Cvičení pro tisk pro dívky doma

standardy ženské krásy změnily dávno. Místo toho, aby hromadně a svěží Rubens figuruje nyní populární tenký a vešla dívka. Tisk je však jednou z nejproblematičtějších oblastí pro zástupkyně žen. Ti, kteří se starají nejen o svůj vzhled, ale i zdraví celého organismu, přednost správných pohybových aktivit. Ale bohužel, ne každá dívka si může dovolit jít do posilovny a pak vyvstává otázka, co je třeba dělat břišní cvičení pro ženy doma? Abyste na ni odpověděli, musíte pochopit některé nuance.

k obsahu ↑

Proč se to děje?

Proč jsme se zaměřili na tisk? Protože většina dívek má globální problém, hned za hýždě.Důvodem je to, že tělo některého z něžného pohlaví je navržena tak, že jmenovitá hromadí tuk v hýždí a stehen, stejně jako v žaludku.

učenci argumentují, že to je spojeno s procesem rození dětí.Vzhledem k tomu, naše tělo se snaží chránit plod před chladem a dalších nepříznivých faktorů životního prostředí, které mohou způsobit poškození nenarozeného potomka.

Důležité!Aby se zabránilo tvorbě usazenin tuku kolem pasu, je nutné posílit svaly zad a břicha.

Být chytrý, aby nejlepší úlevy a krásné tisku, že není nutné vyčerpat své tělo v posilovně.Stačí metodicky přistupovat k řešení tohoto problému. Udělat tisk doma je velmi reálné.

k obsahu ↑

rady a tipy před

tréninku Nejprve je třeba říci, že výkon by neměl být s plným žaludkem. Po posledním jídle počkejte nejméně dvě hodiny. Tak se můžete vyhnout nepříjemné pocity závratě a nevolnost. Podobná mezera musí být zachována před spaním.

břišní svaly jsou rozděleny do tří částí: šikmé, horní a dolní.Všechny tyto skupiny musí mít samostatné úkoly. To je v rozporu s tím, co všichni studenti ve škole v hodinách tělesné výchovy, kdy potřebují oba chlapci a dívky s cílem zvýšit tělu určitou částku.

Povíme vám, jak rychle vytvořit dívka lis, stejně jako cvičení, které budou nejužitečnější.

k obsahu ↑

bylo možné rychle pumpovat do tisku?

jde o načasování, řekl bych, že v průměru, což svaly břicha krásného rána trvá nejméně měsíc pravidelné cvičení.Dělej lépe, samozřejmě, každý den, výdaje na cvičení po dobu 30 minut. Ujištění, že existují některé úžasné programy, pomocí kterého lze dosáhnout krásný dům stačí stisknout tento týden - jen krásný mýtus.

Důležité!Úloha je značně komplikovaná, pokud je dívka nebo žena nakloněna k úplnosti. Vrstva o tloušťce břišní tuk vrstvy více než jeden centimetr kostek bude skrývat i při nejintenzivnějších studií.Pro tyto případy je síla třída se doporučuje doprovázet cvičení pro hubnutí( chůze, běh), sušení tělo a zdravou stravu.

k obsahu ↑

Jak holky rocková tiskové?

Nyní bychom rádi mluvili o základních pravidlech cvičení.Dokonce i když budete dělat tisk doma, pak budete potřebovat speciální sportovní vybavení.I když to můžete udělat bez sebe.

Důležité!Tisk je nejlepší k tomu, aby se pohnul po podlaze, protože potřebujeme pevnou základnu. Ujistěte se, že používáte rohožku pro fitness nebo jógu.

Každá lekce by měla začínat zahřátím. Nezáleží na tom, v jaké podobě to bude trvat - to by mohlo být tanec, gymnastika, strečink svaly. Hlavní věc - mějte na paměti, že dobře vyhřívaná břišních svalů - klíč k co nejefektivněji provedených základních cviků.

k obsahu ↑

anatomie břišních svalů

Když přijde na to, jak vytvořit lis kostky dívka, je užitečné vědět, že břišní svaly nejsou omezeny na 6-8 kostky. Kostky - to je jen viditelná část svalů na břiše, pod nimiž jsou umístěny hlubší vrstvy. Naše tiskové a bederní svaly jsou svaly kůry - sada svaly zodpovědné za stabilizaci pánve, páteře a kyčle.

Důležité!Silné svaly jsou plochý žaludek, krásná poloha a zdravá páteř.

Dále popisujeme cvičení pro domácí dívky pro každou svalovou skupinu. Ve většině případů by se měl lis stočit na podlaze.

k obsahu ↑

vykonává přímý sval břišní

rectus abdominis se nachází v povrchové vrstvě, je zodpovědný za vzhled nejvíce kostek za podmínky, že máte nízké procento tělesného tuku a. Jedná se o celý pár svalů umístěných na přední břišní mřížce. Není rozdělena do spodního nebo horního lisu. Toto dělení je přijímáno pouze z důvodu jednoduchosti porozumění.Rectus abdominis - to je 6-8 bloky, jejichž počet je položen přírody na genetické úrovni a dopad na něm je prostě nemožné.

Jaké jsou tiskové cviky pro dívky, které přeměňují tuto část těla?

• Klasické zkroucení - postavte se na podlahu, ruce za hlavou, nohy jsou zavřené v kolenou. Zvedněte horní část těla 20-30 cm od podlahy a zmrazte v této poloze po dobu 3 sekund. Provedeme 2 přístupy - každý s 15 pohyby. Pro zvýšení zatížení můžete použít míč.Deformace
• - ležící na břiše, ruce se za záda za sebou, natažené nohy. Horní část těla se zvedne, vytrhne ji z podlahy co nejvyšší, fixuje, děláme 5 pomalých ran. Takže dva přístupy - každý pro 10 pohybů.
• Zvedací nohy lhaní - to je silový trénink pro čerpání lisu se provádí vleže na zádech s rukama dolů.Nohy se pomalu zvedají a stávají se kolmé k podlaze. Provedeme 1 přístup - 10 pohybů.
• Garmoshka - provedl sezení, nohy se narovnaly dopředu. Pomalu odtrháváme nohy z podlahy o 20-30 cm, několik sekund je fixujeme a pak je přitahujeme k hrudi. Provedeme 2 přístupy - každý s 15 pohyby.
• Kroky v zátěži - cvičení probíhá v poloze nahoře, ruce za hlavou, natažené nohy. Zvedáme nohy o 45 stupňů od podlahy, provádíme rychlé "stimulační" pohyby. Provedeme 1 přístup - 25 pohybů.
• Zvedněte pánev a nohy z polohy na zádech - provádí ležící na podlaze, s nohama ohnuté v kolenou. Díky síle svalů tisku zvedáme pánvi a narovnáme nohy nad našimi hlavami. Provedeme 1 přístup - 25 pohybů.
• „nůžky“ - leží na boku, nohy jsou vysunuty a zvýšil 30 cm nad podlahou. K nohám se pohybujeme nožními pohyby. Provedeme 2 přístupy - každý s 30 pohyby.

Důležité!Jak ukazují studie, neexistuje žádný rozdíl v cvičeních pro "nižší" a "horní" tisk.to vše přispívá k práci celého přímý sval břišní, jen některé cvičení nějakým způsobem více, než pracovat na spodní části, a některé z nich - v horní části.

k obsahu ↑

vykonává šikmé( interní a externí)

Aby tisku doma pro dívky, ne zapojit do cvičení pro obliques, a ještě více tak, aby do nich s váhami.

Důležité!Příliš časté provádění příčných a boční zákrutů, nakloní ze strany na stranu, pomocí extra váhu neodstraní strany a je v pase širší.Proto, pokud chcete vyčistit strany a posílit šikmé svaly, snížit na minimum nebo eliminovat nežádoucí dynamické cvičení, stejně jako poznámku na postranní liště.

Cvičení pro tisk:

• Cross-kroucení - se provádí ležet na zádech a ve zpola sedící poloze, nohy ve vzduchu, kolena ohnuty tak, že telata jsou rovnoběžné s podlahou. Střídavě natáhněte jednu nohu, držte ji v této poloze po dobu několika sekund. Provedeme 2 přístupy - každý s 15 pohyby.
• Naklápění ze strany na stranu - stojící, rytmicky levé a pravé.Pro zvýšení zatížení můžete použít činky. Provedeme 3 přístupy - v každé ze 30 svahů.
• Boční zkroucení - děláme v poloze nahoře na zádech, ohýbáme kolena a přitahujeme k hrudníku. Zatímco držíme horní část těla bez pohybu, hodíme ohnuté nohy ze strany na stranu pomocí lisovací síly. Provedeme 3 přístupy - každý s 30 pohyby.

Důležité!Mnoho dívek jsou velmi mýlí, když si myslí, že cvičení na šikmé( boční) svaly břicha vizuálně, aby pas užší ve srovnání s kyčlí.Ve skutečnosti naopak rozvinuté šikmé svaly činí postava přímější.

k obsahu ↑

procvičování svalů štěkat

cvičení na svalovou kůry máme jen jedno - popruh, které se používají po všech svalových skupin. Není zaměřena na čerpání kostek, jeho hlavním cílem je posílit svalnatý korzet, který vytvoří těsnější břicho a užší pás. Klasický pásek

:

1. prosím přestat lhát, spočívající na předloktí ponožky a / lokty( Paže by měly být ohnuté do 90 stupňů).
2. Utáhněte vaše břišní svaly a ujistěte se, že zadní neohýbá v pase a hýždě nejsou vzbudil( vaše tělo by mělo být přímka od hlavy až k patě).
3. Podržte tuto pozici asi 30-60 sekund.
4. Cvičení opakujte třikrát.

Důležité!Pokud nemáte dostatečnou sílu k cvičení, zkuste jej uklidnit - s důrazem na ohnuté kolena. V průběhu zvládnutí cvičení můžete přejít na další, složitější verze baru.

Boční lišta:

1. Zvýrazněte ležet na boku, opírající se o loket pravé ruky.
2. Odtrhněte boky od podlahy a roztáhněte.
3. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.
4. Změňte ruku a zopakujte cvičení pro druhou stranu.
5. Do 3 přístupů.

Popruh s push-ups:

1. Přijměte polohu klasického popruhu.
2. Zvedněte tělo do horní polohy a opřete se o ruce.
3. Uchopte horní část a vraťte se do klidové polohy na loktech.

Přechodový popruh:

1. Vezměte pozici klasické lišty.
2. Vytvořte malý skok, který se rozšiřuje na stranu nohy.
3. Návrat do výchozí pozice.

Pásový popruh:

1. Přijměte polohu klasického pásku.
2. Vytáhněte jedno rameno dopředu tak, aby se stalo rovnoběžným s tělem.
3. Podržte v této poloze a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte cvičení pro druhou ruku. Rozvinovací popruh

:

1. Přijměte polohu klasického pásku.
2. Otočte jednu stranu, za předpokladu polohy "boční lišty".
3. Držte několik sekund.
4. Otočte se na druhou stranu a držte ji znovu.
5. Návrat do původní polohy a několikrát opakujte cvičení.

k obsahu ↑

tréninkového programu na tiskové konferenci v

domova Jak můžete vidět v praxi, houpačka stiskněte každý den nejen zbytečné, ale i škodlivé.Břišní svaly, stejně jako jiné svaly, vyžadují přestávku pro zotavení, která by měla trvat nejméně 48 hodin. Proto abychom udělali tisk doma, zvážíme vzdělávací program pro dívky, který je určen pro několik tříd týdně se střídavými cvičeními.

Výcvik pro dívky by měl zahrnovat:

• 2 cvičení pro přímé břišní svaly.
• 1-2 cvičení na svaly kůry.
• Výkon vakua.

Komplex cvičení č. 1:

• Zvedání nohou v náchylné poloze - do 3 sad 15 opakování.
• "Garmoshka" - do 3 sad 15 opakování.
• Boční zkroucení - do 3 sad 15 opakování.
• "Plank" - do 3 sad 30 sekund.

Komplex cvičení číslo 2:

• "Kroky hmotnosti" - do 3 sad 15 opakování.
• Zvedání pánve a nohou z náchylné polohy - proveďte tři sady s 15 opakováními.
• "Nůžky" - dělají 3 sady 15 opakování.
• "Plank" - do 3 sad 30 sekund.

Komplex cvičení №3:

• Průhyby - dělají 3 sady 15 opakování.
• Klasické zkroucení - do 3 sad 15 opakování.
• Narovnávání nohou - do 3 sad 15 opakování.
• "Plank" - do 3 sad 30 sekund.

na obsah ↑

Cvičení "Vakuum"

Výše ​​uvedené cvičení nesmí pomáhat zhubnout, snižovat obvod pasu a dělat břicho plochou. S jejich pomocí mu udělíte úlevu( kostky budou znatelnější) a pouze pokud nemáte nadváhu. Existuje však jedno cvičení, které zahrnuje vnitřní svaly břicha, které jsou zodpovědné za stažení břišní sítě.Říká se tomu vakuum.

Provádíte-li to denně, můžete:

• Snížit procento vnitřního tuku.
• Zbavte se šíření břicha.
• Zkontrolujte, zda pas pasuje vizuálně tenčí.
• Získejte plochý žaludek bez rizika kroužení žaludku.

Chcete-li provést "vákuové" cvičení, měli byste:

1. Zvednout se vzpřímeně nebo stát vlevo.
2. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem.
3. S výkonným výdechem se zbavte vzduchu, silně se natahuje do žaludku.
4. Zůstaňte v této pozici po dobu 10-15 sekund.
5. Exhale. Cvičení opakujte desetkrát.

Pokud nechcete dostat příliš výrazné kostky, ale jen chcete utahovat váš žaludek a udělat to trochu ploché, pak toto cvičení je právě pro vás.

Provedení těchto jednoduchých, na první pohled cvičení pro tisk pro dívky doma, můžete dosáhnout krásného, ​​plochého a rovnoměrného žaludku na krátkou dobu. Pohodlné a efektivní trénink!