Como corretamente fazer torcer na imprensa?

A prensa abdominal bombeada é o sonho de muitas senhoras bonitas. Músculos desenvolvidos têm uma aparência estética e bonita. Além disso, uma forma física rígida tem um efeito positivo sobre o corpo, porque músculos treinados do abdome sustentam a coluna e reduzem a probabilidade de distúrbios locomotores.À primeira vista, pode parecer que os exercícios são simples e bastante óbvios: levante e gire o tronco várias vezes. Mas esta é apenas uma idéia geral de treinamento, de fato, os exercícios têm uma variedade de técnicas de desempenho, respectivamente - o resultado.É por isso que gostaríamos de lhe dizer detalhadamente como fazer corretamente a torção em uma prensa para meninas.

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Swing the press

Então, se você decidir cuidar de si mesmo, trazer sua figura em perfeitas condições, então os exercícios para a imprensa ocupam uma posição de liderança no complexo de treinamento físico.

Um pouco de anatomia

Para entender como fazer torções para a imprensa, você precisa pelo menos um pouco para navegar em quais músculos estão envolvidos nisso. No processo de exercício físico, o corpo humano usa esses músculos:

• Músculo abdominal reto.É um músculo liso e comprido que começa no peito e termina na parte inferior do abdômen. Além disso, a parte superior larga ao fundo estreita, e está neste lugar freqüentemente e acumula gordura insidiosa.

Importante! Esses músculos formam um belo alívio abdominal.

• Músculos abdominais transversais. Esses músculos envolvem todo o abdômen.

Importante! Sua intensidade não será perceptível, já que os músculos são profundos, mas aumentam o tônus ​​do abdômen.

• Músculos inclinados. Eles, por sua vez, são internos e externos. São esses músculos que tornam a cintura mais fina, e toda a sua silhueta se torna muito mais magra.

Importante! Os músculos oblíquos externos são mais claramente visíveis.

• Grande músculo peitoral. Este é o grupo muscular que está localizado na frente do peito. Esses músculos estão envolvidos durante os tipos superiores de exercícios.

Importante! A vantagem de trabalhar com essa musculatura não será apenas um estômago bombeado, mas um peito apertado.

Vantagens de exercícios físicos

Provavelmente, você está interessado não só em tecnologia, como fazer torcer da prensa, mas também vantagens de tal treinamento físico. Aqui estão algumas vantagens dessas classes:

• Você pode se exercitar em casa.
• Não há necessidade de equipamentos esportivos adicionais ou especiais.
• A versatilidade das torções permite que você bombeie todos os músculos abdominais e crie um belo alívio.
• A técnica de torção é boa para iniciantes, já que os exercícios são fáceis de executar.

Regras gerais para a execução de torções

Vamos definir vários princípios sobre como girar corretamente a prensa:

• Antes do início dos esportes, você precisa fazer um aquecimento. A melhor opção pode ser uma corrida leve. Comece um conjunto de exercícios com mais simples e fácil. Assim, o corpo se adapta à carga.

Importante! Se você acha que o treinamento passa com facilidade, vá para um nível mais complexo: aumente o número de reviravoltas e abordagens, bem como a técnica de realizar exercícios.

• É necessário executar a torção com cuidado suficiente. Pressão excessiva sobre os discos intervertebrais é repleta de lesões nas costas, e se tais problemas já existem, então primeiro colocar sob a parte de trás do rolo. Ele fornecerá uma flexão natural da coluna. Este dispositivo será relevante para pessoas com trabalho sedentário.
• Torça devagar, sem solavancos.
• Você não pode tocar seu peito com o queixo.
• Não coloque as mãos atrás da cabeça na fechadura e, em seguida, puxe-se desta maneira pelo pescoço na fase de elevação do tronco.
• Não prenda a respiração se você expirar com esforço ou contração.
• Você não pode recostar-se depois de torcer abruptamente para o chão, abaixe seu tronco lentamente.

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Técnica de torcer

Agora, vamos examinar tipos específicos de exercícios e as nuances de sua implementação.

Reta torção

Como torcer corretamente a imprensa com esta técnica? Esta carga é projetada para o funcionamento do músculo reto abdominal. Desde que se afunila na pélvis, há menos terminações nervosas na parte inferior. Tal fisiologia tem certas características, que consistem no fato de que o mesmo esforço aplicado tem um resultado diferente. A redução da musculatura da porção inferior do músculo reto é menos eficaz, e o acúmulo de depósitos de gordura neste local complica o treinamento.

Importante! Como resultado, a parte superior da prensa se desenvolve melhor que a inferior.É a técnica das torções retas que facilita a tonificação da prensa inferior, pois a técnica afeta toda a musculatura.

Portanto, não há exercícios separados para inflar a pressão inferior. Para o alívio desta parte do abdome, é necessário aumentar a intensidade da carga e também ajustar a nutrição para reduzir o conteúdo de gordura subcutânea.

Técnica de exercícios:

• Pegue a posição inicial. Deitada no chão, a cintura está firme contra a superfície. Coloque seus pés em uma pequena plataforma elevada. Para estes propósitos, um step, bench ou fitball podem ser adequados. O ângulo entre a canela e a coxa deve ser reto.
• A colocação das mãos durante a aula depende do seu nível de aptidão física. Se você é um iniciante, é aconselhável colocá-los mais perto da pélvis, essa posição tornará as torções mais fáceis. E complique ainda mais o exercício: mantenha as mãos na cabeça ou entremeado no castelo acima da coroa. A última opção é a mais difícil.
• A torção é realizada na expiração. Neste ponto, você precisa esticar seu tronco para a pélvis. Com uma parte traseira plana, este exercício não pode ser feito. Portanto, arredondando as costas, rasgue suas omoplatas do chão.

Importante! Na área do plexo solar, você deve sentir a contração máxima do músculo. Corrija esta posição por alguns segundos.

• Respiramos e voltamos lentamente para a posição inicial, mas não até o final.

Importante! O princípio básico da torção é a redução constante dos músculos sem relaxamento.

E mais algumas dicas sobre como torcer a prensa:

• Cada treino deve consistir em pelo menos 10 aproximações, e o intervalo entre elas é de cerca de 40 segundos.
• Uma grande amplitude de torções contribui para uma aparência mais rápida de um belo alívio abdominal.
• Tente aproximar a testa o mais próximo possível do quadril, mantendo as costas retas.

Inverso

Outro tipo de exercício efetivo é a torção reversa. Quando eles são realizados, a parte inferior do tronco é levantada em direção ao peito.

Importante!É mais conveniente realizar tais exercícios em um banco horizontal. A superfície inclinada também é perfeita para essa finalidade, além de aumentar a eficácia do treinamento devido à maior amplitude de torções.

Como torcer para a imprensa nesta técnica? O mecanismo do exercício pode ser explicado da seguinte maneira: dobre o corpo, levantando as nádegas e direcionando-as para a cabeça.

Passo a passo, parece com isso:

1. Aceitar a posição, deitado no banco, no chão. Coloque as mãos de acordo com a sua preparação: paralelas ao tronco na fase inicial, ou enrole a cabeça se já estiver preparado para a carga.
2. Dobre as pernas nos joelhos, mova os quadris em direção ao peito.
3. Quando as coxas estão perpendiculares ao banco, fixe esta posição. Respire e mantenha essa posição por um segundo.
4. Ao expirar, arraste a pélvis para a sua cabeça, fazendo esforços tangíveis.
5. Depois disso, respire e comece a abaixar lentamente os quadris, mas não até o final, sem tocar a superfície do banco.

A aproximação máxima dos joelhos à cabeça aumenta a carga na musculatura. Com este tipo de exercício, os músculos das costas são alongados.

Importante! Para evitar a curvatura da coluna, a torção deve ser feita apenas na vertical, sem desvios para os lados.

Todas as torções são sempre realizadas em tensão muscular constante, enquanto o aspecto principal é a qualidade do treino, não a quantidade.

Crunches laterais

Crunches são outro nome para torções. Os exercícios laterais são melhor realizados em conjunto com a técnica de torção direta. Essas classes possuem um modo de execução repetitiva. Em uma abordagem, faça cerca de 20 voltas, é ideal fazer três dessas abordagens em cada direção. Não faça uma pausa entre as abordagens.

Como torço a impressora? A técnica é a seguinte:

• Deite-se de costas no chão. Dobre as pernas nas articulações dos joelhos, leve-as para o lado até a coxa descansar no chão.
• A mão oposta à perna que está no chão, coloque-a atrás da cabeça e, com a palma da segunda mão, segure a parte superior do tronco. Assim, você sentirá a contração do músculo.
• Ao expirar, aperte os músculos laterais do abdome, vire o tronco para cima, levantando os ombros do chão.

Importante! Não há necessidade de procurar cotovelo na perna, pois este tipo de exercício não necessita de uma grande amplitude. Será o suficiente para levantar o ombro alguns centímetros para cima.

• Enquanto respira, lentamente, tome a posição inicial.

Apenas os músculos abdominais laterais precisam ser cortados, durante o treinamento, não force o pescoço.

Importante! A posição da cabeça não deve ser muito baixa, ou - pelo contrário, levantada.

Curvas inclinadas

Este tipo de exercício envolve os mesmos músculos do exercício anterior. Apenas a técnica de execução é diferente. Vamos descobrir como torcer corretamente a prensa deste tipo:

1. A posição inicial está deitada de costas, uma mão atrás da cabeça, a segunda deitada ao longo do tronco.
2. Pés colocados em uma pequena elevação. Um banco ou um banquinho ou cadeira baixa serve.
3. Execute flexões, enquanto levanta o ombro da mão que está enrolada atrás da cabeça. Esforce-se para chegar com o ombro ao joelho oposto.
4. A torção é realizada na expiração e retorna o corpo à sua posição inicial por inalação.
5. Altere as mãos e a direção das flexões.

Importante! Deve-se notar que, com torções oblíquas e laterais, os tipos musculares interno e externo são treinados. Assim, cortando o músculo oblíquo interno, você automaticamente treina o músculo externo do lado oposto.

Dobra dupla

Contaremos detalhadamente como fazer torções para a prensa em uma técnica tão eficaz:

1. Leve a posição deitada de costas.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, enquanto os cotovelos devem estar voltados para os lados.
3. Dobre as pernas nas articulações dos joelhos, coloque o pé cheio no chão.
4. Ao expirar, levante simultaneamente as pernas e o tronco em direção ao outro.
5. Corrigir esta posição por alguns segundos.
6. Tome seu tempo, retorne à posição inicial.

Importante! Tente trazer os joelhos para o peito o mais próximo possível.

Chaves de boxe

A técnica utilizada por atletas profissionais é muito eficaz. Existem dois tipos de exercícios:

• Aceitar a posição, deitado no chão. Dobre as pernas ligeiramente nas articulações do joelho. Rasgue a escápula do chão e depois retorne à posição inicial sem soltar os músculos abdominais.

Importante!É necessário produzir torção em regime muito intensivo e tensão muscular constante.

• Novamente, posicione-se reclinado no chão, com os joelhos dobrados para o pé.As mãos se dobram nos cotovelos, pressionadas firmemente contra o corpo, os punhos estão próximos ao queixo. Aperte os músculos abdominais e levante as omoplatas, nessa posição, torça o círculo no sentido horário. Faça 10 círculos em cada direção.

Acreditamos que essa informação será útil para você dar à sua barriga uma forma ideal. Há vários tipos da tecnologia, como torcer corretamente em uma prensa de meninas, cada um dos quais desenvolve um grupo separado de músculos. Você pode usar qualquer tipo de crunches em seu treinamento, mas para um belo alívio, recomendamos que você faça exercícios de uma maneira complexa.