co tělo zvykne na zátěž - každý den. Musíte být nesmírně trpěliví a zacházet s tímto filosofickým způsobem, abyste s nápadem rychle "nevyhořeli".
   

   Metoda číslo 1:

   1. Sedět na podlaze.
   2. Maximálně rozložte nohy od sebe a položte ruce kolem podlahy.
   3. Sklopte tělo co nejníže, ať se pohybuje v nejnižší poloze po dobu 10-15 sekund.
   4. Pokaždé, sklon by měl být hlubší.
   5. Když jsou vazy lehce roztaženy, můžete pokračovat k velmi vzpřímenému motouzu.

   Metoda č. 2:

   1. Zvedněte se rovně.
   2. Položte chodidla paralelně k sobě.
   3. Dále se opírejte o celou plochu nohy a co nejvíce roztáhněte nohy po stranách.

   Důležité!Pocení bolesti v tomto cvičení je nepřijatelné.V poslední instanci je možné jen nepatrné potíže.

   1. pokaždé zkuste sedět co nejníže, dokud se nedostanete k rozkroku podlahy.
   2. Když sedíte na příčné šňůře - slabiny a stehna by měly zcela ležet na podlaze, měla by být plochá a ponožky by měly vypadat nahoru.
   3. Nezapomeňte na rovnoměrné dýchání.

   Důležité!Pokud se vám podařilo zvládnout křížový povraz, nezapomeňte pravidelně toto cvičení, jinak se postupně ztratí flexibilita.

   na obsah ↑

   Co když mám bolesti po cvičení?

   Pocení bolesti se může objevit, když je překonáváte při provádění strihů a poškozených vad. V takových situacích by měl být dodržen následující algoritmus akcí:

   1. Aplikujte ledu zabalené v látce na postižené místo po dobu 10 minut. Položte pauzu na půl hodiny a znovu ji zapněte po dobu 10 minut.
   2. Osušte bolestivou oblast pomocí anestetické masti.
   3. Upevněte toto místo elastickým obvazem a pozorujte klid.
   4. Pokud bolest neklesne, obraťte se na lékaře.

   Pokud se blížíte k problému napnutí svalů těla vážně a správně, výsledek bude viditelný po několika dnech. Komplex cvičení vybraných v článku pomůže nejen posílit a tónovat svaly, sedět na motýlich a učinit tělo pružnějším, ale také každodenně přidá dobrou náladu a veselost v geometrickém postupu.